Wenn der Verzicht auf tierische Produkte für Sie neu ist, werden Sie wahrscheinlich Ihre Einkaufsroutine komplett ändern! Lesen Sie weiter, um eine kategorisierte Einkaufsliste auf pflanzlicher Basis mit gesunden Vollwertprodukten zu erhalten, die Sie im Geschäft erhalten können.
Natürlich müssen Sie nicht alle diese Artikel auf einmal kaufen! Es sind einfach Ideen, und Sie sollten auswählen, welche Artikel Sie jede Woche kaufen möchten, basierend auf den Mahlzeiten, die Sie zubereiten möchten.
Inhaltsverzeichnis
Was ist eine pflanzliche Ernährung?
Bevor wir einen Blick auf die Liste werfen, gehen wir kurz darauf ein, was eine pflanzliche Ernährung ist…
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Neue Gerichte entdeckenEine pflanzliche Ernährung ist ganz einfach eine Ernährung, die aus Lebensmitteln besteht, die aus Pflanzen stammen! Manche Menschen ernähren sich hauptsächlich pflanzlich und essen gelegentlich weiterhin einige tierische Produkte. Bei einer vollständig 100% pflanzlichen Ernährung werden jedoch alle tierischen Produkte eliminiert.
Das bedeutet kein Fleisch jeglicher Art, keine Milchprodukte und keine Eier. Für viele Menschen, die auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen, scheint dies fast unmöglich! Aber wenn man den Dreh raus hat, ist es gar nicht so schwer.
Eine pflanzliche Ernährung verzichtet also auf tierische Produkte, aber das allein macht sie nicht unbedingt gesund. Du kannst immer noch viele abgepackte Chips, Kekse und verarbeiteten veganen Fleischersatz bei einer pflanzlichen Ernährung essen, wenn du möchtest.
Um die vollen gesundheitlichen Vorteile des Verzichts auf tierische Produkte zu nutzen, schlage ich vor, sich auf eine vollwertige Ernährung auf pflanzlicher Basis zu konzentrieren. Dies konzentriert sich auf unverarbeitete Lebensmittel oder sehr minimal verarbeitet. Was bedeutet verarbeitet? Der bekannte pflanzliche Arzt Michael Greger erklärt es einfach so: "Nichts Schlechtes hinzugefügt, nichts Gutes weggenommen".”
Dies bedeutet, dass eine Vollwertkost minimal verarbeitet werden kann, aber immer noch gesund genug für eine vollwertige pflanzliche Ernährung, wenn die Verarbeitung nichts Nützliches entfernt oder etwas Schlechtes hinzufügt.
Die Artikel auf dieser pflanzlichen Einkaufsliste konzentrieren sich auf das, was Sie für eine vollwertige pflanzliche Ernährung benötigen. Wenn Sie die persönliche Entscheidung treffen, von Zeit zu Zeit verarbeitete Lebensmittel oder tierische Lebensmittel aufzunehmen, fügen Sie diese Elemente ebenfalls zu Ihrer Liste hinzu.
Einkaufsliste auf pflanzlicher Basis
Hinweis: Wenn Sie glutenfrei sind oder andere Allergien, Empfindlichkeiten oder Lebensmittelpräferenzen haben, müssen Sie immer die Etiketten und Zutatenlisten von im Laden gekauften Lebensmitteln überprüfen. Die einzige diätetische Einschränkung in dieser Liste ist, dass alles pflanzlich ist. Informieren Sie sich also immer, bevor Sie etwas kaufen, wenn Sie andere diätetische Einschränkungen haben. Zum Beispiel können viele Vollkornprodukte wie Hafer mit Gluten kreuzkontaminiert sein, es sei denn, sie sind als glutenfrei zertifiziert.
Vollkorn
- brauner Reis
- Wildreis
- Andenhirse
- Gerade noch
- Hirse
- Bulgur
- Hafer (jegliche Art, ohne Zusatzstoffe)
- Buchweizen
- Vollkorn-Tortillas (ölfreier Vollkorn oder Mais, aus denen Tortilla-Chips hergestellt werden können .)
- Vollkorn-Wraps
- Vollkornnudeln (aus 100 % Vollkorn, Naturreis, Quinoa usw.).)
- Vollkornbrot
- Reiskuchen
- Cracker
Vollkornprodukte machen einen großen Teil Ihrer Ernährung aus, wenn Sie Vollwertkost auf pflanzlicher Basis essen. Idealerweise besteht Ihre Mahlzeit zur Hälfte aus Gemüse, zu einem Viertel aus Bohnen und zu einem Viertel aus Getreide. Sie sollten mindestens 3 Portionen Vollkornprodukte pro Tag anstreben.
Achten Sie bei einer vollwertigen Ernährung auf pflanzlicher Basis darauf, dass Sie die Zutaten auf Getreideprodukten überprüfen, um sicherzustellen, dass kein Öl, Zucker oder andere verarbeitete Stoffe zugesetzt werden.
Einige meiner Lieblingsarten, Getreide zu essen, sind Haferflocken zum Frühstück mit etwas Obst und Erdnussbutter und als Getreideschalen. Getreideschalen sind super einfach zu machen. Kochen Sie einfach Ihr Wunschkorn (ich mag braunen Reis oder Quinoa), fügen Sie etwas Blattgemüse und jedes andere Gemüse Ihrer Wahl hinzu, fügen Sie einige Bohnen hinzu und garnieren Sie das Ganze mit Salsa oder einem ölfreien Dressing!
Bohnen und andere Hülsenfrüchte
- Kidneybohnen
- Schwarze Bohnen
- Pintobohnen
- Weiße Kidneybohnen
- Kichererbsen
- Linsen (jegliche Art)
- Erbsen
- Marinebohnen
Bohnen sind eine großartige Quelle für pflanzliches Protein. Sie sind die Hauptproteinquelle für viele Menschen, die sich strikt zu 100 % pflanzlich ernähren. Bohnen sind auch reich an Eisen, Zink und Ballaststoffen. Fügen Sie Bohnen zu Ihren Getreideschalen hinzu oder machen Sie etwas ölfreien Hummus, um mindestens 3 Portionen Bohnen in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.
Sie können getrocknete Bohnen oder Dosenbohnen kaufen. Achte beim Kauf von Dosen darauf, dass kein Salz hinzugefügt wird. Bohnen in Dosen sind teurer, aber sie sind großartig, wenn Sie schnell Bohnen zu einer Mahlzeit hinzufügen möchten.
Gemüse (frisch und gefroren)
Kreuzblütler
- Rucola
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Grünkohl
- Grünkohl
- Rosenkohl
- Kohl
- Senfgrün
Anderes nicht stärkehaltiges Gemüse
- Spinat
- Romaine
- Grüne Bohnen
- Zucchini
- Möhren
- Spargel
- Sellerie
- Gurke
- Pfeffer
- Pilze
- Zwiebel
- Knoblauch
- Tomaten (Tomate ist eine Frucht, passt aber besser in die Kategorie Gemüse)
Stärkehaltiges Gemüse
- Kartoffeln
- Süßkartoffeln
- Quetschen
- Mais
Gemüse sollte einen sehr großen Teil jeder gesunden Ernährung ausmachen. Sie sollten versuchen, mindestens 5 Portionen Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen, am besten Blattgemüse und Kreuzblütlergemüse.
Kreuzblütler sind aufgrund ihres Sulforaphangehalts besonders nahrhaft. Dunkles Blattgemüse ist reich an Antioxidantien, und Sie sollten versuchen, mindestens zwei Tassen pro Tag zu sich zu nehmen.
Empfohlener Artikel: Vegetarischer Keto-Diät-Plan: Vorteile, Risiken, Lebensmittellisten und mehr
Es ist super einfach, einem Frucht-Smoothie etwas Spinat hinzuzufügen. Wenn du genug Obst hinzufügst, wirst du den Spinat gar nicht schmecken!
Es ist auch einfach, etwas Blattgemüse in eine Getreideschüssel zu geben. Wenn Sie ein leckeres Dressing haben, werden Sie es lieben, Ihr Gemüse zu essen!
Kaufen Sie nach Möglichkeit Bio-Produkte, da im ökologischen Landbau Pestizide und Antibiotika vermieden werden. Bio-Produkte haben auch einen höheren Anteil an Antioxidantien, aber machen Sie sich keinen Stress, wenn es Ihnen zu teuer ist. Nicht-Bio-Produkte sind immer besser als gar keine!
Früchte (frisch und gefroren)
- Äpfel
- Orangen
- Birnen
- Bananen
- Himbeeren
- Blaubeeren
- Cherries
- Erdbeeren
- Kiwis
- Mango
- Ananas
- Wassermelone
- Aprikosen
- Avocado
- Weintrauben
- Pfirsiche
- Zitronen
- Zitronen
- Grapefruit
- Honigtau
- Kumquats
Sie sollten jeden Tag Obst in Ihre Ernährung aufnehmen. 3-4 Portionen pro Tag sind ein gutes Ziel, und Sie sollten versuchen, mindestens eine dieser Portionen Beeren zuzubereiten. Beeren sind besonders reich an Antioxidantien, aber alle Früchte sind gut für Ihre Gesundheit!
Beschränken Sie den Saft, da er Ballaststoffe und andere Nährstoffe entfernt. Wenn Sie Trockenfrüchte mögen, versuchen Sie, welche ohne Zuckerzusatz zu finden, oder machen Sie Ihre eigenen mit einem Dörrgerät.
Eine einfache Möglichkeit, Obst in Ihre Ernährung aufzunehmen, besteht darin, etwas zu Ihren Haferflocken hinzuzufügen oder es einfach zu zerkleinern und als Snack zu essen. Äpfel mit Erdnussbutter zu haben ist auch lecker!
Es ist immer schön, auch gefrorene Früchte zu Hause zu haben, um leckere Frucht-Smoothies zu machen!
Nüsse und Samen
- Erdnüsse
- Mandeln
- Walnüsse
- Cashewkerne
- Paranuss
- Pistazien
- Sonnenblumenkerne
- Leinsamen
- Chia-Samen
- Hanfsamen
- Kürbiskerne
- Sesamsamen
- Nussbutter (natürlich, ohne Zusatz von Öl oder Zucker)
Nüsse sind so vielseitig und können sich bei der Herstellung von Saucen und Dips für eine pflanzliche Ernährung als nützlich erweisen. Cashewkerne eignen sich besonders gut für cremige Dressings.
Empfohlener Artikel: Liste der glutenhaltigen Lebensmittel: Liste der zu vermeidenden Lebensmittel und Alternativen
Achten Sie beim Kauf von Nüssen und Samen am besten darauf, dass kein Zucker, Salz oder Öl zugesetzt wird. Das gleiche gilt für Nussbutter.
Eine einfache Möglichkeit, eine Portion Nüsse in Ihre Ernährung aufzunehmen, besteht darin, etwas Erdnussbutter zu Haferflocken hinzuzufügen oder ein Dressing auf Nussbasis auf einer Salat- oder Getreideschüssel zu sich zu nehmen.
Kräuter und Gewürze
- Basilikum
- Salbei
- Thymian
- Oregano
- Dill
- Paprika
- Cayenne
- Curry Pulver
- Zwiebelpulver
- Knoblauchpulver
- Italienische Würze
- Schwarzer Pfeffer
- Chilipulver
- Kürbiskuchen Gewürz
- Muskatnuss
- Zimt
- Kurkuma
- Kreuzkümmel
- Kardamom
So viele Leute scheinen zu denken, dass pflanzliche Lebensmittel langweilig sind. Vielleicht verwenden sie nicht genug Kräuter und Gewürze! Kräuter und Gewürze verleihen jedem Gericht einen erstaunlichen Geschmack und sind auch voller Nährstoffe.
Fügen Sie Zimt zu Ihren Haferflocken hinzu, streuen Sie etwas Chilipulver auf eine Burrito-Schale, fügen Sie etwas Kurkuma zu Ihrem Tofu-Rührei hinzu, die Möglichkeiten sind endlos!
Backzutaten
Das Backen auf pflanzlicher Basis erfordert verschiedene Zutaten, die Sie für Backwaren möglicherweise nicht verwenden. Hier sind einige Artikel, die ich regelmäßig zum Backen in meiner Küche habe:
- Mehl (Vollkorn, Hafer, Mandel, Kokos, Amaranth, Gerste, Naturreis, Quinoa usw.).)
- Kakaopulver
- Reiner Ahornsirup oder schwarze Melasse
- Termine
- Dattelpulver
- Rosinen
- Backpulver
- Backpulver
- Vanilleextrakt
- Ungesüßte Apfelsoße
Andere Lebensmittel und Zutaten
Hier ist eine Liste von Artikeln, die nicht unbedingt in eine der oben genannten Kategorien passen. Viele dieser Artikel eignen sich hervorragend zum Kochen.
- Nussmilch (ungesüßt)
- Tofu
- Tempeh
- Senf
- Scharfe Soße
- Salsa
- Miso
- Gemüsebrühe (natriumarm, ohne Ölzusatz)
- Dosentomaten und Tomatensauce (ohne Zusatz von Salz oder Öl)
- Essig (Balsamico, Apfelwein)
- Hummus (ölfrei, machen Sie Ihren eigenen, wenn Sie keinen finden können .)!)
- Sojasauce oder Tamarisauce
- Nährwert Hefe
Was soll man trinken?
Bei einer gesunden pflanzlichen Ernährung sollten Sie sich darauf konzentrieren, viel Wasser zu trinken und nicht viel anderes. Sie können auch einige Tees und reine Fruchtsäfte einarbeiten, aber denken Sie daran, dass beim Entsaften Ballaststoffe und andere Nährstoffe aus Früchten verloren gehen, daher sind ganze Früchte besser als Saft!
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