Was jeder Veganer über Vitamin B12 wissen sollte.

B-12 ist ein wichtiger Nährstoff - nicht nur für Veganer. Ohne ausreichende Zufuhr, drohen ernsthafte langfristige Gesundheitsprobleme.

Von allen Nährstoffen, auf die Veganer achten müssen, steht Vitamin B12 ganz oben auf der Liste. Es trägt vor allem für die Bildung von roten Blutkörperchen bei, unterstützt deinen Körper bei der DNA Vervielfältigung und sorgt für ein gesundes Nervensystems. Mangelt es dir an B12, so setzt du deinem Körper ein großes Risiko aus, welches schlimme Folgen haben kann. Achte darauf stehts genügend B12 du dir zu nehmen.

Bekomme ich bei einer pflanzlichen Ernährung genügend Vitamin B-12?

Leider nein. Bei einer veganen Ernährung wird empfohlen regelmäßig Vitamin B12-Präparate einzunehmen.

Pflanzen enthalten nur in geringem Ausmaß Vitamin-B12, weil es ausschließlich von Mikroorganismen, z.B. Bakterien, aus dem Boden gebildet wird. Diese Bakterien werden im Vormagen von Wiederkäuern produziert. Kühe brauchen daher grundsätzlich keine zusätzliche Zufuhr von außen. Trotzdem wird ihr Futter meistens mit Vitamin B12 angereichert, um die Eigenproduktion zu steigern. Allesesser nehmen somit indirekt auch Nahrungsergänzungsmittel zu sich.

Welche Lebensmittel beinhalten Vitamin B12?

Vitamin B12 findet man hauptsächlich in tierischen Produkten (Fleisch, Fisch, Milch & Milchprodukte, Eier). Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur in unzureichender Menge Vitamin B12. Geringe Mengen findet man in fermentierten Produkten, wie Sauerkraut. Diese reichen aber nicht aus, um deinen Vitamin B12 Bedarf zu decken.

Woher bekommt man als Veganer B12?

Als Veganer bekommt man B12 leider aus keiner natürlichen Quelle. Selbst als Allesesser nicht. Allesesser konsumieren indirekt auch Nahrungsergänzungsmittel, weil Futtermittel mit Vitamin B12 angereichert werden. „Laut Schätzungen der Österreichischen Agentur für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (AGES) werden in Österreich für den Tierernährungsbereich 57 bis 60 Tonnen Vitamin B12-Supplemente pro Jahr eingesetzt.

Empfohlener Artikel: Kann Vitamin B12 beim Abnehmen helfen?

Vitamin B12 Tabletten für Erwachsene und Kinder

Vitamin B12 wird zwar teilweise schon bei Soja Drinks und Tofu beigemischt, jedoch empfehlen wir aus eigener Erfahrung, zusätzlich Vitamin B12 Tabletten zu nehmen. Vitamin B12 kann jeweils nur in kleinen Mengen vom Körper aufgenommen werden. Am besten wäre es, das Präparat mehrmals über den Tag verteilt einzunehmen. Wenn du beispielsweise ein Nahrungsergänzungsmittel mit 20 µg (Mikrogramm) hast, solltest du dieses mindestens zweimal täglich einnehmen, um deinen Tagesbedarf zu decken. Eine andere Möglichkeit wäre, einmal am Tag eine sehr große Vitaminmenge (500 - 2000 µg) einzunehmen.

Das sieht vielleicht auf den ersten Blick erschreckend viel aus. Du brauchst dir darüber aber keine Sorgen machen. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt es selbst bei sehr hohen Dosierungen von 1000 bis 5000 µg (Mikrogramm) keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit.

Vitamin B12 Tabletten für Erwachsene

Wir selbst haben auf Amazon schon ein paar Vitamin B12 Tabletten ausprobiert und sind letzendlich mit diesen hier sehr zufrieden:

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Damit kommt man 6 Monate aus und man bekommt sie für €14,87.

Vitamin B12 Tabletten für Kinder

Wer Kinder im Haus hat, sollte speziell für Kinder gedachte Tabletten kaufen. Diese sind zuckerfrei und schmecken sogar sehr lecker. Wir haben auf Amazon zwei verschiedene Produkte getestet und haben uns schließlich für dieses hier entschieden, da auch Freunde von uns ihre Kinder die gleichen geben:

Empfohlener Artikel: 9 Anzeichen und Symptome eines Vitamin-B12-Mangels

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Wie viel B12 brauche ich eigentlich am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 3,0 µg (Mikrogramm) pro Tag.

Was passiert bei Vitamin B12 Mangel?

Zu den typischen Mangelerscheinungen bei Erwachsenen gehören:

Gestörter Energiestoffwechsel (chronische Erschöpfung und Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Muskelschwäche)
Nervenschäden (Schmerzen, Taubheit, Kribbeln, Lähmungen, Koordinationsstörungen, Gedächtnisstörungen)
Blutarmut (Leistungsschwäche, Immunschwäche)
Störungen des Hormon- und Neurotransmitter Stoffwechsels (geistig-psychische Störungen, Depressionen, Psychosen)
Verdauungsstörungen (Verstopfung und Durchfall)
Entzündungen (im Mund, Magen und Darm)

Oft treten diese Symptome über mehrere Monate bis zu einem Jahr allmählich auf, bevor sie als auf einen B12-Mangel zurückzuführen sind. Wenn du ein Problem vermuten, suche deinen Arzt auf, da jedes dieser Symptome auch durch andere Probleme als einen B12-Mangel verursacht werden kann.

Säuglinge zeigen typischerweise ein schnelleres Auftreten von Symptomen als Erwachsene. Ein B12-Mangel kann zu Energie- und Appetitverlust führen. Wenn nicht sofort reagiert, kann dies zu Koma oder sogar Tod führen. Auch hier gibt es kein völlig einheitliches Muster von Symptomen. Kleinkinder sind anfälliger für dauerhafte Schäden als Erwachsene. Einige erholen sich vollständig, andere zeigen eine verzögerte Entwicklung.

Und genau deshalb sollte man sich als Veganer sehr mit diesem Thema beschäftigen.

Woher kommt das Vitamin B-12?

Vitamin B-12 wird weder von Pflanzen noch von Tieren, sondern von Mikroorganismen gebildet. Prinzipiell leben Mikroorganismen, die Vitamin B-12 produzieren, auch auf Pflanzen.

Empfohlener Artikel: 7 wichtige Nahrungsergänzungsmittel, die du bei einer veganen Ernährung benötigst

Warum ist es dann für Veganer nicht möglich, Vitamin B-12 über Pflanzen aufzunehmen?

Grundsätzlich waschen wir Obst und Gemüse bevor wir es essen. Logischerweise spülen wir damit auch die Mikroorganismen von der Pflanze ab. Das heißt aber nicht, dass du Vitamin B-12 über Pflanzen aufnehmen kannst, wenn du sie nicht mehr wäscht.

Der Grund dafür sind unsere kranken Böden. In einer Hand voll Erde leben Milliarden Mikroorganismen, die wichtig für Pflanzen sind. In einem kranken Boden können die Nährstoffe nicht gehalten werden und die Mikroorganismen “verhungern”. Folglich befinden sich auch immer weniger Bakterien, die Vitamin B-12 produzieren, auf unseren Pflanzen.

Woher bekommen die Tiere Vitamin B-12?

Schweine, Hühner und Nutztiere in der Massentierhaltung, haben heutzutage nicht mehr die Möglichkeit Vitamin B-12 über Pflanzen aufzunehmen, weil sie keinen Auslauf auf der Wiese haben. Deshalb werden ihre Futtermittel mit Vitamin B-12 supplementiert. Wenn du Eier, Hühner-, Puten- oder Schweinefleisch isst, bekommst du dein Vitamin B-12 ebenfalls über Nahrungsergänzungsmittel.

Wiederkäuer, wie zum Beispiel Kühe, produzieren Vitamin B-12 selbst. Genauer gesagt bilden Mikroorganismen, welche in den Vormägen von Wiederkäuern leben, Vitamin B-12. Die Kuh ist also nicht auf Vitamin B-12 in Futtermittel angewiesen.