Rohkost vs. gekochtes Essen: Was ist gesünder?

Das Garen von Speisen kann ihren Geschmack verbessern, aber auch den Nährwert verändern.

Interessanterweise gehen einige Vitamine beim Kochen verloren, während andere für Ihren Körper besser verfügbar werden.

Einige behaupten, dass der Verzehr von hauptsächlich Rohkost der Weg zu einer besseren Gesundheit ist. Bestimmte gekochte Lebensmittel haben jedoch klare ernährungsphysiologische Vorteile.

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Dieser Artikel beschreibt die Vorteile von rohen und gekochten Lebensmitteln.

Was ist eine Rohkost?

Rohkost sind Lebensmittel, die nicht gekocht oder verarbeitet wurden.

Obwohl es unterschiedliche Ebenen der Rohkostdiät gibt, beinhalten sie alle den Verzehr von nicht erhitzten, ungekochten und unverarbeiteten Lebensmitteln. Im Allgemeinen besteht eine Rohkost-Ernährung zu mindestens 70 % aus Rohkost.

Die Ernährung umfasst oft fermentierte Lebensmittel, gekeimte Körner, Nüsse, Samen und rohes Obst und Gemüse.

Viele Rohköstler ernähren sich vegetarisch oder vegan, verzichten auf tierische Produkte und essen überwiegend rohe pflanzliche Lebensmittel. Eine kleine Anzahl konsumiert jedoch auch rohe Milchprodukte, Fisch und rohes Fleisch.

Befürworter behaupten, dass rohe Lebensmittel nahrhafter sind als gekochte Lebensmittel, weil Enzyme und einige Nährstoffe beim Kochen zerstört werden. Einige glauben, dass gekochtes Essen giftig ist.

Während der Verzehr von rohem Obst und Gemüse einige klare Vorteile hat, gibt es auch potenzielle Probleme mit einer Rohkostdiät.

Eine strenge Rohkost-Diät ist sehr schwer einzuhalten, und die Zahl der Menschen, die sich langfristig vollständig an eine Rohkost halten, ist sehr gering.

Außerdem enthalten einige Lebensmittel gefährliche Bakterien und Mikroorganismen, die erst durch das Kochen beseitigt werden. Das Essen einer vollständig rohen Ernährung, die Fisch und Fleisch enthält, riskiert die Entwicklung einer lebensmittelbedingten Krankheit.

Zusammenfassung: Bei der Rohkosternährung werden hauptsächlich rohes Obst und Gemüse gegessen. Der Verzehr von Rohkost hat einige Vorteile, aber es gibt auch potenzielle Probleme.

Kochen kann Enzyme in Lebensmitteln zerstören

Wenn Sie Nahrung zu sich nehmen, helfen Verdauungsenzyme in Ihrem Körper dabei, sie in Moleküle zu zerlegen, die absorbiert werden können.

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Die Nahrung, die Sie essen, enthält auch Enzyme, die die Verdauung unterstützen.

Enzyme sind hitzeempfindlich und werden leicht deaktiviert, wenn sie hohen Temperaturen ausgesetzt werden. Fast alle Enzyme werden bei Temperaturen über 117°F (47°C) deaktiviert).

Dies ist eines der Hauptargumente für Rohkost. Wenn die Enzyme eines Lebensmittels während des Kochvorgangs verändert werden, benötigt Ihr Körper mehr Enzyme, um es zu verdauen.

Befürworter der Rohkost behaupten, dass dies den Körper stresst und zu Enzymmangel führen kann. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Studien, die diese Behauptung stützen.

Einige Wissenschaftler argumentieren, dass der Hauptzweck von Lebensmittelenzymen darin besteht, das Pflanzenwachstum zu nähren – und nicht, Menschen bei der Verdauung zu helfen.

Außerdem produziert der menschliche Körper die Enzyme, die für die Verdauung der Nahrung notwendig sind. Und der Körper nimmt einige Enzyme auf und scheidet sie wieder aus, was es unwahrscheinlich macht, dass die Verdauung von Nahrung zu einem Enzymmangel führt.

Darüber hinaus hat die Wissenschaft noch keine nachteiligen gesundheitlichen Auswirkungen des Verzehrs gekochter Lebensmittel mit denaturierten Enzymen nachgewiesen.

Zusammenfassung: Das Kochen von Lebensmitteln deaktiviert die darin enthaltenen Enzyme. Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass Lebensmittelenzyme zu einer besseren Gesundheit beitragen.

Einige wasserlösliche Vitamine gehen beim Kochen verloren

Rohe Lebensmittel können an bestimmten Nährstoffen reicher sein als gekochte Lebensmittel.

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Einige Nährstoffe werden leicht deaktiviert oder können während des Kochens aus der Nahrung auslaugen. Wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und B gehen besonders leicht beim Kochen verloren.

Das Kochen von Gemüse kann den Gehalt an wasserlöslichen Vitaminen um bis zu 50–60 reduzieren%.

Einige Mineralien und Vitamin A gehen auch beim Kochen verloren, wenn auch etwas. Fettlösliche Vitamine wie Vitamin D, E und K bleiben beim Kochen weitgehend unbeeinflusst.

Das Kochen führt zu dem größten Verlust an Nährstoffen, während andere Kochmethoden den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln effektiver erhalten.

Dämpfen, Braten und Braten sind einige der besten Methoden, um Gemüse zu kochen, um Nährstoffe zu erhalten.

Schließlich beeinflusst die Zeit, in der Lebensmittel Hitze ausgesetzt sind, ihren Nährstoffgehalt. Je länger ein Lebensmittel gekocht wird, desto größer ist der Nährstoffverlust.

Zusammenfassung: Einige Nährstoffe, insbesondere wasserlösliche Vitamine, gehen während des Kochvorgangs verloren. Rohes Obst und Gemüse kann mehr Vitamine wie Vitamin C und B enthalten.

Gekochtes Essen kann leichter zu kauen und zu verdauen sein

Kauen ist ein wesentlicher erster Schritt im Verdauungsprozess. Durch das Kauen werden große Nahrungsstücke in winzige Partikel zerlegt, die verdaut werden können.

Unsachgemäß gekautes Essen ist für den Körper viel schwieriger zu verdauen und kann zu Blähungen und Blähungen führen. Außerdem erfordert es deutlich mehr Energie und Kraft, rohe Lebensmittel zu kauen als gekochte.

Durch das Kochen von Lebensmitteln werden einige seiner Fasern und Pflanzenzellwände abgebaut, wodurch es für den Körper einfacher wird, die Nährstoffe zu verdauen und aufzunehmen.

Das Kochen verbessert im Allgemeinen auch den Geschmack und das Aroma von Lebensmitteln, wodurch das Essen viel angenehmer wird.

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Obwohl die Zahl der Rohköstler, die rohes Fleisch konsumieren, gering ist, ist es gekocht leichter zu kauen und zu verdauen.

Das richtige Kochen von Getreide und Hülsenfrüchten verbessert ihre Verdaulichkeit und reduziert die Anzahl der enthaltenen Antinährstoffe. Anti-Nährstoffe hemmen die Fähigkeit des Körpers, Nährstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen.

Die Verdaulichkeit von Lebensmitteln ist von entscheidender Bedeutung, da Ihr Körper die gesundheitlichen Vorteile der Nahrung nur dann erhalten kann, wenn er die Nährstoffe aufnehmen kann.

Einige gekochte Lebensmittel können dem Körper mehr Nährstoffe liefern als ihre rohen Gegenstücke, weil sie leichter zu kauen und zu verdauen sind.

Zusammenfassung: Gekochte Lebensmittel sind leichter zu kauen und zu verdauen als rohe Lebensmittel. Die richtige Verdauung ist notwendig, um die Nährstoffe eines Lebensmittels aufzunehmen.

Kochen erhöht die antioxidative Kapazität einiger Gemüsesorten

Studien haben gezeigt, dass das Kochen von Gemüse die Verfügbarkeit von Antioxidantien wie Beta-Carotin und Lutein erhöht.

Beta-Carotin ist ein starkes Antioxidans, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Eine Beta-Carotin-reiche Ernährung wurde mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Das Antioxidans Lycopin wird von Ihrem Körper leichter aufgenommen, wenn Sie es aus gekochten Lebensmitteln statt aus rohen Lebensmitteln erhalten.

Lycopin wurde mit einem verringerten Risiko für Prostatakrebs bei Männern und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Eine Studie ergab, dass das Kochen von Tomaten ihren Vitamin-C-Gehalt um 29 % reduzierte, während sich ihr Lycopingehalt innerhalb von 30 Minuten nach dem Kochen mehr als verdoppelte. Auch die gesamte antioxidative Kapazität von Tomaten stieg um über 60%.

Eine andere Studie ergab, dass das Kochen die antioxidative Kapazität und den Gehalt an Pflanzenstoffen in Karotten, Brokkoli und Zucchini erhöht.

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Antioxidantien sind wichtig, weil sie den Körper vor schädlichen Molekülen schützen, die als freie Radikale bezeichnet werden. Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, ist mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten verbunden.

Zusammenfassung: Das Kochen Ihres Gemüses kann Ihrem Körper bestimmte Antioxidantien besser zur Verfügung stellen als in Rohkost.

Durch das Kochen werden schädliche Bakterien und Mikroorganismen abgetötet

Es ist besser, bestimmte Lebensmittel gekocht zu essen, da rohe Versionen schädliche Bakterien enthalten können. Durch das Kochen von Lebensmitteln werden Bakterien effektiv abgetötet, die lebensmittelbedingte Krankheiten verursachen können.

Obst und Gemüse können jedoch im Allgemeinen unbedenklich roh verzehrt werden, solange sie nicht kontaminiert wurden.

Spinat, Kopfsalat, Tomaten und rohe Sprossen sind einige Obst- und Gemüsesorten, die am häufigsten mit Bakterien kontaminiert sind.

Rohes Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten oft Bakterien, die Sie krank machen können.

E. coli, Salmonella, Listeria und Campylobacter sind einige der häufigsten Bakterien, die in rohen Lebensmitteln gefunden werden können.

Die meisten Bakterien können bei Temperaturen über 60 °C nicht überleben. Das bedeutet, dass das Kochen Bakterien effektiv abtötet und das Risiko von lebensmittelbedingten Krankheiten verringert.

Kommerziell hergestellte Milch wird pasteurisiert, was bedeutet, dass sie Hitze ausgesetzt wurde, um eventuell enthaltene schädliche Bakterien abzutöten.

Der Verzehr von rohem oder halbgarem Fleisch, Eiern oder Milchprodukten wird nicht empfohlen. Wenn Sie diese Lebensmittel roh essen, stellen Sie sicher, dass Ihre Lebensmittel frisch sind, und kaufen Sie sie von einer vertrauenswürdigen Quelle.

Zusammenfassung: Durch das Kochen von Lebensmitteln werden Bakterien effektiv abgetötet, die durch Lebensmittel übertragene Krankheiten verursachen können. Dies gilt insbesondere für Fleisch, Eier und Milchprodukte.

Es kommt auf das Essen an

Weder eine vollständig rohe noch eine durchgekochte Ernährung kann wissenschaftlich gerechtfertigt werden.

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Das liegt daran, dass rohes und gekochtes Obst und Gemüse verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich eines geringeren Risikos für chronische Krankheiten.

Die Wahrheit ist, dass es vom Essen abhängen kann, ob Lebensmittel roh oder gekocht verzehrt werden sollten.

Hier sind ein paar Beispiele für Lebensmittel, die entweder roh oder gekocht gesünder sind:

Lebensmittel, die roh gesünder sind

Brokkoli: Roher Brokkoli enthält dreimal so viel Sulforaphan, eine krebsbekämpfende Pflanzenverbindung, wie gekochter Brokkoli.
Kohl: Das Kochen von Kohl zerstört das Enzym Myrosinase, das eine Rolle bei der Krebsprävention spielt. Wenn Sie Kohl kochen möchten, tun Sie dies nur für kurze Zeit.
Zwiebeln: Rohe Zwiebeln sind ein Thrombozytenaggregationshemmer, der zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beiträgt. Das Kochen von Zwiebeln verringert diesen positiven Effekt.
Knoblauch: Schwefelverbindungen in rohem Knoblauch haben krebshemmende Eigenschaften. Das Kochen von Knoblauch zerstört diese Schwefelverbindungen.

Lebensmittel, die gesünder gekocht werden

Spargel: Das Kochen von Spargel bricht seine faserigen Zellwände auf, wodurch Folsäure und die Vitamine A, C und E besser für die Aufnahme verfügbar sind.
Pilze: Das Kochen von Pilzen hilft, Agaritin abzubauen, ein potenzielles Karzinogen, das in Pilzen vorkommt. Kochen hilft auch dabei, Ergothionein freizusetzen, ein starkes Pilz-Antioxidans.
Spinat: Nährstoffe wie Eisen, Magnesium, Kalzium und Zink sind besser für die Aufnahme verfügbar, wenn Spinat gekocht wird.
Tomaten: Durch Kochen wird das Antioxidans Lycopin in Tomaten stark erhöht.
Möhren: Gekochte Karotten enthalten mehr Beta-Carotin als rohe Karotten.
Kartoffeln: Die Stärke in Kartoffeln ist fast unverdaulich, bis die Kartoffel gekocht ist.
Hülsenfrüchte: Rohe oder ungekochte Hülsenfrüchte enthalten gefährliche Giftstoffe, sogenannte Lektine. Lektine werden durch richtiges Einweichen und Kochen eliminiert.
Fleisch, Fisch und Geflügel: Rohes Fleisch, Fisch und Geflügel können Bakterien enthalten, die lebensmittelbedingte Krankheiten verursachen können. Durch das Kochen dieser Lebensmittel werden schädliche Bakterien abgetötet.

Zusammenfassung: Einige Lebensmittel sind besser roh zu essen, andere sind gekocht gesünder. Essen Sie eine Kombination aus gekochten und rohen Lebensmitteln für maximale gesundheitliche Vorteile.