Testosteron ist ein Sexualhormon, das beeinflusst:
- Sexualtrieb
- Knochen- und Muskelgesundheit
- Spermienproduktion
- Produktion von Blutkörperchen
Testosteron nimmt mit zunehmendem Alter ab, aber auch andere Faktoren können zu niedrigem Testosteron führen, darunter bestimmte Medikamente, ein hoher Körperfettspiegel und einige Gesundheitszustände.
Ein niedriger Testosteronspiegel, auch Hypogonadismus oder niedriges T genannt, tritt auf, wenn der Testosteronspiegel unter 300 Nanogramm/Deziliter (ng/dl) fällt. Testosteronmangel kann durch Testosteronersatztherapie medizinisch behandelt werden.
Gewicht verlieren
Muskeln aufbauen
Gesund essen
Neue Gerichte entdeckenHypogonadismus ist sehr verbreitet. Etwa 40 % der Männer über 45 Jahre und 50 % der Männer über 80 gelten als hypogonadal.
Ein gesundheitsfördernder Lebensstil, einschließlich Ernährung, ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines optimalen Testosteronspiegels. Einige Studien haben ergeben, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an hochverarbeiteten Lebensmitteln und einer geringen Menge an nährstoffreichen Lebensmitteln den Testosteronspiegel senken kann.
Wenn Sie einen niedrigen Testosteronspiegel haben, befolgen Sie die Empfehlungen eines Arztes. Darüber hinaus können Sie erwägen, ein Ernährungsmuster anzunehmen, das reich an Lebensmitteln ist, die Nährstoffe enthalten, die für die Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels wichtig sind.
Viele Nährstoffe, darunter Vitamin D, Magnesium und Zink, sind wichtig für die Aufrechterhaltung eines optimalen Testosteronspiegels.
Es gibt jedoch nur begrenzte Forschung, die den Einfluss bestimmter Lebensmittel auf den Testosteronspiegel untersucht.
Dieser Artikel behandelt 7 nährstoffreiche Lebensmittel, die einen gesunden Testosteronspiegel fördern können.
1. Fetter Fisch
Fetter Fisch wie Lachs und Sardinen sind reich an Nährstoffen, die für die hormonelle Gesundheit wichtig sind, wie Vitamin D, Zink und Omega-3-Fettsäuren.
Auch wenn bestimmte fettreiche Lebensmittel, wie frittierte Lebensmittel, bei manchen Menschen mit einem verringerten Testosteronspiegel in Verbindung gebracht wurden, hat die Forschung auch gezeigt, dass eine fettarme Ernährung den Testosteronspiegel beeinträchtigen kann.
Eine systematische Überprüfung von sechs Studien ergab, dass fettarme Ernährungsmuster im Vergleich zu fettreicheren Ernährungsmustern mit einem niedrigeren Testosteronspiegel verbunden waren.
Die Forscher stellten jedoch fest, dass mehr qualitativ hochwertige Studien erforderlich sind, um diesen Zusammenhang vollständig zu verstehen.
Unabhängig davon wirkt sich das Hinzufügen gesunder Fettquellen wie fettem Fisch zu Ihrer Ernährung wahrscheinlich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus, einschließlich der hormonellen Gesundheit.
Darüber hinaus ist fetter Fisch eine gute Quelle für Zink, Vitamin D und Protein – Nährstoffe, die für die Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels wichtig sind.
Studien zeigen beispielsweise, dass Männer mit einem niedrigeren Vitamin-D-Spiegel tendenziell einen niedrigeren Testosteronspiegel haben als Männer mit einem höheren Vitamin-D-Spiegel. Dies liegt daran, dass Vitamin D für die männliche Fortpflanzungsgesundheit unerlässlich ist.
2. Dunkles Blattgemüse
Dunkles Blattgemüse ist eine ausgezeichnete Quelle für Mikronährstoffe, einschließlich Magnesium, ein Mineral, das für die Aufrechterhaltung eines optimalen Testosteronspiegels entscheidend ist, insbesondere bei älteren Männern.
Es wird angenommen, dass Magnesium die Testosteron-Bioaktivität im Körper erhöht, da Magnesium oxidativen Stress reduziert. Oxidativer Stress ist ein Ungleichgewicht zwischen antioxidativer Abwehr und freien Radikalen im Körper.
Oxidativer Stress und Entzündungen können Testosteron reduzieren, daher kann die Einführung von Nährstoffen, die oxidativen Stress bekämpfen, dazu beitragen, einen gesunden Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten.
Empfohlener Artikel: 6 Anzeichen und Nebenwirkungen von zu viel Vitamin D
Eine ältere Studie mit 399 Männern im Alter von 65 Jahren oder älter ergab, dass diejenigen, die einen höheren Magnesiumspiegel im Blut hatten, einen höheren Testosteronspiegel hatten als diejenigen, die einen niedrigeren Magnesiumspiegel hatten.
Darüber hinaus ergab eine Studie an taiwanesischen Männern, dass eine geringe Aufnahme von grünem Blattgemüse mit einem niedrigeren Testosteronspiegel verbunden war.
Daher kann der Verzehr von mehr magnesiumreichen Lebensmitteln wie Spinat, Grünkohl und Grünkohl dazu beitragen, einen gesunden Testosteronspiegel zu fördern.
3. Kakaoprodukte
Kakaoprodukte wie Kakaopulver und Kakaonibs sind reich an Magnesium- und Flavonoid-Antioxidantien, die beide für Testosteron wichtig sind.
Flavonoide sind Pflanzenstoffe, die starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen auf den Körper haben.
Studien deuten darauf hin, dass bestimmte Flavonoide, einschließlich Kakaoflavonoide wie Quercetin und Apigenin, dazu beitragen können, die Produktion von Testosteron aus Zellen in den Hoden, den sogenannten Leydig-Zellen, zu steigern.
Wenn Sie Kakaoprodukte kaufen, möchten Sie vielleicht Produkte wählen, die keinen oder nur geringe Mengen Zucker enthalten. Betrachten Sie Kakaopulver, Kakaonibs oder zuckerarme dunkle Schokolade wegen ihrer beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile.
4. Avocados
Avocados liefern gesundes Fett, das für die hormonelle Gesundheit wichtig ist. Außerdem enthalten Avocados Magnesium und ein Mineral namens Bor, von denen Studien zeigen, dass sie den Testosteronspiegel verbessern können.
Bor ist ein Spurenelement, das den Testosteronstoffwechsel im Körper zu beeinflussen scheint und vor Testosteronabbau schützen kann.
Obwohl einige Studien zeigen, dass eine Supplementierung mit einem hohen Borgehalt bei bestimmten Menschen helfen kann, das Testosteron zu steigern, sind die Studienergebnisse gemischt. Weitere Forschung ist erforderlich, um vollständig zu verstehen, wie sich Bor-Supplemente auf das Testosteron auswirken.
Empfohlener Artikel: Heilende Lebensmittel: 10 Lebensmittel, die deinem Körper helfen, sich zu erholen
Obwohl es derzeit nicht empfohlen wird, Borpräparate einzunehmen, um das Testosteron zu erhöhen, sollten Nahrungsquellen dieses Minerals hinzugefügt werden, wie z Avocados, kann helfen, einen gesunden Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten.
5. Eier
Eigelb ist reich an gesundem Fett, Protein und Selen, einem Mineral, das im Körper als Antioxidans wirkt.
Einigen Studien in Reagenzgläsern und Tieren zufolge kann Selen dazu beitragen, die Testosteronproduktion zu steigern, indem es bestimmte Stoffwechselwege und die Expression bestimmter Gene aktiviert.
Darüber hinaus haben einige Studien an Menschen und Tieren ergeben, dass der Testosteronspiegel bei Personen mit optimalen Selenspiegeln im Blut höher ist.
Wir brauchen jedoch mehr Forschung, insbesondere beim Menschen, bevor wir die Wirkung von Selen auf das Testosteron schließen können.
Eier sind sehr nahrhaft, daher ist es eine gute Idee, sie zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, wenn sie nicht bereits ein Teil davon sind, es sei denn, Sie haben eine Eierallergie. Denken Sie daran, dass ganze Eier viel nahrhafter sind als normales Eiweiß, da das Eigelb die meisten Mikronährstoffe enthält.
6. Beeren, Kirschen und Granatäpfel
Beeren, Kirschen und Granatäpfel sind reich an Flavonoid-Antioxidantien, die dazu beitragen können, testosteronproduzierende Zellen vor Schäden zu schützen und die Testosteronproduktion zu erhöhen.
Eine ältere Studie an Ratten ergab, dass die Nahrungsergänzung mit Granatapfelsaft vor induziertem oxidativem Stress schützt, den Testosteronspiegel erhöht und dazu beiträgt, die Leydig-Zellen (die Testosteron produzieren) vor Verletzungen zu schützen.
Wir brauchen jedoch mehr Forschung am Menschen, bevor wir feststellen können, ob Granatäpfel oder ihr Saft Ihren Testosteronspiegel beeinflussen können.
Granatäpfel, Beeren und Kirschen können vor durch Fettleibigkeit induzierten Entzündungen schützen, die den Testosteronspiegel senken können.
Daher kann der Verzehr von Antioxidantien-reichen Lebensmitteln wie diesen Früchten die allgemeine Gesundheit fördern, einschließlich der hormonellen Gesundheit.
Empfohlener Artikel: Diäten, die deinen Östrogenspiegel senken
7. Schalentiere
Schalentiere wie Austern und Muscheln sind ausgezeichnete Quellen für Zink, Selen und Omega-3-Fettsäuren, die alle einen optimalen Testosteronspiegel unterstützen können.
Aufgrund seiner wichtigen Rolle für die reproduktive Gesundheit kann Zinkmangel zu Hypogonadismus führen.
Darüber hinaus scheinen hochdosierte Zinkpräparate bei einigen Männern bei der Behandlung von Hypogonadismus wirksam zu sein. Zinkpräparate werden derzeit jedoch nicht als universelle Behandlung von Hypogonadismus empfohlen.
Aber der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Nährstoffgehalt, die für die Aufrechterhaltung eines optimalen Testosteronspiegels wichtig sind, wie Zink, Selen und Omega-3-Fette, kann die hormonelle Gesundheit unterstützen.
Andere Möglichkeiten, das Testosteron zu steigern
Gesundheitsfördernde Ernährungsumstellungen können bei niedrigem Testosteron helfen, aber sie sind keine Heilung für Hypogonadismus. Ein Arzt muss durch eine körperliche Untersuchung und einen Bluttest bestätigen, dass Sie einen niedrigen Testosteronspiegel haben.
Wenn bei Ihnen ein niedriger T-Wert diagnostiziert wird, werden Ihnen möglicherweise Testosteronersatzmittel verschrieben, wie z:
- Tabletten oder Pillen
- Hautflecken
- topisches Gel
- Injektionen
Diese Medikamente können mit dem Risiko schwerwiegender Nebenwirkungen verbunden sein, also besprechen Sie alle mit Ihrem Arzt.
Ziehen Sie außerdem in Erwägung, Ihre Ernährung anzupassen, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, nicht nur um einen niedrigen T . zu behandeln.
Faktoren wie Körpergewicht und bestimmte Lebensstilentscheidungen können ebenfalls den Testosteronspiegel beeinflussen.
Männer mit Fettleibigkeit entwickeln beispielsweise häufiger einen Hypogonadismus als Männer mit mittlerem Gewicht.
Daher ist die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts entscheidend für die hormonelle Gesundheit.
Körperlich aktiver zu sein, mit dem Rauchen aufzuhören, wenn Sie rauchen, und die Reduzierung des Alkohol- und Drogenkonsums können auch Männern mit niedrigem Testosteron helfen, ihren Testosteronstatus zu verbessern.
Häufig gestellte Fragen
Dieser Abschnitt behandelt Faktoren, die den Testosteronspiegel beeinflussen können, und die Symptome, die bei einem niedrigen T . auftreten können.
Was sind die Symptome eines niedrigen Testosteronspiegels?
Zu den Symptomen eines niedrigen Testosteronspiegels gehören:
- verminderte spontane Erektionen
- verminderter Sexualtrieb
- reduzierte Hodengröße
- reduzierte Knochen- und Muskelmasse
- Verlust der Körperbehaarung
- Ermüdung
- die Schwäche
- starkes Schwitzen
Denken Sie daran, dass Symptome im Zusammenhang mit niedrigem Testosteron nicht spezifisch sind und sich mit Symptomen anderer, potenziell schwerwiegender Gesundheitszustände überschneiden.
Sie sollten einen niedrigen Testosteronspiegel nicht selbst diagnostizieren. Wenn Sie vermuten, dass Sie einen niedrigen Testosteronspiegel haben, sprechen Sie mit einem Arzt, um die richtigen Tests durchzuführen.
Können Alkoholkonsum und Drogenkonsum den Testosteronspiegel beeinflussen?
Jawohl. Untersuchungen zeigen, dass schädlicher Alkohol- und Drogenkonsum den Sexualhormonspiegel beeinflussen kann, einschließlich einer Verringerung des Testosterons.
Alkohol- und Drogenmissbrauch gelten als potenziell reversible Ursachen von Hypogonadismus.
Sind Testosteron-steigernde Nahrungsergänzungsmittel sicher?
Es ist keine gute Idee, Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, die als „Testosteron-Booster“ vermarktet werden”.
Das liegt daran, dass viele dieser Nahrungsergänzungsmittel Inhaltsstoffe wie Kräuter enthalten, die möglicherweise mit Medikamenten interagieren oder andere gefährliche Nebenwirkungen verursachen können.
Lungenembolie und erhöhte Leberenzyme sind beispielsweise nur einige Komplikationen, die mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Verbindung gebracht wurden, die zur Steigerung des Testosterons vermarktet werden.
Außerdem ergab eine Studie, die 50 „T-Booster“-Nahrungsergänzungsmittel bewertete, dass über 10 % der Nahrungsergänzungsmittel Inhaltsstoffe enthielten, die den Testosteronspiegel negativ beeinflussen können.
Empfohlener Artikel: 14 natürliche Wege zur Verbesserung deines Gedächtnisses
Die Studie ergab auch, dass viele der Nahrungsergänzungsmittel unnötig hohe Mengen bestimmter Nährstoffe wie Zink und B3 . enthielten.
Wenn Sie vermuten, dass Sie zu wenig Testosteron haben, vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel, die als „Testosteron-Booster“ vermarktet werden. Sprechen Sie stattdessen mit einem Arzt, um sich über sichere und evidenzbasierte Behandlungen beraten zu lassen.
Zusammenfassung
Ernährung und Lebensstil beeinflussen die hormonelle Gesundheit und können den Testosteronspiegel beeinflussen.
Die Zugabe von Lebensmitteln, die reich an Nährstoffen sind, die für die Aufrechterhaltung eines optimalen Testosteronspiegels wichtig sind, wie Vitamin D, Magnesium, Zink und flavonoide Antioxidantien, kann zur Unterstützung der hormonellen Gesundheit beitragen.
Wenn Sie jedoch einen niedrigen Testosteronspiegel haben oder vermuten, dass Sie Symptome eines niedrigen Testosteronspiegels haben, ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um sich über die richtigen Tests und Behandlungen beraten zu lassen.
