Regelmäßiges Müdigkeitsgefühl ist sehr verbreitet. Ungefähr ein Drittel der gesunden Teenager, Erwachsenen und älteren Menschen gibt an, sich schläfrig oder müde zu fühlen.
Müdigkeit ist ein häufiges Symptom verschiedener Erkrankungen und schwerer Krankheiten, wird jedoch in den meisten Fällen durch einfache Lebensstilfaktoren verursacht.
Glücklicherweise sind dies meistens einfach zu behebende Dinge.
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Neue Gerichte entdeckenDieser Artikel listet 10 mögliche Gründe auf, warum du immer müde bist und gibt Empfehlungen, wie du deine Energie zurückgewinnen kannst.
1. Zu viele raffinierte Kohlenhydrate konsumieren
Kohlenhydrate können eine schnelle Energiequelle sein. Wenn Sie sie essen, zerlegt Ihr Körper sie in Zucker, der als Brennstoff verwendet werden kann.
Wenn Sie jedoch zu viele raffinierte Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie sich den ganzen Tag über müde fühlen.
Wenn Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate konsumiert werden, verursachen sie einen schnellen Anstieg Ihres Blutzuckers. Dies signalisiert Ihrer Bauchspeicheldrüse, eine große Menge Insulin zu produzieren, um den Zucker aus Ihrem Blut in Ihre Zellen zu transportieren.
Dieser Anstieg des Blutzuckerspiegels – und der anschließende Abfall – können dazu führen, dass Sie sich erschöpft fühlen. Da Sie sich nach schneller Energie sehnen, greifen Sie instinktiv nach einer weiteren Portion raffinierter Kohlenhydrate, was zu einem Teufelskreis führen kann.
Mehrere Studien haben ergeben, dass die Minimierung von Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten bei Mahlzeiten und Snacks in der Regel zu einem höheren Energieniveau führt.
In einer Studie berichteten Kinder, die vor einem Fußballspiel Snacks mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten aßen, über mehr Müdigkeit als Kinder, die einen Snack auf Erdnussbutterbasis aßen.
Glücklicherweise deuten Untersuchungen darauf hin, dass einige Lebensmittel zum Schutz vor Müdigkeit beitragen können.
Zum Beispiel enthalten sowohl Okra- als auch getrocknete Bonito-Brühe Verbindungen, die Müdigkeit verringern und die Wachsamkeit erhöhen können.
Um Ihr Energieniveau stabil zu halten, ersetzen Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate durch ballaststoffreiche Vollwertkost wie Gemüse und Hülsenfrüchte.
Zusammenfassung: Der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten kann zu instabilen Blutzuckerspiegeln führen, die Sie müde machen können. Wählen Sie stattdessen Vollwertkost, die Ihren Blutzucker nur minimal beeinflusst.
2. Einen sitzenden Lebensstil führen
Inaktivität könnte die Ursache für Ihre niedrige Energie sein.
Aber viele Leute sagen, sie seien zu müde, um Sport zu treiben.
Tatsächlich war dies in einer kürzlich durchgeführten Studie der häufigste Grund, den Erwachsene mittleren und höheren Alters dafür anführten, keinen Sport zu treiben.
Eine Erklärung könnte das Chronic Fatigue Syndrom (CFS) sein, das durch extreme, unerklärliche tägliche Müdigkeit gekennzeichnet ist.
Die Forschung legt nahe, dass Menschen mit CFS dazu neigen, ein niedriges Kraft- und Ausdauerniveau zu haben, was ihre sportlichen Fähigkeiten einschränkt. Eine Überprüfung von Studien mit mehr als 1.500 Personen ergab jedoch, dass Bewegung bei Patienten mit CFS die Müdigkeit reduzieren kann.
Die Forschung hat auch gezeigt, dass Sport die Müdigkeit bei gesunden Menschen und Menschen mit anderen Krankheiten wie Krebs reduzieren kann. Darüber hinaus scheinen selbst minimale Steigerungen der körperlichen Aktivität von Vorteil zu sein.
Um Ihr Energieniveau zu steigern, ersetzen Sie sitzende Verhaltensweisen durch aktive. Stehen Sie zum Beispiel, wenn möglich, anstatt sich hinzusetzen, nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug und gehen Sie zu Fuß, anstatt kurze Strecken zu fahren.
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Zusammenfassung: Bewegungsmangel kann bei gesunden Menschen sowie bei Menschen mit chronischem Müdigkeitssyndrom oder anderen gesundheitlichen Problemen zu Müdigkeit führen. Aktiver zu sein kann helfen, das Energieniveau zu steigern.
3. Zu wenig hochwertigen Schlaf bekommen
Zu wenig Schlaf ist eine der offensichtlichsten Ursachen für Müdigkeit.
Ihr Körper tut viele Dinge, während Sie schlafen, einschließlich der Speicherung von Gedächtnis und der Freisetzung von Hormonen, die Ihren Stoffwechsel und Ihr Energieniveau regulieren.
Nach einer Nacht mit hochwertigem Schlaf wachen Sie normalerweise erfrischt, wach und voller Energie auf.
Laut der American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society benötigen Erwachsene durchschnittlich sieben Stunden Schlaf pro Nacht für eine optimale Gesundheit.
Wichtig ist, dass der Schlaf erholsam und ununterbrochen sein sollte, damit Ihr Gehirn alle fünf Phasen jedes Schlafzyklus durchlaufen kann.
Neben ausreichend Schlaf scheint eine regelmäßige Schlafroutine auch dabei zu helfen, Müdigkeit vorzubeugen.
In einer Studie berichteten Jugendliche, die an Wochentagen und am Wochenende zur gleichen Zeit zu Bett gingen, über weniger Müdigkeit und weniger Einschlafschwierigkeiten als diejenigen, die länger aufblieben und an den Wochenenden weniger Stunden schliefen.
Wenn Sie tagsüber körperlich aktiv sind, können Sie nachts besser schlafen. Eine Studie an älteren Menschen ergab, dass Sport dazu beiträgt, ihre Schlafqualität zu verbessern und Müdigkeit zu reduzieren.
Darüber hinaus kann ein Nickerchen dazu beitragen, das Energieniveau zu steigern. Es hat sich gezeigt, dass ein Nickerchen die Müdigkeit bei Piloten verringert, die aufgrund von langen Arbeitszeiten und Jetlag oft müde sind.
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Um die Menge und Qualität Ihres Schlafes zu verbessern, gehen Sie jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett, entspannen Sie sich vor dem Schlafen und bewegen Sie sich tagsüber.
Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen haben und vermuten, dass Sie eine Schlafstörung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um Ihren Schlaf von einem Spezialisten untersuchen zu lassen.
Zusammenfassung: Unzureichender oder schlechter Schlaf ist eine häufige Ursache für Müdigkeit. Wenn Sie mehrere Stunden ununterbrochen schlafen, können sich Ihr Körper und Ihr Gehirn wieder aufladen, sodass Sie sich tagsüber voller Energie fühlen.
4. Nahrungsmittelunverträglichkeiten
Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder -unverträglichkeiten verursachen typischerweise Symptome wie Hautausschläge, Verdauungsprobleme, laufende Nasen oder Kopfschmerzen.
Aber Müdigkeit ist ein weiteres Symptom, das oft übersehen wird.
Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass die Lebensqualität bei Personen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten stärker durch Müdigkeit beeinträchtigt werden kann.
Häufige Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind Gluten, Milchprodukte, Eier, Soja und Mais.
Wenn Sie vermuten, dass bestimmte Lebensmittel Sie müde machen, ziehen Sie in Erwägung, mit einem Allergologen oder Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, der Sie auf Lebensmittelempfindlichkeit testen oder eine Eliminationsdiät verschreiben kann, um festzustellen, welche Lebensmittel problematisch sind.
Zusammenfassung: Nahrungsmittelunverträglichkeiten können Müdigkeit oder ein niedriges Energieniveau verursachen. Eine Diät zur Eliminierung von Nahrungsmitteln kann helfen, festzustellen, auf welche Nahrungsmittel Sie empfindlich reagieren.
5. Nicht genug Kalorien zu sich nehmen
Zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen kann zu Erschöpfungsgefühlen führen.
Kalorien sind Energieeinheiten, die in Lebensmitteln enthalten sind. Ihr Körper verwendet sie, um sich zu bewegen und Prozesse wie das Atmen und das Aufrechterhalten einer konstanten Körpertemperatur anzutreiben.
Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, um Energie zu sparen, was möglicherweise zu Müdigkeit führt.
Ihr Körper kann je nach Gewicht, Größe, Alter und anderen Faktoren innerhalb einer Reihe von Kalorien funktionieren.
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Die meisten Menschen benötigen jedoch mindestens 1.200 Kalorien pro Tag, um eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern.
Experten für das Altern glauben, dass ältere Menschen, obwohl der Stoffwechsel mit dem Alter abnimmt, möglicherweise den höchsten Kaloriengehalt zu sich nehmen müssen, um normale Funktionen zu erfüllen, ohne müde zu werden.
Darüber hinaus ist es schwierig, Ihren Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken, wenn die Kalorienzufuhr zu niedrig ist. Eine unzureichende Zufuhr von Vitamin D, Eisen und anderen wichtigen Nährstoffen kann ebenfalls zu Müdigkeit führen.
Um Ihr Energieniveau zu halten, vermeiden Sie drastische Kürzungen der Kalorienzufuhr, selbst wenn Ihr Ziel eine Gewichtsabnahme ist. Du kannst deinen Kalorienbedarf mit dem Kalorienrechner in diesem Artikel berechnen.
Zusammenfassung: Ihr Körper benötigt eine minimale Anzahl von Kalorien, um tägliche Funktionen zu erfüllen. Eine zu geringe Kalorienaufnahme kann zu Müdigkeit führen und die Deckung des Nährstoffbedarfs erschweren.
6. Zur falschen Zeit schlafen
Neben unzureichendem Schlaf kann auch das Schlafen zur falschen Zeit Ihre Energie reduzieren.
Tagsüber statt nachts zu schlafen, stört den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers, die biologischen Veränderungen, die als Reaktion auf Licht und Dunkelheit während eines 24-Stunden-Zyklus auftreten.
Untersuchungen haben ergeben, dass sich chronische Müdigkeit entwickeln kann, wenn Ihr Schlafmuster nicht mit Ihrem zirkadianen Rhythmus übereinstimmt.
Dies ist ein häufiges Problem bei Menschen, die Schicht- oder Nachtarbeit leisten.
Schlafexperten schätzen, dass 2–5% aller Schichtarbeiter über einen Monat oder länger an einer Schlafstörung leiden, die durch übermäßige Schläfrigkeit oder Schlafstörungen gekennzeichnet ist.
Darüber hinaus kann es zu Müdigkeit führen, selbst ein oder zwei Tage nachts wach zu bleiben.
In einer Studie durften gesunde junge Männer entweder sieben oder knapp fünf Stunden schlafen, bevor sie 21–23 Stunden wach gehalten wurden. Ihre Müdigkeitsbewertung stieg vor und nach dem Schlafen an, unabhängig von der Anzahl der Stunden, die sie schliefen.
Am besten nachts schlafen, wann immer möglich.
Wenn Ihr Job jedoch Schichtarbeit beinhaltet, gibt es Strategien, um Ihre innere Uhr neu zu trainieren, was Ihr Energieniveau verbessern sollte.
In einer Studie berichteten Schichtarbeiter von deutlich weniger Müdigkeit und besserer Stimmung, nachdem sie hellen Lichtimpulsen ausgesetzt waren, draußen eine dunkle Sonnenbrille trugen und in völliger Dunkelheit geschlafen hatten.
Die Verwendung einer Brille, um blaues Licht zu blockieren, kann auch Menschen helfen, die Schichtarbeit leisten.
Zusammenfassung: Das Schlafen während des Tages kann den natürlichen Rhythmus Ihres Körpers stören und zu Müdigkeit führen. Versuchen Sie nachts zu schlafen oder trainieren Sie Ihre innere Uhr.
7. Zu wenig Protein bekommen
Eine unzureichende Proteinzufuhr könnte zu Ihrer Müdigkeit beitragen.
Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Protein Ihren Stoffwechsel mehr steigert als Kohlenhydrate oder Fett.
Dies kann nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch Müdigkeit vorbeugen.
In einer Studie war die selbst berichtete Müdigkeit bei koreanischen College-Studenten, die angaben, mindestens zweimal täglich proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier und Bohnen zu essen, signifikant niedriger.
Andere Studien haben ergeben, dass eine proteinreiche Ernährung bei Gewichthebern und Personen, die Krafttraining durchführen, tendenziell weniger Ermüdung verursacht.
Darüber hinaus deuten Untersuchungen darauf hin, dass die Ermüdung durch verzweigtkettige Aminosäuren, die die Bausteine von Proteinen sind, reduziert werden kann.
Um Ihren Stoffwechsel stark zu halten und Müdigkeit vorzubeugen, sollten Sie zu jeder Mahlzeit eine hochwertige Proteinquelle zu sich nehmen.
Zusammenfassung: Eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig, um Ihren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und Müdigkeit vorzubeugen. Nimm zu jeder Mahlzeit eine gute Proteinquelle auf.
8. Unzureichende Flüssigkeitszufuhr
Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um ein gutes Energieniveau aufrechtzuerhalten.
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Die vielen biochemischen Reaktionen, die täglich in Ihrem Körper stattfinden, führen zu einem Wasserverlust, der ersetzt werden muss.
Dehydration tritt auf, wenn Sie nicht genug Flüssigkeit trinken, um den Wasserverlust in Ihrem Urin, Stuhl, Schweiß und Atem zu ersetzen.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass selbst eine leichte Dehydrierung zu einem niedrigeren Energieniveau und einer verminderten Konzentrationsfähigkeit führen kann.
In einer Studie berichteten Männer, die auf einem Laufband trainierten und 1% ihrer Körpermasse an Flüssigkeit verloren, über mehr Erschöpfung als wenn sie dieselbe Übung mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr ausführten.
Obwohl Sie vielleicht gehört haben, dass Sie täglich 237 ml Wasser trinken sollten, benötigen Sie je nach Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätsgrad möglicherweise mehr oder weniger.
Der Schlüssel ist, genug zu trinken, um einen guten Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Häufige Symptome einer Dehydration sind Durst, Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen.
Zusammenfassung: Selbst eine leichte Dehydration kann das Energieniveau und die Wachsamkeit reduzieren. Achten Sie darauf, genug zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust während des Tages auszugleichen.
9. Sich auf Energy Drinks verlassen
An Getränken, die schnelle Energie versprechen, mangelt es nicht.
Beliebte Energy-Drinks enthalten normalerweise die folgenden:
- Koffein
- Zucker
- Aminosäuren
- Große Dosen von B-Vitaminen
- Kräuter
Diese Getränke können aufgrund ihres hohen Koffein- und Zuckergehalts tatsächlich einen vorübergehenden Energieschub bieten.
Eine Studie an gesunden Erwachsenen mit Schlafmangel ergab beispielsweise, dass die Einnahme einer Energiespritze zu einer bescheidenen Verbesserung der Wachsamkeit und der mentalen Funktion führte.
Leider führen diese Energy-Drinks wahrscheinlich auch zu Rebound-Müdigkeit, wenn die Wirkung von Koffein und Zucker nachlässt.
Eine Überprüfung von 41 Studien ergab, dass Energy-Drinks zwar für mehrere Stunden nach dem Konsum zu erhöhter Wachsamkeit und verbesserter Stimmung führten, jedoch am folgenden Tag häufig übermäßige Tagesschläfrigkeit auftrat.
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Obwohl der Koffeingehalt je nach Marke stark variiert, kann ein Energy Shot bis zu 350 mg enthalten und einige Energy Drinks liefern bis zu 500 mg pro Dose. Im Vergleich dazu enthält Kaffee typischerweise zwischen 77–150 mg Koffein pro Tasse.
Allerdings kann das Trinken von koffeinhaltigen Getränken am Nachmittag selbst bei geringeren Dosierungen den Schlaf stören und zu einem niedrigen Energieniveau am nächsten Tag führen.
Um den Kreislauf zu durchbrechen, versuchen Sie, diese Energy-Drinks einzuschränken und nach und nach zu entwöhnen. Begrenzen Sie außerdem den Konsum von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken auf den frühen Tag.
Zusammenfassung: Energy Drinks enthalten Koffein und andere Zutaten, die einen vorübergehenden Energieschub bieten können, aber oft zu Rebound-Müdigkeit führen.
10. Hoher Stresspegel
Chronischer Stress kann tiefgreifende Auswirkungen auf Ihr Energieniveau und Ihre Lebensqualität haben.
Obwohl ein gewisser Stress normal ist, wurde in mehreren Studien übermäßiger Stress mit Müdigkeit in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus kann Ihre Stressreaktion beeinflussen, wie müde Sie sich fühlen.
Eine Studie an College-Studenten ergab, dass die Vermeidung des Umgangs mit Stress am stärksten zu Müdigkeit führt.
Auch wenn Sie Stresssituationen möglicherweise nicht vermeiden können, kann die Entwicklung von Strategien zur Stressbewältigung dazu beitragen, dass Sie sich nicht völlig erschöpft fühlen.
Zum Beispiel deuten umfangreiche Studienberichte darauf hin, dass Yoga und Meditation helfen können, Stress abzubauen.
Die Teilnahme an diesen oder ähnlichen Geist-Körper-Praktiken kann Ihnen letztendlich helfen, sich energischer zu fühlen und besser in der Lage zu sein, mit Stress umzugehen.
Zusammenfassung: Übermäßiger Stress kann zu Müdigkeit führen und Ihre Lebensqualität einschränken. Das Üben von Stressabbautechniken kann helfen, Ihr Energieniveau zu verbessern.
Zusammenfassung
Es gibt viele mögliche Ursachen für chronische Müdigkeit. Es ist wichtig, zuerst medizinische Bedingungen auszuschließen, da Müdigkeit oft mit Krankheiten einhergeht.
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Übermäßige Müdigkeit kann jedoch damit zusammenhängen, was Sie essen und trinken, wie viel Bewegung Sie haben oder wie Sie mit Stress umgehen.
Die gute Nachricht ist, dass einige Änderungen des Lebensstils Ihr Energieniveau und Ihre allgemeine Lebensqualität sehr gut verbessern können.
