Die Süßkartoffel (Ipomoea batatas) ist eine unterirdische Knolle.
Er ist reich an dem Antioxidans Beta-Carotin, das besonders bei Kindern den Vitamin-A-Spiegel im Blut erhöhen kann.
Süßkartoffeln sind nahrhaft, ballaststoffreich, sehr sättigend und lecker. Sie können gekocht, gebacken, gedünstet oder gebraten gegessen werden.
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Neue Gerichte entdeckenSüßkartoffeln sind in der Regel orange, es gibt sie aber auch in anderen Farben, wie weiß, rot, rosa, violett, gelb und lila.
In einigen Teilen Nordamerikas werden Süßkartoffeln als Yams bezeichnet. Das ist jedoch eine falsche Bezeichnung, denn Süßkartoffeln sind eine andere Art.
Süßkartoffeln sind nur entfernt mit normalen Kartoffeln verwandt.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Süßkartoffeln wissen musst.
Inhaltsverzeichnis
Nährwertangaben für Süßkartoffeln
Die Nährwertangaben für 100 Gramm rohe Süßkartoffeln sind:
- Kalorien: 86
- Wasser: 77%
- Protein: 1,6 Gramm
- Kohlenhydrate: 20,1 Gramm
- Zucker: 4,2 Gramm
- Fasern: 3 Gramm
- Fett: 0,1 Gramm
Kohlenhydrate
Eine mittelgroße Süßkartoffel (gekocht ohne Schale) enthält 27 Gramm Kohlenhydrate. Die Hauptbestandteile sind Stärken, die 53 % des Kohlenhydratgehalts ausmachen.
Einfachzucker wie Glukose, Fruktose, Saccharose und Maltose machen 32 % des Kohlenhydratgehalts aus.
Süßkartoffeln haben einen mittleren bis hohen glykämischen Index (GI), der zwischen 44 und 96 liegt. Der GI ist ein Maß dafür, wie schnell dein Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt.
Angesichts des relativ hohen GI von Süßkartoffeln sind große Mengen in einer einzigen Mahlzeit für Menschen mit Typ-2-Diabetes möglicherweise ungeeignet. Vor allem das Kochen scheint mit niedrigeren GI-Werten verbunden zu sein als das Backen, Braten oder Rösten.
Stärke
Stärke wird oft in drei Kategorien eingeteilt, je nachdem, wie gut sie verdaut wird. Die Stärkeanteile in Süßkartoffeln sind wie folgt:
- Schnell verdauliche Stärke (80%). Diese Stärke wird schnell aufgespalten und absorbiert, was den GI-Wert erhöht.
- Schwachverdaute Stärke (9%). Diese Art wird langsamer abgebaut und verursacht einen geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels.
- Resistente Stärke (11%). Diese entgeht der Verdauung und wirkt wie ein Ballaststoff, der deine freundlichen Darmbakterien ernährt. Der Anteil an resistenter Stärke kann sich durch das Abkühlen der Süßkartoffeln nach dem Kochen leicht erhöhen.
Faser
Gekochte Süßkartoffeln sind relativ ballaststoffreich: Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 3,8 Gramm.
Die Fasern sind sowohl löslich (15-23%) in Form von Pektin als auch unlöslich (77-85%) in Form von Cellulose, Hemicellulose und Lignin.
Lösliche Ballaststoffe, wie z. B. Pektin, können das Sättigungsgefühl erhöhen, die Nahrungsaufnahme verringern und Blutzuckerspitzen reduzieren, indem sie die Verdauung von Zucker und Stärke verlangsamen.
Ein hoher Verzehr von unlöslichen Ballaststoffen wird mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. einem geringeren Diabetesrisiko und einer besseren Darmgesundheit.
Protein
Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 2 Gramm Eiweiß, was sie zu einer schlechten Eiweißquelle macht.
Süßkartoffeln enthalten Sporamine, einzigartige Proteine, die mehr als 80% ihres gesamten Proteingehalts ausmachen.
Die Sporamine werden produziert, um die Heilung zu erleichtern, wenn die Pflanze physischen Schäden ausgesetzt ist. Neuere Forschungen deuten darauf hin, dass sie antioxidative Eigenschaften haben könnten.
Obwohl sie relativ wenig Eiweiß enthalten, sind Süßkartoffeln in vielen Entwicklungsländern eine wichtige Quelle für diesen Makronährstoff.
Zusammenfassung: Süßkartoffeln bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Der größte Teil der Kohlenhydrate stammt aus Stärke, gefolgt von Ballaststoffen. Dieses Wurzelgemüse enthält auch relativ wenig Eiweiß, ist aber in vielen Entwicklungsländern dennoch eine wichtige Eiweißquelle.
Vitamine und Mineralstoffe von Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind eine hervorragende Quelle für Beta-Karotin, Vitamin C und Kalium. Die reichhaltigsten Vitamine und Mineralstoffe in diesem Gemüse sind:
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- Pro-Vitamin A. Süßkartoffeln sind reich an Beta-Carotin, das dein Körper in Vitamin A umwandeln kann. Schon 100 Gramm dieses Gemüses liefern die empfohlene Tagesmenge dieses Vitamins.
- Vitamin C. Dieses Antioxidans kann die Dauer einer Erkältung verkürzen und die Gesundheit der Haut verbessern.
- Kalium. Dieser Mineralstoff ist wichtig für die Kontrolle des Blutdrucks und kann dein Risiko für Herzkrankheiten senken.
- Mangan. Dieses Spurenelement ist wichtig für Wachstum, Entwicklung und Stoffwechsel.
- Vitamin B6. Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie.
- Vitamin B5. Auch bekannt als Pantothensäure, ist dieses Vitamin in fast allen Lebensmitteln enthalten.
- Vitamin E. Dieses kraftvolle fettlösliche Antioxidans kann helfen, deinen Körper vor oxidativen Schäden zu schützen.
Zusammenfassung: Süßkartoffeln sind eine hervorragende Quelle für Beta-Karotin, Vitamin C und Kalium. Sie sind auch eine gute Quelle für viele andere Vitamine und Mineralien.
Andere Pflanzenstoffe der Süßkartoffel
Wie andere vollwertige pflanzliche Lebensmittel enthalten Süßkartoffeln verschiedene Pflanzenstoffe, die deine Gesundheit beeinflussen können. Dazu gehören:
- Beta-Carotin. Ein antioxidativ wirkendes Carotinoid, das dein Körper in Vitamin A umwandelt. Die Zugabe von Fett zur Mahlzeit kann die Aufnahme dieser Verbindung erhöhen.
- Chlorogensäure. Diese Verbindung ist das am häufigsten vorkommende Polyphenol-Antioxidans in Süßkartoffeln.
- Anthocyane. Lila Süßkartoffeln sind reich an Anthocyanen, die starke antioxidative Eigenschaften besitzen.
Die antioxidative Aktivität von Süßkartoffeln steigt mit der Farbintensität ihres Fruchtfleisches. Tief gefärbte Sorten wie violette, tief orangefarbene und rote Süßkartoffeln haben die höchsten Werte.
Die Aufnahme von Vitamin C und einigen Antioxidantien steigt in Süßkartoffeln nach dem Kochen an, während der Gehalt an anderen Pflanzenstoffen leicht sinken kann.
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Zusammenfassung: Süßkartoffeln sind reich an vielen Pflanzenstoffen wie Beta-Carotin, Chlorogensäure und Anthocyanen.
Süßkartoffeln vs. normale Kartoffeln
Viele Menschen ersetzen normale Kartoffeln durch Süßkartoffeln, weil sie glauben, dass Süßkartoffeln die gesündere Wahl sind.
Die beiden Arten enthalten ähnliche Mengen an Wasser, Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß.
Vor allem Süßkartoffeln haben manchmal einen niedrigeren glykämischen Index und enthalten mehr Zucker und Ballaststoffe.
Beide sind gute Vitamin-C- und Kaliumlieferanten, aber Süßkartoffeln liefern auch hervorragende Mengen an Beta-Carotin, das dein Körper in Vitamin A umwandeln kann.
Normale Kartoffeln sind zwar sättigender, können aber auch Glykoalkaloide enthalten, Verbindungen, die in großen Mengen schädlich sein können.
Wegen ihres Gehalts an Ballaststoffen und Vitaminen werden Süßkartoffeln oft als die gesündere der beiden Varianten angesehen.
Zusammenfassung: Süßkartoffeln sind wahrscheinlich gesünder als normale Kartoffeln. Sie haben einen niedrigeren glykämischen Index, mehr Ballaststoffe und große Mengen an Beta-Carotin.
Gesundheitliche Vorteile von Süßkartoffeln
Süßkartoffeln werden mit mehreren Vorteilen in Verbindung gebracht.
Prävention von Vitamin-A-Mangel
Da Vitamin A eine wichtige Rolle in deinem Körper spielt, ist der Mangel an diesem essentiellen Nährstoff in vielen Entwicklungsländern ein großes Problem für die öffentliche Gesundheit.
Ein Mangel kann sowohl vorübergehende als auch dauerhafte Schäden an deinen Augen verursachen und sogar zur Erblindung führen. Außerdem kann er die Immunfunktion unterdrücken und die Sterblichkeitsrate erhöhen, insbesondere bei Kindern, schwangeren und stillenden Frauen.
Süßkartoffeln sind eine hervorragende Quelle für gut absorbierbares Beta-Carotin, das dein Körper in Vitamin A umwandeln kann.
Die Intensität der gelben oder orangefarbenen Farbe der Süßkartoffel steht in direktem Zusammenhang mit ihrem Beta-Carotin-Gehalt.
Orangene Süßkartoffeln erhöhen den Vitamin-A-Spiegel im Blut nachweislich stärker als andere Beta-Carotin-Quellen, da sie eine hoch absorbierbare Variante dieses Nährstoffs enthalten.
Das macht den Verzehr von Süßkartoffeln zu einer hervorragenden Strategie gegen Vitamin-A-Mangel in Entwicklungsländern.
Verbesserte Blutzuckerregulierung
Ein Ungleichgewicht des Blutzuckerspiegels und der Insulinausschüttung sind die Hauptmerkmale von Typ-2-Diabetes.
Caiapo, eine Süßkartoffelart mit weißer Schale und weißem Fruchtfleisch, kann die Symptome bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern.
Die Süßkartoffel kann nicht nur den Nüchternblutzucker und den LDL (schlechten) Cholesterinspiegel senken, sondern auch die Insulinempfindlichkeit erhöhen.
Die aktuellen Daten rechtfertigen jedoch nicht die Verwendung von Süßkartoffeln bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes. Weitere Forschung am Menschen ist nötig.
Reduziert oxidative Schäden und das Krebsrisiko
Oxidative Schäden an Zellen werden oft mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht, das entsteht, wenn sich Zellen unkontrolliert teilen.
Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien wie Carotinoiden ist, wird mit einem geringeren Risiko für Magen-, Nieren- und Brustkrebs in Verbindung gebracht.
Studien deuten darauf hin, dass die starken Antioxidantien der Süßkartoffeln dein Krebsrisiko senken können. Lila Kartoffeln haben die höchste antioxidative Aktivität.
Zusammenfassung: Süßkartoffeln können eine Reihe von Vorteilen haben, darunter eine verbesserte Blutzuckerregulierung und geringere oxidative Schäden.
Mögliche Nachteile von Süßkartoffeln
Süßkartoffeln werden von den meisten Menschen gut vertragen.
Sie gelten jedoch als relativ reich an sogenannten Oxalaten, die das Risiko von Nierensteinen erhöhen können.
Personen, die zu Nierensteinen neigen, sollten ihren Süßkartoffelkonsum einschränken.
Zusammenfassung: Süßkartoffeln gelten weithin als unbedenklich, können aber aufgrund ihres Oxalatgehalts das Risiko der Nierensteinbildung erhöhen.
Zusammenfassung
Süßkartoffeln sind unterirdische Knollen, die eine hervorragende Quelle für Beta-Carotin und viele andere Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe sind.
Dieses Wurzelgemüse kann mehrere gesundheitliche Vorteile haben, wie z. B. eine verbesserte Blutzuckerregulierung und einen höheren Vitamin-A-Spiegel.
Insgesamt sind Süßkartoffeln nahrhaft, billig und leicht in deine Ernährung zu integrieren.
