Vegetarische und ketogene Diäten wurden ausgiebig auf ihre gesundheitlichen Vorteile untersucht.
Die ketogene oder Keto-Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät, die in den letzten Jahren besonders beliebt geworden ist. Obwohl sie in der Regel tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Geflügel enthält, ist es möglich, sie an eine vegetarische Ernährung anzupassen.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die vegetarische Keto-Diät wissen musst.
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Was ist die vegetarische Keto-Diät?
Die vegetarische Keto-Diät ist ein Ernährungsplan, der Aspekte des Vegetarismus und der Keto-Diät kombiniert.
Die meisten Vegetarier essen tierische Produkte wie Eier und Milchprodukte, vermeiden aber Fleisch und Fisch.
Die ketogene Diät ist eine fettreiche Diät, bei der die Kohlenhydratzufuhr auf 20-50 Gramm pro Tag begrenzt ist. Diese extrem niedrige Kohlenhydratzufuhr führt zur Ketose, einem Stoffwechselzustand, in dem dein Körper beginnt, Fett anstelle von Glukose zu verbrennen.
Bei einer traditionellen ketogenen Diät sollten etwa 70 % der täglichen Gesamtkalorien aus Fett stammen, z. B. aus Ölen, Fleisch, Fisch und Vollfettmilchprodukten.
Die vegetarische Keto-Diät verzichtet jedoch auf Fleisch und Fisch und setzt stattdessen auf andere gesunde Fette wie Kokosnussöl, Eier, Avocados, Nüsse und Samen.
Zusammenfassung: Die vegetarische Keto-Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährungsweise, die auf Fleisch und Fisch verzichtet.
Gesundheitliche Vorteile der vegetarischen Keto-Diät
Obwohl es keine Studien gibt, die die spezifischen Vorteile der vegetarischen Keto-Diät untersuchen, gibt es zahlreiche Untersuchungen zu den beiden übergeordneten Diäten.
Fördert die Gewichtsabnahme
Sowohl vegetarische als auch ketogene Diäten werden mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.
Eine große Übersichtsarbeit über 12 Studien zeigte, dass Menschen, die sich vegetarisch ernährten, in 18 Wochen durchschnittlich 2 kg (4,5 Pfund) mehr abnahmen als Nicht-Vegetarier.
In einer 6-monatigen Studie mit 74 Menschen mit Typ-2-Diabetes förderte eine vegetarische Ernährung sowohl den Fett- als auch den Gewichtsverlust effektiver als eine traditionelle kalorienarme Ernährung.
Auch eine 6-monatige Studie mit 83 fettleibigen Menschen ergab, dass eine Keto-Diät zu einer signifikanten Verringerung des Gewichts und des Body-Mass-Index (BMI) führte, mit einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 31 Pfund (14 kg).
Der hohe Anteil an gesunden Fetten in dieser Diät kann auch dafür sorgen, dass du dich länger satt fühlst und weniger Hunger und Appetit hast.
Schützt vor chronischen Krankheiten
Vegetarische Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.
Studien bringen sie mit einem geringeren Krebsrisiko und verbesserten Werten verschiedener Risikofaktoren für Herzkrankheiten in Verbindung, darunter BMI, Cholesterin und Blutdruck.
Die Keto-Diät wurde auch auf ihre Auswirkungen auf die Prävention von Krankheiten untersucht.
In einer 56-wöchigen Studie mit 66 Personen führte die Keto-Diät zu einer signifikanten Verringerung des Körpergewichts, des Gesamtcholesterins, des (schlechten) LDL-Cholesterins, der Triglyceride und des Blutzuckers - alles Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Andere Studien deuten darauf hin, dass diese Diät die Gesundheit des Gehirns schützen und bei der Behandlung von Parkinson- und Alzheimer-Krankheiten helfen kann.
Tier- und Reagenzglasstudien zeigen ebenfalls, dass die Keto-Diät das Wachstum von Krebstumoren verringern kann. Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich.
Unterstützt die Blutzuckerkontrolle
Vegetarische und Keto-Diäten unterstützen beide die Blutzuckerkontrolle.
Eine Überprüfung von sechs Studien brachte eine vegetarische Ernährung mit einer signifikanten Senkung des HbA1c-Wertes in Verbindung, einem Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle.
Außerdem ergab eine 5-Jahres-Studie mit 2.918 Personen, dass die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung das Diabetesrisiko um 53 % senkt.%.
Gleichzeitig kann die Keto-Diät die Blutzuckerregulierung deines Körpers verbessern und die Insulinempfindlichkeit erhöhen, ein Hormon, das an der Blutzuckerkontrolle beteiligt ist.
In einer 4-monatigen Studie mit 21 Personen konnte der HbA1c-Wert durch die Keto-Diät um 16 % gesenkt werden. Beeindruckend ist, dass 81 % der Teilnehmer ihre Diabetesmedikamente am Ende der Studie reduzieren oder absetzen konnten.
Zusammenfassung: Sowohl die vegetarische als auch die Keto-Diät erhöhen nachweislich die Gewichtsabnahme, unterstützen die Blutzuckerkontrolle und schützen vor verschiedenen chronischen Krankheiten. Beachte, dass es keine Studien gibt, die speziell die vegetarische Keto-Diät untersuchen.
Mögliche Nachteile der vegetarischen Keto-Diät
Bei der vegetarischen Keto-Diät gibt es auch einige Nachteile zu beachten.
Kann dein Risiko für Nährstoffmängel erhöhen
Vegetarische Ernährung erfordert eine gute Planung, um sicherzustellen, dass du deinen Nährstoffbedarf deckst.
Studien zeigen, dass diese Essgewohnheiten tendenziell wenig wichtige Nährstoffe enthalten, darunter Vitamin B12, Eisen, Kalzium und Eiweiß.
Die vegetarische Keto-Diät ist sogar noch restriktiver, weil sie mehrere nährstoffreiche Lebensmittelgruppen wie Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte einschränkt - was dein Risiko für Nährstoffmängel weiter erhöht.
Empfohlener Artikel: Ein Keto-Diät-Speiseplan und ein Menü, das Ihren Körper verändern kann
Eine sorgfältige Überwachung der Nährstoffzufuhr und der Verzehr einer Vielzahl von gesunden, vollwertigen Lebensmitteln können dazu beitragen, dass du die Vitamine und Mineralstoffe bekommst, die dein Körper braucht.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann ebenfalls hilfreich sein - vor allem für Nährstoffe, die in einer vegetarischen Ernährung oft fehlen, wie z. B. Vitamin B12.
Kann grippeähnliche Symptome verursachen
Die Umstellung auf die Ketose kann zahlreiche Nebenwirkungen verursachen, die manchmal als Keto-Grippe bezeichnet werden.
Einige der häufigsten Symptome sind:
- Verstopfung
- Kopfschmerzen
- Ermüdung
- Schlafschwierigkeiten
- Muskelkrämpfe
- Stimmungswechsel
- Übelkeit
- Schwindelgefühl
Diese Nebenwirkungen klingen in der Regel innerhalb von ein paar Tagen wieder ab. Viel Ruhe, Flüssigkeitszufuhr und regelmäßiger Sport können helfen, deine Symptome zu lindern.
Nicht geeignet für bestimmte Bevölkerungsgruppen
Da die vegetarische Keto-Diät sehr restriktiv ist, ist sie vielleicht nicht für jeden eine gute Option.
Vor allem Kinder und Frauen, die schwanger sind oder stillen, sollten es meiden, da es mehrere für das Wachstum und die Entwicklung wichtige Nährstoffe einschränken kann.
Auch für Sportler, Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen oder Menschen mit Typ-1-Diabetes ist es möglicherweise nicht geeignet.
Wenn du unter gesundheitlichen Problemen leidest oder Medikamente einnimmst, sprich mit deinem Arzt, bevor du mit dieser Diät beginnst.
Zusammenfassung: Die vegetarische Keto-Diät kann kurzfristige Nebenwirkungen verursachen, wichtige Nährstoffe fehlen und ist für Kinder und schwangere oder stillende Frauen ungeeignet.
Lebensmittel, die du bei der vegetarischen Keto-Diät essen solltest
Eine gesunde vegetarische Keto-Diät sollte eine Vielzahl von nicht-stärkehaltigen Gemüsesorten, gesunden Fetten und Eiweißquellen enthalten, wie z.B.:
Empfohlener Artikel: Die vegetarische Ernährung: Ein Leitfaden für Einsteiger und ein Essensplan
- Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Spinat, Brokkoli, Pilze, Grünkohl, Blumenkohl, Zucchini und Paprika
- Gesunde Fette: Olivenöl, Kokosnussöl, Avocados, MCT-Öl und Avocadoöl
- Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Cashews, Macadamia-Nüsse, Pistazien und Paranüsse
- Samen: Chia-, Hanf-, Flachs- und Kürbiskerne
- Nussbutter: Mandel-, Erdnuss-, Pekannuss- und Haselnussbutter
- Vollfett-Milchprodukte: Milch, Joghurt und Käse
- Protein: Eier, Tofu, Tempeh, Spirulina, Natto und Nährhefe
- Kohlenhydratarmes Obst (in Maßen): Beeren, Zitronen und Limetten
- Kräuter und Gewürze: Basilikum, Paprika, Pfeffer, Kurkuma, Salz, Oregano, Rosmarin und Thymian
Zusammenfassung: Eine vegetarische Keto-Diät sollte viele gesunde Fette, nicht-stärkehaltiges Gemüse und pflanzliches Eiweiß enthalten.
Zu vermeidende Lebensmittel bei der vegetarischen Keto-Diät
Bei einer vegetarischen Keto-Diät solltest du alles Fleisch und alle Meeresfrüchte meiden.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Obst und stärkehaltiges Gemüse sind nur in kleinen Mengen erlaubt, solange sie in dein tägliches Kohlenhydratkontingent passen.
Du solltest die folgenden Lebensmittel ausschließen:
- Fleisch: Rind, Schwein, Lamm, Ziege und Kalb
- Geflügel: Huhn, Truthahn, Ente und Gans
- Fisch und Schalentiere: Lachs, Thunfisch, Sardinen, Anchovis und Hummer
Hier sind einige Lebensmittel, die du einschränken solltest:
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rote Bete, Pastinaken, Karotten und Süßkartoffeln
- Zuckergesüßte Getränke: Limonade, süßer Tee, Sportgetränke, Saft und Energydrinks
- Getreide: Brot, Reis, Quinoa, Hafer, Hirse, Roggen, Gerste, Buchweizen und Nudeln
- Gemüse: Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen
- Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Beeren, Melone, Aprikosen, Pflaumen und Pfirsiche
- Gewürze: Barbecue-Sauce, Honigsenf, Ketchup, Marinaden und gesüßte Salatdressings
- Verarbeitete Lebensmittel: Frühstücksflocken, Müsli, Chips, Kekse, Cracker und Backwaren
- Süßungsmittel: Brauner Zucker, weißer Zucker, Honig, Ahornsirup und Agavendicksaft
- Alkoholische Getränke: Bier, Wein und gesüßte Cocktails
Zusammenfassung: Bei einer vegetarischen Keto-Diät wird auf Fleisch verzichtet, während kohlenhydratreiche Lebensmittel wie stärkehaltiges Gemüse, zuckerhaltige Getränke, Getreide und Obst eingeschränkt werden.
Beispiel-Essensplan für die vegetarische Keto-Diät
Dieser fünftägige Beispiel-Essensplan kann dir helfen, eine vegetarische Keto-Diät zu beginnen.
Empfohlener Artikel: Kohlenhydratfreie Ernährung: Vorteile, Nachteile und Lebensmittelliste
Montag
- Frühstück: Smoothie mit Vollmilch, Spinat, Erdnussbutter, MCT-Öl und Schoko-Molkenproteinpulver
- Mittagessen: Zucchini-Nudeln mit Tempeh-Fleischbällchen und cremiger Avocado-Sauce
- Abendessen: Kokosnuss-Curry mit Olivenöl, gemischtem Gemüse und Tofu
Dienstag
- Frühstück: Omelett mit Kokosnussöl, Käse, Tomaten, Knoblauch und Zwiebeln
- Mittagessen: Pizza mit Blumenkohlkruste, Käse, Champignons, Tomatenwürfeln, Olivenöl und Spinat
- Abendessen: Salat mit gemischtem Grünzeug, Tofu, Avocados, Tomaten und Paprika
Mittwoch
- Frühstück: Tofu-Rührei mit Olivenöl, gemischtem Gemüse und Käse
- Mittagessen: Blumenkohl-Makkaroni und Käse mit Avocadoöl, Brokkoli und Tempeh-Speck
- Abendessen: Frittata mit Kokosnussöl, Spinat, Spargel, Tomaten und Feta
Donnerstag
- Frühstück: Griechischer Joghurt, belegt mit Walnüssen und Chiasamen
- Mittagessen: Taco-Salat-Wraps mit Walnuss-Pilz-Fleisch, Avocados, Tomaten, Koriander, saurer Sahne und Käse
- Abendessen: Zucchini-Pizzaschiffchen mit Olivenöl, Marinara, Käse, Spinat und Knoblauch
Freitag
- Frühstück: Keto-Haferflocken mit Hanfsamen, Leinsamen, Sahne, Zimt und Erdnussbutter
- Mittagessen: Gebackene Ei-Avocado-Boote mit Schnittlauch, Kokosnussspeck und Paprika
- Abendessen: Gebratener Blumenkohlreis mit Kokosnussöl, Gemüse und Tofu
Vegetarische Keto-Snacks
Hier sind ein paar einfache Snacks, die du zwischen den Mahlzeiten genießen kannst:
- Zucchini-Chips
- Staudensellerie mit Erdnussbutter
- geröstete Kürbiskerne
- Leinsamen-Cracker mit geschnittenem Käse
- gemischte Nüsse
- Chiasamenpudding mit ungesüßter Kokosnuss gekrönt
- Karotten mit Guacamole
- Schlagsahne mit Brombeeren
- Vollfett-Hüttenkäse mit schwarzem Pfeffer
- Griechischer Vollfettjoghurt mit Walnüssen
Zusammenfassung: Das obige Beispielmenü enthält verschiedene Ideen für einfache Mahlzeiten und Snacks, die du mit der vegetarischen Keto-Diät genießen kannst.
Zusammenfassung
Die vegetarische Keto-Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährungsweise, die auf Fleisch und Meeresfrüchte verzichtet.
Unabhängig davon können vegetarische und Keto-Diäten die Blutzuckerkontrolle, die Gewichtsabnahme und verschiedene andere Vorteile fördern.
Dennoch kann diese Diät dein Risiko für Nährstoffmängel erhöhen und wurde nicht als solche untersucht.
Wenn du Vegetarier bist und Keto ausprobieren möchtest - oder bereits Keto praktizierst und neugierig darauf bist, fleischfrei zu werden - ist es auf jeden Fall möglich, beides zu kombinieren.
