Thermogene Nahrungsergänzungsmittel enthalten natürliche Inhaltsstoffe, die deinen Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung steigern.
Zu den beliebtesten thermogenen Ergänzungsmitteln gehören Koffein, grüner Tee, Capsaicin und andere Pflanzenextrakte.
Diese Inhaltsstoffe haben sicherlich kleine, positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel, aber es ist unklar, ob sie signifikant genug sind, um Menschen dabei zu helfen, Gewicht oder Körperfett zu verlieren.
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Neue Gerichte entdeckenDieser Artikel gibt einen Überblick über die beliebtesten thermogenen Ergänzungsmittel, ihre Wirksamkeit, Sicherheit und Nebenwirkungen.
Inhaltsverzeichnis
Was sind thermogene Ergänzungsmittel?
Das Wort “thermogen” bedeutet wörtlich übersetzt “Wärme erzeugend”.
Wenn dein Körper Kalorien verbrennt, erzeugt er mehr Wärme. Deshalb werden Nahrungsergänzungsmittel, die den Stoffwechsel oder die Fettverbrennung ankurbeln, als thermogenetisch bezeichnet.
Viele verschiedene Arten dieser Ergänzungsmittel sind rezeptfrei erhältlich.
Einige enthalten nur einen Inhaltsstoff, während andere eine Mischung aus stoffwechselanregenden Substanzen verwenden.
Die Hersteller behaupten, dass diese Nahrungsergänzungsmittel dir helfen, Gewicht zu verlieren oder mehr Körperfett zu verbrennen, aber der Wahrheitsgehalt dieser Behauptung wird heftig diskutiert.
Zusammenfassung: Thermogene Nahrungsergänzungsmittel kurbeln den Stoffwechsel an, steigern die Fettverbrennung und reduzieren den Appetit. Sie sind rezeptfrei erhältlich und können nur einen Inhaltsstoff oder eine Mischung aus thermogenen Verbindungen enthalten.
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Hier sind einige Forschungsergebnisse zu den beliebtesten thermogenen Wirkstoffen, um festzustellen, ob sie tatsächlich zur Verbrennung von Körperfett beitragen.
1. Koffein
Koffein ist ein Stimulans, das natürlich in über 60 Pflanzen vorkommt, darunter Kaffee, Kakao, Tee, Kolanuss, Guarana und Yerba Mate.
Es erhöht den Adrenalinspiegel, ein Hormon, das deine Fettzellen dazu anregt, Fettsäuren in deinen Blutkreislauf freizusetzen, die deine Zellen zur Energiegewinnung nutzen können.
Dieses Stimulans reduziert auch den Appetit und kurbelt den Stoffwechsel an, so dass du mehr Kalorien verbrennst und weniger isst.
Untersuchungen haben ergeben, dass jedes konsumierte Milligramm Koffein dazu beiträgt, in den folgenden 24 Stunden 0,1 zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Das bedeutet, dass die Einnahme einer 150-mg-Koffeintablette täglich 15 zusätzliche Kalorien verbrennen würde.
Studien an Menschen und Tieren zeigen, dass Dosen von 1,4-2,3 mg Koffein pro Pfund (3-5 mg pro kg) Körpergewicht den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung steigern.
Da die Auswirkungen von Koffein auf den Stoffwechsel relativ gering sind, ist es unwahrscheinlich, dass die Einnahme von Koffein einen großen Einfluss auf das Körpergewicht hat, aber sie kann helfen, wenn sie mit anderen Änderungen der Ernährung und Bewegung kombiniert wird.
2. Grüner Tee / EGCG
Grüner Tee enthält zwei Verbindungen, die eine thermogene Wirkung haben: Koffein und Epigallocatechingallat (EGCG).
Wie bereits erwähnt, regt Koffein die Ausschüttung von Adrenalin an, das den Stoffwechsel ankurbelt und die Fettverbrennung steigert. EGCG verstärkt diese Effekte, indem es den Abbau von Adrenalin verlangsamt und so seine Wirkung verstärkt.
Untersuchungen haben ergeben, dass koffeinhaltige Grüntee-Ergänzungen den Stoffwechsel um etwa 4 % erhöhen und die Fettverbrennung 24 Stunden lang nach der Einnahme um 16 % steigern können.
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Es ist jedoch unklar, ob dieser Effekt zu einem signifikanten Gewichtsverlust oder einer Verringerung des Körperfetts führt.
Eine Untersuchung ergab, dass übergewichtige oder fettleibige Menschen, die mindestens 12 Wochen lang täglich Grüntee-Ergänzungsmittel zu sich nahmen, nur 0,1 Pfund (0,04 kg) abnahmen und ihren Taillenumfang um nur 0,1 Zoll (2 cm) verringerten).
Eine andere Untersuchung ergab jedoch, dass Personen, die über denselben Zeitraum Grüntee-Ergänzungsmittel einnahmen, unabhängig von der eingenommenen Dosis durchschnittlich 1,3 kg (2,9 Pfund) Gewicht verloren.
Mehr Forschung ist nötig, um besser zu verstehen, wie grüner Tee den Stoffwechsel und die Körperzusammensetzung beeinflusst.
3. Capsaicin
Capsaicin ist das Molekül, das Chilischoten scharf macht - je schärfer die Schote, desto mehr Capsaicin enthält sie.
Wie Koffein regt Capsaicin die Ausschüttung von Adrenalin an, was den Stoffwechsel beschleunigt und deinen Körper dazu bringt, mehr Kalorien und Fett zu verbrennen.
Außerdem reduziert es den Appetit, sodass du weniger Kalorien zu dir nimmst. Zusammen machen diese Effekte Capsaicin zu einer starken thermogenen Substanz.
Eine Überprüfung von 20 Studien ergab, dass Capsaicin-Ergänzungen den Stoffwechsel um etwa 50 Kalorien pro Tag ankurbeln können, was im Laufe der Zeit zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen könnte.
Eine andere Studie zeigte, dass Diätwillige, die zu jeder Mahlzeit 2,5 mg Capsaicin einnahmen, in den darauffolgenden 24 Stunden 10% mehr Fett verbrannten als eine Kontrollgruppe.
Die Einnahme von 6 mg Capsaicin täglich wurde auch mit einer Verringerung des Bauchfetts über drei Monate in Verbindung gebracht.
Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass sich dein Körper an Capsaicin gewöhnen kann und diese Auswirkungen mit der Zeit abnehmen.
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4. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia ist eine tropische Frucht, deren Extrakte oft in Nahrungsergänzungsmitteln zum Abnehmen verwendet werden.
Es enthält eine Verbindung namens Hydroxyzitronensäure (HCA), die die Aktivität des Enzyms ATP-Zitratlyase blockieren kann, das an der Bildung von Körperfett beteiligt ist.
Eine Überprüfung von 12 Studien ergab, dass die Einnahme von Garcinia cambogia-Präparaten über einen Zeitraum von 2-12 Wochen im Vergleich zu einem Placebo zu einer durchschnittlich 1 % größeren Reduzierung des Körpergewichts führt. Das ist ein Unterschied von etwa 0,9 kg (2 Pfund).
Es gibt jedoch keinen Konsens über die fettverbrennende Wirkung von Garcinia cambogia, da andere Forschungsergebnisse gemischt sind.
Es sind weitere Studien erforderlich, um zu verstehen, ob Garcinia cambogia-Ergänzungsmittel für die Gewichtsabnahme oder die Reduzierung des Körperfetts wirksam sind.
5. Yohimbin
Yohimbin ist eine Chemikalie, die aus der Rinde des afrikanischen Yohimbe-Baums gewonnen wird und üblicherweise als thermogenes Mittel eingenommen wird.
Es wirkt, indem es die Aktivität verschiedener Hormone erhöht, darunter Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin, was theoretisch den Fettstoffwechsel ankurbeln könnte.
Die Wirksamkeit von Yohimbin beim Fettabbau ist noch nicht sehr gut erforscht, aber die ersten Ergebnisse sind vielversprechend.
Eine kleine Studie ergab, dass Profisportler, die drei Wochen lang täglich 20 mg Yohimbin einnahmen, 2% weniger Körperfett aufwiesen als Sportler, die ein Placebo einnahmen.
Yohimbin kann besonders effektiv bei der Gewichtsabnahme sein, wenn es mit Sport kombiniert wird, denn es hat gezeigt, dass es die Fettverbrennung während und nach dem Ausdauertraining ankurbelt.
Es gibt nicht genug Forschung, um festzustellen, ob Yohimbin wirklich hilft, Körperfett zu verbrennen.
6. Bitterorange/Synephrin
Die Bitterorange, eine Zitrusfrucht, enthält Synephrin, eine Verbindung, die ein natürliches Stimulans ist und in ihrer Struktur dem Ephedrin ähnelt.
Während Ephedrin in den Vereinigten Staaten aufgrund von Berichten über plötzliche Herztode verboten wurde, hat Synephrin nicht die gleichen Auswirkungen und gilt als sicher für die Verwendung in Nahrungsergänzungsmitteln.
Die Einnahme von 50 mg Synephrin erhöht nachweislich den Stoffwechsel und verbrennt 65 Kalorien pro Tag, was den Menschen möglicherweise helfen könnte, im Laufe der Zeit Gewicht zu verlieren.
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Eine Überprüfung von 20 Studien, in denen die Bitterorange allein oder in Kombination mit anderen Kräutern verwendet wurde, ergab, dass sie den Stoffwechsel und die Gewichtsabnahme bei täglicher Einnahme über 6-12 Wochen deutlich erhöht.
Keine Studien haben versucht zu bestimmen, ob es das Körperfett beim Menschen reduziert.
7. Thermogenische Mischungen
Da viele Substanzen eine thermogene Wirkung haben, kombinieren die Unternehmen oft mehrere in einem Präparat, in der Hoffnung auf einen größeren Gewichtsabnahmeeffekt.
Studien zeigen, dass diese Nahrungsergänzungsmittel den Stoffwechsel ankurbeln, vor allem wenn sie mit Sport kombiniert werden. Es gibt jedoch nicht viele Studien, die zeigen, ob sie das Körperfett reduzieren.
Eine achtwöchige Studie ergab, dass übergewichtige und fettleibige Diätwillige, die täglich ein Nahrungsergänzungsmittel mit Grüntee-Extrakt, Capsaicin und Koffein einnahmen, im Vergleich zu einem Placebo ein zusätzliches Pfund (0,454 kg) Körperfett verloren. Dennoch ist mehr Forschung nötig.
Zusammenfassung: Zu den beliebten thermogenen Ergänzungsmitteln gehören Koffein, grüner Tee, Capsaicin, Garcinia Cambogia, Yohimbin und Bitterorange. Diese Substanzen können den Stoffwechsel ankurbeln, die Fettverbrennung steigern und den Appetit reduzieren, aber die Effekte sind relativ gering.
Sicherheit und Nebenwirkungen von thermogenen Ergänzungsmitteln
Thermogene Nahrungsergänzungsmittel mögen zwar verlockend klingen, um den Stoffwechsel anzukurbeln und Körperfett zu reduzieren, aber sie haben einige Risiken und Nebenwirkungen.
Unangenehme Nebenwirkungen
Viele Menschen vertragen thermogene Nahrungsergänzungsmittel sehr gut, aber bei einigen können sie unangenehme Nebenwirkungen verursachen.
Zu den häufigsten Beschwerden gehören Übelkeit, Verstopfung, Bauchschmerzen und Kopfschmerzen. Außerdem können diese Ergänzungsmittel zu einem leichten Anstieg des Blutdrucks führen.
Nahrungsergänzungsmittel, die 400 mg oder mehr Koffein enthalten, können Herzklopfen, Angstzustände, Kopfschmerzen, Unruhe und Schwindel verursachen.
Mögliche ernsthafte Komplikationen
Thermogene Nahrungsergänzungsmittel wurden auch mit viel ernsteren Komplikationen in Verbindung gebracht.
Mehrere Studien haben über einen Zusammenhang zwischen diesen Arten von Nahrungsergänzungsmitteln und schweren Entzündungen des Darmtrakts berichtet, die manchmal so gefährlich sind, dass sie eine Operation erfordern.
Andere haben von Hepatitis (Leberentzündung), Leberschäden und sogar Leberversagen bei ansonsten gesunden Jugendlichen und Erwachsenen berichtet.
Thermogene Ergänzungsmittel sind nicht gut reguliert
Es ist wichtig zu bedenken, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht so streng reguliert werden wie Lebensmittel oder Medikamente.
Sie werden nicht streng getestet, bevor sie auf den Markt kommen. Deshalb ist es ratsam, vorsichtig zu sein - besonders bei Nahrungsergänzungsmitteln, die sehr hohe Dosen von Stimulanzien oder viele Inhaltsstoffe enthalten, die auf unbekannte Weise interagieren könnten.
Prüfe immer die Inhaltsstoffe und sprich mit deinem Arzt, bevor du entscheidest, ob thermogene Nahrungsergänzungsmittel für dich geeignet sind.
Zusammenfassung: Die häufigsten Nebenwirkungen von thermogenen Nahrungsergänzungsmitteln sind gering. Bei manchen Menschen treten jedoch ernsthafte Komplikationen auf, wie z.B. entzündliche Darmerkrankungen oder Leberversagen. Sei immer vorsichtig und sprich mit deinem Arzt, bevor du ein neues Präparat einnimmst.
Zusammenfassung
Thermogene Nahrungsergänzungsmittel werden als einfacher Weg zur Fettverbrennung vermarktet.
Es gibt zwar Hinweise darauf, dass sie den Appetit reduzieren und den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbeln können, aber die Auswirkungen sind relativ gering.
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Sie können effektiver sein, wenn sie mit anderen Ernährungs- und Bewegungsänderungen kombiniert werden, sind aber keine Zauberpille.
Konsultiere immer deinen Arzt, bevor du ein neues Nahrungsergänzungsmittel ausprobierst, da bei einigen Menschen ernsthafte Komplikationen aufgetreten sind.
