Die vegane Ernährung

Die vegane Ernährung ist sehr beliebt geworden.

Immer mehr Menschen entscheiden sich aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen für eine vegane Ernährung.

Wenn sie richtig gemacht wird, kann eine solche Diät zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen führen, einschließlich einer Trimmer-Taille und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle.

Was ist dein Hauptziel?

Gewicht verlieren Muskeln aufbauen Gesund essen Neue Gerichte entdecken

Powered by DietGenie

Dennoch kann eine ausschließlich auf pflanzlichen Lebensmitteln basierende Ernährung in manchen Fällen das Risiko von Nährstoffmangel erhöhen.

Dieser Artikel ist ein ausführlicher Leitfaden für Einsteiger in die vegane Ernährung. Es soll alles abdecken, was Sie wissen müssen, damit Sie sich richtig vegan ernähren können.

Was ist die vegane Ernährung?

Veganismus wird als eine Lebensweise definiert, die versucht, alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeit von Tieren auszuschließen, sei es für Nahrung, Kleidung oder andere Zwecke.

Aus diesen Gründen verzichtet die vegane Ernährung auf alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Eier und Milchprodukte.

Menschen entscheiden sich aus verschiedenen Gründen für eine vegane Ernährung.

Diese reichen normalerweise von ethischen bis hin zu Umweltbelangen, können aber auch aus dem Wunsch resultieren, die Gesundheit zu verbessern.

Zusammenfassung: Eine vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte aus. Viele Menschen entscheiden sich aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen für diese Art der Ernährung.

Verschiedene Arten von veganer Ernährung

Es gibt verschiedene Varianten der veganen Ernährung. Zu den häufigsten gehören:

• Vollwertkost vegane Ernährung: Eine Diät, die auf einer Vielzahl von vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen basiert.
• Rohkost vegane Ernährung: Eine vegane Ernährung basierend auf rohem Obst, Gemüse, Nüssen, Samen oder pflanzlichen Lebensmitteln, die bei Temperaturen unter 48 °C gekocht werden).
• 80/10/10: Die 80/10/10-Diät ist eine vegane Rohkost-Diät, die fettreiche Pflanzen wie Nüsse und Avocados begrenzt und stattdessen hauptsächlich auf rohe Früchte und weiches Grün setzt. Auch als fettarme Rohkost-Veganer-Diät oder Fruitarian-Diät bezeichnet.
• Die Stärkelösung: Eine fettarme, kohlenhydratreiche vegane Ernährung ähnlich der 80/10/10, die sich jedoch auf gekochte Stärken wie Kartoffeln, Reis und Mais anstelle von Obst konzentriert.
• Roh bis 4: Eine fettarme vegane Ernährung, inspiriert von der 80/10/10- und Stärkelösung. Rohkost wird bis 16 Uhr verzehrt, mit der Option auf eine gekochte Mahlzeit auf pflanzlicher Basis zum Abendessen.
• Die gedeihende Diät: Die Gedeih-Diät ist eine vegane Rohkost-Ernährung. Anhänger essen pflanzliche Vollwertkost, die roh oder nur minimal bei niedrigen Temperaturen gekocht wird.
• Vegane Junk-Food-Ernährung: Eine vegane Ernährung ohne vollwertige pflanzliche Lebensmittel, die stark auf Fleisch und Käse, Pommes, vegane Desserts und andere stark verarbeitete vegane Lebensmittel angewiesen ist.

Obwohl es mehrere Variationen der veganen Ernährung gibt, unterscheiden die meisten wissenschaftlichen Forschungen selten zwischen verschiedenen Arten veganer Ernährung.

Daher beziehen sich die Informationen in diesem Artikel auf die vegane Ernährung insgesamt.

Zusammenfassung: Es gibt mehrere Möglichkeiten, sich vegan zu ernähren, aber die wissenschaftliche Forschung unterscheidet selten zwischen den verschiedenen Arten.

Vegane Ernährung kann beim Abnehmen helfen

Veganer sind tendenziell dünner und haben einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) als Nicht-Veganer.

Dies könnte erklären, warum sich immer mehr Menschen vegan ernähren, um Übergewicht zu verlieren.

Ein Teil der gewichtsbezogenen Vorteile, die Veganer erfahren, kann durch andere Faktoren als die Ernährung erklärt werden. Dazu können eine gesündere Lebensführung wie körperliche Aktivität und andere gesundheitsbezogene Verhaltensweisen gehören.

Mehrere randomisierte kontrollierte Studien, die diese externen Faktoren kontrollieren, berichten jedoch, dass vegane Diäten zur Gewichtsreduktion wirksamer sind als die Diäten, mit denen sie verglichen werden.

Interessanterweise bleibt der Gewichtsverlustvorteil auch dann bestehen, wenn Vollwertkost als Kontrolldiät verwendet wird.

Dazu gehören Diäten, die von der American Dietetics Association (ADA), der American Heart Association (AHA) und dem National Cholesterol Education Program (NCEP .) empfohlen werden).

Empfohlener Artikel: Gesunde vegane Lebensmittel

Darüber hinaus berichten Forscher im Allgemeinen, dass Teilnehmer mit veganer Ernährung mehr Gewicht verlieren als Teilnehmer mit kalorienreduzierter Ernährung, selbst wenn sie essen dürfen, bis sie sich satt fühlen.

Die natürliche Tendenz, bei einer veganen Ernährung weniger Kalorien zu sich zu nehmen, kann durch eine höhere Ballaststoffzufuhr verursacht werden, die zu einem Sättigungsgefühl führen kann.

Zusammenfassung: Vegane Ernährung scheint sehr effektiv zu sein, um den Menschen zu helfen, die Menge an Kalorien, die sie essen, auf natürliche Weise zu reduzieren, was zu einer Gewichtsabnahme führt.

Vegane Ernährung, Blutzucker und Typ-2-Diabetes

Eine vegane Ernährung kann helfen, Ihren Blutzucker in Schach zu halten und Typ-2-Diabetes in Schach zu halten.

Mehrere Studien zeigen, dass Veganer von einem niedrigeren Blutzuckerspiegel, einer höheren Insulinsensitivität und einem bis zu 78 % geringeren Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, profitieren als Nicht-Veganer.

Darüber hinaus soll eine vegane Ernährung den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern bis zu 2,4-mal stärker senken als eine von ADA, AHA und NCEP empfohlene Ernährung.

Ein Teil des Vorteils könnte durch die höhere Ballaststoffaufnahme erklärt werden, die die Blutzuckerreaktion abschwächen kann. Die Gewichtsverlusteffekte einer veganen Ernährung können weiter zu ihrer Fähigkeit beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken.

Zusammenfassung: Vegane Ernährung scheint besonders effektiv bei der Verbesserung der Marker der Blutzuckerkontrolle zu sein. Sie können auch das Risiko senken, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Vegane Ernährung und Herzgesundheit

Eine vegane Ernährung kann helfen, Ihr Herz gesund zu halten.

Empfohlener Artikel: 37 Lebensmittel und Zutaten, die Sie bei einer veganen Ernährung vermeiden sollten

Beobachtungsstudien belegen, dass Veganer ein um bis zu 75 % geringeres Risiko haben, an Bluthochdruck zu erkranken und ein um 42 % geringeres Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben.

Randomisierte kontrollierte Studien – der Goldstandard in der Forschung – ergänzen die Evidenz.

Mehrere Berichte, dass vegane Ernährung viel effektiver bei der Senkung von Blutzucker, LDL und Gesamtcholesterin ist als Diäten, mit denen sie verglichen werden.

Diese Effekte könnten besonders vorteilhaft sein, da eine Senkung von Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker das Risiko von Herzerkrankungen um bis zu 46 °C senken kann%.

Zusammenfassung: Vegane Ernährung kann die Herzgesundheit verbessern. Es sind jedoch noch mehr qualitativ hochwertige Studien erforderlich, bevor schlüssige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Weitere gesundheitliche Vorteile veganer Ernährung

Vegane Ernährung ist mit einer Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile verbunden, darunter Vorteile für:

• Krebsrisiko: Veganer können von einem um 15 % geringeren Risiko profitieren, an Krebs zu erkranken oder daran zu sterben.
• Arthritis: Vegane Ernährung scheint besonders wirksam bei der Reduzierung von Arthritis-Symptomen wie Schmerzen, Gelenkschwellungen und Morgensteifigkeit zu sein.
• Nierenfunktion: Diabetiker, die pflanzliches Eiweiß durch Fleisch ersetzen, können ihr Risiko für eine schlechte Nierenfunktion verringern.
• Alzheimer-Krankheit: Beobachtungsstudien zeigen, dass Aspekte der veganen Ernährung dazu beitragen können, das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, zu verringern.

Denken Sie jedoch daran, dass die meisten Studien, die diese Vorteile belegen, Beobachtungen sind. Dies macht es schwierig festzustellen, ob die vegane Ernährung die Vorteile direkt verursacht hat.

Randomisierte kontrollierte Studien sind erforderlich, bevor aussagekräftige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung: Eine vegane Ernährung ist mit mehreren anderen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich, um die Kausalität zu bestimmen.

Lebensmittel zu vermeiden

Veganer vermeiden den Verzehr von tierischen Lebensmitteln sowie von Lebensmitteln, die Inhaltsstoffe tierischen Ursprungs enthalten. Diese beinhalten:

Empfohlener Artikel: Die vegetarische Ernährung: Ein Leitfaden für Einsteiger und ein Essensplan

• Fleisch und Geflügel: Rind, Lamm, Schwein, Kalb, Pferd, Innereien, Wildfleisch, Huhn, Pute, Gans, Ente, Wachtel usw.
• Fisch und Meeresfrüchte: Alle Arten von Fisch, Sardellen, Garnelen, Tintenfisch, Jakobsmuscheln, Calamari, Muscheln, Krabben, Hummer usw.
• Molkerei: Milch, Joghurt, Käse, Butter, Sahne, Eis, etc.
• Eier: Von Hühnern, Wachteln, Straußen, Fischen usw.
• Bienenprodukte: Honig, Bienenpollen, Gelée Royale usw.
• Inhaltsstoffe tierischen Ursprungs: Molke, Kasein, Laktose, Eiweiß, Gelatine, Cochenille oder Karmin, Hausenblase, Schellack, L-Cystein, tierisches Vitamin D3 und aus Fisch gewonnene Omega-3-Fettsäuren.

Zusammenfassung: Veganer vermeiden den Verzehr von Tierfleisch, tierischen Nebenprodukten oder Lebensmitteln, die eine Zutat tierischen Ursprungs enthalten.

Lebensmittel zum Essen

Gesundheitsbewusste Veganer ersetzen tierische Produkte durch pflanzliche Ersatzstoffe, wie z:

• Tofu, Tempeh und Seitan: Diese bieten in vielen Rezepten eine vielseitige proteinreiche Alternative zu Fleisch, Fisch, Geflügel und Eiern.
• Hülsenfrüchte: Lebensmittel wie Bohnen, Linsen und Erbsen sind ausgezeichnete Quellen für viele Nährstoffe und nützliche Pflanzenstoffe. Keimen, Fermentieren und richtiges Kochen können die Nährstoffaufnahme erhöhen.
• Nüsse und Nussbutter: Besonders ungebleichte und ungeröstete Sorten, die gute Quellen für Eisen, Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Selen und Vitamin E sind.
• Saat: Vor allem Hanf, Chia und Leinsamen, die viel Protein und wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthalten.
• Mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch und Joghurts: Diese helfen Veganern, ihre empfohlene Kalziumzufuhr über die Nahrung zu erreichen. Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für Sorten, die auch mit den Vitaminen B12 und D angereichert sind.
• Algen: Spirulina und Chlorella sind gute Quellen für vollständiges Protein. Andere Sorten sind großartige Jodquellen.
• Nährhefe: Dies ist eine einfache Möglichkeit, den Proteingehalt von veganen Gerichten zu erhöhen und einen interessanten Käsegeschmack hinzuzufügen. Wählen Sie nach Möglichkeit mit Vitamin B12 angereicherte Sorten.
• Vollkornprodukte, Getreide und Pseudogetreide: Diese sind eine großartige Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, B-Vitamine und verschiedene Mineralien. Teff, Amaranth und Quinoa sind besonders proteinreiche Optionen.
• Gekeimte und fermentierte pflanzliche Lebensmittel: Hesekiel-Brot, Tempeh, Miso, Natto, Sauerkraut, Essiggurken, Kimchi und Kombucha enthalten oft Probiotika und Vitamin K2. Das Keimen und Fermentieren kann auch dazu beitragen, die Mineralstoffaufnahme zu verbessern.
• Früchte und Gemüse: Beides sind großartige Lebensmittel, um Ihre Nährstoffaufnahme zu erhöhen. Blattgemüse wie Pak Choi, Spinat, Grünkohl, Brunnenkresse und Senf sind besonders reich an Eisen und Kalzium.

Zusammenfassung: Diese minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmittel sind eine großartige Ergänzung für jeden veganen Kühlschrank oder jede Speisekammer.

Risiken und wie man sie minimiert

Eine gut geplante Ernährung zu bevorzugen, die verarbeitete Lebensmittel begrenzt und stattdessen durch nährstoffreiche ersetzt, ist für alle wichtig, nicht nur für Veganer.

Empfohlener Artikel: Die 18 besten Proteinquellen für Veganer und Vegetarier

Allerdings sind diejenigen, die eine schlecht geplante vegane Ernährung einhalten, besonders gefährdet, bestimmte Nährstoffmängel zu haben.

Studien zeigen, dass Veganer ein höheres Risiko haben, einen unzureichenden Blutspiegel von Vitamin B12, Vitamin D, langkettigen Omega-3-Fettsäuren, Jod, Eisen, Kalzium und Zink zu haben.

Eine unzureichende Versorgung mit diesen Nährstoffen ist für jeden besorgniserregend, kann jedoch ein besonderes Risiko für Personen mit erhöhtem Bedarf darstellen, wie z. B. Kinder oder Frauen, die schwanger sind oder stillen.

Ihre genetische Ausstattung und die Zusammensetzung Ihrer Darmbakterien können auch Ihre Fähigkeit beeinflussen, die Nährstoffe zu erhalten, die Sie bei einer veganen Ernährung benötigen.

Eine Möglichkeit, die Wahrscheinlichkeit eines Mangels zu minimieren, besteht darin, die Menge an verarbeiteten veganen Lebensmitteln zu begrenzen und sich stattdessen für nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel zu entscheiden.

Angereicherte Lebensmittel, insbesondere solche, die mit Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 angereichert sind, sollten auch täglich auf Ihrem Teller erscheinen.

Darüber hinaus sollten Veganer, die ihre Aufnahme von Eisen und Zink verbessern möchten, versuchen, Lebensmittel zu fermentieren, zu sprießen und zu kochen.

Auch die Verwendung von gusseisernen Töpfen und Pfannen zum Kochen, der Verzicht auf Tee oder Kaffee zu den Mahlzeiten und die Kombination eisenreicher Lebensmittel mit einer Vitamin-C-Quelle kann die Eisenaufnahme weiter steigern.

Darüber hinaus kann die Zugabe von Algen oder jodiertem Salz zur Ernährung Veganern helfen, ihre empfohlene Tagesdosis an Jod zu erreichen.

Schließlich können Omega-3-haltige Lebensmittel, insbesondere solche mit hohem Gehalt an Alpha-Linolensäure (ALA), dem Körper helfen, längerkettige Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA .) zu produzieren).

Lebensmittel mit hohem ALA-Gehalt sind Chia, Hanf, Leinsamen, Walnüsse und Sojabohnen. Es gibt jedoch Diskussionen darüber, ob diese Umwandlung effizient genug ist, um den täglichen Bedarf zu decken.

Empfohlener Artikel: Leitfaden zur veganen Keto-Diät

Daher kann eine tägliche Einnahme von 200–300 mg EPA und DHA aus einer Algenölergänzung ein sicherer Weg sein, um niedrige Spiegel zu verhindern.

Zusammenfassung: Veganer können einem erhöhten Risiko für bestimmte Nährstoffmängel ausgesetzt sein. Eine gut geplante vegane Ernährung, die nährstoffreiche Vollwertkost und angereicherte Lebensmittel enthält, kann dazu beitragen, einen angemessenen Nährstoffgehalt zu gewährleisten.

Zu berücksichtigende Ergänzungen

Manchen Veganern fällt es möglicherweise schwer, genügend der oben genannten nährstoffreichen oder angereicherten Lebensmittel zu sich zu nehmen, um ihren täglichen Bedarf zu decken.

In diesem Fall folgendes Ergänzungen kann besonders vorteilhaft sein:

• Vitamin B12: Vitamin B12 in Cyanocobalamin-Form ist das am besten untersuchte und scheint für die meisten Menschen gut zu funktionieren.
• Vitamin-D: Entscheiden Sie sich für D2- oder vegane D3-Formen.
• EPA und DHA: Aus Algenöl gewonnen.
• Eisen: Sollte nur bei nachgewiesenem Mangel ergänzt werden. Die Einnahme von zu viel Eisen aus Nahrungsergänzungsmitteln kann gesundheitliche Komplikationen verursachen und die Aufnahme anderer Nährstoffe verhindern.
• Jod: Nehmen Sie täglich ein Nahrungsergänzungsmittel oder fügen Sie 1/2 Teelöffel Jodsalz zu Ihrer Ernährung hinzu.
• Kalzium: Calcium wird am besten absorbiert, wenn es in Dosen von 500 mg oder weniger auf einmal eingenommen wird. Die gleichzeitige Einnahme von Kalzium mit Eisen- oder Zinkpräparaten kann deren Aufnahme verringern.
• Zink: In Form von Zinkgluconat oder Zinkcitrat eingenommen. Nicht gleichzeitig mit Kalziumpräparaten einzunehmen.

Zusammenfassung: Veganer, die ihre empfohlene Nährstoffzufuhr nicht allein durch Lebensmittel oder angereicherte Produkte decken können, sollten die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen.

Ein veganes Mustermenü für eine Woche

Um dir den Einstieg zu erleichtern, hier ist ein einfacher Plan, der eine Woche vegane Mahlzeiten abdeckt:

Empfohlener Artikel: Essensplanung zum Abnehmen: Tipps, Rezepte und mehr

Montag

• Frühstück: Veganes Frühstückssandwich mit Tofu, Salat, Tomate, Kurkuma und einem Chai Latte aus Pflanzenmilch.
• Mittagessen: Spiralisierter Zucchini-Quinoa-Salat mit Erdnuss-Dressing.
• Abendessen: Rote Linsen und Spinat-Dal über Wildreis.

Dienstag

• Frühstück: Overnight Oats mit Früchten, angereicherter Pflanzenmilch, Chiasamen und Nüssen.
• Mittagessen: Seitan-Sauerkraut-Sandwich.
• Abendessen: Pasta mit Linsen-Bolognese-Sauce und Beilagensalat.

Mittwoch

• Frühstück: Mango-Spinat-Smoothie mit angereicherter Pflanzenmilch und einem Bananen-Leinsamen-Walnuss-Muffin.
• Mittagessen: Gebackenes Tofu-Sandwich mit einer Beilage Tomatensalat.
• Abendessen: Veganes Chili auf einem Bett aus Amaranth.

Donnerstag

• Frühstück: Vollkorntoast mit Haselnussbutter, Banane und einem angereicherten Pflanzenjoghurt.
• Mittagessen: Tofu-Nudelsuppe mit Gemüse.
• Abendessen: Süßkartoffeln mit Salat, Mais, Bohnen, Cashewnüssen und Guacamole.

Freitag

• Frühstück: Veganes Kichererbsen-Zwiebel-Omelett und ein Cappuccino mit angereicherter Pflanzenmilch.
• Mittagessen: Vegane Tacos mit Mango-Ananas-Salsa.
• Abendessen: Tempeh-Pfanne mit Pak Choi und Brokkoli.

Samstag

• Frühstück: Spinat-Rührei-Tofu-Wrap und ein Glas angereicherte Pflanzenmilch.
• Mittagessen: Gewürzte Suppe aus roten Linsen, Tomaten und Grünkohl mit Vollkorntoast und Hummus.
• Abendessen: Gemüse-Sushi-Rollen, Miso-Suppe, Edamame und Wakame-Salat.

Sonntag

• Frühstück: Kichererbsenpfannkuchen, Guacamole und Salsa und ein Glas angereicherten Orangensaft.
• Mittagessen: Vegane Tofu-Quiche mit einer Beilage von sautiertem Senfgrün.
• Abendessen: Vegane Frühlingsrollen.

Denken Sie daran, Ihre Protein- und Gemüsequellen im Laufe des Tages zu variieren, da jede unterschiedliche Vitamine und Mineralstoffe liefert, die für Ihre Gesundheit wichtig sind.

Zusammenfassung: Bei einer veganen Ernährung können Sie eine Vielzahl leckerer pflanzlicher Mahlzeiten zu sich nehmen.

Wie man sich in Restaurants vegan ernährt

Als Veganer essen gehen kann eine Herausforderung sein.

Empfohlener Artikel: Vegetarische Ernährung zum Abnehmen: Lebensmittelliste und Essensplan

Eine Möglichkeit, Stress abzubauen, besteht darin, veganfreundliche Restaurants im Voraus zu identifizieren, indem Sie Websites wie Happycow oder Vegguide verwenden. Apps wie VeganXpress und Vegman können ebenfalls hilfreich sein.

Wenn Sie in einem nicht veganen Restaurant speisen, versuchen Sie, die Speisekarte vorher online zu durchsuchen, um zu sehen, welche veganen Optionen sie für Sie haben.

Manchmal kann der Koch, wenn Sie vorher anrufen, etwas speziell für Sie arrangieren. So kommen Sie sicher im Restaurant an und haben hoffentlich etwas Interessanteres als einen Beilagensalat zu bestellen.

Wenn Sie spontan ein Restaurant auswählen, fragen Sie nach den veganen Optionen, sobald Sie eintreten, idealerweise bevor Sie Platz nehmen.

Entscheiden Sie sich im Zweifel für ethnische Restaurants. Sie neigen dazu, Gerichte zu haben, die von Natur aus vegan-freundlich sind oder leicht dahingehend modifiziert werden können. Mexikanische, thailändische, nahöstliche, äthiopische und indische Restaurants sind in der Regel eine gute Wahl.

Versuchen Sie im Restaurant, die vegetarischen Optionen auf der Speisekarte zu identifizieren und fragen Sie, ob die Milchprodukte oder die Eier entfernt werden können, um das Gericht vegan zu machen.

Ein weiterer einfacher Tipp ist, mehrere vegane Vorspeisen oder Beilagen zu einer Mahlzeit zu bestellen.

Zusammenfassung: Gut vorbereitet zu sein, hilft Ihnen als Veganer, Stress beim Essen zu reduzieren.

Gesunde vegane Snacks

Snacks sind eine großartige Möglichkeit, Energie zu tanken und den Hunger zwischen den Mahlzeiten in Schach zu halten.

Einige interessante, tragbare vegane Optionen umfassen:

• Frisches Obst mit einem Klecks Nussbutter
• Hummus und Gemüse
• Nährhefe auf Popcorn gestreut
• Geröstete Kichererbsen
• Nuss- und Fruchtriegel
• Studentenfutter
• Chia-Pudding
• Hausgemachte Muffins
• Vollkorn-Pita mit Salsa und Guacamole
• Müsli mit Pflanzenmilch
• Edamame
• Vollkorncracker und Cashewnussaufstrich
• Ein Pflanzenmilch-Latte oder Cappuccino
• Getrocknete Algen-Snacks

Wenn Sie einen veganen Snack planen, sollten Sie sich für ballaststoff- und proteinreiche Optionen entscheiden, die helfen können, den Hunger fernzuhalten.

Empfohlener Artikel: Vegetarischer Keto-Diät-Plan: Vorteile, Risiken, Lebensmittellisten und mehr

Zusammenfassung: Diese tragbaren, ballaststoffreichen und proteinreichen veganen Snacks sind praktische Optionen, um den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu minimieren.

Häufig gestellte Fragen

Hier sind einige häufig gestellte Fragen zum Veganismus.

Darf ich als Veganer nur Rohkost essen?

Nein. Obwohl sich manche Veganer dafür entscheiden, ist Rohveganismus nicht jedermanns Sache. Viele Veganer essen gekochtes Essen, und es gibt keine wissenschaftliche Grundlage dafür, nur Rohkost zu essen.

Wird die Umstellung auf eine vegane Ernährung mir beim Abnehmen helfen?

Eine vegane Ernährung, die nahrhafte, vollwertige pflanzliche Lebensmittel betont und verarbeitete Lebensmittel einschränkt, kann dir beim Abnehmen helfen.

Wie im Abschnitt zur Gewichtsabnahme oben erwähnt, hilft eine vegane Ernährung den Menschen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, ohne ihre Nahrungsaufnahme bewusst einschränken zu müssen.

Allerdings sind vegane Diäten, wenn sie auf die Kalorien abgestimmt sind, nicht effektiver als andere Diäten zur Gewichtsreduktion.

Was ist der beste Milchersatz?

Es gibt viele pflanzliche Milchalternativen zu Kuhmilch. Soja- und Hanfsorten enthalten mehr Protein, was sie für diejenigen vorteilhafter macht, die versuchen, ihre Proteinaufnahme hoch zu halten.

Für welche Pflanzenmilch Sie sich auch entscheiden, achten Sie darauf, dass sie mit Kalzium, Vitamin D und, wenn möglich, Vitamin B12 angereichert ist.

Veganer essen viel Soja. Ist das schlecht für dich?

Sojabohnen sind großartige Quellen für pflanzliches Protein. Sie enthalten eine Reihe von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind.

Soja kann jedoch bei prädisponierten Personen die Schilddrüsenfunktion unterdrücken und bei anderen Blähungen und Durchfall verursachen.

Es ist am besten, sich für minimal verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu und Edamame zu entscheiden und die Verwendung von Scheinfleisch auf Sojabasis zu beschränken.

Empfohlener Artikel: Getreidefreie Ernährung: Vorteile, Lebensmittellisten und Mahlzeitenplan

Fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh und Natto sind besonders vorteilhaft, da die Fermentation die Aufnahme von Nährstoffen verbessert.

Wie kann ich Eier in Rezepten ersetzen?

Chia und Leinsamen sind eine großartige Möglichkeit, Eier beim Backen zu ersetzen. Um ein Ei zu ersetzen, mischen Sie einfach einen Esslöffel Chia oder gemahlene Leinsamen mit drei Esslöffeln heißem Wasser und lassen Sie es ruhen, bis es geliert.

Bananenpüree können in manchen Fällen auch eine tolle Alternative zu Eiern sein.

Rührtofu ist eine gute vegane Alternative zu Rührei. Tofu kann auch in einer Vielzahl von Rezepten auf Eibasis verwendet werden, von Omeletts über Frittatas bis hin zu Quiches.

Wie kann ich sicherstellen, dass ich genügend Protein bekomme?

Veganer können sicherstellen, dass sie ihren täglichen Proteinbedarf decken, indem sie proteinreiche pflanzliche Lebensmittel in ihre täglichen Mahlzeiten aufnehmen.

Kasse Dieser Beitrag für einen tieferen Einblick in die besten pflanzlichen Proteinquellen.

Wie kann ich sicherstellen, dass ich genügend Kalzium bekomme?

Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören Pak Choi, Grünkohl, Senf, Rüben, Brunnenkresse, Brokkoli, Kichererbsen und kalziumhaltiger Tofu.

Angereicherte Pflanzenmilch und Säfte sind auch für Veganer eine gute Möglichkeit, ihre Kalziumaufnahme zu erhöhen.

Die empfohlene Tagesdosis für Calcium beträgt für die meisten Erwachsenen 1.000 mg pro Tag und erhöht sich auf 1.200 mg pro Tag für Erwachsene über 50 Jahre.

Einige argumentieren, dass Veganer aufgrund des Mangels an Fleisch in ihrer Ernährung möglicherweise einen etwas geringeren Tagesbedarf haben. Es gibt nicht viele wissenschaftliche Beweise, die diese Behauptung stützen oder negieren.

Aktuelle Studien zeigen jedoch, dass Veganer, die täglich weniger als 525 mg Kalzium zu sich nehmen, ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche haben.

Empfohlener Artikel: Die ketogene Diät: Eine ausführliche Einführung in die Keto

Aus diesem Grund sollten Veganer versuchen, mindestens 525 mg Kalzium pro Tag zu sich zu nehmen.

Soll ich ein Vitamin B12-Präparat einnehmen?

Vitamin B12 kommt im Allgemeinen in tierischen Lebensmitteln vor. Einige pflanzliche Lebensmittel können eine Form dieses Vitamins enthalten, aber es gibt immer noch Diskussionen darüber, ob diese Form beim Menschen aktiv ist.

Trotz kursierender Gerüchte gibt es keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass ungewaschene Produkte eine zuverlässige Quelle für Vitamin B12 sind.

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 2,4 µg pro Tag für Erwachsene, 2,6 µg pro Tag während der Schwangerschaft und 2,8 µg pro Tag während der Stillzeit.

Mit Vitamin B12 angereicherte Produkte und Nahrungsergänzungsmittel sind die einzigen zwei zuverlässigen Formen von Vitamin B12 für Veganer.

Leider scheinen viele Veganer nicht genügend Vitamin B12 zu sich zu nehmen, um ihren täglichen Bedarf zu decken.

Wenn Sie Ihren Tagesbedarf nicht durch die Verwendung von Vitamin B12-angereicherten Produkten decken können, sollten Sie eine Vitamin-B12-Ergänzung in Betracht ziehen.

Die Quintessenz

Einzelpersonen können sich aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen für Veganismus entscheiden.

Wenn es richtig gemacht wird, kann die vegane Ernährung leicht zu befolgen sein und verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.

Wie bei jeder Diät treten diese Vorteile nur auf, wenn Sie konsequent sind und Ihre Ernährung auf nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel und nicht auf stark verarbeitete aufbauen.

Veganer, insbesondere diejenigen, die ihren täglichen Nährstoffbedarf nicht allein durch die Ernährung decken können, sollten Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.