Sojasauce ist eine sehr geschmackvolle Zutat, die aus fermentierten Sojabohnen und Weizen hergestellt wird.
Er stammt aus China und wird seit über 1.000 Jahren in der Küche verwendet.
Heute ist es eines der bekanntesten Sojaprodukte weltweit. In vielen asiatischen Ländern ist es ein Grundnahrungsmittel und auch im Rest der Welt wird es häufig verwendet.
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Neue Gerichte entdeckenDie Art der Herstellung kann stark variieren, was zu erheblichen Veränderungen im Geschmack und in der Konsistenz sowie zu Gesundheitsrisiken führen kann.
Dieser Artikel untersucht, wie Sojasauce hergestellt wird und welche gesundheitlichen Risiken und Vorteile sie haben kann.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Sojasauce?
Sojasauce ist ein salziges, flüssiges Gewürz, das traditionell durch die Fermentierung von Sojabohnen und Weizen hergestellt wird.
Es wird angenommen, dass es vor über 3.000 Jahren aus einem chinesischen Produkt namens “Chiang” entstanden ist. Ähnliche Produkte wurden in Japan, Korea, Indonesien und Südostasien entwickelt.
Sie kam erstmals um 1600 durch holländischen und japanischen Handel nach Europa.
Das Wort “Soja” kommt von dem japanischen Wort für Sojasauce, “Shoyu”. Die Sojabohne selbst wurde nach der Sojasauce benannt.
Die vier Grundzutaten für Sojasauce sind Sojabohnen, Weizen, Salz und Fermentationsmittel wie Schimmel oder Hefe.
Regionale Varianten von Sojasauce können unterschiedliche Mengen dieser Zutaten enthalten, was zu unterschiedlichen Farben und Geschmacksrichtungen führt.
Zusammenfassung: Sojasauce ist ein salziges Gewürz, das durch die Fermentation von Sojabohnen und Weizen hergestellt wird. Sie stammt ursprünglich aus China und wird heute in vielen asiatischen Ländern hergestellt.
Wie wird Sojasauce hergestellt?
Es gibt viele verschiedene Arten von Sojasauce. Sie lassen sich anhand ihrer Herstellungsmethoden, regionalen Unterschiede, Farbe und Geschmacksunterschiede in Gruppen einteilen.
Traditionelle Herstellung von Sojasauce
Traditionelle Sojasauce wird hergestellt, indem Sojabohnen in Wasser eingeweicht und der Weizen geröstet und gequetscht wird. Dann werden die Sojabohnen und der Weizen mit einem Zuchtschimmelpilz, meist Aspergillus, vermischt und zwei bis drei Tage lang stehen gelassen, um sich zu entwickeln.
Dann werden Wasser und Salz hinzugefügt und die Mischung wird fünf bis acht Monate in einem Gärtank gelagert, manche Sorten können aber auch länger reifen.
Während der Gärung wirken die Enzyme des Schimmels auf die Soja- und Weizenproteine ein und zerlegen sie nach und nach in Aminosäuren. Die Stärke wird in Einfachzucker umgewandelt und dann zu Milchsäure und Alkohol vergoren.
Nach der Reifung wird die Mischung auf einem Tuch ausgebreitet und gepresst, um die Flüssigkeit freizusetzen. Diese Flüssigkeit wird dann pasteurisiert, um alle Bakterien abzutöten. Schließlich wird sie in Flaschen abgefüllt.
Hochwertige Sojasauce wird nur durch natürliche Fermentation hergestellt. Diese Sorten sind oft als “natürlich gebraut” gekennzeichnet. Die Zutatenliste enthält meist nur Wasser, Weizen, Soja und Salz.
Zusammenfassung: Traditionelle Sojasauce wird aus einer Mischung aus Sojabohnen, geröstetem Weizen, Schimmel und Salzwasser hergestellt, die fünf bis acht Monate reift. Die entstandene Maische wird gepresst und die Sojasoßenflüssigkeit wird pasteurisiert und in Flaschen abgefüllt.
Chemische Herstellung von Sojasauce
Die chemische Produktion ist eine viel schnellere und billigere Methode zur Herstellung von Sojasauce. Diese Methode ist als saure Hydrolyse bekannt und kann Sojasauce in wenigen Tagen statt in vielen Monaten herstellen.
Bei diesem Verfahren werden die Sojabohnen auf 80°C (176°F) erhitzt und mit Salzsäure vermischt. Dieser Prozess spaltet die Proteine in den Sojabohnen und im Weizen auf.
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Das daraus resultierende Produkt ist jedoch geschmacklich und aromatisch weniger attraktiv, da viele Stoffe, die bei der traditionellen Gärung entstehen, fehlen. Deshalb werden zusätzlich Farbe, Aroma und Salz hinzugefügt.
Außerdem entstehen bei diesem Prozess einige unerwünschte Verbindungen, die in natürlich fermentierter Sojasauce nicht vorkommen, darunter Karzinogene.
In Japan gilt Sojasauce, die in einem rein chemischen Verfahren gebraut wird, nicht als Sojasauce und darf nicht als solche gekennzeichnet werden. Sie kann jedoch mit traditioneller Sojasauce gemischt werden, um die Kosten zu senken.
In anderen Ländern kann chemisch hergestellte Sojasauce als solche verkauft werden. Das ist oft die Sojasauce in den kleinen Päckchen mit Mahlzeiten zum Mitnehmen.
Auf dem Etikett steht “hydrolisiertes Sojaprotein” oder “hydrolisiertes pflanzliches Protein”, wenn es chemisch hergestellte Sojasauce enthält.
Zusammenfassung: Chemisch hergestellte Sojasauce hydrolysiert Sojaproteine mit Säure und Hitze. Diese Methode ist schnell und billig, aber die resultierende Sojasauce schmeckt minderwertig, enthält einige giftige Verbindungen und kann zusätzliche Farb- und Aromastoffe erfordern.
Regionale Unterschiede
In Japan gibt es viele verschiedene Arten von Sojasauce.
- Dunkle Sojasauce: Sie wird auch “Koikuchi Shoyu” genannt und ist die am häufigsten verkaufte Sorte in Japan und Übersee. Sie ist rötlich-braun und hat ein starkes Aroma.
- Leichte Sojasauce: Auch “usukuchi” genannt, wird sie aus mehr Sojabohnen und weniger Weizen hergestellt und hat ein helleres Aussehen und milderes Aroma.
- Tamari: Es wird hauptsächlich aus Sojabohnen mit 10% oder weniger Weizen hergestellt, hat kein Aroma und ist dunkler in der Farbe.
- Shiro: Es wird fast nur aus Weizen und sehr wenigen Sojabohnen hergestellt und hat eine sehr helle Farbe.
- Saishikomi: Sie wird hergestellt, indem Sojabohnen und Weizen mit Enzymen in einer Lösung aus unerhitzter Sojasauce statt in Salzwasser aufgeschlossen werden. Sie schmeckt schwerer und wird gerne als Dip-Sauce verwendet.
In China ist die Sojasauce nach Tamari-Art, die nur aus Sojabohnen besteht, die gängigste Art.
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Heute ist jedoch eine modernere Produktionsmethode üblich. Sojamehl und Weizenkleie werden drei Wochen lang fermentiert, anstatt mehrere Monate lang. Diese Methode erzeugt einen ganz anderen Geschmack als traditionell hergestellte Sojasauce.
Chinesische Sojasaucen werden im Englischen oft als “dark” oder “light” bezeichnet. Dunkle Sojasauce ist dicker, älter und süßer und wird zum Kochen verwendet. Helle Sojasauce ist dünner, jünger und salziger und wird oft für Dip-Saucen verwendet.
In Korea ist die gebräuchlichste Art von Sojasauce ähnlich wie die dunkle Koikuchi-Sauce in Japan.
Es gibt aber auch eine traditionelle koreanische Sojasauce namens hansik ganjang. Sie wird nur aus Sojabohnen hergestellt und hauptsächlich in Suppen und Gemüsegerichten verwendet.
In südostasiatischen Ländern wie Indonesien, Malaysia, den Philippinen, Singapur und Thailand wird die Tamari-Soße am häufigsten hergestellt, aber es gibt viele lokale Varianten.
Andere Varianten sind mit Zucker angedickte Soßen, wie z.B. Kecap Manis in Indonesien, oder solche, denen zusätzliche Aromen hinzugefügt werden, wie z.B. Shrimp-Sojasoße in China.
Zusammenfassung: In Asien gibt es eine große Vielfalt an Sojasaucen mit unterschiedlichen Zutaten, Geschmäckern und Aromen. Die gebräuchlichste Sorte ist die japanische dunkle Sojasoße, Koikuchi Shoyu genannt, die aus natürlich fermentiertem Weizen und Sojabohnen hergestellt wird.
Der Nährstoffgehalt von Sojasauce
Im Folgenden findest du die Nährwertangaben für 1 Esslöffel (15 ml) traditionell fermentierter Sojasauce.
- Kalorien: 8
- Kohlenhydrate: 1 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Protein: 1 Gramm
- Natrium: 902 mg
Dadurch enthält sie viel Salz und deckt 38 % der empfohlenen Tagesdosis. Obwohl Sojasauce einen relativ hohen Anteil an Eiweiß und Kohlenhydraten hat, ist sie keine wichtige Quelle für diese Nährstoffe.
Außerdem entsteht durch die Fermentation, Reifung und Pasteurisierung eine hochkomplexe Mischung aus mehr als 300 Substanzen, die zum Aroma, Geschmack und zur Farbe der Sojasauce beitragen.
Dazu gehören Alkohole, Zucker, Aminosäuren wie Glutaminsäure und organische Säuren wie Milchsäure.
Die Mengen dieser Stoffe ändern sich je nach den Grundzutaten, dem Schimmelpilzstamm und dem Herstellungsverfahren erheblich.
Diese Verbindungen in Sojasauce werden oft mit ihren gesundheitlichen Risiken und Vorteilen in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung: Sojasauce ist sehr salzhaltig und liefert 38% der empfohlenen Tagesdosis in 1 Esslöffel. Sie enthält mehr als 300 Verbindungen, die zu Geschmack und Aroma beitragen. Diese Verbindungen können auch mit gesundheitlichen Risiken und Vorteilen in Verbindung gebracht werden.
Was sind die Gesundheitsrisiken von Sojasauce?
Im Zusammenhang mit Sojasoße werden häufig gesundheitliche Bedenken geäußert. Dazu gehören der Salzgehalt, das Vorhandensein von krebserregenden Verbindungen und spezifische Reaktionen auf Bestandteile wie MNG und Amine.
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Sojasauce enthält viel Natrium
Sojasoße enthält viel Natrium, auch bekannt als Salz, ein wichtiger Nährstoff, den dein Körper braucht, um richtig zu funktionieren.
Eine hohe Natriumzufuhr wird jedoch mit einem erhöhten Blutdruck in Verbindung gebracht, insbesondere bei salzempfindlichen Menschen. Sie können zum Risiko von Herzerkrankungen und anderen Krankheiten wie Magenkrebs beitragen.
Die Reduzierung der Natriumzufuhr führt zu einer leichten Senkung des Blutdrucks und kann Teil einer Behandlungsstrategie für Menschen mit hohem Blutdruck sein.
Es ist jedoch unklar, ob eine Reduktion die Häufigkeit von Herzerkrankungen bei gesunden Menschen direkt senkt.
Die meisten Ernährungsorganisationen empfehlen 1.500-2.300 mg Natrium täglich, um das Risiko von Bluthochdruck zu senken.
Ein Esslöffel Sojasauce deckt 38 % der empfohlenen Tagesdosis. Die gleiche Menge Kochsalz würde jedoch 291 % der empfohlenen Tagesdosis an Natrium ausmachen.
Für diejenigen, die ihren Natriumkonsum reduzieren wollen, wurden salzreduzierte Sojasaucen entwickelt, die bis zu 50% weniger Salz enthalten als die Originalprodukte.
Trotz ihres hohen Natriumgehalts kann Sojasauce als Teil einer gesunden Ernährung genossen werden, vor allem wenn du verarbeitete Lebensmittel einschränkst und frische, vollwertige Lebensmittel mit viel Obst und Gemüse verzehrst.
Wenn du deinen Salzkonsum einschränkst, probiere eine salzreduzierte Sorte oder verwende weniger.
Zusammenfassung: Sojasauce enthält viel Natrium, das mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht wird. Sie enthält jedoch weniger Natrium als Kochsalz, und es gibt natriumreduzierte Varianten. Sojasoße kann Teil einer gesunden Ernährung sein, die reich an Vollwertkost ist.
Sojasauce kann einen hohen Anteil an Mononatriumglutamat enthalten
Mononatriumglutamat (MSG) ist ein Geschmacksverstärker. Es kommt natürlich in einigen Lebensmitteln vor und wird oft als Lebensmittelzusatzstoff verwendet.
Sie ist eine Form der Glutaminsäure, einer Aminosäure, die wesentlich zum Umami-Geschmack von Lebensmitteln beiträgt. Umami ist einer der fünf Grundgeschmacksrichtungen in Lebensmitteln, die oft in “herzhaften” Lebensmitteln vorkommen.
Glutaminsäure entsteht in Sojasoße auf natürliche Weise während der Fermentation und trägt vermutlich wesentlich zu ihrem ansprechenden Geschmack bei. Außerdem wird der chemisch hergestellten Sojasauce oft Mononatriumglutamat zugesetzt, um den Geschmack zu verbessern.
1968 wurde Mononatriumglutamat mit einem Phänomen in Verbindung gebracht, das als MSG-Symptomkomplex bekannt wurde.
Zu den Symptomen gehörten Kopfschmerzen, Taubheit, Schwäche und Herzklopfen nach dem Verzehr von chinesischem Essen, das oft viel MNG enthält.
Eine 2015 durchgeführte Überprüfung aller Studien zu Mononatriumglutamat und Kopfschmerzen ergab jedoch keine signifikanten Hinweise darauf, dass MNG Kopfschmerzen verursacht.
Daher ist das Vorhandensein von Glutaminsäure oder sogar von zugesetztem Mononatriumglutamat in Sojasauce wahrscheinlich kein Grund zur Sorge.
Zusammenfassung: Mononatriumglutamat und seine freie Form, die Glutaminsäure, sind ein wichtiger Bestandteil des ansprechenden Umami-Geschmacks von Sojasauce. Früher glaubte man, dass MNG Kopfschmerzen verursacht, aber neuere Untersuchungen zeigen, dass dies nicht der Fall ist.
Sojasauce kann krebserregende Stoffe enthalten
Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln, einschließlich der Herstellung von Sojasoße, kann eine Gruppe von giftigen Substanzen entstehen, die Chlorpropanole genannt werden.
Ein Typ, 3-MCPD, ist in säurehydrolysiertem pflanzlichem Eiweiß enthalten, das in chemisch hergestellter Sojasauce enthalten ist.
Tierversuche haben ergeben, dass 3-MCPD eine giftige Substanz ist. Es wurde festgestellt, dass es die Nieren schädigt, die Fruchtbarkeit verringert und Tumore verursacht.
Aufgrund dieser Probleme hat die Europäische Union einen Grenzwert von 0,02 mg 3-MCPD pro kg Sojasauce festgelegt. In den USA ist der Grenzwert höher und liegt bei 1 mg pro kg (2,2 lbs).
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Dies entspricht einem gesetzlichen Grenzwert von 0,032-1,6 mcg pro Esslöffel Sojasauce, je nachdem, wo du wohnst.
In den letzten Jahren wurden jedoch bei Untersuchungen von Sojasaucenimporten weltweit, einschließlich der USA, Großbritanniens, Australiens und Europas, Produkte gefunden, die deutlich über den Grenzwerten lagen, mit bis zu 1,4 mg pro Esslöffel (876 mg pro kg), was zu Produktrückrufen führte.
Es ist sicherer, natürlich fermentierte Sojasoße zu wählen, die viel geringere oder gar keine 3-MCPD-Werte enthält.
Zusammenfassung: Chemisch hergestellte Sojasauce enthält eine giftige Substanz namens 3-MCPD. Weltweit wurden mehrfach Sojasaucenprodukte zurückgerufen, die die sicheren Grenzwerte für diesen Stoff überschreiten. Am besten hältst du dich an natürlich fermentierte Sojasauce.
Sojasauce enthält Amine
Amine sind natürlich vorkommende Chemikalien, die in Pflanzen und Tieren vorkommen.
Sie finden sich oft in höheren Konzentrationen in gealterten Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Käse und einigen Gewürzen.
Sojasauce enthält erhebliche Mengen an Aminen, darunter Histamin und Tyramin.
Es ist bekannt, dass zu viel Histamin giftige Auswirkungen hat, wenn es in großen Mengen verzehrt wird. Zu den Symptomen gehören Kopfschmerzen, Schweißausbrüche, Schwindel, Juckreiz, Hautausschläge, Magenprobleme und Veränderungen des Blutdrucks.
Es wurde vermutet, dass einige Berichte über Sojasaucenallergien auf eine Histaminreaktion zurückzuführen sein könnten.
Bei den meisten Menschen scheinen die anderen Amine in Sojasauce keine Probleme zu verursachen. Manche Menschen können jedoch empfindlich auf sie reagieren. Dies wird in der Regel durch eine überwachte Eliminationsdiät festgestellt. Zu den Symptomen einer Unverträglichkeit gehören Übelkeit, Kopfschmerzen und Hautausschläge.
Wenn du empfindlich auf Amine reagierst und nach dem Verzehr von Sojasauce Symptome verspürst, solltest du sie besser meiden.
Außerdem müssen Menschen, die eine Klasse von Medikamenten einnehmen, die als Monoaminoxidase-Hemmer bekannt sind, ihre Tyraminzufuhr einschränken und sollten Sojasauce vermeiden.
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Zusammenfassung: Menschen, die empfindlich auf Amine, einschließlich Histamin, reagieren, sollten den Verzehr von Sojasauce reduzieren oder ganz vermeiden. Wenn du Monoaminoxidase-Hemmer einnimmst, solltest du Sojasauce wegen ihres Tyramingehalts meiden.
Sojasauce enthält Weizen und Gluten
Viele Menschen sind sich nicht bewusst, dass Sojasauce sowohl Weizen als auch Gluten enthalten kann. Für Menschen mit einer Weizenallergie oder Zöliakie könnte das problematisch sein.
Studien haben ergeben, dass Soja- und Weizenallergene im Fermentationsprozess der Sojasauce vollständig abgebaut werden. Wenn du dir jedoch nicht sicher bist, wie deine Sojasauce hergestellt wurde, kannst du nicht sicher sein, dass sie frei von Allergenen ist.
Die japanische Sojasauce Tamari wird oft als weizen- und glutenfreie Sojasaucenalternative angesehen. Das kann zwar stimmen, aber einige Tamari-Sorten können immer noch mit Weizen hergestellt werden, wenn auch in geringeren Mengen als in anderen Sojasaucen-Sorten.
Es ist wichtig, dass du die Zutatenliste auf Weizen überprüfst und nach Sojasoßenprodukten suchst, die als glutenfrei gekennzeichnet sind. Die meisten großen Marken führen eine glutenfreie Sorte.
Wenn du auswärts isst, überprüfe am besten zweimal, mit welcher Sojasauce das Restaurant kocht, und frage, ob es eine glutenfreie Variante gibt.
Wenn du dir unsicher bist, wähle ein Gericht, das nicht mit Sojasoße gekocht wird, ist es vielleicht besser.
Zusammenfassung: Sojasoße enthält Weizen und Gluten; selbst die Tamari-Sorte kann noch etwas Weizen enthalten. Wenn du allergisch auf Weizen reagierst oder Zöliakie hast, solltest du nach glutenfreier Sojasauce Ausschau halten und immer die Zutatenliste überprüfen.
Sojasauce wird auch mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht
Die Forschung über Sojasauce und ihre Bestandteile hat einige potenzielle gesundheitliche Vorteile festgestellt, darunter:
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- Sojasauce kann Allergien lindern: 76 Patienten mit saisonalen Allergien nahmen täglich 600 mg eines Sojasaucenbestandteils zu sich und zeigten eine Verbesserung ihrer Symptome. Die Menge, die sie zu sich nahmen, entspricht 60 ml Sojasauce pro Tag.
- Sojasoße fördert die Verdauung: Eine Sojasoßenbrühe, die 15 Personen verabreicht wurde, führte zu einer erhöhten Magensaftsekretion, ähnlich wie sie nach der Einnahme von Koffein auftreten kann. Es wird angenommen, dass die erhöhte Magensaftsekretion die Verdauung fördert.
- Darmgesundheit: Es wurde festgestellt, dass einige isolierte Zucker in Sojasauce eine positive präbiotische Wirkung auf bestimmte Arten von Bakterien im Darm haben. Dies könnte sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken.
- Sojasauce ist eine gute Quelle für Antioxidantien: Dunkle Sojasauce enthält mehrere starke Antioxidantien. Es ist unklar, welche Vorteile sie für den Menschen hat, aber eine Studie fand positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit.
- Sojasoße könnte das Immunsystem fördern: Zwei Studien fanden heraus, dass die Verabreichung von Polysacchariden, einer Kohlenhydratart, bei Mäusen die Reaktionen des Immunsystems verbesserte.
- Sojasoße kann krebshemmend wirken: Mehrere Versuche an Mäusen haben gezeigt, dass Sojasoße krebs- und tumorhemmende Wirkungen haben kann. Es ist noch mehr Forschung nötig, um herauszufinden, ob diese Wirkungen auch beim Menschen bestehen.
- Sojasoße kann den Blutdruck senken: Einige Sorten Sojasoße, wie z.B. salzreduzierte oder koreanische Ganjang, haben bei Mäusen den Blutdruck gesenkt. Studien am Menschen sind noch nicht abgeschlossen.
Es ist zu beachten, dass ein Großteil dieser Forschung nur an Tieren oder in sehr kleinen Studien an Menschen durchgeführt wurde und hohe Dosen von Sojasauce oder ihren Bestandteilen verwendet wurden.
Auch wenn einige dieser Ergebnisse vielversprechend klingen, ist es noch zu früh, um zu sagen, ob Sojasauce wirklich signifikante gesundheitliche Vorteile bringt, wenn sie in der Menge konsumiert wird, die in der durchschnittlichen Ernährung vorkommt.
Zusammenfassung: Die Forschung zu Sojasoße hat vielversprechende potenzielle gesundheitliche Vorteile festgestellt, darunter für das Immunsystem, die Darmgesundheit, Krebs und den Blutdruck. Es ist jedoch mehr Forschung am Menschen nötig, da die meisten Studien an Tieren oder an kleinen Stichproben durchgeführt wurden.
Zusammenfassung
Sojasauce ist ein würziges Gewürz, das in einer Vielzahl von Gerichten und Küchen verwendet wird.
Es kann durch natürliche Fermentation oder chemische Hydrolyse hergestellt werden. Jede Produktionsmethode führt zu ganz unterschiedlichen Geschmacks- und Gesundheitsprofilen.
Der Verzehr von Sojasauce birgt einige Gesundheitsrisiken. Die schlimmsten sind jedoch mit chemisch hergestellten Sorten verbunden und können mit natürlich fermentierter Sojasauce vermieden werden.
Sojasoße könnte auch einige gesundheitliche Vorteile haben, aber es sind noch weitere Forschungen nötig, um zu bestätigen, ob sie auch für Menschen gelten.
Wie die meisten Lebensmittel kann auch Sojasauce in Maßen als Teil einer gesunden Ernährung genossen werden.
