Ein Mangel an Vitamin B6 kann zu Symptomen wie Hautproblemen, Stimmungsschwankungen und Müdigkeit führen. Um sicher zu gehen, solltest du Vitamin B6-reiche Lebensmittel wie Hühnchen, Bananen und Avocados in deine Ernährung aufnehmen.
Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, gehört zur Familie der B-Vitamine. Es wurde 1932 entdeckt und Forscher entdecken immer noch mehr über es.
Die meisten Menschen decken ihren Bedarf an Vitamin B6 über die Nahrung. Wenn du jedoch zu wenig andere B-Vitamine wie Folsäure oder B12 zu dir nimmst, kann es sein, dass du auch zu wenig Vitamin B6 zu dir nimmst.
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Neue Gerichte entdeckenMenschen mit bestimmten Erkrankungen wie Leber- oder Nierenproblemen, Verdauungsproblemen oder Autoimmunerkrankungen können einen Vitamin B6-Mangel haben. Das gilt auch für Raucher, Menschen, die viel trinken, übergewichtige Personen und werdende Mütter.
In deinem Körper spielt Vitamin B6 eine Rolle bei über 150 Enzymaktivitäten. Es hilft beim Abbau von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, die du zu dir nimmst. Außerdem ist es wichtig für dein Nervensystem und deine Immunabwehr.
Jüngste Studien legen nahe, dass Vitamin B6 dank seiner entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften auch vor Krankheiten wie Herzproblemen und Krebs schützen kann.
Hier sind 9 Anzeichen und Symptome für Vitamin B6-Mangel.
1. Hautausschläge
Vitamin B6-Mangel kann seborrhoische Dermatitis verursachen, einen roten und juckenden Ausschlag, der auf der Kopfhaut, im Gesicht, am Hals und auf der oberen Brust auftritt.
Der Ausschlag ist durch ein öliges und schuppiges Aussehen gekennzeichnet und kann Schwellungen oder weiße Flecken verursachen.
Ein Mangel an Vitamin B6 kann zu Hautausschlägen führen, weil das Vitamin die Synthese von Kollagen unterstützt, das für eine gesunde Haut benötigt wird. In diesen Fällen kann die Einnahme von B6 den Ausschlag schnell beseitigen.
Manche Menschen, die an seborrhoischer Dermatitis leiden, haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B6. Eine Vitamin B6-Gesichtscreme hat einigen Menschen geholfen, die Symptome von seborrhoischer Dermatitis zu verbessern.
Zusammenfassung: Ein juckender, fettiger und schuppiger Ausschlag ist ein häufiges Anzeichen für Vitamin B6-Mangel. Wenn du genügend Vitamin B6 zu dir nimmst, verschwindet der Ausschlag in der Regel schnell.
2. Rissige und wunde Lippen
Cheilose, die sich durch wunde, rote und geschwollene Lippen mit rissigen Mundwinkeln auszeichnet, kann eine Folge von Vitamin B6-Mangel sein. Rissige Stellen können bluten und sich infizieren.
Rissige und wunde Lippen können nicht nur sehr schmerzhaft sein, sondern auch Aktivitäten wie Essen und Sprechen erschweren.
Beseitige die Symptome eines Vitamin B6-Mangels, indem du Lebensmittel verzehrst, die reich an diesem Vitamin sind, oder ein Ergänzungsmittel einnimmst.
Auch ein Mangel an Riboflavin, Folsäure, Eisen und anderen Nährstoffen kann diesen Zustand verursachen, ebenso wie sonniges, trockenes oder windiges Wetter und andere äußere Faktoren.
Zusammenfassung: Wunde Lippen mit Rissen in den Mundwinkeln können ein Zeichen für Vitamin B6-Mangel sein. Wenn das der Fall ist, kann eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B6 über die Nahrung oder ein Nahrungsergänzungsmittel deine Lippen heilen.
3. Wunde, glänzende Zunge
Wenn du einen Vitamin B6-Mangel hast, kann deine Zunge geschwollen, wund, glatt, entzündet oder gerötet sein. Das nennt man Glossitis.
Die glänzende, glatte Oberfläche der Zunge ist auf den Verlust der Papillen zurückzuführen. Das sind die Höcker auf deiner Zunge. Glossitis kann zu Problemen beim Kauen, Schlucken und Sprechen führen.
Die Auffüllung von Vitamin B6 hilft bei Glossitis, sofern ein Mangel die einzige Ursache ist.
Auch ein Mangel an anderen Nährstoffen, wie Folsäure und B12, kann zu dieser Erkrankung führen. Eine ausreichende Zufuhr all dieser Vitamine kann dann notwendig sein, um die Glossitis zu beseitigen.
Zusammenfassung: Eine geschwollene, entzündete, glänzend aussehende Zunge ist ein Anzeichen für Vitamin B6-Mangel. Ein Mangel an anderen Nährstoffen, insbesondere an Folsäure und B12, kann ebenfalls zu diesem Zustand beitragen.
4. Stimmungsschwankungen
Ein Mangel an Vitamin B6 kann sich auf deine Stimmung auswirken und manchmal zu Depressionen, Angstzuständen, Reizbarkeit und erhöhtem Schmerzempfinden führen.
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Das liegt daran, dass Vitamin B6 an der Bildung verschiedener Neurotransmitter wie Serotonin und Gamma-Aminobuttersäure (GABA) beteiligt ist. Sowohl Serotonin als auch GABA helfen dabei, Ängste, Depressionen und Schmerzgefühle zu kontrollieren.
Die Rolle von Vitamin B6 bei der Bekämpfung solcher Stimmungsprobleme wird bei verschiedenen Erkrankungen getestet.
Bei etwa der Hälfte der Menschen mit Autismus hilft die Einnahme von Vitamin B6 bei der Verringerung von Verhaltensproblemen, möglicherweise weil es die Produktion von Neurotransmittern unterstützt.
Die Forschung deutet auch darauf hin, dass die tägliche Einnahme von 50-80 mg Vitamin B6 bei Symptomen des prämenstruellen Syndroms (PMS) wie Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Angstzuständen und Depressionen helfen kann.
Vitamin B6 kann bei PMS helfen, weil es zur Bildung von Serotonin beiträgt, das deine Stimmung hebt. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler forschen weiter, um herauszufinden, ob Frauen, die unter PMS leiden, tatsächlich Vitamin- und Mineralstoffmängel haben.
Zusammenfassung: Stimmungsschwankungen wie Reizbarkeit, Angstzustände und Depressionen können auftreten, wenn du zu wenig Vitamin B6 zu dir nimmst. Das liegt daran, dass Vitamin B6 für die Bildung von Nervenbotenstoffen benötigt wird, die deine Stimmung kontrollieren.
5. Geschwächte Immunfunktion
Ein gut funktionierendes Immunsystem ist wichtig, um Infektionen, Entzündungen und verschiedene Krebsarten zu verhindern. Nährstoffmängel, einschließlich Vitamin B6, können das Immunsystem stören.
Genauer gesagt kann ein Mangel an Vitamin B6 die Produktion von Antikörpern verringern, die zur Bekämpfung von Infektionen benötigt werden.
Ein Mangel an Vitamin B6 kann auch die Produktion von weißen Blutkörperchen, einschließlich T-Zellen, verringern. Diese Zellen regulieren die Immunfunktion und helfen ihr, angemessen zu reagieren.
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Außerdem hilft Vitamin B6 deinem Körper bei der Herstellung eines Proteins namens Interleukin-2, das dazu beiträgt, die Aktionen der weißen Blutkörperchen zu steuern.
Bei Menschen mit Autoimmunerkrankungen (bei denen sich das Immunsystem gegen sich selbst wendet) kann es zu einer verstärkten Zerstörung von Vitamin B6 kommen, was den Bedarf an diesem Vitamin erhöht.
Zusammenfassung: Wenn du nicht genug Vitamin B6 bekommst, kann dein Körper nicht die Antikörper, weißen Blutkörperchen und andere Immunfaktoren bilden, die er braucht, um Keime zu bekämpfen und Krankheiten abzuwehren.
6. Müdigkeit und geringe Energie
Ein Vitamin B6-Mangel kann dazu führen, dass du dich ungewöhnlich müde und träge fühlst.
Ein wichtiger Grund dafür ist die Rolle von Vitamin B6 bei der Bildung von Hämoglobin. Das Protein in deinen roten Blutkörperchen trägt dazu bei, Sauerstoff durch deinen Körper zu transportieren.
Wenn deine Zellen nicht genug Sauerstoff bekommen, weil sie zu wenig Hämoglobin haben, nennt man das Anämie. Das kann dazu führen, dass du dich müde und schwach fühlst.
Es gibt einige Fälle von Vitamin B6-bedingter Anämie, bei denen die Einnahme der inaktiven Pyridoxinhydrochlorid (HCl)-Form des Vitamins nicht geholfen hat. Die Einnahme der körpereigenen aktivsten Form von Vitamin B6, Pyridoxal-5’-phosphat (PLP), hat die Anämie jedoch behoben.
Du kannst beide Formen von Vitamin B6 als Ergänzungsmittel kaufen, aber Pyridoxin HCl ist gebräuchlicher und kostet im Allgemeinen weniger als PLP.
Es gibt einige Fälle von Vitamin B6-bedingter Anämie, bei denen die Einnahme der inaktiven Pyridoxinhydrochlorid (HCl)-Form des Vitamins nicht geholfen hat. Die Einnahme der körpereigenen aktivsten Form von Vitamin B6, Pyridoxal-5’-phosphat (PLP), hat die Anämie jedoch behoben.
Du kannst beide Formen von Vitamin B6 als Ergänzungsmittel kaufen, aber Pyridoxin HCl ist gebräuchlicher und kostet im Allgemeinen weniger als PLP.
Neben der Müdigkeit aufgrund von Anämie könnte auch ein Mangel an Vitamin B6 zur Müdigkeit beitragen, da es für die Bildung des schlaffördernden Hormons Melatonin verantwortlich ist.
Zusammenfassung: Vitamin B6 wird für die Bildung der roten Blutkörperchen benötigt, die den Sauerstoff durch den Körper transportieren und dir helfen, dich energiegeladen zu fühlen.
7. Kribbeln und Schmerzen in Händen und Füßen
Ein Mangel an Vitamin B6 kann Nervenschäden verursachen, die als periphere Neuropathie bezeichnet werden.
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Zu den Symptomen können brennende, stechende und kribbelnde Schmerzen in Armen, Beinen, Händen und Füßen gehören. Manche beschreiben es als ein Gefühl von “Nadeln und Kribbeln”.
Die Nervenschäden können auch zu Ungeschicklichkeit, Gleichgewichtsstörungen und Schwierigkeiten beim Gehen führen.
Außerdem kann die ständige Einnahme einer zu großen Menge der inaktiven Form von Vitamin B6 (Pyridoxin HCl) aus Nahrungsergänzungsmitteln ebenfalls zu Neuropathie führen. Das kann passieren, weil große Mengen an inaktivem Vitamin B6 mit der aktiven PLP-Form von B6 in deinem Körper konkurrieren und diese blockieren können.
Nervenprobleme, die auf einen Vitamin B6-Mangel zurückzuführen sind, lassen sich durch eine ausreichende Vitamin B6-Zufuhr beheben. Nervenprobleme, die auf eine Vitamin B6-Toxizität zurückzuführen sind, können dagegen schwieriger zu behandeln sein.
Zusammenfassung: Brennende, einschießende Schmerzen in den Gliedmaßen, Händen und Füßen können durch Nervenschäden aufgrund von Vitamin B6-Mangel oder Überdosierung verursacht werden.
8. Beschlagnahmungen
Krampfanfälle können aus verschiedenen Gründen auftreten, unter anderem wegen eines Mangels an Vitamin B6.
Ohne ausreichend Vitamin B6 werden nicht genügend Mengen des beruhigenden Neurotransmitters GABA gebildet, sodass dein Gehirn überreizt werden kann.
Krampfanfälle können Symptome wie Muskelkrämpfe, Augenrollen und ruckartige Bewegungen der Arme oder Beine verursachen. Manchmal kommt es zu schnellem, unkontrollierbarem Schütteln (Krämpfe) oder zum Verlust des Bewusstseins.
Es ist bekannt, dass ein Mangel an Vitamin B6 bei Neugeborenen zu Krampfanfällen führt. Die ersten Fälle wurden in den 1950er Jahren festgestellt, als Säuglinge mit Säuglingsnahrung gefüttert wurden, die nicht genügend Vitamin B6 enthielt.
In jüngerer Zeit wurden auch bei Erwachsenen Krampfanfälle aufgrund von Vitamin B6-Mangel gemeldet. Diese Fälle traten am häufigsten bei Schwangerschaft, Alkoholismus, Wechselwirkungen mit Medikamenten oder Lebererkrankungen auf.
Die Behebung eines Vitamin B6-Mangels hat sich bei der Behandlung von Anfällen als sehr erfolgreich erwiesen.
Zusammenfassung: Krampfanfälle sind eine seltene, aber mögliche Folge von Vitamin B6-Mangel. Sie treten häufiger bei Säuglingen auf, sind aber auch bei Erwachsenen vorgekommen.
9. Hohes Homocystein
Homocystein ist ein Nebenprodukt, das bei der Proteinverdauung entsteht.
Ein Mangel an Vitamin B6 sowie an Folsäure und B12 kann zu einem abnorm hohen Homocysteinspiegel im Blut führen, da diese B-Vitamine für die Verarbeitung von Homocystein benötigt werden.
Erhöhte Homocysteinwerte werden mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, vor allem mit Herzerkrankungen, Schlaganfällen und Alzheimer-Krankheit. Wenn Homocystein erhöht ist, kann es die Blutgefäße und Nerven schädigen.
Zum Glück kann dein Homocysteinspiegel mit einem einfachen Bluttest überprüft werden. Im Allgemeinen kann ein erhöhter Homocysteinspiegel durch die Einnahme von Vitamin B6, B12 und Folsäure gesenkt werden.
Denke daran, dass auch andere Faktoren, wie deine Essgewohnheiten und körperliche Aktivität, typischerweise an Krankheiten beteiligt sind, die mit hohem Homocystein in Verbindung stehen, und dass sie berücksichtigt werden müssen.
Zusammenfassung: Ein Mangel an Vitamin B6 sowie an Folsäure und B12 kann zu einem hohen Homocysteinspiegel führen, der Blutgefäße und Nerven schädigen und das Krankheitsrisiko erhöhen kann.
Lebensmittel mit hohem Vitamin B6-Gehalt
Dein Körper kann keine großen Mengen an Vitamin B6 speichern, daher musst du es regelmäßig zu dir nehmen, um einen Mangel zu vermeiden.
Das ist im Allgemeinen nicht schwer, denn Vitamin B6 ist in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Außerdem wird es häufig angereicherten Lebensmitteln wie Frühstücksflocken und Riegeln zugesetzt.
Der Richtwert für die tägliche Zufuhr von Vitamin B6 für nicht schwangere Erwachsene beträgt 1,7 mg.
Hier sind einige der wichtigsten Lebensmittel, die auf natürliche Weise Vitamin B6 liefern, sowie die üblichen Portionsgrößen:
- Hautlose Putenbrust, gebraten: 3 oz (85 g) entsprechen 40% deines Tageswertes
- Schweinekotelett, gebraten: 3 oz (85 g) entsprechen 33% deines Tageswertes
- Heilbutt, gekocht: 3 oz (85 g) entsprechen 32% deines Tageswertes
- Lendensteak, gegrillt: 3 oz (85 g) entsprechen 29% deines Tageswertes
- Hühnerbrust ohne Haut, gekocht: 3 oz (85 g) entsprechen 26% deines Tageswertes
- Wild gefangener Coho-Lachs, gekocht: 3 oz (85 g) entsprechen 24% deines Tageswertes
- Banane: Mittelgroß (118 g) entspricht 22 % deines Tagesbedarfs
- Backkartoffel mit Schale: Klein (138 g) entspricht 21% deines Tageswertes
- Geröstete Pistazien: 1 Unze (28 g) entspricht 19% des Tagesbedarfs
- Süße rote Paprikastücke, roh: 1 Tasse (92 g) entspricht 16% deines Tageswertes
- Pflaumen: 1/4 Tasse (33 g) entspricht 14% deines Tageswertes
- Gefrorener Rosenkohl, gekocht: 1/2 Tasse (78 g) entspricht 13% deines Tageswertes
- Sonnenblumenkerne, geröstet: 1 oz (28 g) entspricht 11% deines Tageswertes
- Avocado: 1/2 Frucht (68 g) entspricht 11% deines Tagesbedarfs
- Linsen, gekocht: 1/2 Tasse (99 g) entspricht 10% des Tagesbedarfs
Vor allem die Formen von B6 in tierischen Quellen und angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln werden im Allgemeinen besser aufgenommen als die in pflanzlichen Lebensmitteln.
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Wenn du dich nur von pflanzlichen Lebensmitteln ernährst, brauchst du möglicherweise mehr B6, um diesen Unterschied auszugleichen.
Zusammenfassung: Wenn du regelmäßig verschiedenes Fleisch, Geflügel, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte isst, kannst du deinen Bedarf an Vitamin B6 leicht decken.
Zusammenfassung
Vitamin B6 steht vielleicht nicht oft im Rampenlicht, aber es ist wichtig für unseren Körper.
Wenn du einen Mangel an Vitamin B6 hast, könntest du Hautprobleme, rissige Lippen, eine glänzende Zunge, Stimmungsschwankungen, ein schwaches Immunsystem, Müdigkeit, Nervenbeschwerden, Krampfanfälle oder einen hohen Homocysteinspiegel feststellen.
Machst du dir Sorgen, dass du nicht genug Vitamin B6 bekommst? Am besten fragst du deinen Arzt.
Die gute Nachricht ist, dass du mit einer ausgewogenen Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Nüssen, Fleisch und Fisch einen guten Vitamin B6-Spiegel halten kannst. In bestimmten Situationen kann auch ein Vitamin B6-Präparat empfohlen werden.
