Reis ist in der Ernährung vieler Menschen ein Grundnahrungsmittel. Er ist sättigend, preiswert und eine großartige, mild schmeckende Ergänzung zu schmackhaften Gerichten.
Reis - insbesondere weißer Reis - ist jedoch nicht für alle Menschen geeignet. Wer zum Beispiel versucht, weniger Kohlenhydrate oder Kalorien zu essen, sollte eine leichtere Alternative wie Blumenkohlwürfel wählen.
Außerdem kann der Austausch von Reis gegen andere gesunde Alternativen, wie z.B. andere Vollkornprodukte, deine Ernährung abwechslungsreicher machen.
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Neue Gerichte entdeckenHier sind 11 gesunde Alternativen zu Reis.
1. Quinoa
Obwohl Quinoa nach dem Kochen einen getreideähnlichen Geschmack und eine getreideähnliche Textur hat, ist es ein Samen. Dieser beliebte Reisersatz ist glutenfrei und enthält viel mehr Eiweiß als Reis.
Eine 1/2 Tasse (92 Gramm) gekochte Quinoa liefert 4 Gramm Eiweiß - doppelt so viel wie die gleiche Portion weißer Reis.
Quinoa ist ein vollständiges Protein, das heißt, es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die dein Körper braucht. Das macht es zu einer großartigen Proteinquelle für Vegetarier.
Er ist auch eine gute Quelle für die lebenswichtigen Mineralien Magnesium und Kupfer, die eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und für die Knochengesundheit spielen.
Um sie zu kochen, mischst du einen Teil getrocknete Quinoa mit zwei Teilen Wasser und bringst es zum Kochen. Reduziere die Hitze und lass es zugedeckt köcheln, bis das gesamte Wasser aufgesogen ist. Nimm die gekochte Quinoa vom Herd und lass sie 5 Minuten ruhen, dann zerdrücke sie mit einer Gabel.
Wenn du glutenempfindlich bist, solltest du nur Quinoa kaufen, die als glutenfrei zertifiziert ist, da das Risiko einer Kreuzkontamination besteht.
2. Gerissener Blumenkohl
Gewürfelter Blumenkohl ist eine hervorragende kohlenhydrat- und kalorienarme Alternative zu Reis. Er hat einen milden Geschmack, eine ähnliche Konsistenz und ein ähnliches Aussehen wie gekochter Reis, hat aber nur einen Bruchteil der Kalorien und Kohlenhydrate.
Das macht ihn zu einer beliebten Reisalternative für Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, wie z.B. Keto.
Eine 1/2-Tasse (57 Gramm) Blumenkohlwürfel hat nur 13 Kalorien, verglichen mit 100 Kalorien für die gleiche Portion weißen Reis.
Für Blumenkohlwürfel schneidest du einen Blumenkohlkopf in mehrere Stücke und raspelst sie mit einer Küchenreibe oder zerkleinerst sie in der Küchenmaschine. Der gewürfelte Blumenkohl kann bei mittlerer Hitze mit etwas Öl gekocht werden, bis er weich und leicht gebräunt ist.
Du kannst auch fertige Blumenkohlwürfel in der Gefrierabteilung der meisten Lebensmittelläden kaufen.
3. Gewürfelter Brokkoli
Wie Blumenkohlwürfel sind auch Brokkolireiswürfel eine gute Alternative für Menschen, die sich kohlenhydrat- oder kalorienarm ernähren.
Der Nährstoffgehalt ist ähnlich wie bei Blumenkohlwürfeln: 1/2 Tasse (57 Gramm) enthält etwa 15 Kalorien und 2 Gramm Ballaststoffe.
Brokkolireis ist auch eine hervorragende Vitamin-C-Quelle: Eine 1/2 Tasse (57 Gramm) liefert über 25 % des Tagesbedarfs. Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das Zellschäden verhindern und das Immunsystem stärken kann.
Wie Blumenkohlwürfel kannst du Brokkoliwürfel zubereiten, indem du den Brokkoli mit einer Küchenreibe reibst oder in einer Küchenmaschine zerkleinerst und dann bei mittlerer Hitze mit etwas Öl kochst. In einigen Lebensmittelgeschäften gibt es auch gewürfelten Brokkoli in der Tiefkühlabteilung.
4. Shirataki-Reis
Shirataki-Reis ist eine weitere beliebte Reis-Alternative für kohlenhydrat- und kalorienarme Diäten.
Es wird aus der Konjakwurzel hergestellt, die in Asien beheimatet und reich an einer einzigartigen Faser namens Glucomannan ist.
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Laut Produktverpackung enthält eine 3-Unzen-Portion (85 Gramm) Shirataki-Reis keine Kalorien.
Wenn eine Lebensmittelportion jedoch weniger als 5 Kalorien pro Portion enthält, kann der Hersteller rechtlich angeben, dass sie keine Kalorien hat. Das erklärt, warum eine 85-Gramm-Portion Shirataki-Reis kalorienfrei zu sein scheint.
Glucomannan, der wichtigste Ballaststoff in der Konjakwurzel, wird auf viele potenzielle gesundheitliche Vorteile hin untersucht, einschließlich seiner Fähigkeit, eine schützende Barriere entlang der Darmschleimhaut zu bilden.
Dennoch müsstest du eine große Menge Shirataki-Reis essen, um eine signifikante Menge Glucomannan zu dir zu nehmen.
Um Shirataki-Reis zuzubereiten, spülst du ihn gut in Wasser ab, kochst ihn 1 Minute lang und erhitzt ihn dann in einer Pfanne bei mittlerer Hitze, bis er trocken ist. Wenn du den Shirataki-Reis vor dem Kochen abspülst, verringert sich sein einzigartiger Geruch.
5. Gerste
Gerste ist ein Getreide, das eng mit Weizen und Roggen verwandt ist. Sie sieht ähnlich aus wie Hafer und hat eine zähe Textur und einen erdigen Geschmack.
Mit etwa 100 Kalorien liefert eine 1/2 Tasse (81 Gramm) gekochte Gerste etwa so viele Kalorien wie eine gleiche Portion weißer Reis. Allerdings enthält sie etwas mehr Eiweiß und Ballaststoffe.
Darüber hinaus enthält Gerste eine Vielzahl von Nährstoffen. Eine 1/2 Tasse (81 Gramm) liefert über 10% des Tagesbedarfs an Niacin, Zink und Selen.
Um Gerste zu kochen, bringst du einen Teil geschälte Gerste und vier Teile Wasser zum Kochen. Dann reduzierst du die Hitze auf mittlere Stufe und kochst sie, bis die Gerste weich ist, also etwa 25-30 Minuten. Gieße das überschüssige Wasser vor dem Servieren ab.
6. Couscous aus Vollkorn
Couscous ist eine Nudelsorte, die in der mediterranen und nahöstlichen Küche weit verbreitet ist. Er wird aus sehr kleinen Mehlperlen hergestellt.
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Vollkorn-Couscous ist eine gesündere Option als normale Sorten, da er reich an Ballaststoffen und Eiweiß ist.
Couscous-Perlen sind viel kleiner als Reiskörner, so dass sie den Speisen, zu denen sie serviert werden, eine einzigartige Textur verleihen.
Um Couscous zuzubereiten, mische einen Teil Couscous mit einem Teil Wasser und bringe die Mischung zum Kochen. Nimm die Mischung vom Herd und lass den Couscous zugedeckt 5 Minuten ziehen. Vor dem Servieren mit einer Gabel auflockern.
7. Geschnittener Kohl
Gehackter Kohl ist eine weitere hervorragende Alternative zu Reis. Kohl ist kalorien- und kohlenhydratarm und hat einen milden Geschmack, der zu vielen verschiedenen Gerichten passt.
Er ist eine hervorragende Quelle für die Vitamine C und K. Eine Portion von 1/2 Tasse (75 Gramm) liefert 31 % bzw. 68 % des Tagesbedarfs.
Vitamin K hilft, die Blutgerinnung und den Kreislauf zu regulieren. Es spielt auch eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Knochen.
Um den Kohl zu kochen, schneidest du ihn mit der Hand oder in einer Küchenmaschine fein. Dann kochst du ihn mit ein wenig Öl bei mittlerer Hitze, bis er weich ist.
8. Vollkorn-Orzo
Orzo ist eine Nudelart, die in Form, Größe und Textur dem Reis ähnlich ist.
Vollkorn-Orzo enthält mehr Ballaststoffe und Proteine als normaler Orzo, was ihn zu einer gesünderen Wahl macht.
Dennoch ist er ziemlich kalorienreich, denn er enthält etwa 50 % mehr Kalorien als eine gleiche Portion weißer Reis. Wähle daher eine Portionsgröße, die für deine gesundheitlichen Ziele geeignet ist.
Vollkorn-Orzo ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung verbessern können, indem sie den Stuhl aufblähen und weicher machen und als Nahrungsquelle für gesunde Darmbakterien dienen.
Um Orzo zuzubereiten, kochst du die Nudeln in Wasser bei mittlerer Hitze, bis sie die gewünschte Zartheit erreicht haben, und lässt sie vor dem Servieren ab.
9. Farro
Farro ist ein Weizenvollkornprodukt, das ähnlich wie Reis verwendet werden kann, allerdings ist es viel nussiger im Geschmack und hat eine zähe Konsistenz. Er ist der Gerste ähnlich, hat aber größere Körner.
Farro enthält eine kräftige Dosis Protein und ist - wie Quinoa - eine weitere hervorragende pflanzliche Quelle für diesen wichtigen Nährstoff.
Um sicherzustellen, dass du alle neun essentiellen Aminosäuren erhältst, kombiniere Farro mit Hülsenfrüchten wie Kichererbsen oder schwarzen Bohnen.
Für die Zubereitung bringst du einen Teil getrockneten Farro und drei Teile Wasser zum Kochen und kochst es, bis der Farro weich ist.
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10. Freekeh
Freekeh ist - wie Gerste und Farro - ein Vollkorn. Es wird aus Weizenkörnern gewonnen, die geerntet werden, solange sie noch grün sind.
Er ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Eine 1/4-Tasse (40 Gramm) getrocknete Portion liefert 8 bzw. 4 Gramm dieser wichtigen Nährstoffe.
Außerdem enthält die gleiche Portion 8% des Tagesbedarfs an Eisen, das für die Bildung gesunder roter Blutkörperchen benötigt wird.
Freekeh wird gekocht, indem man es mit zwei Teilen Wasser zum Kochen bringt, dann die Hitze auf mittlere Stufe reduziert und das Getreide köcheln lässt, bis es weich ist.
11. Bulgur-Weizen
Bulgur ist ein weiterer Vollkornersatz für Reis.
Er ähnelt in Größe und Aussehen dem Couscous, aber während Couscous Nudeln aus Weizenmehl sind, besteht Bulgur aus kleinen, gebrochenen Vollkornkörnern.
Es wird häufig in Tabbouleh verwendet, einem mediterranen Salatgericht, das auch Tomaten, Gurken und frische Kräuter enthält.
Abgesehen von den pflanzlichen Alternativen auf dieser Liste hat Bulgurweizen die wenigsten Kalorien. Er enthält 76 Kalorien in einer 1/2 Tasse (91 Gramm), etwa 25 % weniger Kalorien als eine gleiche Portion weißer Reis.
Er ist eine großartige Reisalternative für alle, die Kalorien sparen wollen, aber dennoch die vertraute Textur und den Geschmack von Getreide wünschen.
Bulgurweizen wird gekocht, indem man einen Teil Bulgurweizen und zwei Teile Wasser aufkocht, dann die Hitze auf mittlere Stufe reduziert und den Bulgur kochen lässt, bis er weich ist. Vor dem Servieren das überschüssige Wasser abgießen und den gekochten Bulgur mit einer Gabel auflockern.
Wenn du in deinem Supermarkt vor Ort keinen Bulgurweizen findest, kannst du bequem online einkaufen.
Zusammenfassung
Es gibt viele Alternativen zu Reis, die dir helfen können, deine persönlichen Gesundheitsziele zu erreichen oder einfach Abwechslung in deinen Speiseplan zu bringen.
Quinoa ist eine großartige glutenfreie und proteinreiche Option.
Gemüse wie gewürfelter Blumenkohl, gewürfelter Brokkoli und kleingeschnittener Kohl sind kalorien- und kohlenhydratarme Alternativen mit vielen Nährstoffen.
Außerdem können viele Vollkornoptionen, wie Bulgur, Freekeh und Gerste, deinen Gerichten einen nussigen, erdigen Geschmack und eine zähe Textur verleihen.
Wenn du das nächste Mal Reis beiseite legen und gegen etwas anderes austauschen willst, probiere eine der oben genannten nahrhaften und vielfältigen Alternativen aus.
