Was ist Tofu und ist es gut für dich?

Tofu ist eines dieser Lebensmittel, das Debatten auslöst.

Einige können nicht genug von seinen gesundheitlichen Vorteilen schwärmen, während andere erklären, dass es sich um ein genetisch verändertes Gift handelt, das um jeden Preis vermieden werden sollte.

Dies kann dazu führen, dass Sie sich fragen, ob Sie Tofu essen sollten oder nicht.

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Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Tofu und seinen gesundheitlichen Auswirkungen, um festzustellen, ob es gut für Sie ist.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Tofu?

Tofu ist ein Lebensmittel aus kondensierter Sojamilch, das in einem Prozess, der der Käseherstellung sehr ähnlich ist, zu festen weißen Blöcken gepresst wird. Es hat seinen Ursprung in China.

Gerüchten zufolge hat ein chinesischer Koch vor mehr als 2.000 Jahren Tofu entdeckt, indem er versehentlich eine Charge frischer Sojamilch mit Nigari . vermischte.

Nigari ist das, was übrig bleibt, wenn Salz aus Meerwasser gewonnen wird. Es ist ein mineralienreiches Gerinnungsmittel, das verwendet wird, um Tofu zu verfestigen und seine Form zu behalten.

Die meisten Sojabohnen der Welt werden derzeit in den USA angebaut, und ein sehr großer Teil ist gentechnisch verändert (GMO).

Obwohl GVO umstritten sind, hat die Forschung bisher keine schädlichen Wirkungen auf die menschliche Gesundheit festgestellt.

Wenn Sie sich jedoch Sorgen machen, entscheiden Sie sich einfach für gentechnikfreie Bio-Tofu-Marken.

Zusammenfassung: Tofu wird aus kondensierter Sojamilch nach einem der Käseherstellung ähnlichen Verfahren hergestellt. Ob aus GVO-Sojabohnen hergestellt oder nicht, Tofu gilt im Allgemeinen als sicher für den menschlichen Verzehr.

Tofu enthält viele Nährstoffe

Tofu ist reich an Proteinen und enthält alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper braucht. Es liefert auch Fette, Kohlenhydrate und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.

Eine 100-Gramm-Portion Tofu-Angebote:

Protein: 8 Gramm
Kohlenhydrate: 2 Gramm
Faser: 1 Gramm
Fett: 4 Gramm
Mangan: 31 % der empfohlenen Tagesdosis
Kalzium: 20% der empfohlenen Tagesdosis
Selen: 14% der empfohlenen Tagesdosis
Phosphor: 12% der empfohlenen Tagesdosis
Kupfer: 11% der empfohlenen Tagesdosis
Magnesium: 9% der empfohlenen Tagesdosis
Eisen: 9% der empfohlenen Tagesdosis
Zink: 6% der empfohlenen Tagesdosis

Dies kommt mit nur 70 Gesamtkalorien, was Tofu zu einem sehr nährstoffreichen Lebensmittel macht.

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Der Mikronährstoffgehalt von Tofu kann jedoch je nach verwendetem Gerinnungsmittel variieren. Nigari fügt mehr Magnesium hinzu, während ausgefälltes Kalzium den Kalziumgehalt erhöht.

Zusammenfassung: Tofu ist kalorienarm, aber reich an Protein und Fett. Außerdem enthält es viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Tofu enthält Antinährstoffe

Wie die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthält Tofu mehrere Antinährstoffe.

Diese beinhalten:

Trypsin-Inhibitoren: Diese Verbindungen blockieren Trypsin, ein Enzym, das benötigt wird, um Proteine richtig zu verdauen.
Phytaten: Phytate können die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium, Zink und Eisen reduzieren.

Das Einweichen oder Kochen von Sojabohnen kann jedoch einige dieser Antinährstoffe inaktivieren oder eliminieren.

Das Keimen von Sojabohnen vor der Herstellung von Tofu reduziert Phytate um bis zu 56% und Trypsininhibitoren um bis zu 81% und erhöht gleichzeitig den Proteingehalt um bis zu 13%.

Fermentation kann auch Antinährstoffe reduzieren. Aus diesem Grund sind fermentierte, probiotische Soja-Lebensmittel – wie Miso, Tempeh, Tamari oder Natto – arm an Antinährstoffen.

Denken Sie daran, dass der Antinährstoffgehalt von Tofu kein Grund zur Besorgnis ist, es sei denn, Sie befolgen eine unausgewogene Ernährung und verlassen sich auf Tofu als Hauptquelle für Eisen oder Zink.

Zusammenfassung: Tofu enthält Antinährstoffe wie Trypsinhemmer und Phytate. Das Einweichen oder Fermentieren von Sojabohnen vor der Herstellung von Tofu reduziert diese Antinährstoffe und erhöht ihren Nährwert.

Tofu enthält nützliche Isoflavone

Sojabohnen enthalten natürliche Pflanzenstoffe namens Isoflavone.

Diese fungieren als Phytoöstrogene, was bedeutet, dass sie an Östrogenrezeptoren in Ihrem Körper binden und diese aktivieren können.

Dadurch entstehen ähnliche Wirkungen wie das Hormon Östrogen, allerdings schwächer.

Tofu enthält 20,2–24,7 mg Isoflavone pro 100-Gramm-Portion.

Viele der gesundheitlichen Vorteile von Tofu werden seinem hohen Isoflavongehalt zugeschrieben.

Zusammenfassung: Alle Produkte auf Sojabasis enthalten Isoflavone, denen verschiedene gesundheitliche Vorteile zugeschrieben werden.

Tofu kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern

Nur wenige Studien untersuchen speziell die Auswirkungen von Tofu auf die Herzgesundheit.

Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von Hülsenfrüchten, einschließlich Soja, mit einer geringeren Rate an Herzerkrankungen verbunden ist.

Wissenschaftler haben auch entdeckt, dass Soja-Isoflavone Entzündungen der Blutgefäße reduzieren und ihre Elastizität verbessern können.

Eine Studie ergab, dass eine 12-wöchige Supplementierung mit 80 mg Isoflavonen pro Tag den Blutfluss bei Menschen mit Schlaganfallrisiko um 68 % verbesserte.

Die Einnahme von 50 Gramm Sojaprotein pro Tag ist auch mit verbesserten Blutfettwerten und einem um schätzungsweise 10 % geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

Darüber hinaus ist bei postmenopausalen Frauen eine hohe Soja-Isoflavon-Aufnahme mit mehreren herzschützenden Faktoren verbunden, darunter Verbesserungen des Body-Mass-Index, des Taillenumfangs, des Nüchterninsulins und des „guten“ HDL-Cholesterins.

Schließlich enthält Tofu Saponine, Verbindungen, von denen angenommen wird, dass sie eine schützende Wirkung auf die Gesundheit des Herzens haben.

Tierstudien zeigen, dass Saponine den Cholesterinspiegel im Blut verbessern und die Entsorgung von Gallensäuren erhöhen – beides kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.

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Zusammenfassung: Vollkornprodukte aus Soja wie Tofu können mehrere Marker für die Herzgesundheit verbessern. Dies kann zu einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen führen.

Tofu kann das Risiko für einige Krebsarten verringern

Studien haben die Auswirkungen von Tofu auf Brust-, Prostata- und Verdauungssystemkrebs untersucht.

Brustkrebs

Untersuchungen zeigen, dass Frauen, die mindestens einmal pro Woche Sojaprodukte essen, ein um 48–56 % geringeres Brustkrebsrisiko haben.

Es wird angenommen, dass dieser Schutzeffekt von Isoflavonen herrührt, die sich auch nachweislich positiv auf den Menstruationszyklus und den Östrogenspiegel im Blut auswirken.

Es scheint, dass die Exposition gegenüber Soja während der Kindheit und Jugend am besten schützen kann, aber das heißt nicht, dass die Einnahme im späteren Leben nicht von Vorteil ist.

Untersuchungen zeigen, dass Frauen, die während der Pubertät und im Erwachsenenalter mindestens einmal pro Woche Sojaprodukte aßen, ein um 24 % geringeres Brustkrebsrisiko hatten als diejenigen, die Soja in der Pubertät allein aßen.

Eine häufige Kritik an Tofu und anderen Sojaprodukten ist, dass sie das Brustkrebsrisiko erhöhen können. Eine zweijährige Studie an postmenopausalen Frauen, die zwei Portionen Soja pro Tag konsumierten, fand jedoch kein erhöhtes Risiko.

Andere Studien berichten über ähnliche Ergebnisse, darunter eine Überprüfung von 174 Studien, die keinen Zusammenhang zwischen Soja-Isoflavonen und einem erhöhten Brustkrebsrisiko fanden.

Krebserkrankungen des Verdauungssystems

Eine Studie beobachtete, dass eine höhere Aufnahme von Tofu mit einem um 61 % geringeren Risiko für Magenkrebs bei Männern verbunden war.

Interessanterweise berichtete eine zweite Studie von einem um 59 % geringeren Risiko bei Frauen.

Darüber hinaus hat eine kürzlich durchgeführte Überprüfung mehrerer Studien an 633.476 Personen eine höhere Sojaaufnahme mit einem um 7 % niedrigeren Risiko für Krebserkrankungen des Verdauungssystems in Verbindung gebracht.

Prostatakrebs

Zwei Übersichtsstudien ergaben, dass Männer, die höhere Mengen an Soja, insbesondere Tofu, konsumierten, ein um 32–51 % geringeres Risiko für Prostatakrebs hatten.

Eine dritte Überprüfung bestätigte diese Ergebnisse, fügte jedoch hinzu, dass die Vorteile von Isoflavonen von der aufgenommenen Menge und der Art der vorhandenen Darmbakterien abhängen können.

Zusammenfassung: Untersuchungen zeigen, dass Soja eine schützende Wirkung gegen Brust-, Verdauungs- und Prostatakrebs hat.

Tofu kann das Diabetesrisiko senken

Mehrere kürzlich durchgeführte Reagenzglas- und Tierstudien zeigen, dass Soja-Isoflavone die Blutzuckerkontrolle verbessern können.

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In einer Studie mit gesunden postmenopausalen Frauen senkten 100 mg Soja-Isoflavone pro Tag den Blutzuckerspiegel um 15% und den Insulinspiegel um 23%.

Bei postmenopausalen Frauen mit Diabetes senkte die Supplementation mit 30 Gramm isoliertem Sojaprotein den Nüchterninsulinspiegel um 8,1 %, die Insulinresistenz um 6,5 %, das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 7,1 % und das Gesamtcholesterin um 4,1%.

In einer anderen Studie verbesserte die tägliche Einnahme von Isoflavonen über ein Jahr die Insulinsensitivität und die Blutfettwerte und reduzierte gleichzeitig das Risiko für Herzerkrankungen.

Diese Erkenntnisse sind jedoch nicht universell. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 24 Humanstudien ergab, dass intaktes Sojaprotein – im Gegensatz zu Isoflavon-Ergänzungen oder Proteinextrakten – eher den Blutzucker senkt.

Daher sind weitere Studien erforderlich

Zusammenfassung: Tofu kann positive Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle haben, aber es sind weitere Studien erforderlich, um diesen Zusammenhang zu bestätigen.

Andere potenzielle Vorteile von Tofu

Aufgrund seines hohen Isoflavongehalts kann Tofu auch Vorteile haben für:

Knochen Gesundheit: Wissenschaftliche Daten deuten darauf hin, dass 80 mg Soja-Isoflavone pro Tag den Knochenabbau reduzieren können, insbesondere in den frühen Wechseljahren.
Gehirnfunktion: Soja-Isoflavone können das Gedächtnis und die Gehirnfunktion positiv beeinflussen, insbesondere bei Frauen über 65.
Symptome der Wechseljahre: Soja-Isoflavone können helfen, Hitzewallungen zu reduzieren. Allerdings stimmen nicht alle Studien überein.
Hautelastizität: Die Einnahme von 40 mg Soja-Isoflavonen pro Tag reduziert Falten deutlich und verbessert die Hautelastizität nach 8–12 Wochen.
Gewichtsverlust: In einer Studie führte die Einnahme von Soja-Isoflavonen über 8–52 Wochen zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 4,5 kg mehr als bei einer Kontrollgruppe.

Zusammenfassung: Aufgrund seines hohen Isoflavongehalts kann Tofu bei einer Vielzahl von Gesundheitszuständen Vorteile haben. Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich.

Tofu kann bei manchen Menschen Probleme bereiten

Der tägliche Verzehr von Tofu und anderen Sojaprodukten gilt im Allgemeinen als sicher. Das heißt, Sie sollten Ihre Aufnahme möglicherweise mäßigen, wenn Sie:

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Brusttumore: Aufgrund der schwachen hormonellen Wirkung von Tofu raten einige Ärzte Frauen mit östrogenempfindlichen Brusttumoren, ihre Sojaaufnahme zu begrenzen.
Schilddrüsenprobleme: Einige Fachleute raten auch Personen mit schlechter Schilddrüsenfunktion, Tofu aufgrund seines Kropfgehalts zu meiden.

Ein kürzlich veröffentlichter Bericht der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kam jedoch zu dem Schluss, dass Soja und Soja-Isoflavone keine Bedenken hinsichtlich der Schilddrüsenfunktion oder Brust- und Gebärmutterkrebs aufwerfen.

Dennoch sind sich die Forscher einig, dass Säuglinge keinen Soja-Isoflavonen ausgesetzt werden sollten, die die Entwicklung der Fortpflanzungsorgane stören können.

Obwohl dies beim Menschen nicht gut untersucht wurde, deuten einige Tierstudien darauf hin, dass hohe Sojamengen die Fruchtbarkeit beeinträchtigen können.

Wenn Sie Bedenken haben, besprechen Sie den Sojakonsum mit Ihrem Arzt.

Zusammenfassung: Das Essen von Tofu ist für die meisten Menschen sicher. Wenn Sie sich Sorgen über negative gesundheitliche Auswirkungen machen, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt.

Sorten und Zubereitung von Tofu

Tofu kann in großen Mengen oder in Einzelverpackungen gekauft werden, gekühlt oder nicht.

Sie können es auch dehydriert, gefriergetrocknet, in Gläsern oder in Dosen finden.

Im Allgemeinen ist eine schwere Verarbeitung nicht erforderlich, um Tofu herzustellen. Wählen Sie daher Sorten mit kurzen Zutatenlisten.

Sie können erwarten, Zutaten wie Sojabohnen, Wasser, Gerinnungsmittel – wie Calciumsulfat, Magnesiumchlorid oder Delta-Gluconolacton – und vielleicht einige Gewürze zu sehen.

Nach dem Öffnen müssen Tofublöcke vor der Verwendung gespült werden.

Reste können bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahrt werden, indem Sie sie mit Wasser abdecken, solange Sie das Wasser häufig wechseln.

Tofu kann auch in der Originalverpackung bis zu fünf Monate eingefroren werden.

Schließlich ist es auch möglich, Tofu mit Sojabohnen, Zitrone und Wasser selbst zuzubereiten.