Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das ein beliebter vegetarischer Fleischersatz ist. Ob du Vegetarier bist oder nicht, Tempeh kann eine nahrhafte Ergänzung zu deiner Ernährung sein.
Tempeh ist eine vielseitige Zutat, die viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Es ist reich an Proteinen, Präbiotika und vielen Vitaminen und Mineralien.
In diesem Artikel werden wir die vielen Vorteile von Tempeh genauer unter die Lupe nehmen.
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Was ist Tempeh?
Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Lebensmittel, das aus Sojabohnen hergestellt wird, die durch Mikroorganismen fermentiert oder abgebaut wurden.
Nach der Fermentation werden die Sojabohnen zu einem kompakten Kuchen gepresst, der als vegetarische Proteinquelle verzehrt wird.
Neben Sojabohnen können auch andere Bohnensorten zur Herstellung von Tempeh verwendet werden. Es kann auch aus Weizen oder einer Mischung aus Sojabohnen und Weizen hergestellt werden.
Tempeh hat eine trockene und feste, aber zähe Textur und einen leicht nussigen Geschmack. Es kann gedünstet, gebraten oder gebacken werden. In Rezepten wird oft empfohlen, ihn zu marinieren, um mehr Geschmack zu erhalten.
Wie andere fleischlose Eiweißquellen, z. B. Tofu und Seitan, ist Tempeh bei Veganern und Vegetariern beliebt, weil es voller Nährstoffe ist.
Zusammenfassung: Tempeh besteht in der Regel aus fermentierten Sojabohnen, Weizen oder beidem. Es kann auf verschiedene Arten zubereitet werden und ist reich an Nährstoffen, was es zu einer beliebten vegetarischen Proteinquelle macht.
Tempeh ist reich an vielen Nährstoffen
Tempeh weist ein beeindruckendes Nährstoffprofil auf. Es ist reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralien, aber arm an Natrium und Kohlenhydraten.
Eine 84-Gramm-Portion Tempeh enthält folgende Nährstoffe:
- Kalorien: 162
- Protein: 15 Gramm
- Kohlenhydrate: 9 Gramm
- Gesamtfett: 9 Gramm
- Natrium: 9 Milligramm (mg)
- Eisen: 12% des Tageswerts
- Kalzium: 9% des Tageswertes
- Riboflavin: 18% des Tageswertes
- Niacin: 12% des Tageswertes
- Magnesium: 18% des Tageswertes
- Phosphor: 21% des Tageswertes
- Mangan: 54% des Tageswertes
Weil es kompakter ist als andere Sojaprodukte, liefert Tempeh mehr Eiweiß als andere vegetarische Alternativen.
3 Unzen (84 Gramm) Tofu enthalten zum Beispiel 6 Gramm Eiweiß, etwa 40 % des Eiweißes in der gleichen Menge Tempeh.
Tempeh ist auch eine gute milchfreie Kalziumquelle. Eine Tasse (166 Gramm) Tempeh enthält etwa 2/3 des Kalziums in einer Tasse Vollmilch.
Zusammenfassung: Tempeh ist eine gute Quelle für Eiweiß, Eisen, Mangan, Phosphor, Magnesium und Kalzium. Außerdem enthält es wenig Kohlenhydrate und Natrium.
Tempeh beeinflusst die Darmmikrobiota
Die Fermentation ist ein Prozess, bei dem Bakterien und Hefe Zucker abbauen. In Sojabohnen wird durch den Fermentationsprozess Phytinsäure abgebaut, die die Verdauung und Aufnahme verbessert.
Unpasteurisierte, fermentierte Lebensmittel können Probiotika enthalten. Das sind nützliche Bakterien, die beim Verzehr gesundheitsfördernd sein können.
Tempeh ist ein probiotisches Lebensmittel, das dein Darmmikrobiom beeinflusst. Dein Darmmikrobiom sind die Bakterien, die sich in deinem Verdauungssystem befinden
Er scheint auch reich an Präbiotika zu sein - Ballaststoffarten, die das Wachstum nützlicher Bakterien in deinem Verdauungssystem fördern.
Studien haben ergeben, dass Präbiotika die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren im Dickdarm erhöhen. Dazu gehört Butyrat, die primäre Energiequelle für die Zellen, die deinen Dickdarm auskleiden.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass präbiotische Nahrungsergänzungsmittel positive Veränderungen in der Darmmikrobiota bewirken.
Obwohl die Ergebnisse der Studien uneinheitlich sind, haben einige die Einnahme von Präbiotika mit einer erhöhten Stuhlfrequenz, reduzierten Entzündungen und einem verbesserten Gedächtnis in Verbindung gebracht.
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Zusammenfassung: Tempeh enthält Präbiotika, die die Gesundheit der Verdauung fördern und Entzündungen reduzieren können.
Tempeh ist reich an Eiweiß und hält dich satt
Eine Tasse (166 Gramm) Tempeh liefert 31 Gramm Protein.
Einige Studien deuten darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung die Thermogenese (Wärmeproduktion) fördert, den Stoffwechsel steigert und deinem Körper hilft, nach jeder Mahlzeit mehr Kalorien zu verbrennen.
Eine proteinreiche Ernährung kann auch bei der Appetitkontrolle helfen, indem sie das Sättigungsgefühl erhöht und den Hunger verringert.
Eine Studie ergab, dass eiweißreiche Sojasnacks im Vergleich zu fettreichen Snacks den Appetit, das Sättigungsgefühl und die Qualität der Ernährung verbessern.
Außerdem zeigt die Forschung, dass Sojaprotein in Bezug auf die Appetitkontrolle genauso wirksam sein kann wie Fleischprotein.
In einer Studie aus dem Jahr 2014 wurden 20 fettleibige Männer auf eine eiweißreiche Diät gesetzt, die entweder Eiweiß auf Soja- oder Fleischbasis enthielt. Nach zwei Wochen stellten sie fest, dass beide Diäten zu Gewichtsverlust, weniger Hunger und mehr Sättigung führten, wobei es keinen signifikanten Unterschied zwischen den beiden Proteinquellen gab.
Zusammenfassung: Tempeh ist reich an Sojaprotein, das die Sättigung fördern, den Hunger reduzieren und die Gewichtsabnahme fördern kann.
Tempeh kann den Cholesterinspiegel senken
Tempeh wird traditionell aus Sojabohnen hergestellt, die natürliche Pflanzenstoffe namens Isoflavone enthalten.
Soja-Isoflavone werden mit einer Senkung des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht. Eine Übersichtsarbeit untersuchte 11 Studien und fand heraus, dass Soja-Isoflavone sowohl das Gesamt- als auch das (schlechte) LDL-Cholesterin deutlich senken können.
Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von Sojaprotein auf den Cholesterinspiegel und die Triglyceride. In der Studie aßen 42 Teilnehmer sechs Wochen lang eine Diät, die entweder Soja oder tierisches Eiweiß enthielt.
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Im Vergleich zu tierischem Eiweiß senkte Sojaprotein das (schlechte) LDL-Cholesterin um 5,7% und das Gesamtcholesterin um 4,4%. Es senkte auch die Triglyceride um 13,3%.
Obwohl sich die meisten verfügbaren Studien auf die Auswirkungen von Sojaisoflavonen und Sojaprotein auf den Cholesterinspiegel konzentrieren, gab es eine Studie, die sich speziell auf Tempeh konzentrierte.
Eine Tierstudie aus dem Jahr 2013 untersuchte die Auswirkungen von mit Nährstoffen angereichertem Sojabohnen-Tempeh auf Mäuse mit Leberschäden. Sie ergab, dass Tempeh eine schützende Wirkung auf die Leber hat und Schäden an den Leberzellen rückgängig machen kann.
Außerdem führte Tempeh zu einer Senkung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels.
Zusammenfassung: Tempeh wird aus Sojabohnen hergestellt, die Soja-Isoflavone enthalten. Studien zeigen, dass Sojaisoflavone und Sojaprotein den Cholesterinspiegel im Blut senken können.
Tempeh könnte oxidativen Stress verringern
Studien zeigen, dass Soja-Isoflavone antioxidative Eigenschaften besitzen und oxidativen Stress reduzieren können.
Antioxidantien wirken, indem sie freie Radikale neutralisieren. Diese hochgradig instabilen Atome können zur Entwicklung chronischer Gesundheitszustände beitragen.
Die Anhäufung schädlicher freier Radikale wird mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Isoflavone oxidative Stressmarker reduzieren können, indem sie die antioxidative Aktivität im Körper erhöhen.
Andere Studien haben ergeben, dass die Einnahme von Soja-Isoflavonen verschiedene Gesundheitszustände begünstigen kann, die mit oxidativem Stress in Verbindung stehen.
Eine Tierstudie zeigte zum Beispiel, dass Soja-Isoflavone den Blutzuckerspiegel bei Ratten mit Diabetes senken.
Eine andere Studie, die Daten von 6.000 Haushalten in Japan nutzte, fand heraus, dass der Verzehr von Sojaprodukten mit einem geringeren Risiko verbunden ist, an Herzerkrankungen und Magenkrebs zu sterben.
Tempeh kann im Vergleich zu anderen Sojaprodukten besonders vorteilhaft sein. Eine Studie verglich die Isoflavone in Sojabohnen mit den Isoflavonen in Tempeh und stellte fest, dass Tempeh eine höhere antioxidative Aktivität hat.
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Zusammenfassung: Soja-Isoflavone besitzen möglicherweise antioxidative Eigenschaften und könnten helfen, oxidativen Stress und chronische Krankheiten zu verringern.
Tempeh kann die Knochengesundheit fördern
Tempeh ist eine gute Quelle für Kalzium, ein Mineral, das für starke und dichte Knochen sorgt.
Eine ausreichende Kalziumzufuhr kann der Entwicklung von Osteoporose vorbeugen, einer Erkrankung, die mit Knochenschwund und porösen Knochen einhergeht.
In einer Studie erhöhten 40 ältere Frauen zwei Jahre lang ihre Kalziumzufuhr durch die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel. Die erhöhte Kalziumzufuhr verringerte den Knochenabbau und erhielt die Knochendichte im Vergleich zu den Kontrollgruppen.
Eine andere Studie untersuchte 37 Frauen und fand heraus, dass eine Erhöhung der Kalziumzufuhr um 610 mg täglich den altersbedingten Knochenschwund verhindern kann.
Andere Studien zeigen, dass eine erhöhte Kalziumzufuhr das Knochenwachstum und die Knochendichte bei Kindern und Jugendlichen verbessern kann.
Obwohl Milchprodukte die gängigsten Kalziumquellen sind, zeigen Studien, dass das Kalzium in Tempeh genauso gut aufgenommen wird wie das Kalzium in Milch, was es zu einer ausgezeichneten Option für eine erhöhte Kalziumaufnahme macht.
Zusammenfassung: Tempeh ist reich an Kalzium und kann helfen, die Knochendichte zu erhöhen und Knochenschwund zu verhindern.
Tempeh ist vielleicht nicht für jeden geeignet
Tempeh und andere fermentierte Sojaprodukte gelten für die meisten Menschen als sicher. Manche Menschen sollten jedoch erwägen, ihren Verzehr von Tempeh einzuschränken.
Menschen mit einer Sojaallergie sollten Tempeh ganz meiden. Der Verzehr von Tempeh kann bei diesen Menschen eine allergische Reaktion auslösen.
Dazu können Symptome gehören wie:
- Bienenstöcke
- anschwellen.
- Atemnot
Außerdem gelten Sojabohnen als Goitrogen, eine Substanz, die die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen kann.
Obwohl Studien zeigen, dass der Verzehr von Soja wenig bis gar keine Auswirkungen auf die Schilddrüsenfunktion hat, sollten Menschen mit eingeschränkter Schilddrüsenfunktion den Verzehr in Maßen halten.
Zusammenfassung: Personen mit Sojaallergien sollten Tempeh meiden, während Personen mit eingeschränkter Schilddrüsenfunktion ihren Verzehr einschränken sollten.
Wie man Tempeh verwendet
Tempeh ist vielseitig und nahrhaft und lässt sich leicht in deine Ernährung einbauen.
Tempeh wird in der Regel mariniert oder gewürzt, um den Geschmack zu verbessern, und dann zerbröselt, gebacken, gedünstet oder sautiert und zu Gerichten hinzugefügt. Es kann für alles verwendet werden, von Sandwiches bis zu Pfannengerichten.
Zusammenfassung: Tempeh wird normalerweise mariniert oder gewürzt und dann zerbröselt, gebacken, gedünstet oder gebraten. Es kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.
Zusammenfassung
Tempeh ist ein nährstoffreiches Sojaprodukt mit einem hohen Anteil an Eiweiß und verschiedenen Vitaminen und Mineralien.
Es kann den Cholesterinspiegel, den oxidativen Stress und den Appetit senken - und gleichzeitig die Knochengesundheit verbessern.
Tempeh enthält außerdem Probiotika und Präbiotika, die die Gesundheit der Verdauung verbessern und Entzündungen reduzieren können.
