Die Rohkostdiät

Die Rohkost-Diät gibt es seit dem 19. Jahrhundert, hat aber in letzter Zeit stark an Popularität gewonnen.

Seine Befürworter glauben, dass der hauptsächliche Verzehr von Rohkost ideal für die menschliche Gesundheit ist und viele Vorteile hat, darunter Gewichtsverlust und eine bessere allgemeine Gesundheit.

Gesundheitsexperten warnen jedoch davor, dass eine überwiegend rohe Ernährung zu negativen gesundheitlichen Folgen führen kann.

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Dieser Artikel gibt einen Überblick über das Gute und das Schlechte der Rohkostdiät und wie sie funktioniert.

Was ist die Rohkostdiät?

Die Rohkostdiät, oft auch als Rohkost oder Rohveganismus bezeichnet, besteht hauptsächlich oder vollständig aus rohen und unverarbeiteten Lebensmitteln.

Ein Lebensmittel gilt als roh, wenn es nie über 40–48 °C erhitzt wurde. Es sollte auch nicht raffiniert, pasteurisiert, mit Pestiziden behandelt oder anderweitig verarbeitet werden.

Stattdessen erlaubt die Ernährung mehrere alternative Zubereitungsmethoden wie Entsaften, Mischen, Dehydrieren, Einweichen und Keimen.

Wie der Veganismus ist die Rohkost-Ernährung meist pflanzlich und besteht hauptsächlich aus Früchten, Gemüse, Nüssen und Samen.

Während die meisten Rohkost-Diäten vollständig pflanzlich sind, konsumieren einige Menschen auch rohe Eier und Milchprodukte. Weniger häufig können auch roher Fisch und Fleisch enthalten sein.

Darüber hinaus wird von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bei der Rohkostdiät normalerweise abgeraten. Befürworter behaupten oft, dass die Diät Ihnen alle notwendigen Nährstoffe liefert.

Befürworter glauben auch, dass das Kochen von Lebensmitteln schädlich für die menschliche Gesundheit ist, weil es die natürlichen Enzyme in Lebensmitteln zerstört, ihren Nährstoffgehalt verringert und die „Lebenskraft“ verringert, von der sie glauben, dass sie in allen rohen oder „lebenden“ Lebensmitteln vorhanden ist.

Menschen befolgen die Rohkost aufgrund der Vorteile, von denen sie glauben, dass sie sie hat, darunter Gewichtsverlust, verbesserte Vitalität, mehr Energie, Verbesserung bei chronischen Krankheiten, verbesserte allgemeine Gesundheit und eine geringere Auswirkung auf die Umwelt.

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Zusammenfassung: Die Rohkost besteht hauptsächlich aus Lebensmitteln, die nicht verarbeitet oder über eine bestimmte Temperatur erhitzt wurden.

Wie man die Rohkostdiät befolgt

Um der Rohkostdiät zu folgen, stellen Sie sicher, dass mindestens 75 % der Lebensmittel, die Sie essen, roh sind.

Die meisten Rohkostdiäten bestehen hauptsächlich aus Obst, Gemüse, Nüssen und Samen. Getreide und Hülsenfrüchte sind ebenfalls erlaubt, müssen jedoch vor dem Verzehr eingeweicht oder gekeimt werden.

Lebensmittel zum Essen

• Alles frische Früchte
• Alle rohen Gemüse
• Rohe Nüsse und Samen
• Rohes Getreide und Hülsenfrüchte, gekeimt oder eingeweicht
• Trockenfrüchte und Fleisch
• Nussmilch
• Rohe Nussbutter
• Kaltgepresstes Oliven- und Kokosöl
• Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut
• Seetang
• Sprossen
• Rohe Eier oder Milchprodukte, falls gewünscht
• Auf Wunsch rohes Fleisch oder Fisch

Lebensmittel zu vermeiden

• Gekochtes Obst, Gemüse, Fleisch und Getreide
• Gebackene Artikel
• Geröstete Nüsse und Samen
• Raffinierte Öle
• Tisch salz
• Raffinierter Zucker und Mehl
• Pasteurisierte Säfte und Milchprodukte
• Kaffee und Tee
• Alkohol
• Pasta
• Gebäck
• Chips
• Andere verarbeitete Lebensmittel und Snacks

Zusammenfassung: Die Rohkostdiät umfasst Lebensmittel, die noch nie gekocht wurden. Von verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln wird abgeraten.

Ist Rohkost gesünder als gekochtes Essen?

Befürworter der Rohkostdiät glauben, dass der Verzehr von überwiegend oder vollständig roher Nahrung ideal für die menschliche Gesundheit ist.

Empfohlener Artikel: Rohkost vs. gekochtes Essen: Was ist gesünder?

Wie viele der Grundüberzeugungen hinter der Rohkostdiät wird diese Idee jedoch nicht von der Wissenschaft gestützt.

Untersuchungen zeigen, dass sowohl gekochte als auch rohe Lebensmittel gesundheitliche Vorteile haben.

Einer der Hauptgründe, warum die Rohkost vom Kochen abrät, ist der Glaube, dass das Kochen die natürlichen Enzyme in Lebensmitteln zerstört. Die Befürworter der Diät glauben, dass diese Enzyme für die menschliche Gesundheit und Verdauung lebenswichtig sind.

Hohe Hitze führt dazu, dass die meisten Enzyme denaturieren – das heißt, sich auflösen oder ihre Form ändern. Viele Enzyme denaturieren jedoch ohnehin im sauren Milieu des Magens.

Der Körper produziert bereits seine eigenen Enzyme, um chemische Prozesse zu erleichtern, einschließlich Verdauung und Energieerzeugung.

Eine weitere Grundüberzeugung hinter der Rohkostdiät ist, dass Kochen den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln zerstört.

Das Kochen kann bestimmte Nährstoffe in Lebensmitteln verringern, insbesondere wasserlösliche wie die Vitamine C und B.

Kochen erhöht jedoch die Verfügbarkeit anderer Nährstoffe und Antioxidantien wie Lycopin und Beta-Carotin.

Kochen hilft auch, einige schädliche Verbindungen in Lebensmitteln zu inaktivieren oder zu zerstören. Zum Beispiel reduziert das Kochen von Getreide und Hülsenfrüchten Lektine und Phytinsäure. In großen Mengen können diese Ihren Körper daran hindern, Mineralien aufzunehmen.

Darüber hinaus tötet das Kochen auch schädliche Bakterien ab.

Aus diesen Gründen ist es wichtig, verschiedene rohe und gekochte Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Zusammenfassung: Rohkost ist nicht gesünder als gekochtes Essen. Durch das Kochen werden einige Nährstoffe verringert, andere jedoch erhöht. Es zerstört auch bestimmte schädliche Verbindungen und tötet Bakterien ab.

Ernährungstest: Vor- und Nachteile

Eine Rohkostdiät hat einige positive Punkte. Hauptsächlich ist es sehr reich an frischem Obst und Gemüse. Es enthält auch andere Lebensmittel, die reich an Nähr- und Ballaststoffen sind.

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Man muss ihr zugutehalten, dass eine Rohkosternährung die Aufnahme von Lebensmitteln einschränkt, die zu einer schlechten Gesundheit beitragen, wenn Sie sie im Übermaß essen, wie z. B. verarbeitete Junk-Foods und zugesetzter Zucker.

Darüber hinaus garantiert eine Rohkost-Ernährung eine Gewichtsabnahme, da sie kalorienarm ist. Trotzdem gibt es auch viele Nachteile einer Rohkost-Ernährung.

Wenn jemand von einer hauptsächlich gekochten Ernährung zu einer hauptsächlich rohen Ernährung wechselt, wird seine Kalorienaufnahme wahrscheinlich dramatisch sinken. Einige Menschen finden es möglicherweise nicht möglich, genug Rohkost zu sich zu nehmen, um ihren täglichen Kalorienbedarf zu decken.

Dies ist nur teilweise der Fall, weil Obst und Gemüse, obwohl sie gesund sind, einfach nicht genug Kalorien oder Protein liefern, um den Großteil der Ernährung auszumachen.

Darüber hinaus erhöht das Kochen die Verdaulichkeit von Lebensmitteln, wodurch es für Ihren Körper einfacher wird, Kalorien und Nährstoffe daraus zu gewinnen. In einigen Fällen erhält Ihr Körper deutlich weniger Kalorien aus der Nahrung, wenn sie roh ist.

Kochen erhöht auch die Menge bestimmter Nährstoffe und Antioxidantien, die Ihr Körper aufnimmt.

Schließlich neigen rohe Diäten dazu, ernährungsphysiologisch unausgewogen zu sein, da sie hauptsächlich aus Fetten oder Früchten bestehen müssen, um den Kalorienbedarf zu decken.

Dies bedeutet, dass Rohkost nicht nur an Kalorien, sondern auch an einigen Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen mangelhaft sein kann.

Zusammenfassung: Rohkost besteht aus gesunden Lebensmitteln und führt wahrscheinlich zu Gewichtsverlust, aber sie ist oft zu kalorien- und nährstoffarm.

Bewertung der gesundheitlichen Vorteile: Vor- und Nachteile

Wie die meisten Überzeugungen hinter der Rohkostdiät unterstützen die Beweise viele der angeblichen gesundheitlichen Vorteile nicht.

Einige Studien haben festgestellt, dass die Rohkosternährung positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat, aber ein Großteil der Forschung hat negative Auswirkungen.

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Eine Studie mit Menschen, die eine Rohkostdiät befolgten, fand heraus, dass sie den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut senkte. Allerdings senkte es auch den „gesunden“ HDL-Cholesterinspiegel und führte bei vielen zu einem Vitamin-B12-Mangel.

Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die sich über lange Zeiträume roh ernährten, ein erhöhtes Risiko für Zahnerosion hatten.

Nichtsdestotrotz haben Studien übereinstimmend herausgefunden, dass die Rohkost-Ernährung mit weniger Körperfett verbunden ist.

Eine Studie mit Teilnehmern, die einer langfristigen Rohkost folgten, ergab, dass dies mit großen Körperfettverlusten verbunden war.

Männer verloren durchschnittlich 21,8 Pfund (9,9 kg), nachdem sie auf eine Rohkost umgestellt hatten, und Frauen verloren durchschnittlich 26,4 Pfund (12 kg). Allerdings waren 15 % der Männer und 25 % der Frauen in der Studie auch untergewichtig.

Darüber hinaus traten bei 70 % der Frauen, die die Diät einnahmen, Unregelmäßigkeiten in ihrem Menstruationszyklus auf. Und fast ein Drittel der Frauen entwickelte Amenorrhoe, was bedeutet, dass sie ihre Menstruation aussetzten, was eine Folge von niedrigem Körpergewicht sein kann.

Eine weitere kleine Studie fand heraus, dass Menschen, die sich roh vegan ernährten, eine deutlich geringere Kalorienaufnahme und weniger Körperfett hatten als diejenigen, die sich nicht an die Diät hielten. Nichtsdestotrotz hatten sie auch eine niedrige Protein-, Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr.

Dieselbe Studie fand heraus, dass Teilnehmer, die sich roh-vegan ernährten, eine geringe Knochenmasse aufwiesen, möglicherweise aufgrund einer geringen Kalorien- und Proteinzufuhr.

Insgesamt kann eine Rohkostdiät zu Gewichtsverlust führen oder sogar Gesundheitsmarker wie Blutfette verbessern. Trotzdem überwiegt das erhebliche Risiko gesundheitlicher Beeinträchtigungen die potenziellen Vorteile dieser Diät.

Zusammenfassung: Es gibt Hinweise darauf, dass Rohkost mit dem Verlust von Körperfett in Verbindung gebracht wird. Sie sind jedoch auch mit schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen verbunden; die negativen überwiegen die positiven.

Beispielmenü für die Rohkostdiät

Eine Rohkostdiät kann je nach den erlaubten Lebensmitteln und den Essenspräferenzen des Diätetikers variieren.

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Wenn Sie sich für eine Rohkostdiät entscheiden, finden Sie hier ein Beispiel dafür, wie eine Woche mit einer 100 % veganen Rohkosternährung aussehen könnte.

Tag eins

• Frühstück: Grüner Smoothie
• Snack: Karotten und roher Hummus
• Mittagessen: Rohe Kürbisnudelpasta mit Pesto
• Snack: Erdbeeren und Mandeln
• Abendessen: Pizza mit rohem Gemüse

Tag zwei

• Frühstück: Chiasamenpudding mit Früchten
• Mittagessen: Apfel-Walnuss-Salat
• Snack: Frisch gepresster Saft und Nüsse
• Abendessen: Rohe Zucchini-Nudeln mit Tomatensauce und Basilikum

Tag drei

• Frühstück: Über Nacht Haferflocken mit gehackten Früchten und Nüssen
• Snack: Brokkoli und roher Hummus
• Snack: Rohe Süßkartoffelchips und Obst
• Abendessen: Gefüllte Portobello-Pilze

Tag vier

• Frühstück: Obstschale
• Mittagessen: Salat mit Feigen und Nüssen
• Snack: Banane und rohe Nussbutter
• Abendessen: Rohe Lasagne

Tag fünf

• Frühstück: Grüner Smoothie
• Mittagessen: Gekeimte Quinoa-Buddha-Bowl
• Snack: Apfel und Beeren
• Abendessen: Rohe Tomatensuppe mit mariniertem Gemüse

Tag sechs

• Frühstück: Eingeweichter Hafer mit Beeren
• Mittagessen: Salat mit Avocado und Obst
• Snack: Geschnittene Paprika und Sonnenblumenkerne
• Abendessen: Rohes vegetarisches Sushi und gehacktes Gemüse

Tag sieben

• Frühstück: Rohe Bananenpfannkuchen und Obst
• Mittagessen: Rohe Kürbissuppe
• Snack: Orangenscheiben und Nüsse
• Abendessen: Grünkohl-Champignon-Salat

Ist die Rohkost Ernährung sicher und nachhaltig?

Die Rohkostdiät wird kurzfristig wahrscheinlich keine nennenswerten gesundheitlichen Bedenken aufwerfen.

Sie können jedoch Probleme entwickeln, wenn Sie die Diät langfristig befolgen.

Eine überwiegend rohe Ernährung macht es schwierig, genügend Kalorien, Eiweiß und bestimmte Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen.

Manche Menschen sind möglicherweise nicht in der Lage, genügend Kalorien aus dieser Diät zu bekommen. Die Beweise zeigen auch, dass das Risiko von Nebenwirkungen umso höher ist, je größer der Anteil an Rohkost in Ihrer Ernährung ist.

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Wenn Sie keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, können Sie mit der Zeit Nährstoffmängel entwickeln, da die Vitamin- und Mineralspeicher Ihres Körpers aufgebraucht sind. Vitamin B12 und Vitamin D sind bei roh-veganer Ernährung besonders schwer zu bekommen.

Doch auch Nahrungsergänzungsmittel können den Kalorien- und Eiweißmangel der Ernährung nicht ausgleichen.

Darüber hinaus steigt das Risiko, einer lebensmittelbedingten Krankheit ausgesetzt zu werden, wenn Sie rohe Lebensmittel zu sich nehmen.

Dies gilt insbesondere, wenn rohe Milchprodukte, Eier oder Fleisch Teil Ihrer Ernährung sind. Ernährungsexperten empfehlen immer, diese nur zu essen, wenn sie vollständig gekocht oder pasteurisiert sind.

Schließlich kann es aus mehreren Gründen schwierig sein, mit einer Rohkostdiät Schritt zu halten.

Zunächst einmal ist die Auswahl an Lebensmitteln sehr begrenzt, und die Vermeidung von gekochten Speisen macht es schwierig, essen zu gehen oder mit Freunden zu essen.

Das Vermeiden von gekochten Speisen bedeutet auch eingeschränkte Zubereitungsmethoden, sodass eine Rohkostdiät langweilig werden kann. Viele Menschen empfinden es auch als unerwünscht, nur kalte Speisen zu sich zu nehmen.

Schließlich kann es teuer werden, so viele frische Bio-Produkte zu kaufen, ganz zu schweigen von der zeitaufwändigen Planung und Vorbereitung.

Zusammenfassung: Kurzfristig ist die Rohkost-Ernährung vermutlich nicht schädlich, langfristig kann es aber zu Nebenwirkungen kommen.

Zusammenfassung

Frische, rohe Lebensmittel sind ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung. Es ist jedoch möglich, zu viel des Guten zu haben.

Kochen ist wichtig, um bestimmte Lebensmittel und Nährstoffe besser verdaulich zu machen.

Eine vollständig oder sogar größtenteils rohe Ernährung führt wahrscheinlich zu Gewichtsverlust, macht es aber auch schwierig, Ihren Ernährungsbedarf zu decken.

Am Ende ist eine Kombination aus gekochten und rohen Lebensmitteln ideal für Ihre Gesundheit.

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