Vieles deutet darauf hin, dass kohlenhydratarme Diäten sehr effektiv zur Gewichtsabnahme sein können.
Doch wie bei jeder Diät hören die Menschen manchmal auf abzunehmen, bevor sie ihr Wunschgewicht erreichen.
Dieser Artikel befasst sich mit 15 häufigen Gründen, warum du bei einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht abnimmst - oder nicht das Gefühl hast, dass du nicht abnimmst.
Gewicht verlieren
Muskeln aufbauen
Gesund essen
Neue Gerichte entdecken1. Du verlierst Fett, du merkst es nur nicht
Gewichtsabnahme ist kein linearer Prozess. Es wird Tage geben, an denen die Waage nach oben geht und andere, an denen sie nach unten geht. Das bedeutet aber nicht, dass die Diät insgesamt nicht funktioniert.
Viele Menschen verlieren in der ersten Woche einer kohlenhydratarmen Diät viel Gewicht, aber dabei handelt es sich hauptsächlich um Wassergewicht. Nach dieser Anfangsphase verlangsamt sich der Gewichtsverlust deutlich.
Außerdem ist Abnehmen nicht gleichbedeutend mit Fettabbau.
Es ist möglich, dass du Muskeln aufbaust, während du gleichzeitig Fett verlierst, vor allem, wenn du gerade erst angefangen hast, Gewichte zu heben oder Muskeln aufzubauen.
Um zu sehen, ob du Fett verlierst, solltest du andere Messungen als die Waage verwenden. Verwende ein Maßband, um den Taillenumfang zu messen. Außerdem kannst du deinen Gesundheitsdienstleister bitten, etwa einmal im Monat deinen Körperfettanteil zu messen.
Du kannst auch versuchen, Fotos zu machen, um deinen Gewichtsverlust zu dokumentieren und zu sehen, wie deine Kleidung sitzt. Auch das sind Indikatoren für den Gewichtsverlust.
Zusammenfassung: Die Gewichtsabnahme verläuft nicht linear. Es kann sein, dass du Muskeln zulegst, während du Fett verlierst und dein Gewicht gleich bleibt. Sei geduldig und probiere neben der Waage auch andere Methoden aus, um Veränderungen an deinem Körper zu messen.
2. Du schränkst nicht genug ein
Manche Menschen sind empfindlicher gegenüber Kohlenhydraten als andere.
Wenn du dich kohlenhydratarm ernährst und dein Gewicht zu stagnieren beginnt, solltest du die Anzahl der Kohlenhydrate in deiner Ernährung weiter reduzieren.
Du kannst dich gesund und kohlenhydratarm ernähren, indem du viel Eiweiß, gesunde Fette und kohlenhydratarmes Gemüse isst.
Um sicherzustellen, dass deine Ernährung kohlenhydratarm ist, kannst du einen kostenlosen Online-Ernährungstracker verwenden.
Restriktive Diäten können gesundheitliche Komplikationen mit sich bringen. Sprich immer mit einem Ernährungsberater oder deinem Gesundheitsdienstleister, bevor du deine Ernährung grundlegend änderst.
Zusammenfassung: Wenn du empfindlich auf Kohlenhydrate reagierst, kannst du versuchen, die Kohlenhydratzufuhr vorübergehend weiter zu reduzieren, aber sprich immer mit deinem Arzt, bevor du deine Ernährung umstellst.
3. Du fühlst dich gestresst
Es reicht nicht immer aus, sich gesund zu ernähren und Sport zu treiben. Sich um deine psychische Gesundheit zu kümmern, ist ein wichtiger Schritt zum gesunden Abnehmen.
Stress versetzt den Körper in einen Zustand des “Kampfes oder der Flucht” und erhöht die Menge an Stresshormonen, wie Cortisol, im Blut.
Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel kann das Hungergefühl und den Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel verstärken.
Versuche es mit Meditation, tiefen Atemübungen, Tagebuchschreiben und anderen Methoden zur Stressbewältigung.
Zusammenfassung: Chronischer Stress kann sich negativ auf deine Hormone auswirken, den Hunger verstärken und einer Gewichtsabnahme entgegenwirken.
4. Du isst kein nahrhaftes Essen
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung geht es um mehr als nur darum, weniger Kohlenhydrate zu essen. Um gesund abzunehmen, müssen die Menschen diese Kohlenhydrate durch vollwertige, nahrhafte Lebensmittel ersetzen.
Vermeide alle verarbeiteten kohlenhydratarmen Produkte. Vollwertige Lebensmittel haben weitaus größere gesundheitliche Vorteile.
Das Ersetzen einiger Kohlenhydrate durch mageres Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und gesunde Fette kann dir beim Abnehmen helfen.
Gelegentliche Leckereien sind in Ordnung, aber jeden Tag Leckereien zu essen - selbst wenn sie gesunde Zutaten enthalten, wie Paleo-Kekse - kann die Gewichtsabnahme verlangsamen oder verhindern.
Gesunde Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Avocados und Walnüsse sind reich an gesunden Fetten.
Wenn du versuchst, gleichzeitig Kohlenhydrate und Fett zu reduzieren, kannst du dich übermäßig hungrig fühlen.
Eine Ernährung, die nur aus Eiweiß besteht, kann schlecht für deine Gesundheit sein.
Eine kohlenhydratarme, fett- und eiweißreiche Ernährung kann deinen Körper in einen Zustand der Ketose bringen, in dem er Fett zur Energiegewinnung verbrennt.
Zusammenfassung: Für eine gesunde kohlenhydratarme Ernährung solltest du einige Kohlenhydrate durch nährstoffreiche Lebensmittel ersetzen. Iss viel mageres Fleisch, Fisch, Eier, gesunde Fette und Gemüse.
5. Du isst zu viele Nüsse
Nüsse sind vollwertige Lebensmittel, aber sie enthalten auch sehr viel Fett. Mandeln enthalten zum Beispiel etwa 50 % Fett.
Nüsse haben eine hohe Energiedichte. Du kannst große Mengen essen, ohne dich satt zu fühlen.
Es ist sehr leicht, Nüsse im Übermaß zu essen. Du könntest eine Tüte Nüsse essen, ohne dich satt zu fühlen, obwohl diese Tüte mehr Kalorien enthält als eine normale Mahlzeit.
Das tägliche Naschen von Nüssen oder Nussbutter kann die Gesamtzahl der Kalorien stärker als erwartet erhöhen und eine Gewichtsabnahme verhindern.
Zusammenfassung: Nüsse haben eine sehr hohe Energiedichte und man kann sich leicht überfressen. Halte dich an die empfohlenen Portionsgrößen für Nüsse und andere kalorienreiche Lebensmittel.
6. Du schläfst nicht genug
Schlaf ist unglaublich wichtig für die allgemeine Gesundheit. Studien zeigen, dass Schlafmangel mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden ist.
Schlafmangel kann dich hungriger machen.
Es kann auch dazu führen, dass du dich müde und weniger motiviert fühlst, Sport zu treiben oder dich gesund zu ernähren.
Schlafstörungen sind relativ häufig und oft behandelbar. Sprich mit deinem Gesundheitsdienstleister, wenn du das Gefühl hast, dass du eine Schlafstörung haben könntest.
Einige Tipps zur Verbesserung des Schlafs sind:
- Vermeide Koffein nach 14.00 Uhr.
- in völliger Dunkelheit schlafen
- Vermeide Alkohol und körperliche Betätigung einige Stunden vor dem Schlafengehen
- Tu vor dem Schlafengehen etwas Entspannendes, das dir beim Einschlafen hilft, z. B. Lesen
- versuche, jeden Abend zu einer ähnlichen Zeit ins Bett zu gehen
Zusammenfassung: Schlaf ist wichtig für eine optimale Gesundheit. Studien zeigen, dass Schlafmangel dazu führen kann, dass du mehr isst und zunimmst.
7. Du isst zu viel Milchprodukte
Milch ist ein kohlenhydratarmes Lebensmittel, das bei manchen Menschen Probleme verursachen kann.
Milchprodukte enthalten oft viel Eiweiß. Eiweiß kann, wie Kohlenhydrate, den Insulinspiegel erhöhen, was deinen Körper dazu anregt, Energie zu speichern.
Die Aminosäurenzusammensetzung von Milcheiweiß sorgt dafür, dass es den Insulinspiegel in die Höhe treibt. Milchproteine können das Insulin genauso stark ansteigen lassen wie Weißbrot.
Auch wenn du das Gefühl hast, dass dein Körper Milchprodukte gut verträgt, kann sich der häufige Verzehr von Milchprodukten negativ auf deinen Stoffwechsel auswirken. Das kann verhindern, dass du die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung voll ausschöpfen kannst.
Wenn du auf Milch verzichtest und Käse, Joghurt und Sahne einschränkst, könnte dir das helfen. Eiweiß- und laktosearme Butter lässt das Insulin normalerweise nicht ansteigen.
Zusammenfassung: Die Aminosäurezusammensetzung von Milchproteinen kann den Insulinspiegel in die Höhe treiben. Versuche, weniger Milchprodukte zu essen.
8. Du trainierst nicht effektiv
Bewegung ist sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit wichtig.
Bewegung kann dir helfen, Gewicht zu verlieren, indem du:
- Verbesserung deiner metabolischen Gesundheit
- deine Muskelmasse erhöhen
- deine Stimmung verbessern
Es ist wichtig, die richtige Art von Bewegung zu machen.
Eine Mischung aus Kardio und Muskelaufbau kann eine effektive Kombination sein:
- Gewichtheben. Das Heben von Gewichten kann den Hormonspiegel stark verbessern und die Muskelmasse erhöhen, was dir helfen kann, Fett zu verlieren und es langfristig zu halten, wenn du dein Trainingsprogramm beibehältst.
- Intervalltraining. Hochintensive Intervalle sind eine exzellente Form des Ausdauertrainings, die deinen Stoffwechsel ankurbeln und den Spiegel des menschlichen Wachstumshormons (HGH) erhöhen.).
- Niedrige Intensität. Konsequent aktiv zu sein und jeden Tag ein paar Übungen mit niedriger Intensität zu machen, einschließlich Gehen, kann einen großen Unterschied machen.
Zusammenfassung: Bewegung kann den Hormonspiegel verbessern, die Muskelmasse erhöhen und Wunder für deine Stimmung bewirken.
9. Du isst zu viele “gesunde” Zuckerarten
Bei einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Ernährung ist der Verzehr von Zucker, der als “gesündere” Alternative vermarktet wird - wie Kokosnusszucker oder Rohrohrzucker - nicht unbedingt gut für deine Gesundheit.
Jeder Zucker enthält viele Kohlenhydrate und kann verhindern, dass sich dein Körper an die kohlenhydratarme Ernährung anpasst.
Dies gilt auch für:
- Honig
- Agavennektar
- andere Zuckerarten
Kalorienarme Süßstoffe sind für die meisten Menschen in Ordnung, aber du solltest sie vielleicht einschränken, wenn du Probleme beim Abnehmen hast. Einige Produkte enthalten verdauliche Kohlenhydrate als Füllstoffe.
Zusammenfassung: Obwohl sie natürlich sind, enthalten Süßstoffe wie Honig und Rohrohrzucker genauso viele Kohlenhydrate wie normaler Zucker.
10. Ein medizinischer Zustand kann eine Gewichtsabnahme verhindern
Viele hormonelle Erkrankungen können eine Gewichtszunahme verursachen oder eine Gewichtsabnahme verhindern, insbesondere eine Schilddrüsenunterfunktion.
Wenn du eine Grunderkrankung vermutest, wende dich an deinen Gesundheitsdienstleister. Erkläre, dass du Probleme mit dem Abnehmen hast und dass du alle medizinischen Probleme ausschließen möchtest.
Bestimmte Medikamente können zu einer Gewichtszunahme führen. Überprüfe die Liste der Nebenwirkungen, um zu sehen, ob Gewichtszunahme auf der Liste steht. Vielleicht kannst du ein alternatives Medikament einnehmen, das diese Nebenwirkung nicht hat.
Zusammenfassung: Bestimmte medizinische Probleme und Medikamente können das Abnehmen erschweren. Besprich deine Möglichkeiten mit deinem Gesundheitsdienstleister.
11. Du isst sehr häufig Mahlzeiten
Viele Menschen in Gesundheits- und Fitnesskreisen glauben, dass jeder Mensch viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen sollte.
Forscher haben dies gründlich untersucht und konnten die Vorteile von häufigen, kleineren Mahlzeiten nicht bestätigen.
Viele Ernährungswissenschaftler glauben, dass es für den Menschen natürlich ist, weniger Mahlzeiten am Tag zu essen und manchmal lange Zeiträume ohne Nahrung zu überbrücken.
Manche Menschen praktizieren intermittierendes Fasten, ein Ernährungsmuster, bei dem du nur innerhalb eines bestimmten Zeitfensters isst. Das kann ein 8-Stunden-Fenster pro Tag oder gelegentliches 24-Stunden-Fasten sein.
Intermittierendes Fasten kann manchen Menschen beim Abnehmen helfen. Allerdings ist dieses Essverhalten nicht für jeden geeignet, und die Einschränkung des Essens kann bei vielen Menschen negative Emotionen auslösen, vor allem bei Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen.
Um sicher zu gehen, sprich mit deinem Arzt, bevor du das Fasten ausprobierst.
Zusammenfassung: Es ist nicht erwiesen, dass es von Vorteil ist, viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen. Weniger häufige Mahlzeiten zu essen und intermittierendes Fasten zu versuchen, kann für manche Menschen funktionieren.
12. Du isst zu viele ungesunde Lebensmittel
Für Menschen, denen es leichter fällt, eine strenge Diät einzuhalten, kann es in Ordnung sein, ab und zu “Schummeltage” zu haben.
Bei anderen können sich diese Mahlzeiten ansammeln und eine Gewichtsabnahme verhindern. Wer zu oft ungesunde Lebensmittel isst, kann die Gewichtsabnahme verlangsamen.
Wenn jemand bei ungesunden Lebensmitteln die Kontrolle verliert, leidet er oder sie möglicherweise an einer Esssucht. Ein Gespräch mit einem Gesundheitsdienstleister kann dir helfen, deine Beziehung zum Essen in den Griff zu bekommen.
Zusammenfassung: Manche Menschen können von Zeit zu Zeit Junk Food essen, ohne dass dies die Gewichtsabnahme verlangsamt, aber das funktioniert vielleicht nicht bei allen.
13. Du isst zu viele Kalorien
Die Anzahl der Kalorien, die du isst, kann deine Gewichtszunahme und -abnahme beeinflussen.
Einer der Hauptgründe, warum kohlenhydratarme und ketogene Diäten zur Gewichtsabnahme führen, ist, dass sie den Appetit reduzieren und dich dazu bringen, insgesamt weniger Kalorien zu essen, ohne.
Wenn du trotz der Diät nicht abnimmst, versuche, die Kalorienzahl pro Tag zu reduzieren.
Online-Ernährungsrechner können dir helfen, herauszufinden, welche Lebensmittel mehr Kalorien haben als andere.
Einige Experten empfehlen, die Kalorienzahl um etwa 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren, um ein Pfund (0,5 kg) pro Woche abzunehmen. Das mag nicht für jeden funktionieren.
Zusammenfassung: Die Anzahl der Kalorien, die du zu dir nimmst, beeinflusst die Gewichtszunahme und den Gewichtsverlust. Ein Defizit von etwa 500 Kalorien ist oft genug für eine gesunde Gewichtsabnahme.
14. Du setzt die Erwartungen zu hoch
Du bist vielleicht frustriert, wenn du nicht so schnell Ergebnisse siehst, wie du erwartest, aber Abnehmen braucht Zeit.
In vielen Fällen ist es ein realistisches Ziel, etwa 1-2 Pfund (0,5-1 kg) pro Woche abzunehmen.
Manche Menschen nehmen schneller ab, während andere langsamer abnehmen.
Sich gesund zu ernähren, weniger Junk Food zu essen und Sport zu treiben, ist gut für deine geistige und körperliche Gesundheit, auch wenn du nicht sofort eine Gewichtsabnahme siehst.
Zusammenfassung: Es ist normal, dass man schnell Ergebnisse sehen will, aber Abnehmen braucht Zeit. Wenn du dich weiterhin gesund ernährst, wirst du mit der Zeit die körperlichen und geistigen Vorteile spüren.
15. Du hast schon zu lange Kohlenhydrate reduziert
Wenn du dich über viele Monate oder Jahre hinweg kalorienarm ernährst, kann sich deine Stoffwechselrate verlangsamen.
Wenn du schon lange eine Diät machst, solltest du dir eine 2-monatige Pause gönnen, in der du dein aktuelles Gewicht halten und etwas Muskeln aufbauen willst. Das könnte bei der langfristigen Gewichtsabnahme helfen.
Zusammenfassung: Eine strenge Diät kann deinen Stoffwechsel verlangsamen. Versuche, eine mehrmonatige Pause von der kohlenhydratarmen Diät einzulegen.
Zusammenfassung
Jeder Mensch ist anders, und Abnehmen braucht Zeit.
Es kann sich frustrierend anfühlen, wenn du nicht so schnell abnimmst, wie du gehofft hattest. Eine gesunde Ernährung, der Verzicht auf ungesunde Kohlenhydrate und sportliche Betätigung sind jedoch gut für deine geistige und körperliche Gesundheit, auch wenn du nicht sofort abnimmst.
