Wir hören oft, dass gesättigte Fette ungesund sind und das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen können. Doch nicht jeder stimmt dieser Meinung zu.
Seit Jahrzehnten sagen Forscher, dass gesättigte Fette in der Ernährung potenziell schädlich sein können. In der Regel wird eine fettarme Ernährung empfohlen, um das Risiko für Herzkrankheiten und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.).
Andere Forscherinnen und Forscher argumentieren jedoch, dass gesättigte Fette nicht so schädlich sind und als Teil einer gesundheitsfördernden Ernährung aufgenommen werden können. Außerdem wird betont, dass gesättigte Fette durch ungesättigte Fette ersetzt werden sollten, um die Herzgesundheit zu verbessern.
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Neue Gerichte entdeckenWährend sich die Verbraucherinnen und Verbraucher von Nahrungsfetten fernhielten, kam es in den letzten 40 Jahren auch zu einem Anstieg von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit. Es wird vermutet, dass der Trend zu verarbeiteten Lebensmitteln - und weniger zu vollwertigen, nahrhaften Varianten - für diese gesundheitlichen Folgen verantwortlich ist.
Aufgrund jahrzehntelanger widersprüchlicher Ratschläge bist du vielleicht zu Recht verwirrt. Hier erklären wir, was gesättigte Fette sind und fassen die neuesten Erkenntnisse der Ernährungsforschung zusammen, um Licht in dieses Thema zu bringen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist gesättigtes Fett, und warum hat es einen schlechten Ruf?
Zusammen mit Kohlenhydraten und Eiweiß ist Fett ein wichtiger Makronährstoff, der für viele Aspekte der menschlichen Gesundheit unerlässlich ist.
Arten von Fett
Es gibt drei Hauptkategorien: gesättigte Fette, ungesättigte Fette und Transfette. Alle Fette setzen sich aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffmolekülen zusammen.
Gesättigte Fette sind mit Wasserstoffmolekülen gesättigt und enthalten nur Einfachbindungen zwischen den Kohlenstoffmolekülen. Ungesättigte Fette hingegen haben mindestens eine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffmolekülen.
Diese Sättigung der Wasserstoffmoleküle führt dazu, dass gesättigte Fette bei Zimmertemperatur fest sind, im Gegensatz zu ungesättigten Fetten, wie z. B. Olivenöl, die bei Zimmertemperatur eher flüssig sind.
Denke daran, dass es je nach Länge der Kohlenstoffkette unterschiedliche Arten von gesättigten Fetten gibt, darunter kurz-, lang-, mittel- und sehr langkettige Fettsäuren, die alle unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Welche Lebensmittel enthalten gesättigte Fette?
Gesättigte Fette sind hauptsächlich in tierischen Produkten und tropischen Ölen enthalten. Dazu gehören:
- Milch
- Käse
- Butter
- Fleischsorten wie Schwein, Rind, Lamm und Geflügel
- Kokosnuss- und Palmöl
Die Kontroverse über gesättigte Fette
Gesundheitsexperten und Forscher bezeichnen gesättigte Fette oft als “schlechte” Fette und stellen sie in eine Reihe mit Transfetten - einer Fettart, die bekanntermaßen gesundheitliche Probleme verursacht -, obwohl die Beweise für die gesundheitlichen Auswirkungen der Aufnahme von gesättigten Fetten alles andere als schlüssig sind.
Seit Jahrzehnten empfehlen Gesundheitsorganisationen auf der ganzen Welt, die Aufnahme von gesättigten Fetten auf ein Minimum zu beschränken und sie durch nährstoffreiche Lebensmittel zu ersetzen, um das Risiko von Herzerkrankungen zu senken und die allgemeine Gesundheit zu fördern.
Trotz dieser Empfehlungen sind die Raten von Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und damit verbundenen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes stetig gestiegen. Anstatt gesättigten Fetten die Schuld zu geben, glauben einige Experten, dass der Verzehr von zu vielen einfachen, kohlenhydratreichen und verarbeiteten Lebensmitteln eine Rolle gespielt hat.
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Mehrere Studien, darunter auch umfangreiche Übersichtsarbeiten, widersprechen den Empfehlungen, gesättigte Fette zu vermeiden und stattdessen mehrfach ungesättigte Fette zu konsumieren. Solche Fette sind vor allem in pflanzlichen Ölen wie Sojabohnen und Sonnenblumen enthalten. Diese Empfehlungen haben jedoch verständlicherweise zu Verwirrung bei den Verbrauchern geführt.
Zusammenfassung: Gesättigte Fette sind in tierischen Produkten und tropischen Ölen enthalten. Ob diese Fette das Krankheitsrisiko erhöhen, ist seit langem umstritten. Neuere Studienergebnisse zeigen, dass extrem verarbeitete, kohlenhydratreiche und zuckerhaltige Lebensmittel ein größeres Risiko darstellen können.
Die Auswirkungen von gesättigten Fetten auf die Gesundheit
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass nur 5 bis 6 Prozent der täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten stammen.
Einer der Hauptgründe für die Empfehlung, die Aufnahme von gesättigten Fetten auf ein Minimum zu beschränken, ist, dass der Konsum von gesättigten Fetten bestimmte Risikofaktoren für Herzkrankheiten erhöhen kann, darunter das LDL (schlechte) Cholesterin.
Zu diesem Thema gibt es jedoch keine eindeutigen Antworten und Hinweise. Obwohl gesättigte Fette bestimmte Risikofaktoren für Herzkrankheiten erhöhen können, gibt es keine schlüssigen Beweise dafür, dass gesättigte Fette allein daran schuld sind.
Auswirkungen auf die Herzgesundheit
Studien haben gezeigt, dass gesättigte Fette die Risikofaktoren für Herzkrankheiten erhöhen, einschließlich LDL (schlechtes) Cholesterin und Apolipoprotein B (ApoB). LDL transportiert das Cholesterin im Körper. Je mehr LDL-Partikel vorhanden sind, desto größer ist das Risiko einer Herzerkrankung.
ApoB ist ein Protein und ein zentraler Bestandteil von LDL. Es gilt als ein starker Prädiktor für das Risiko von Herzerkrankungen.
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Der Verzehr von gesättigten Fetten erhöht nachweislich diese beiden Risikofaktoren und das Verhältnis von LDL (schlecht) zu HDL (gut), das ein weiterer Risikofaktor für Herzerkrankungen ist.
HDL ist herzschützend. Niedrige Werte dieses nützlichen Cholesterins werden mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und kardiovaskuläre Komplikationen in Verbindung gebracht. Die Forschung hat jedoch auch gezeigt, dass mehrfach ungesättigte Fette die schützende Wirkung von HDL auf dein Herz möglicherweise verringern könnten.
Diese Schlussfolgerung ist jedoch nicht endgültig. Andere Untersuchungen haben keinen signifikanten Zusammenhang zwischen dem Verzehr von gesättigten Fetten und der Sterblichkeit aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder einer anderen Ursache gezeigt. Stattdessen fanden die Forscherinnen und Forscher ein erhöhtes Sterberisiko bei kohlenhydratreicher Ernährung.
Andere Bedenken hinsichtlich der Aufnahme gesättigter Fette
Obwohl die Auswirkungen auf Herzkrankheiten am besten erforscht und umstritten sind, wird ein Übermaß an gesättigten Fettsäuren auch mit anderen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, z. B. mit vermehrten Entzündungen, Krebserkrankungen und geistigem Verfall.
So ergab eine Studie mit 12 Frauen, dass im Vergleich zu einer Ernährung mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren aus Haselnussöl eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren aus einer Mischung aus 89 Prozent Palmöl die entzündungsfördernden Proteine Interleukin-1 beta (IL-1 beta) und Interleukin-6 (IL-6).
Einiges deutet darauf hin, dass gesättigte Fette Entzündungen fördern, indem sie die Wirkung von bakteriellen Toxinen, den sogenannten Lipopolysacchariden, imitieren, die eine wichtige immunstimulierende Wirkung haben und Entzündungen hervorrufen können.
Allerdings ist auch die Forschung in diesem Bereich alles andere als schlüssig. Eine 2017 durchgeführte Überprüfung von randomisierten, kontrollierten Studien mit Menschen mit Fettleibigkeit ergab keinen signifikanten Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Entzündungen.
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Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass gesättigte Fette die geistigen Funktionen, den Appetit und den Stoffwechsel beeinträchtigen können.
Die Forschung am Menschen ist in diesen Bereichen jedoch widersprüchlich, wobei einige Untersuchungen zeigen, dass Fett ein sättigender Makronährstoff ist. Es gibt auch Bedenken, dass eine verminderte geistige Leistungsfähigkeit mit verarbeiteten Lebensmitteln und nicht unbedingt nur mit gesättigten Fetten in Verbindung gebracht werden könnte.
Es sind weitere Studien erforderlich, um diese potenziellen Zusammenhänge zu untersuchen, bevor solide Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung: Obwohl der Verzehr von gesättigten Fetten die Risikofaktoren für Herzkrankheiten erhöhen kann, hat die Forschung keinen signifikanten Zusammenhang zwischen ihnen und Herzkrankheiten gezeigt. Einige Studien deuten darauf hin, dass es sich negativ auf andere Gesundheitsaspekte auswirken kann, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig.
Ist gesättigtes Fett ungesund?
Obwohl Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass der Verzehr einiger Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren die Gesundheit beeinträchtigen kann, ist es wichtig, daran zu denken, dass nicht alle gesättigten Fettsäuren gleich sind.
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten aus Fast Food, frittierten Produkten, zuckerhaltigen Backwaren und verarbeitetem Fleisch wirkt sich wahrscheinlich anders auf die Gesundheit aus als eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten in Form von Vollmilchprodukten, Fleisch aus Weidehaltung und Kokosnuss.
Ein weiteres Problem liegt darin, dass man sich nur auf die Makronährstoffe konzentriert und nicht auf die Ernährung als Ganzes. Ob gesättigte Fette das Krankheitsrisiko erhöhen, hängt wahrscheinlich davon ab, durch welche Lebensmittel sie ersetzt werden - oder was sie ersetzen - und von der Qualität der Ernährung insgesamt.
Viele Experten argumentieren, dass ein einzelner Makronährstoff nicht für das Fortschreiten der Krankheit verantwortlich gemacht werden kann und dass es auf die Ernährung als Ganzes ankommt - vor allem auf eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten und pflanzlichen Lebensmitteln ist und nur wenig verarbeitete Produkte enthält.
Wenn man sich ausschließlich auf einzelne Makronährstoffe und nicht auf die Ernährung als Ganzes konzentriert, werden außerdem die Auswirkungen von Nahrungsbestandteilen wie zugesetztem Zucker, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können, nicht berücksichtigt.
Mit anderen Worten: Einzelne Nährstoffe sind nicht für das Fortschreiten der Krankheit verantwortlich. Der Mensch nimmt nicht nur Fett oder nur Kohlenhydrate zu sich. Stattdessen werden diese Makronährstoffe durch den Verzehr von Lebensmitteln kombiniert, die eine Mischung aus Makronährstoffen enthalten.
Solltest du gesättigte Fette ausschließen?
Die Forschung unterstützt den Rat der AHA, sich nicht auf ein “schlechtes” Lebensmittel zu konzentrieren, sondern auf deine gesamte Ernährung.
So untersuchte eine Studie aus dem Jahr 2016 die möglichen Auswirkungen von Butter auf die Herzgesundheit und Diabetes und fand keinen eindeutigen Zusammenhang. Es war nicht klar, ob eine Erhöhung oder Verringerung des Butterkonsums diese Ergebnisse verändern würde.
Eine andere Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die möglichen Auswirkungen von Butter, Olivenöl und Kokosnussöl auf gesunde Erwachsene im Alter von 50 bis 75 Jahren auf bestimmte Lebensmittel. Die Forscher fanden zwar signifikante Veränderungen der LDL- und HDL-Werte bei den Teilnehmern, die 4 Wochen lang entweder 50 Gramm Olivenöl, Kokosnussöl oder ungesalzene Butter aßen, konnten aber nicht feststellen, ob die Verringerung gesättigter Fette die Gesundheit verbessern könnte.
Darüber hinaus zeigen die Ergebnisse randomisierter, kontrollierter Studien, dass die allgemeine Empfehlung, gesättigte Fette durch mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren zu ersetzen, das Risiko für Herzkrankheiten wahrscheinlich nicht verringert.
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Die Ergebnisse sind jedoch widersprüchlich, was auf die hochkomplexe Natur dieses Themas sowie auf das Design und die methodischen Mängel der derzeit verfügbaren Forschung zurückzuführen ist.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass es viele Arten von gesättigten Fetten gibt, von denen jedes seine eigenen Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Die meisten Studien, die die Auswirkungen von gesättigten Fetten auf das Krankheitsrisiko untersuchen, behandeln gesättigte Fette im Allgemeinen, was ebenfalls problematisch ist, weil dabei andere Makronährstoffe und der Lebensstil nicht berücksichtigt werden.
Lebensstil und genetische Varianten sind wichtige Risikofaktoren, die berücksichtigt werden sollten, da beide nachweislich die allgemeine Gesundheit, den Ernährungsbedarf und das Krankheitsrisiko beeinflussen.
Zusammenfassung: Einzelne Makronährstoffe sind nicht für das Fortschreiten der Krankheit verantwortlich. Vielmehr kommt es auf deine Ernährung als Ganzes an. Es kann ratsam sein, sich auf eine allgemein nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung zu konzentrieren, anstatt sich auf den Ausschluss “schlechter” Lebensmittel zu konzentrieren.
Gesättigte Fette als Teil einer gesunden Ernährung
Es steht außer Frage, dass Lebensmittel mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren als Teil einer gesunden Ernährung genossen werden können.
Kokosnussprodukte, einschließlich ungesüßter Kokosnussflocken und Kokosnussöl, Vollmilchjoghurt aus Gras und Fleisch aus Gras sind einige sehr nahrhafte Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können.
So haben Forschungsberichte gezeigt, dass der Verzehr von Vollmilchprodukten eine neutrale oder schützende Wirkung auf das Risiko von Herzkrankheiten hat, während der Verzehr von Kokosnussöl nachweislich das HDL-Cholesterin (das gute Cholesterin) erhöht und beim Abnehmen helfen kann. Um die behaupteten Vorteile von Kokosnussöl zu bestätigen, sind jedoch umfangreichere Studien am Menschen erforderlich.
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Andererseits wird der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fetten sind, einschließlich Fast Food und frittierten Lebensmitteln, immer wieder mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und zahlreichen anderen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht.
Auch der Ersatz von Lebensmitteln mit gesättigten Fetten durch eine kohlenhydratreiche Ernährung erhöht nachweislich unbeabsichtigt das Risiko für Herzkrankheiten. Gleichzeitig stellen die Forscher fest, dass die langfristigen Auswirkungen einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung derzeit nicht bekannt sind.
Die Forschung hat auch Ernährungsmuster, die reich an unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmitteln sind, mit dem Schutz vor verschiedenen Krankheiten, einschließlich Fettleibigkeit und Herzkrankheiten, und der Verringerung von Krankheitsrisikofaktoren in Verbindung gebracht, unabhängig von der Zusammensetzung der Makronährstoffe in der Nahrung.
Die jahrzehntelange Forschung hat gezeigt, dass eine gesundheitsfördernde und krankheitsvorbeugende Ernährung reich an nahrhaften, vollwertigen und vor allem ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln sein sollte. Es ist jedoch klar, dass auch nährstoffreiche Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten sein können.
Vergiss nicht: Egal, für welches Ernährungsmuster du dich entscheidest, das Wichtigste ist Ausgewogenheit und Optimierung - nicht Weglassen.
Zusammenfassung: Eine gesunde Ernährung sollte reich an vollwertigen, nahrhaften Lebensmitteln sein, unabhängig von der Zusammensetzung der Makronährstoffe. Gesättigte Fette können Teil einer gesunden Ernährung sein.
Zusammenfassung
Gesättigte Fette galten jahrzehntelang als ungesund. Doch die aktuelle Forschung belegt, dass nahrhafte, fettreiche Lebensmittel Teil einer gesundheitsfördernden, ausgewogenen Ernährung sein können.
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Obwohl sich die Ernährungsforschung auf einzelne Makronährstoffe konzentriert, ist es für die allgemeine Gesundheit und die Krankheitsvorbeugung viel hilfreicher, sich auf deine Ernährung als Ganzes zu konzentrieren. Anstatt sich auf eine fettarme oder fettreiche Ernährung zu konzentrieren, ist es am besten, darauf zu achten, dass du genug von allen wichtigen Makronährstoffen zu dir nimmst.
Künftige, gut konzipierte Studien müssen die komplexe Beziehung zwischen einzelnen Makronährstoffen und der allgemeinen Gesundheit, einschließlich gesättigter Fette, vollständig verstehen.
Bekannt ist jedoch, dass eine Ernährung, die reich an vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist, für die Gesundheit am wichtigsten ist, unabhängig davon, für welches Ernährungsmuster du dich entscheidest.
Wenn du dir Sorgen um die richtige Balance der Makronährstoffe für deine Gesundheit machst, sprich mit einem Arzt oder Ernährungsberater, um dich zu beraten.
