Kreatin ist eines der beliebtesten Sportnahrungsergänzungsmittel auf dem Markt.
Es wird in erster Linie zur Steigerung von Muskelgröße, Kraft und Leistung eingesetzt. Es kann auch andere gesundheitliche Vorteile in Bezug auf das Altern und die Gehirnfunktion haben.
Doch wie das Mantra besagt, ist mehr nicht unbedingt besser.
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Neue Gerichte entdeckenDieser Artikel beschreibt die gesundheitlichen Vorteile, Nebenwirkungen und Dosierungsinformationen von Kreatin.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Kreatin?
Dein Körper produziert Kreatin auf natürliche Weise in deinen Nieren, deiner Leber und deiner Bauchspeicheldrüse. Es wird aus drei Aminosäuren hergestellt - Glycin, Arginin und Methionin.
Im Durchschnitt produzierst du täglich 1-2 Gramm Kreatin, das vor allem in deiner Skelettmuskulatur gespeichert wird.
Die Verbindung ist auch in Lebensmitteln enthalten, vor allem in tierischen Produkten wie Rind, Huhn, Schwein und Fisch. Eine typische omnivore Ernährung liefert 1-2 Gramm Kreatin pro Tag.
Im Vergleich zu Menschen, die sich fleischlastig ernähren, haben Vegetarier geringere Mengen der Substanz in ihren Skelettmuskeln gespeichert.
Kreatin kommt nicht nur natürlich in vielen Lebensmitteln vor, sondern ist auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich.
Obwohl verschiedene Formen dieser Nahrungsergänzungsmittel erhältlich sind, ist Kreatinmonohydrat die am besten untersuchte, wirksamste und kostengünstigste Form.
Zusammenfassung: Kreatin wird von deinem Körper natürlich hergestellt und kann über deine Ernährung aus tierischen Produkten gewonnen werden. Kreatin-Monohydrat ist die beste Ergänzungsform.
Vorteile von Kreatin
Kreatin ist weithin anerkannt für seine Fähigkeit, die sportliche Leistung zu steigern.
Jüngste Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass die potenziellen Vorteile dieser Nahrungsergänzungsmittel über die sportliche Leistung hinausgehen und auch das gesunde Altern und die Gesundheit des Gehirns fördern können.
Sportliche Leistung
Kreatin füllt die körpereigenen Vorräte an Adenosintriphosphat (ATP) auf - ein Molekül, das Energie speichert und deine Zellen mit Energie versorgt - um deine Muskeln mit Energie zu versorgen.
Diese erhöhte verfügbare Energie steigert nachweislich Muskelgröße, Kraft und Leistung.
Studien haben gezeigt, dass Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel die sportliche Leistung, einschließlich Muskelkraft und -stärke, um 5-15 % steigern können.%.
Gesundes Altern
Die Forschung legt nahe, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten dazu beitragen kann, deine Muskeln und Knochen im Alter gesund zu erhalten.
Eine 10-wöchige Studie zeigte, dass Männer im Alter von 59-77 Jahren, die mit 5 mg/Pfund (10 mg/kg) Kreatin und 14 mg/Pfund (30 mg/kg) Protein supplementiert wurden, signifikant an Muskelmasse im Oberkörper zulegten und den Knochenabbau verringerten, verglichen mit denen, die ein Placebo einnahmen.
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von Studien mit 405 älteren Erwachsenen, dass diejenigen, die 5-22 Gramm Kreatin in Kombination mit Widerstandstraining zu sich nahmen, größere Verbesserungen bei Muskelmasse und -kraft erzielten als diejenigen, die nur Widerstandstraining betrieben.
Gesundheit des Gehirns
Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel erhöhen nachweislich den Kreatinspiegel im Gehirn um fast 10%, was die Gesundheit des Gehirns fördern kann.
Es wird angenommen, dass die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel die Gehirnfunktion verbessert, indem sie die Energieversorgung des Gehirns verbessert und die Zellen schützt.
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In einer Studie verringerten Menschen, die fünf Tage lang 8 Gramm Kreatin pro Tag zu sich nahmen, ihre geistige Ermüdung bei mathematischen Berechnungen im Vergleich zu denen, die ein Placebo einnahmen.
Ebenso ergab eine Überprüfung von 6 Studien, dass eine Dosis von 5-20 Gramm der Substanz das Kurzzeitgedächtnis und die Intelligenz bei gesunden Menschen verbessern kann.
Zusammenfassung: Der gesundheitliche Nutzen von Kreatin könnte sich über die sportliche Leistung hinaus auf andere Kategorien erstrecken, darunter gesundes Altern und die Gesundheit des Gehirns.
Dosierungsstrategien für Kreatin
Kreatinpulver wird normalerweise mit Wasser oder Saft gemischt und vor oder nach dem Training eingenommen.
Du kannst Kreatin auf zwei Arten einnehmen.
1. Kreatin-Belastung
Die Standardmethode zur Einnahme des Supplements ist die sogenannte Kreatinladung.
Bei der Kreatinaufladung werden 20-25 Gramm Kreatin, aufgeteilt in 4-5 gleiche Dosen, über 5-7 Tage eingenommen.
Nach der Aufladung sind 3-5 Gramm (14 mg/Pfund oder 30 mg/kg) pro Tag notwendig, um die Kreatinspeicher in den Muskeln zu erhalten.
Der Zweck des Aufladens ist es, deine Muskelzellen schneller mit Kreatin zu sättigen, damit du seine Vorteile schneller nutzen kannst. Um die Wirkung von Kreatin zu erfahren, müssen deine Muskeln vollständig mit Kreatin gesättigt sein, was normalerweise 5-7 Tage dauert.
2. Erhaltungsdosis
Das Überspringen der Ladephase und die Einnahme der Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm täglich ist die andere Möglichkeit, Kreatin zu supplementieren.
Diese Methode ist genauso effektiv wie das Aufladen von Kreatin, aber es dauert viel länger - in der Regel 28 Tage - um die gleichen Vorteile zu erfahren.
Im Vergleich zur Lademethode kann die Einnahme der Erhaltungsdosis über einen längeren Zeitraum bequemer sein, da sie nur eine Dosis pro Tag statt 4-5 Tagesdosen erfordert.
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Zusammenfassung: Du kannst Kreatin auf zwei Arten einnehmen. Du kannst ein Ladeprotokoll befolgen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis, oder die Ladephase auslassen und die Erhaltungsdosis länger einnehmen.
Ist Kreatin sicher?
Kreatin ist eine sichere, gut untersuchte Ergänzung.
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin-Nahrungsergänzungsmitteln in Dosen von bis zu 4-20 Gramm täglich über einen Zeitraum von zehn Monaten bis 5 Jahren keine schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit hat.
Dennoch wird allgemein angenommen, dass die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel der Nierengesundheit schaden kann.
In einer Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes, einer Erkrankung, die die Nierenfunktion beeinträchtigen kann, schadete die Einnahme von 5 Gramm Kreatin pro Tag über 12 Wochen jedoch nicht der Nierengesundheit.
Es gibt jedoch keine Langzeitstudien über Menschen mit Nierenerkrankungen. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder Menschen, die Medikamente einnehmen, sollten vor der Einnahme von Kreatin mit ihrem Gesundheitsdienstleister sprechen, um die Sicherheit zu gewährleisten.
Obwohl Kreatin als sicheres Ergänzungsmittel gilt, solltest du bedenken, dass bei übermäßigem Konsum Nebenwirkungen auftreten können.
Zusammenfassung: Kreatin hat ein starkes Sicherheitsprofil und es ist unwahrscheinlich, dass es Nebenwirkungen verursacht, wenn es in den empfohlenen Mengen verwendet wird.
Nebenwirkungen einer zu hohen Kreatineinnahme
Trotz des starken Sicherheitsprofils von Kreatin ist die Einnahme höherer als der empfohlenen Dosen nicht notwendig und kann zu leichten Nebenwirkungen führen.
Blähungen
Die Einnahme von Kreatin kann zu einer erheblichen Zunahme des Körpergewichts führen, da die Muskelmasse und die Wasseraufnahme in den Muskeln zunehmen. Dieser Anstieg des Körpergewichts ist zwar harmlos, kann aber Blähungen verursachen.
In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten über 28 Tage, die auch eine Aufladephase beinhaltete, das Körpergewicht der Teilnehmer im Durchschnitt um 1,3 kg (2,9 Pfund) erhöhte. Diese Gewichtszunahme war sowohl auf Muskelwachstum als auch auf Wassereinlagerungen zurückzuführen.
Nicht jeder leidet bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unter Blähungen, aber du kannst sie möglicherweise reduzieren, indem du die Aufladephase auslässt und stattdessen die Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm pro Tag nimmst.
Empfohlener Artikel: Kreatin: Eine vollständige Anleitung zu Kreatin
Magenbeschwerden
Die gleichzeitige Einnahme von zu viel Kreatin kann zu Magenbeschwerden führen.
In einer Studie berichteten Sportler, die 10 Gramm Kreatin in einer einzigen Portion zu sich nahmen, von Durchfall, Magenverstimmung und Aufstoßen. Diejenigen, die eine Einzeldosis von 2 bis 5 Gramm zu sich nahmen, berichteten nicht über die gleichen Nebenwirkungen.
Wenn du das Ladeprotokoll befolgst, kannst du diese Nebenwirkungen vermeiden, indem du 20-25 Gramm Kreatin in 4-5 gleichen Dosen über den Tag verteilt einnimmst.
Die Einnahme von zu viel Kreatin ist sinnlos
Die gleichzeitige Einnahme von zu viel Kreatin kann zu Magenbeschwerden und Blähungen führen und ist eine Geldverschwendung.
Nachdem deine Muskeln gründlich mit Kreatin gesättigt sind, wird die tägliche Einnahme von 3-5 Gramm (14 mg/Pfund oder 30 mg/kg) empfohlen, um optimale Muskelspeicher zu erhalten.
Da diese Menge ausreicht, um die Kreatinspeicher in den Muskeln zu sättigen, führt die Einnahme von mehr als der empfohlenen Erhaltungsdosis dazu, dass du das überschüssige Kreatin über den Urin ausscheidest, da dein Körper nur eine bestimmte Menge speichern kann.
Zusammenfassung: Obwohl Kreatin eines der sichersten Sportergänzungsmittel auf dem Markt ist, ist die Einnahme einer zu großen Menge verschwenderisch und kann Blähungen und Magenbeschwerden verursachen.
Zusammenfassung
Kreatin ist ein beliebtes Sportergänzungsmittel, das vor allem wegen seiner Fähigkeit, die sportliche Leistung zu verbessern, eingenommen wird.
In Studien wurde Kreatin auch auf andere potenzielle gesundheitliche Vorteile im Zusammenhang mit dem Altern und der Gehirnfunktion untersucht.
Die Einnahme von Kreatinpräparaten birgt zwar nur ein geringes Risiko, aber eine Überdosierung, insbesondere in der Aufladephase, ist unnötig und kann Nebenwirkungen wie Blähungen und Magenbeschwerden verursachen.
