Sauerteigbrot ist eine meiner liebsten Brotsorten.
Ich finde es nicht nur schmackhafter als herkömmliches Brot, sondern es ist wohl auch nahrhafter. Sauerteigbrot treibt den Blutzuckerspiegel weniger in die Höhe als herkömmliches Brot, und viele meiner Kunden finden es leichter verdaulich.
In diesem Artikel gebe ich einen Überblick über die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse über Sauerteigbrot und die vielen Gründe, warum es eine lohnenswerte Ergänzung für deine Ernährung sein könnte.
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Was ist Sauerteigbrot?
Sauerteig ist eine der ältesten Formen der Getreidegärung.
Experten gehen davon aus, dass sie ihren Ursprung im alten Ägypten um 1500 v. Chr. hatte und die wichtigste Methode zum Säuern von Brot blieb, bis die Bäckerhefe sie vor ein paar hundert Jahren ersetzte.
Brot kann entweder als gesäuert oder ungesäuert kategorisiert werden.
Gesäuertes Brot hat einen Teig, der während des Backvorgangs aufgeht. Dies wird durch das Gas verursacht, das freigesetzt wird, wenn das Getreide im Teig zu gären beginnt.
Bei den meisten Sauerteigbroten wird handelsübliche Bäckerhefe verwendet, damit der Teig aufgeht.
Ungesäuertes Brot, wie z.B. Fladenbrote, Tortillas und Roti, geht dagegen nicht auf.
Sauerteigbrot ist gesäuertes Brot. Es wird jedoch nicht mit Bäckerhefe gesäuert, sondern mit “wilder Hefe” und Milchsäurebakterien, die von Natur aus im Mehl vorhanden sind.
Wildhefe ist resistenter gegenüber sauren Bedingungen als Bäckerhefe, was es ihr ermöglicht, mit Milchsäurebakterien zusammenzuarbeiten, damit der Teig aufgehen kann.
Milchsäurebakterien kommen auch in anderen fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Gurken, Sauerkraut und Kimchi vor.
Als Starter bezeichnet man die Mischung aus wilder Hefe, Milchsäurebakterien, Mehl und Wasser, die für die Herstellung von Sauerteigbrot verwendet wird. Während des Brotbackvorgangs fermentiert der Starter den Zucker im Teig, wodurch das Brot aufgeht und seinen charakteristischen Geschmack erhält.
Sauerteigbrot enthält auch von Natur aus unterschiedliche Mengen an Essigsäurebakterien, eine Gruppe von Bakterien, die dem Sauerteigbrot sein besonderes essigähnliches Aroma verleihen.
Vorspeisen mit einem hohen Gehalt an Essigsäurebakterien brauchen auch länger, um zu gären und aufzugehen, was dem Sauerteigbrot seine charakteristische Textur verleiht.
Die Hefe, die von Natur aus im Sauerteigbrot enthalten ist, erhöht den Nährstoffgehalt des Brotes und macht es für deinen Körper leichter verdaulich als Brot, das mit Bäckerhefe hergestellt wurde.
Trotz seiner uralten Wurzeln ist das Sauerteigbrotbacken bis heute beliebt - vielleicht sogar noch mehr, weil das Interesse am Backen zu Hause während der COVID-19-Pandemie weltweit gestiegen ist.
Denke daran, dass nicht jedes im Laden gekaufte Sauerteigbrot nach der traditionellen Methode hergestellt wird, was seine gesundheitlichen Vorteile beeinträchtigen kann.
Der Kauf von Sauerteigbrot bei einem handwerklichen Bäcker oder auf einem Bauernmarkt erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass es sich um “echtes” Sauerteigbrot handelt.
Zusammenfassung: Sauerteig ist eine uralte Form der Brotsäuerung. Er basiert auf einer Mischung aus wilder Hefe und Milchsäurebakterien, die von Natur aus im Mehl vorhanden sind, und nicht auf Bäckerhefe, um den Teig zu säuern.
Sauerteigbrot Ernährung
Das Nährwertprofil von Sauerteig ist ähnlich wie das der meisten anderen Brotsorten und wird durch die Art des verwendeten Mehls beeinflusst - ob es aus ganzen oder raffinierten Körnern hergestellt wurde.
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Im Durchschnitt enthält eine mittelgroße Scheibe Sauerteigbrot aus Weißmehl mit einem Gewicht von etwa 59 Gramm (2 Unzen):
- Kalorien: 188
- Kohlenhydrate: 37 Gramm
- Fasern: 2 Gramm
- Protein: 8 Gramm
- Fett: 1 Gramm
- Selenium: 32% des Tageswertes
- Folat: 21% des Tageswertes
- Thiamin: 21% des Tageswertes
- Niacin: 20% des Tageswertes
- Riboflavin: 17% des Tageswertes
- Mangan: 15% des Tageswertes
- Eisen: 13% des Tageswertes
- Kupfer: 10% des Tageswertes
Abgesehen von seinem Nährstoffgehalt hat Sauerteig einige einzigartige Eigenschaften, die ihn die Vorteile der meisten anderen Brotsorten übertreffen lassen. Auf diese gehe ich in den folgenden Kapiteln ein.
Zusammenfassung: Das grundlegende Nährwertprofil von Sauerteig ähnelt dem anderer Brotsorten und hängt davon ab, welche Mehlsorte für die Herstellung verwendet wird. Sauerteig hat außerdem einige einzigartige Eigenschaften, die ihn nahrhafter machen.
Sauerteigbrot ist nährstoffreicher als normales Brot
Obwohl Sauerteigbrot oft aus demselben Mehl wie andere Brotsorten hergestellt wird, verbessert der Fermentationsprozess, der zur Herstellung verwendet wird, das Nährwertprofil auf verschiedene Weise.
Vollkornbrot enthält viele Mineralstoffe, darunter Kalium, Phosphat, Magnesium und Zink.
Die Fähigkeit deines Körpers, diese Mineralien aufzunehmen, wird jedoch durch Phytinsäure, auch Phytat genannt, eingeschränkt.
Phytat kommt natürlich in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln vor, auch in Getreide. Es wird oft als Antinährstoff bezeichnet, weil es sich an Mineralien bindet und so deren Aufnahme durch den Körper erschwert.
Die Milchsäurebakterien im Sauerteigbrot senken den pH-Wert des Brotes, was dazu beiträgt, Phytat zu deaktivieren. Aus diesem Grund enthält Sauerteigbrot tendenziell weniger Phytat als andere Brotsorten.
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Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Sauerteiggärung den Phytatgehalt von Brot um mehr als 70 % senken kann, wobei die niedrigsten Werte in Brot aus Teigen mit einem pH-Wert zwischen 4,3 und 4,6 und einer Gärtemperatur von 25°C (77°F) gefunden wurden.).
Außerdem erhöht der niedrige pH-Wert des Teigs in Verbindung mit den darin enthaltenen Milchsäurebakterien den Gehalt an Nährstoffen und Antioxidantien im Sauerteigbrot.
Und schließlich trägt die längere Fermentationszeit des Sauerteigs dazu bei, das Aroma, den Geschmack und die Textur von Vollkornbrot zu verbessern. Wenn du also normalerweise kein Fan von Vollkornbrot bist, kann ein Vollkornsauerteigbrot die perfekte Möglichkeit sein, Vollkorn in deine Ernährung aufzunehmen.
Zusammenfassung: Sauerteigbrot enthält einen höheren Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien als anderes Brot. Außerdem enthält es weniger Phytate, so dass dein Körper die enthaltenen Nährstoffe schneller aufnehmen kann als normales Brot.
Sauerteigbrot ist leichter zu verdauen
Sauerteigbrot ist oft leichter verdaulich als mit Bierhefe fermentiertes Brot.
Die Milchsäurebakterien und die wilde Hefe, die während der Sauerteiggärung vorhanden sind, helfen dabei, die natürlichen Antinährstoffe im Getreide zu neutralisieren, was deinem Körper hilft, Lebensmittel aus diesem Getreide leichter zu verdauen.
Die Sauerteigfermentation kann auch Präbiotika produzieren, unverdauliche Ballaststoffe, die die nützlichen Bakterien in deinem Darm ernähren, die Verdauung erleichtern und deine Darmgesundheit verbessern.
Außerdem hilft der Sauerteigfermentationsprozess dabei, große Bestandteile des Getreides, wie z.B. Glutenproteine, aufzuspalten, so dass sie für deinen Körper leichter verdaulich werden.
Gluten ist eine Art von Protein, das in bestimmten Getreidesorten vorkommt. Es kann Verdauungsprobleme bei Menschen verursachen, die empfindlich oder allergisch darauf reagieren.
Die Glutenverträglichkeit ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Manche Menschen haben keine nennenswerten Probleme mit der Verdauung von Gluten, während es bei anderen Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung verursachen kann.
Der geringere Glutengehalt von Sauerteigbrot kann dazu führen, dass es für Menschen mit Glutenempfindlichkeit besser verträglich ist.
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Das macht glutenfreies Sauerteigbrot zu einer spannenden Option für Menschen mit glutenbedingten Erkrankungen.
Beachte jedoch, dass die Sauerteigfermentation das Gluten nicht vollständig abbaut. Menschen mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutensensitivität sollten Sauerteigbrot mit Weizen, Gerste oder Roggen meiden.
Zusammenfassung: Sauerteigbrot enthält geringere Mengen an Gluten, weniger Antinährstoffe und mehr Präbiotika - all das kann deine Verdauung verbessern.
Sauerteigbrot kann besser für die Blutzuckerkontrolle sein
Sauerteigbrot wirkt sich möglicherweise besser auf den Blutzucker- und Insulinspiegel aus als andere Brotsorten, obwohl die Wissenschaftler nicht ganz verstehen, warum.
Forscher glauben, dass die Sauerteiggärung die Struktur der Kohlenhydratmoleküle verändern kann. Dadurch wird der glykämische Index (GI) des Brotes gesenkt und die Geschwindigkeit, mit der Zucker in den Blutkreislauf gelangt, verlangsamt.
Allerdings können mehrere Faktoren die GI-Reaktion beeinflussen, und es bedarf weiterer Forschung darüber, wie Sauerteig sie beeinflusst.
Der GI ist ein Maß dafür, wie Lebensmittel den Blutzucker beeinflussen. Bei Lebensmitteln mit einem niedrigeren GI ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass sie den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen.
Außerdem produzieren die im Teig enthaltenen Milchsäurebakterien während der Gärung Säuren. Einige Forscher glauben, dass diese Säuren dazu beitragen können, einen Blutzuckeranstieg zu verhindern.
Die Sauerteiggärung wird oft zur Herstellung von Roggenbrot verwendet, weil Roggen nicht genug Gluten enthält, damit die Bäckerhefe effektiv arbeiten kann.
Eine Studie zeigte, dass Teilnehmer, die Roggenbrot verzehrten, einen geringeren Anstieg des Insulinspiegels aufwiesen als Teilnehmer, die die gleiche Menge an herkömmlichem Weizenbrot aßen.
Darüber hinaus haben mehrere andere Studien den Blutzuckeranstieg der Teilnehmer nach dem Verzehr von Sauerteigbrot und mit Bäckerhefe fermentiertem Brot verglichen.
Generell hatten die Teilnehmer, die das Sauerteigbrot aßen, niedrigere Blutzucker- und Insulinwerte als die Teilnehmer, die das mit Bäckerhefe fermentierte Brot aßen.
Zusammenfassung: Die Sauerteiggärung führt zu Veränderungen im Brot, die den Blutzucker besser kontrollieren können als Brot, das mit herkömmlicher Bäckerhefe hergestellt wird.
Wie man Sauerteigbrot macht
Du kannst frisches Sauerteigbrot zu Hause aus drei einfachen Zutaten herstellen: Wasser, Mehl und Salz.
Hier ist ein kurzer Überblick über die erforderlichen Schritte:
- Stelle ein paar Tage vorher einen Sauerteigstarter her. Du kannst viele einfache Rezepte im Internet finden. Die Herstellung eines ersten Starters dauert weniger als 5 Minuten.
- Füttere deinen Starter täglich und lass ihn ein paar Tage lang wachsen. Einen Teil dieses Starters verwendest du für die Herstellung des Brotes, den Rest hebst du für spätere Zwecke auf.
- An dem Tag, an dem du dein Brot backen willst, mischst du einen Teil deines Starters mit Mehl und Wasser und lässt diese Mischung ein paar Stunden ruhen. Dann füge Salz hinzu.
- Falte den Teig ein paar Mal, bevor du ihn für 10-30 Minuten ruhen lässt. Wiederhole das Falten und Ruhen ein paar Mal, bis der Teig glatt und dehnbar ist.
- Lass den Teig während der letzten Ruhezeit bei Raumtemperatur aufgehen, bis er etwa das 1,5-fache seines ursprünglichen Volumens erreicht hat.
- Forme deinen Brotlaib und backe ihn in einem niederländischen Ofen.
- Lass das Brot 2-3 Stunden auf einem Rost abkühlen, bevor du es aufschneidest.
Denke daran, dass die Herstellung deines Sauerteigstarters 3-5 Tage dauert. Überstürze diesen Prozess nicht, denn die Qualität deines Starters verleiht deinem Teig einen guten Geschmack und lässt ihn aufgehen.
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Beachte auch, dass du nur einen Teil des Starters für die Herstellung des Brotes verwenden wirst. Den Rest kannst du für später aufbewahren, wenn du ihn im Kühlschrank aufbewahrst und mindestens einmal pro Woche “fütterst”.
Wenn du bereit bist, einen neuen Laib zu backen, nimm deinen Starter 1-3 Tage vorher aus dem Kühlschrank und füttere ihn einmal täglich, bis er wieder stärker wird.
Zusammenfassung: Folge den obigen Schritten, um deinen ersten Laib Brot zu backen. Bei einer Online-Suche findest du viele Rezepte für Sauerteigstarter und Brot, die du nachmachen kannst.
Zusammenfassung
Sauerteigbrot ist eine hervorragende Alternative zu herkömmlichem Brot.
Es ist reicher an Nährstoffen, lässt deinen Blutzucker nicht so schnell ansteigen und ist generell leichter zu verdauen.
Denk daran, dass die Sauerteiggärung das Gluten nicht vollständig abbaut. Wenn du also an Zöliakie oder einer anderen Glutensensitivität leidest, solltest du Sauerteigbrot aus Weizen, Gerste oder Roggen meiden, die alle Gluten enthalten.
Viele Menschen berichten, dass Sauerteigbrot ein besseres Aroma, einen besseren Geschmack und eine bessere Textur hat als Brot, das mit Bäckerhefe hergestellt wurde. Alles in allem solltest du Sauerteigbrot einmal ausprobieren.
Du kannst Sauerteigbrot aus praktisch jeder Mehlsorte herstellen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du ein Sauerteigbrot aus Vollkornmehl einem Brot aus raffiniertem Getreide vorziehen.
Versuch das heute: Wenn du Mehl und Wasser hast, kannst du sofort einen Sauerteigstarter herstellen. Der erste Schritt dauert weniger als 5 Minuten. Denke daran, dass du ihn 3-5 Tage vor dem Backen deines ersten Sauerteigbrotes herstellen musst. Rezepte und Anleitungsvideos für Sauerteigstarter findest du im Internet mit einer kurzen Suche.
