Sie kennen Kurkuma vielleicht in erster Linie als Gewürz, aber es wird auch in der ayurvedischen Medizin verwendet, einem ganzheitlichen Gesundheitsansatz, der vor über 3.000 Jahren in Indien entstand.
Kurkuma-Ergänzungen sind jetzt für medizinische Zwecke weit verbreitet, aber zu wissen, wie viel man einnehmen muss, kann verwirrend sein.
Hier ist ein Blick auf die Verwendung und Vorteile von Kurkuma, wirksame Dosen und Sicherheitsbedenken.
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Verwendung und Nutzen von Kurkuma
Curcumin, eine starke Pflanzenchemikalie in Kurkuma, soll starke entzündungshemmende Wirkungen haben.
Viele Studien weisen darauf hin, dass chronische, geringgradige Entzündungen bei der Entwicklung von Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes, Alzheimer und Krebs von entscheidender Bedeutung sein können.
In Reagenzglas- und Tierversuchen wurde gezeigt, dass Curcumin bestimmte biologische Wege blockiert, die zu Entzündungen führen.
Die Wirkung von Kurkuma und Curcumin wurde auch in randomisierten kontrollierten Studien (RCTs), dem Goldstandard der Forschung, untersucht.
Während einige nicht schlüssig waren, führten viele zu signifikanten Ergebnissen.
Zum Beispiel fanden mehrere Studien heraus, dass Kurkuma Knieschmerzen lindern und die Funktion bei Menschen mit Osteoarthritis verbessern kann – eine schlägt sogar vor, dass es genauso gut wie Ibuprofen zur Schmerzlinderung wirken könnte.
In einer anderen RCT nahmen 120 übergewichtige Personen drei Monate lang Kurkumapräparate ein. Im Durchschnitt wurde das Gesamtcholesterin um 32 %, das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 42 % und die Triglyceride um 39 % gesenkt%.
Kurkuma kann auch die Lebensqualität von Menschen mit chronischer Nierenerkrankung mit juckender Haut verbessern. In einer RCT hatten diejenigen, die Kurkuma einnahmen, verringerte Entzündungsmarker und berichteten über weniger Juckreiz.
Obwohl weniger schlüssig, weisen andere RCTs darauf hin, dass Kurkuma bei Herzerkrankungen, Diabetesprävention, Genesung nach Operationen und Reizdarmsyndrom von Vorteil sein kann.
Zusammenfassung: Kurkuma enthält Curcumin, eine starke Pflanzenchemikalie mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Beweise aus randomisierten kontrollierten Studien unterstützen viele vorgeschlagene Vorteile von Kurkuma – dem Goldstandard der Forschung.
Wirksame Dosen von Kurkuma
Studien verwenden typischerweise 500–2.000 mg Kurkuma pro Tag, oft in Form eines Extrakts mit einer Curcumin-Konzentration, die viel höher ist als die natürlich in Lebensmitteln vorkommende.
Beispielsweise enthält die durchschnittliche indische Ernährung etwa 2.000–2.500 mg Kurkuma (60–100 mg Curcumin). Die genaue Menge in Extraktform kann bis zu 1.900–2.375 mg Curcumin enthalten.
Mit anderen Worten, Kurkuma-Gewürze enthalten etwa 3 % Curcumin, verglichen mit 95 % in Extrakten.
Nichtsdestotrotz kann Kurkuma immer noch Vorteile haben, wenn es als Gewürz verwendet wird.
Eine Beobachtungsstudie bei älteren Erwachsenen verband den Currykonsum positiv mit der kognitiven Gesundheit.
Während es keinen offiziellen Konsens über wirksame Kurkuma- oder Curcumin-Dosen gibt, wurden die folgenden in der Forschung mit vielversprechenden Ergebnissen verwendet:
- Bei Arthrose: 500 mg Kurkuma-Extrakt zweimal täglich für 2–3 Monate.
- Bei hohem Cholesterin: 700 mg Kurkuma-Extrakt zweimal täglich für 3 Monate.
- Für juckende Haut: 500 mg Kurkuma dreimal täglich für 2 Monate.
Hohe Dosen von Kurkuma und Curcumin werden langfristig nicht empfohlen, da Untersuchungen fehlen, die ihre Sicherheit bestätigen.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat jedoch festgestellt, dass 1,4 mg pro Pfund (0–3 mg/kg) Körpergewicht eine akzeptable Tagesdosis ist.
Denken Sie daran, dass alle pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittel mit Vorsicht verwendet werden sollten. Informieren Sie Ihren Arzt immer über alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen, einschließlich Kurkuma und Curcumin.
Zusammenfassung: Untersuchungen zeigen, dass Kurkuma-Dosen von 500–2.000 mg pro Tag wirksam sein können. Hohe Dosen werden jedoch langfristig nicht empfohlen.
Wer sollte Kurkuma meiden?
Obwohl angenommen wird, dass Kurkuma für die meisten Menschen sicher ist, müssen bestimmte Menschen es möglicherweise vermeiden.
Empfohlener Artikel: Hat zu viel Kurkuma Nebenwirkungen?
Diese Bedingungen erfordern äußerste Vorsicht:
- Schwangerschaft und Stillzeit: Es gibt nicht genügend Untersuchungen, um festzustellen, ob Kurkuma-Ergänzungen für schwangere oder stillende Frauen sicher sind.
- Erkrankung der Gallenblase: Kurkuma kann dazu führen, dass sich die Gallenblase zusammenzieht und die Symptome verschlimmert werden.
- Nierensteine: Es ist reich an Oxalat, das sich mit Kalzium verbinden und die Bildung von Nierensteinen verursachen kann.
- Blutungsstörungen: Es kann die Gerinnungsfähigkeit Ihres Blutes verlangsamen, was Blutungsprobleme verschlimmern kann.
- Diabetes: Es kann dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel zu stark abfällt.
- Eisenmangel: Kann die Eisenaufnahme beeinträchtigen.
Darüber hinaus können Kurkuma-Ergänzungen mit bestimmten Medikamenten wie Blutverdünnern und Diabetes-Medikamenten interagieren.
Kurkuma scheint jedoch unter diesen Umständen in den Mengen, die normalerweise in Lebensmitteln verzehrt werden, sicher zu sein.
Zusammenfassung: Kurkuma-Ergänzungen sind unsicher, wenn Sie schwanger sind, stillen oder bestimmte Erkrankungen haben. Nahrungsergänzungsmittel können auch mit Blutverdünnern und Diabetes-Medikamenten interagieren. Kurkuma scheint jedoch sicher zu sein, wenn es als Gewürz in Lebensmitteln verwendet wird.
Nebenwirkungen von Kurkuma
Für kurze Zeiträume wurden Dosen von bis zu 8 Gramm pro Tag ohne toxische Wirkungen in der Forschung verwendet.
Dennoch wurden Nebenwirkungen berichtet.
Zu den häufigeren Nebenwirkungen zählen allergische Reaktionen, Magenschmerzen, Durchfall, Verstopfung, Übelkeit und Erbrechen.
In einem schweren Fall kam es bei einer Person, die zweimal täglich hohe Dosen von 1.500–2.250 mg einnahm, zu einem anormalen Herzrhythmus.
Weitere Studien sind erforderlich, um mögliche zusätzliche Nebenwirkungen im Zusammenhang mit der Langzeitanwendung zu bestimmen.
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Zusammenfassung: Es wurde über minimale nachteilige kurzfristige Wirkungen der Einnahme von Kurkuma-Ergänzungen berichtet, aber es sind weitere Langzeitstudien erforderlich.
So wählen Sie die richtige Kurkuma-Ergänzung aus
Extrakte sind die wirksamste Form von Kurkuma-Ergänzungen.
Sie sind konzentriert und enthalten bis zu 95 % Curcumin. Im Gegensatz dazu können Pulver und Gewürze nur 3 % Curcuminoide enthalten.
Darüber hinaus ist es weniger wahrscheinlich, dass Extrakte andere Substanzen wie Schwermetalle kontaminieren.
Welche Form von Kurkuma Sie auch wählen, erwägen Sie, Ihr Nahrungsergänzungsmittel mit schwarzem Pfeffer zu kombinieren. Schwarzer Pfeffer enthält die Verbindung Piperin, die nachweislich die Absorption von Curcumin um 2.000 erhöht%.
Und stellen Sie wie immer sicher, dass Sie von einer seriösen Marke kaufen.
Erwägen Sie Nahrungsergänzungsmittel, die von Dritten wie NSF International, Informed Choice oder der US Pharmacopeial Convention (USP).
Diese Unternehmen stellen sicher, dass Sie das bekommen, was auf dem Etikett steht, und dass Ihr Produkt frei von Schadstoffen ist.
Zusammenfassung: Kurkuma-Extrakte sind hochkonzentriert mit Curcumin und weniger wahrscheinlich mit anderen Substanzen verunreinigt. Alle Nahrungsergänzungsmittel sollten von einer seriösen Quelle gekauft werden.
Zusammenfassung
Untersuchungen deuten darauf hin, dass 500–2.000 mg Kurkuma pro Tag potenzielle Vorteile haben können, insbesondere in Extraktform.
Die genaue Dosis kann von der Erkrankung abhängen, für die Sie Hilfe suchen, obwohl offizielle Dosierungsempfehlungen nicht verfügbar sind.
Das Risiko von Nebenwirkungen ist minimal, aber Kurkuma-Ergänzungen sind für manche Menschen ungeeignet.
Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel sollte Kurkuma mit Vorsicht verwendet werden, und Sie sollten die Verwendung mit Ihrem Arzt besprechen.
