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Soja ist wohl eines der umstrittensten Ernährungsthemen.
Einerseits ist es reich an Nährstoffen, und Diäten, die es enthalten, scheinen mit gesundheitlichen Vorteilen wie niedrigerem Blutzuckerspiegel, verbesserter Herzgesundheit, weniger Symptomen der Menopause und vielleicht sogar einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden zu sein.
Auf der anderen Seite sind einige Menschen jedoch besorgt über die Gesundheit einer sojareichen Ernährung. Einige befürchten beispielsweise, dass der Verzehr von zu viel Soja das Brustkrebsrisiko erhöhen, die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen oder bei Männern feminisierende Wirkungen haben könnte, um nur einige zu nennen.
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Neue Gerichte entdeckenIn diesem Artikel werden die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse überprüft, um festzustellen, ob der Verzehr von Soja eher positive oder negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit hat.
Soja enthält verschiedene Nährstoffe
Sojabohnen sind von Natur aus reich an Proteinen und enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper braucht. Sie sind auch reich an Pflanzenfetten, Ballaststoffen und mehreren wichtigen Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen.
- Kalorien: 172
- Protein: 18 Gramm
- Fett: 9 Gramm
- Kohlenhydrate: 8 Gramm
- Zucker: 3 Gramm
- Faser: 6 Gramm
- Kalzium: 8% der empfohlenen Tagesdosis
- Eisen: 29% der empfohlenen Tagesdosis
- Magnesium: 20% der empfohlenen Tagesdosis
- Phosphor: 20% der empfohlenen Tagesdosis
- Kalium: 11% der empfohlenen Tagesdosis
- Zink: 10% der empfohlenen Tagesdosis
- Kupfer: 45% der empfohlenen Tagesdosis
- Mangan: 36% der empfohlenen Tagesdosis
- Selen: 13% der empfohlenen Tagesdosis
- Thiamin: 13% der empfohlenen Tagesdosis
- Riboflavin: 22% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin B6: 14% der empfohlenen Tagesdosis
- Folat: 14% der empfohlenen Tagesdosis
Neben ihrem Vitamin- und Mineralstoffgehalt sind Sojabohnen eine natürliche Quelle für Polyphenole, eine Art Antioxidans, das Ihren Körper vor Zellschäden und Erkrankungen wie Herzerkrankungen schützen kann.
Sojabohnen sind besonders reich an Isoflavonen, einer Unterklasse von Polyphenolen, die aufgrund ihrer Fähigkeit, sich an Östrogenrezeptoren in Ihrem Körper zu binden und diese zu aktivieren, als Phytoöstrogene bezeichnet werden.
Soja-Isoflavone gelten als einer der Hauptgründe für die vielen angeblichen gesundheitlichen Vorteile von Lebensmitteln auf Sojabasis. Gekochte Sojabohnen enthalten 90–134 mg Isoflavone pro 3,5 Unzen (100 Gramm), je nach Sorte.
Aufgrund ihrer Ähnlichkeit in der Struktur wird oft angenommen, dass Soja-Isoflavone das Hormon Östrogen nachahmen. Die Forschung deutet jedoch darauf hin, dass sich Soja-Isoflavone in vielerlei Hinsicht von Östrogen unterscheiden, wobei jedes eine einzigartige Wirkung auf den menschlichen Körper hat.
Zusammenfassung: Soja und daraus gewonnene Lebensmittel sind typischerweise reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Sie enthalten auch Soja-Isoflavone, von denen angenommen wird, dass sie eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten.
Soja kann mehrere gesundheitliche Vorteile bieten
Sojareiche Ernährung wurde mit einigen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Soja kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an Sojalebensmitteln ist, dazu beitragen kann, das (schlechte) LDL-Cholesterin zu senken und das (gute) HDL-Cholesterin zu erhöhen.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung legt beispielsweise nahe, dass eine durchschnittliche Aufnahme von 25 Gramm Sojaprotein pro Tag dazu beitragen kann, den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) um etwa 3 . zu senken%.
Die Autoren glauben jedoch, dass die Reduzierung in der Praxis größer sein kann, wenn Menschen Sojaprotein anstelle von tierischem Protein zu sich nehmen. Um dies zu bestätigen, sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
Eine andere Überprüfung legt nahe, dass eine sojareiche Ernährung dazu beitragen kann, den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes) Cholesterin um 2–3% zu senken. Sie können auch das HDL-Cholesterin (gutes) Cholesterin um 3% erhöhen und den Triglyceridspiegel um etwa 4 . senken%.
Derzeit scheinen Menschen mit bestehenden Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie hohem Cholesterinspiegel, Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes zu denjenigen zu gehören, die am meisten von einer sojareichen Ernährung profitieren.
Darüber hinaus scheinen minimal verarbeitete Sojaprodukte wie Sojabohnen, Tofu, Tempeh und Edamame den Cholesterinspiegel stärker zu verbessern als verarbeitete Sojaprodukte und Nahrungsergänzungsmittel.
Soja kann helfen, die Herzgesundheit zu schützen
Eine Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten, einschließlich Soja, ist, kann dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
Es scheint, dass Soja-Isoflavone dazu beitragen können, Entzündungen in Blutgefäßen zu reduzieren und ihre Elastizität zu verbessern – zwei Faktoren, von denen angenommen wird, dass sie die Gesundheit Ihres Herzens schützen.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung verbindet eine sojareiche Ernährung mit einem um 20 % bzw. 16 % geringeren Risiko für Schlaganfälle bzw. Herzerkrankungen.
Weitere Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an Sojalebensmitteln ist, das Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, um bis zu 15 . senken kann%.
Soja kann den Blutdruck senken
Sojabohnen und daraus hergestellte Lebensmittel sind im Allgemeinen reich an Arginin, einer Aminosäure, von der angenommen wird, dass sie dabei hilft, den Blutdruck zu regulieren.
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Sojabohnen sind auch reich an Isoflavonen, einer weiteren Verbindung, von der angenommen wird, dass sie blutdrucksenkende Vorteile bietet.
In einer Studie wurde festgestellt, dass der tägliche Verzehr von 1/2 Tasse (43 Gramm) Sojanüssen den diastolischen Blutdruck (die untere Zahl einer Blutdruckmessung) bei einigen, aber nicht allen Frauen, um etwa 8 % senkt.
Andere Studien verbinden eine tägliche Aufnahme von 65–153 mg Soja-Isoflavonen mit einer Blutdrucksenkung von 3–6 mm Hg bei Menschen mit Bluthochdruck.
Es ist jedoch unklar, ob diese kleinen blutdrucksenkenden Vorteile für Menschen mit normalen und erhöhten Blutdruckwerten gelten.
Einige Studien deuten darauf hin, dass beide davon profitieren könnten, während andere darauf hindeuten, dass nur Menschen mit Bluthochdruck diesen Effekt erfahren würden.
Zu diesem Thema sind weitere Forschungen erforderlich, aber vorerst scheinen die blutdrucksenkenden Wirkungen von Soja, wenn überhaupt, sehr gering zu sein.
Soja kann den Blutzucker senken
Eine Überprüfung mit 17 randomisierten Kontrollstudien – dem Goldstandard in der Forschung – legt nahe, dass Soja-Isoflavone dazu beitragen können, den Blutzucker- und Insulinspiegel bei Frauen in den Wechseljahren leicht zu senken.
Soja-Isoflavone können auch dazu beitragen, die Insulinresistenz zu senken, eine Erkrankung, bei der Zellen nicht mehr normal auf Insulin reagieren. Im Laufe der Zeit kann eine Insulinresistenz zu einem hohen Blutzuckerspiegel und zu Typ-2-Diabetes führen.
Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Sojaproteinergänzungen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom helfen können, den Blutzucker- und Insulinspiegel leicht zu senken.
Das metabolische Syndrom bezieht sich auf eine Ansammlung von Erkrankungen, darunter hoher Blutzucker, Cholesterinspiegel, Blutdruck und Bauchfett, die zusammen das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen.
Diese Ergebnisse sind jedoch nicht einstimmig, und mehrere Studien konnten keinen starken Zusammenhang zwischen Sojalebensmitteln und der Blutzuckerkontrolle bei gesunden Menschen und Menschen mit Typ-2-Diabetes feststellen.
Daher sind weitere Studien erforderlich, bevor schlüssige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Soja kann die Fruchtbarkeit verbessern
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Frauen, die sich sojareich ernähren, von einer verbesserten Fruchtbarkeit profitieren können.
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In einer Studie hatten Frauen mit einer hohen Aufnahme von Soja-Isoflavonen eine 1,3- bis 1,8-mal höhere Wahrscheinlichkeit, nach Fruchtbarkeitsbehandlungen zu gebären, als Frauen mit einer geringeren Aufnahme von Soja-Isoflavonen. Männer haben jedoch möglicherweise nicht die gleichen fruchtbarkeitsfördernden Vorteile.
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Sojalebensmittel einen gewissen Schutz gegen die Auswirkungen von Bisphenol A (BPA) bieten, einer Verbindung, die in einigen Kunststoffen enthalten ist, von denen angenommen wird, dass sie die Fruchtbarkeit beeinträchtigen.
Diese Ergebnisse, die den Nutzen für die Fruchtbarkeit belegen, sind jedoch nicht universell.
Eine Überprüfung deutet beispielsweise darauf hin, dass die Einnahme von 100 mg Soja-Isoflavonen pro Tag die Eierstockfunktion und den Fortpflanzungshormonspiegel reduzieren kann – zwei wichtige Fruchtbarkeitsfaktoren.
Darüber hinaus deutet eine andere Überprüfung darauf hin, dass Frauen, die mehr als 40 mg Soja-Isoflavon pro Tag konsumieren, mit 13% höherer Wahrscheinlichkeit Fruchtbarkeitsprobleme haben als Frauen mit einer Aufnahme von weniger als 10 mg pro Tag.
Die meisten Studien berichten jedoch, dass Diäten mit 10–25 mg – und vielleicht sogar bis zu 50 mg Soja-Isoflavonen pro Tag – als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung keine schädlichen Auswirkungen auf den Eisprung oder die Fruchtbarkeit haben.
Diese Mengen an Soja-Isoflavonen entsprechen etwa 1–4 Portionen Sojalebensmittel pro Tag.
Soja kann Wechseljahrsbeschwerden lindern
Soja ist reich an Isoflavonen, einer Klasse von Verbindungen, die aufgrund ihrer Fähigkeit, an Östrogenrezeptoren im Körper zu binden, auch als Phytoöstrogene oder Pflanzenöstrogene bezeichnet werden.
Während der Menopause sinkt der Östrogenspiegel einer Frau auf natürliche Weise, was zu unangenehmen Symptomen wie Müdigkeit, Scheidentrockenheit und Hitzewallungen führt.
Es wird angenommen, dass Soja-Isoflavone durch die Bindung an Östrogenrezeptoren im Körper dazu beitragen, die Schwere dieser Symptome etwas zu reduzieren.
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Untersuchungen deuten beispielsweise darauf hin, dass Soja-Isoflavone dazu beitragen können, die Häufigkeit und Schwere von Hitzewallungen zu reduzieren.
Soja-Isoflavone scheinen auch zu helfen, Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Depressionen, Reizbarkeit, Angstzustände und vaginale Trockenheit zu lindern, die während der Menopause und/oder den Jahren davor auftreten.
Allerdings berichten nicht alle Studien über die gleichen Vorteile. Daher ist mehr Forschung erforderlich, bevor solide Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Soja kann die Knochengesundheit verbessern
Der niedrige Östrogenspiegel während der Menopause kann dazu führen, dass Kalzium aus den Knochen ausgewaschen wird.
Der daraus resultierende Knochenverlust kann dazu führen, dass postmenopausale Frauen schwache und brüchige Knochen entwickeln, eine Erkrankung, die als Osteoporose bekannt ist.
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass die Aufnahme von 40–110 mg Soja-Isoflavonen pro Tag den Knochenverlust reduzieren und die Marker für die Knochengesundheit bei Frauen in den Wechseljahren verbessern kann. Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
Um dies ins rechte Licht zu rücken, entspricht dies dem Verzehr von etwa 5–15,5 Unzen (140–440 Gramm) Tofu oder 1/3–1 Tasse (35–100 Gramm) gekochten Sojabohnen pro Tag.
Soja kann das Brustkrebsrisiko senken
Eine sojareiche Ernährung wurde auch mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.
Zum Beispiel deutet eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 12 Studien darauf hin, dass Frauen, die vor der Krebsdiagnose einen hohen Sojakonsum hatten, ein um 16 % geringeres Risiko haben, an der Krankheit zu sterben, als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme.
Eine hohe Sojaaufnahme vor und nach der Diagnose kann auch das Risiko eines erneuten Auftretens von Brustkrebs bei postmenopausalen Frauen um bis zu 28 % senken. Diese Studie legt jedoch nahe, dass prämenopausale Frauen möglicherweise nicht den gleichen Nutzen haben.
Andererseits deutet eine andere Studie darauf hin, dass sowohl prä- als auch postmenopausale Frauen, die sich sojareich ernähren, von einem um 27 % geringeren Krebsrisiko profitieren können.
Die schützenden Vorteile von Soja wurden jedoch nur bei asiatischen Frauen beobachtet, während westliche Frauen wenig davon zu erfahren schienen.
Basierend auf diesen Studien kann ein Teil der Frauen, die eine sojareiche Ernährung zu sich nehmen, von einem geringeren Brustkrebsrisiko profitieren. Dennoch sind weitere Studien erforderlich, um festzustellen, welche Frauen am meisten profitieren können.
Soja kann das Risiko für andere Krebsarten verringern
Sojareiche Ernährung kann auch dazu beitragen, das Risiko für andere Krebsarten zu senken.
Studien deuten beispielsweise darauf hin, dass eine hohe Aufnahme von Soja-Isoflavonen das Risiko für Endometriumkrebs um etwa 19 . senken kann%.
Darüber hinaus haben einige Studien eine sojareiche Ernährung mit einem um 7 % geringeren Risiko für Magen-Darm-Krebs und einem um 8-12 % niedrigeren Risiko für Dickdarm- und Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht, insbesondere bei Frauen.
Auf der anderen Seite können Männer, die sich sojareich ernähren, von einem geringeren Risiko für Prostatakrebs profitieren.
Schließlich wurde in einer kürzlich durchgeführten Überprüfung von 23 Studien eine Ernährung, die reich an Sojalebensmitteln ist, mit einem um 12 % geringeren Risiko verbunden, an Krebs zu sterben, insbesondere an Magen-, Dickdarm- und Lungenkrebs.
Zusammenfassung: Eine sojareiche Ernährung kann die Herzgesundheit verbessern und den Blutdruck, den Blutzucker und den Cholesterinspiegel senken. Sie können auch die Fruchtbarkeit verbessern, die Symptome der Menopause reduzieren und vor bestimmten Krebsarten schützen. Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich.
Warum machen sich manche Leute Sorgen um Soja?
Sojabohnen und daraus gewonnene Lebensmittel sind seit Jahrhunderten Bestandteil der menschlichen Ernährung. Dennoch machen sich einige Leute Sorgen, Soja in ihre Ernährung aufzunehmen, da die folgenden Bedenken bestehen:
- Östrogen nachahmende Wirkung. Soja-Isoflavone sollen das weibliche Fortpflanzungshormon Östrogen nachahmen. Obwohl sie in ihrer Struktur diesem Hormon ähnlich sind, haben Soja-Isoflavone eine schwächere und etwas andere Wirkung als Östrogen.
- Krebsrisiko. Einige Leute glauben, dass Soja-Isoflavone das Risiko für Brust- oder Endometriumkrebs erhöhen können. Die meisten Studien finden jedoch keinen negativen Effekt. In einigen Fällen können sie sogar einen gewissen Schutz vor bestimmten Krebsarten bieten.
- Schilddrüsenfunktion. Reagenzglas- und Tierstudien deuten darauf hin, dass einige in Soja enthaltene Verbindungen die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können. Humanstudien finden jedoch wenig bis keine negativen Auswirkungen, insbesondere bei Menschen mit gesunder Schilddrüsenfunktion.
- Feminisierende Wirkung bei Männern. Einige befürchten, dass Soja-Isoflavone die Produktion des männlichen Hormons Testosteron reduzieren könnten. Humanstudien finden jedoch eine schwache Verbindung zwischen den beiden.
- Gefahr für Babys. Einige befürchten, dass Soja-Formel die Entwicklung des Gehirns, der Sexualität, der Schilddrüse oder des Immunsystems negativ beeinflussen kann. Studien können jedoch in der Regel keine langfristigen negativen Auswirkungen von Sojanahrung bei gesunden, voll ausgetragenen Babys beobachten.
- GVO. Sojabohnen sind oft gentechnisch verändert (GVO). GVO-Soja kann weniger Nährstoffe und mehr Herbizidrückstände enthalten als konventionelles oder Bio-Soja. Mehr Forschung über die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen von GVO-Soja ist erforderlich.
- Antinährstoffe. Sojabohnen enthalten Verbindungen, die die Aufnahmefähigkeit des Körpers für die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe beeinträchtigen können. Einweichen, Keimen, Fermentieren und Kochen sind Möglichkeiten, diese Antinährstoffe in Soja zu reduzieren.
- Verdauungsprobleme. Tierstudien deuten darauf hin, dass die Antinährstoffe in Soja die Barrierefunktion des Darms reduzieren können, was möglicherweise zu Entzündungen und Verdauungsproblemen führt. Es sind jedoch weitere Humanstudien erforderlich, um dies zu bestätigen.
Denken Sie daran, dass diese Bedenken zwar weit verbreitet sind, aber nur wenige von ihnen durch fundierte Wissenschaft gestützt werden. Wenn negative Auswirkungen beobachtet wurden, folgten sie außerdem oft dem Verzehr sehr großer Mengen Soja.
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Zum Beispiel, Männer, die berichteten, dass sie eine feminisierende Wirkung durch den Verzehr von Soja erfahren, beträgt bis zu 9-mal mehr als die durchschnittliche Aufnahme von Männern mit einer sojareichen Ernährung. Obwohl es möglich ist, wäre es für die meisten Menschen schwierig, jeden Tag so viel Soja zu essen.
Zusammenfassung: Die oben genannten Bedenken werden häufig angeführt, wenn es um Soja geht. Im Allgemeinen werden nur wenige durch starke wissenschaftliche Erkenntnisse unterstützt, und es ist mehr Forschung erforderlich, um die verbleibenden zu bestätigen.
Nicht alle Lebensmittel auf Sojabasis sind gleich
Es ist erwähnenswert, dass nicht alle Soja-Lebensmittel gleichermaßen nahrhaft oder nützlich sind.
Generell gilt: Je weniger verarbeitetes Sojalebensmittel, desto mehr Vitamine, Mineralstoffe und nützliche Verbindungen können es enthalten. Auf der anderen Seite, je mehr verarbeitetes Sojalebensmittel ist, desto mehr Salz, Zucker, Fett und unnötige Zusatzstoffe und Füllstoffe enthält es wahrscheinlich.
Aus diesem Grund gelten minimal verarbeitete Soja-Lebensmittel wie Sojabohnen, Tofu, Tempeh, Edamame und ungesüßte Sojamilch und Joghurt als überlegen gegenüber Proteinpulvern auf Sojabasis, künstlichem Fleisch, Energieriegeln oder gesüßter Sojamilch und Joghurt.
Minimal verarbeitete Sojaprodukte können auch Vorteile bieten, die über den Nährstoffgehalt hinausgehen. Sie scheinen beispielsweise den Blutzucker- oder Cholesterinspiegel wirksamer zu senken als verarbeitete Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel auf Sojabasis.
Darüber hinaus werden fermentierte Sojaprodukte wie Sojasauce, Tempeh, Miso und Natto oft als vorteilhafter angesehen als nicht fermentierte Sojaprodukte. Das liegt daran, dass die Fermentation dazu beiträgt, einige der Antinährstoffe zu reduzieren, die natürlich in Sojalebensmitteln vorkommen.
Dies kann dazu beitragen, die Fähigkeit Ihres Körpers zu verbessern, die in Soja enthaltenen Nährstoffe aufzunehmen. Kochen, Keimen und Einweichen sind zusätzliche Zubereitungstechniken, die dazu beitragen können, den Antinährstoffgehalt von Sojalebensmitteln zu reduzieren und ihre Verdaulichkeit zu verbessern.
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Zusammenfassung: Minimal verarbeitete Sojalebensmittel wie Sojabohnen, Tofu, Tempeh, Edamame und ungesüßte Sojamilch und Joghurt gelten als höher verarbeiteten. Fermentierte Sojaprodukte können zusätzliche Vorteile bieten.
Die Quintessenz
Sojabohnen sind reich an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen. Eine Ernährung, die reich an wenig verarbeiteten Sojaprodukten ist, kann verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, darunter eine verbesserte Herzgesundheit, weniger Symptome der Menopause und ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten.
Einige machen sich jedoch Sorgen über die potenziellen Nachteile von Soja, einschließlich des GVO-Gehalts, möglicher östrogenähnlicher Wirkungen und des langfristigen Einflusses auf Wachstum, Verdauung, sexuelle Reifung, Schilddrüsengesundheit und Brustkrebsrisiko.
Derzeit werden nur wenige dieser Bedenken durch starke wissenschaftliche Erkenntnisse gestützt. Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich. Diejenigen, die Soja in ihre Ernährung aufnehmen möchten, würden davon profitieren, minimal verarbeitete Lebensmittel gegenüber stark verarbeiteten zu wählen.
