Vitamin B12 ist ein wasserlöslicher Nährstoff, der für viele wichtige Prozesse in deinem Körper benötigt wird.
Die ideale Dosis von Vitamin B12 hängt von deinem Geschlecht, deinem Alter und den Gründen für die Einnahme ab.
Dieser Artikel untersucht die Beweise, die hinter den empfohlenen B12-Dosierungen für verschiedene Menschen und Anwendungen stehen.
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Warum brauchst du Vitamin B12?
Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, der eine entscheidende Rolle bei mehreren Prozessen in deinem Körper spielt.
Es ist notwendig für die Produktion roter Blutkörperchen, die DNA-Bildung, die Nervenfunktion und den Stoffwechsel.
Vitamin B12 spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Senkung der Aminosäure Homocystein, deren hohe Werte mit chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Alzheimer in Verbindung gebracht werden.
Außerdem ist Vitamin B12 wichtig für die Energieproduktion. Allerdings gibt es derzeit keine Beweise dafür, dass die Einnahme von B12-Präparaten das Energieniveau von Menschen erhöht, die keinen Mangel an diesem Nährstoff haben.
Vitamin B12 ist vor allem in tierischen Produkten enthalten, darunter Fleisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier. Es ist auch in einigen verarbeiteten Lebensmitteln wie Müsli und milchfreier Milch enthalten.
Da dein Körper B12 mehrere Jahre lang speichern kann, ist ein ernsthafter B12-Mangel selten, aber bis zu 26% der Bevölkerung können einen leichten Mangel haben. Mit der Zeit kann ein B12-Mangel zu Komplikationen wie Anämie, Nervenschäden und Müdigkeit führen.
Ein Vitamin B12-Mangel kann durch eine unzureichende Versorgung mit diesem Vitamin über die Ernährung, Probleme bei der Aufnahme oder die Einnahme von Medikamenten, die die Aufnahme beeinträchtigen, verursacht werden.
Die folgenden Faktoren können das Risiko erhöhen, dass du nicht genug Vitamin B12 über die Ernährung aufnimmst:
- eine vegetarische oder vegane Ernährung einhalten
- über 50 Jahre alt sein
- Magen-Darm-Erkrankungen, einschließlich Morbus Crohn und Zöliakie
- Operationen am Verdauungstrakt, wie z.B. eine Gewichtsreduktion oder eine Darmresektion
- Metformin und säurereduzierende Medikamente
- spezifische genetische Mutationen, wie MTHFR, MTRR und CBS
- Regelmäßiger Konsum von alkoholischen Getränken
Wenn du von einem Mangel bedroht bist, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln dir helfen, deinen Bedarf zu decken.
Zusammenfassung: Vitamin B12 ist ein wichtiger Nährstoff, der eine entscheidende Rolle in deinem Körper spielt. Er kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor, und bei manchen Menschen besteht das Risiko, dass sie nicht genug davon über die Nahrung aufnehmen.
Empfohlene Dosierung von Vitamin B12
Die empfohlene Tagesdosis (RDI) für Vitamin B12 für Menschen über 14 Jahren beträgt 2,4 mcg.
Es kann jedoch sein, dass du je nach Alter, Lebensstil und spezifischer Situation mehr oder weniger einnehmen möchtest.
Beachte, dass der Prozentsatz an Vitamin B12, den dein Körper aus Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen kann, nicht sehr hoch ist - es wird geschätzt, dass dein Körper nur 10 mcg einer 500-mcg-B12-Ergänzung aufnimmt.
Hier sind einige Empfehlungen für B12-Dosierungen unter bestimmten Umständen.
Empfohlene Dosierung von Vitamin B12 für Erwachsene unter 50 Jahren
Für Menschen über 14 Jahren beträgt die empfohlene Tagesdosis für Vitamin B12 2,4 mcg.
Die meisten Menschen erfüllen diese Anforderung durch ihre Ernährung.
Wenn du zum Beispiel zwei Eier zum Frühstück (1,2 mcg B12), 85 Gramm Thunfisch zum Mittagessen (2,5 mcg B12) und 85 Gramm Rindfleisch zum Abendessen (1,4 mcg B12) isst, nimmst du mehr als das Doppelte deines Tagesbedarfs an B12 auf.
Daher wird eine Supplementierung mit B12 für gesunde Menschen in dieser Altersgruppe nicht empfohlen.
Wenn du jedoch einen der oben beschriebenen Faktoren hast, die die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigen, solltest du die Einnahme eines Ergänzungsmittels in Betracht ziehen.
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Empfohlene Dosierung von Vitamin B12 für Erwachsene über 50 Jahre
Ältere Menschen sind anfälliger für Vitamin B12-Mangel. Während relativ wenige jüngere Erwachsene einen B12-Mangel haben, weisen bis zu 62 % der Erwachsenen über 65 Jahre einen suboptimalen Blutspiegel dieses Nährstoffs auf.
Mit zunehmendem Alter produziert dein Körper weniger Magensäure und intrinsische Faktoren - beides kann die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigen.
Die Magensäure ist notwendig, um an das natürlich in der Nahrung vorkommende Vitamin B12 heranzukommen, und ein intrinsischer Faktor ist für seine Aufnahme erforderlich.
Aufgrund dieses erhöhten Risikos einer schlechten Absorption empfiehlt die National Academy of Medicine, dass Erwachsene über 50 Jahre den Großteil ihres Vitamin B12-Bedarfs durch Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel decken.
In einer 8-wöchigen Studie mit 100 älteren Erwachsenen wurde festgestellt, dass eine Supplementierung mit 500 mcg Vitamin B12 den B12-Spiegel bei 90 % der Teilnehmer normalisierte. Höhere Dosen von bis zu 1.000 mcg (1 mg) können für manche Menschen notwendig sein.
Empfohlene Dosierung von Vitamin B12 für schwangere Frauen
Schwangere Frauen haben einen etwas höheren Vitamin-B12-Bedarf als die Allgemeinbevölkerung.
Niedrige mütterliche Spiegel dieses Vitamins wurden mit Geburtsfehlern bei Säuglingen in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus hat eine große systematische Übersichtsarbeit gezeigt, dass B12-Mangel mit einem höheren Risiko für Frühgeburten und niedrigem Geburtsgewicht bei Neugeborenen verbunden ist.
Daher liegt die empfohlene Tagesdosis für Vitamin B12 während der Schwangerschaft bei 2,6 mcg. Dieser Wert kann durch die Ernährung allein oder durch ein pränatales Vitamin erreicht werden.
Empfohlene Dosierung von Vitamin B12 für stillende Frauen
Vitamin-B12-Mangel bei gestillten Säuglingen wird mit Entwicklungsverzögerungen in Verbindung gebracht.
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Außerdem kann ein B12-Mangel bei Säuglingen zu Reizbarkeit, vermindertem Appetit und Gedeihstörungen führen.
Aus diesem Grund ist die empfohlene Tagesdosis dieses Vitamins für stillende Frauen höher als für schwangere Frauen - nämlich 2,8 mcg.
Empfohlene Dosierung von Vitamin B12 für Vegetarier und Veganer
Vitamin B12-Empfehlungen unterscheiden sich nicht für Menschen, die sich pflanzlich ernähren.
Allerdings ist die empfohlene Tagesdosis von 2,4 mcg für Menschen unter 50 Jahren bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung viel schwieriger zu erreichen.
Bei einer Überprüfung von 40 Studien über Vitamin B12 bei Vegetariern wurde festgestellt, dass bis zu 86,5 % der vegetarischen Erwachsenen - einschließlich älterer Menschen - einen niedrigen Vitamin-B12-Spiegel haben.
Derzeit gibt es keine staatlichen Empfehlungen für B12-Ergänzungsdosen für Vegetarier.
Eine Studie deutet jedoch darauf hin, dass eine Dosis von bis zu 6 mcg Vitamin B12 pro Tag für Veganer angemessen sein kann.
B12 für mehr Energie
Obwohl Vitamin B12 häufig eingenommen wird, um das Energieniveau zu erhöhen, gibt es keine Beweise dafür, dass B12-Ergänzungen das Energieniveau bei Menschen ohne Mangel verbessern.
Es hat sich jedoch gezeigt, dass B12-Ergänzungen das Energieniveau bei Menschen mit einem Mangel an diesem Nährstoff verbessern.
In einer Übersichtsarbeit wurde empfohlen, dass Menschen mit Vitamin B12-Mangel einen Monat lang täglich 1 mg Vitamin B12 einnehmen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 125-250 mcg pro Tag.
Menschen, die Probleme mit der Aufnahme von Vitamin B12 haben, wie z. B. Menschen mit Morbus Crohn oder anderen Magen-Darm-Problemen, können von B12-Injektionen profitieren, die die Aufnahme durch den Verdauungstrakt umgehen.
B12 für Gedächtnis und Stimmung
Es wird allgemein angenommen, dass die Einnahme von Vitamin B12 dein Gedächtnis und deine Stimmung verbessern kann. Es gibt jedoch nicht viele Beweise, die diese Theorie stützen.
Tierstudien deuten darauf hin, dass Vitamin B12-Mangel mit Gedächtnisstörungen in Verbindung gebracht wird. Allerdings gibt es derzeit keine Beweise dafür, dass B12-Ergänzungen das Gedächtnis von Menschen verbessern, die keinen Mangel haben.
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In einer großen Übersichtsarbeit zeigte sich, dass Vitamin-B12-Präparate kurzfristig keinen Einfluss auf depressive Symptome hatten, langfristig aber Rückfälle verhindern können.
Es gibt keine spezifischen Dosierungsempfehlungen für B12-Ergänzungen für die geistige Leistungsfähigkeit oder die Stimmung.
Zusammenfassung: Die optimale Dosierung von Vitamin B12 variiert je nach Alter, Lebensstil und Ernährungsbedürfnissen. Die allgemeine Empfehlung für Erwachsene liegt bei 2,4 mcg. Ältere Erwachsene sowie schwangere und stillende Frauen benötigen höhere Dosen.
Mögliche Nebenwirkungen von Vitamin B12
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, was bedeutet, dass dein Körper das, was du nicht brauchst, mit dem Urin ausscheidet.
Da es relativ sicher ist, wurde für Vitamin B12 keine tolerierbare Höchstmenge (UL) festgelegt. Der UL-Wert ist die maximale Menge einer Substanz, die sicher und ohne Nebenwirkungen eingenommen werden kann.
Es hat sich jedoch gezeigt, dass Vitamin B12 in einigen Fällen seltene Nebenwirkungen verursachen kann.
Vitamin B12-Injektionen können zu Hauterkrankungen wie Akne und Dermatitis (Hautausschlag) führen.).
Hohe Dosen von B-Vitaminen über 1.000 mcg wurden auch mit Komplikationen bei Menschen mit Nierenerkrankungen in Verbindung gebracht.
Außerdem wurde ein extrem hoher B12-Blutspiegel bei Müttern mit einem höheren Autismusrisiko bei ihren Kindern in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung: Obwohl hohe Dosen von Vitamin B12-Präparaten in bestimmten Bevölkerungsgruppen mit seltenen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht wurden, ist es im Allgemeinen sicher, und es gibt derzeit keine empfohlene Höchstmenge für dieses Vitamin.
Zusammenfassung
Vitamin B12 ist ein Nährstoff, der viele wichtige Funktionen in deinem Körper erfüllt.
Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin B12 liegt zwischen 2,4 mcg für Erwachsene und 2,8 mcg für stillende Frauen.
Die meisten Menschen decken diesen Bedarf allein durch die Ernährung, aber ältere Erwachsene, Menschen, die sich streng pflanzlich ernähren, und Menschen mit Verdauungsstörungen können von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren, wobei die Dosierung je nach den individuellen Bedürfnissen variiert.
