Eiweiß ist notwendig für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln.
Aus diesem Grund konsumieren viele Menschen Eiweißpräparate in Form von Shakes zusammen mit ihrem Training.
Der optimale Zeitpunkt für einen Eiweißshake ist jedoch ein heiß diskutiertes Thema.
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Neue Gerichte entdeckenEinige glauben, dass es am besten ist, einen Proteinshake vor dem Training zu trinken, während andere argumentieren, dass es nach dem Training ideal ist.
Dieser Artikel erklärt, ob es am besten ist, einen Proteinshake vor oder nach dem Training zu trinken.
Wie viel Eiweiß brauchst du?
Der empfohlene Tagesbedarf an Eiweiß beträgt 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht.
Die empfohlene Tagesdosis ist die geschätzte Menge eines Nährstoffs, die eine Person benötigt, um einen Mangel zu vermeiden. Sie gibt nicht die Menge an, die für eine optimale Körperzusammensetzung oder Gesundheit benötigt wird.
Es ist klar, dass die empfohlene Tagesdosis für Eiweiß viel zu niedrig ist, um die Erholung und das Wachstum der Muskeln zu unterstützen.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die regelmäßig Krafttraining absolvieren, das Doppelte der empfohlenen Tagesdosis benötigen, d. h. 0,72 Gramm pro Pfund (1,6 Gramm pro kg), um die Erholung und das Wachstum der Muskeln zu unterstützen.
Eine Person, die 68 kg (150 Pfund) wiegt, braucht mindestens 109 Gramm Eiweiß pro Tag.
Um deine Ergebnisse zu optimieren, verteile diese Menge auf 3-4 Mahlzeiten, die alle 3-4 Stunden eingenommen werden.
Ein Eiweißshake ist eine gute Option für zwischendurch, entweder als Zwischenmahlzeit oder rund um dein Training. Proteinpulver enthalten in der Regel 25-30 Gramm Protein pro Messlöffel.
Zusammenfassung: Menschen, die regelmäßig Sport treiben, brauchen mehr Protein, um die Erholung und das Wachstum der Muskeln zu unterstützen. Nimm dein Eiweiß in gleichmäßigen Abständen über den Tag verteilt zu dir, um die Ergebnisse zu maximieren.
Ist das “anabole Fenster” wichtig?
Viele Menschen glauben, dass sie mit einem Eiweißshake innerhalb von 30 Minuten nach dem Training ihre Ergebnisse im Fitnessstudio maximieren können.
Dieses 30-Minuten-Fenster, allgemein als “anaboles Fenster” bekannt, ist ein kurzer Zeitraum, in dem deine Muskeln wie ein Schwamm für Eiweiß sind.
Wenn du Eiweiß außerhalb des anabolen Fensters zu dir nimmst, kann dein Körper es nicht effektiv verwerten und keine Muskeln aufbauen.
Die Forschung deutet nun darauf hin, dass dieses anabole Zeitfenster viel länger als 30 Minuten ist und möglicherweise nicht nur nach dem Sport begrenzt ist.
Es spielt keine Rolle, ob du einen Proteinshake vor oder nach dem Training trinkst, um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu optimieren.
Zusammenfassung: Früher glaubte man, dass man Eiweiß innerhalb von 30 Minuten nach dem Training zu sich nehmen muss, damit der Körper es verwerten kann. Neuere Forschungen legen nahe, dass dies nicht der Fall ist.
Solltest du deinen Proteingehalt vor oder nach dem Training erhöhen?
Eine Studie verglich die Auswirkungen des Verzehrs von Eiweiß vor oder nach dem Training auf Muskelkraft und -größe.
Die Forscher teilten 21 Männer in zwei Gruppen auf, die beide einen Proteinshake mit 25 Gramm Eiweiß erhielten. Die eine Gruppe erhielt ihn unmittelbar vor dem Training, die andere unmittelbar nach dem Training.
Jeder absolvierte 10 Wochen lang 3-mal pro Woche ein Ganzkörpertraining.
Interessanterweise wurden in der Studie keine signifikanten Unterschiede in Bezug auf Muskelkraft oder -größe zwischen den Gruppen festgestellt. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass es keine Rolle spielt, ob du vor oder nach dem Training Eiweiß zu dir nimmst, solange du es rund um dein Training zu dir nimmst.
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Du kannst also die Zeit wählen, die du bevorzugst oder die dir am besten passt.
Zusammenfassung: Ob du vor oder nach dem Training einen Eiweißshake trinkst, hat keinen Einfluss auf die Muskelstärke oder -größe.
Tägliche Proteinzufuhr könnte wichtiger sein
Wenn es darum geht, den Muskel- und Kraftzuwachs zu maximieren, ist die Forschung über den Verzehr von Eiweiß während des Trainings uneinheitlich.
Einige Studien haben in Frage gestellt, ob der Verzehr von Eiweiß rund um das Training überhaupt notwendig ist.
Einige Studien deuten darauf hin, dass es vorteilhaft ist, während andere Untersuchungen keine Wirkung zeigen.
Diese gegensätzlichen Ergebnisse spornen neue Forschungen über die Auswirkungen des Eiweißverzehrs beim Sport an.
Insgesamt haben Studien ergeben, dass die Gesamteiweißzufuhr der stärkste Prädiktor für Muskelkraft und -größe ist, unabhängig davon, ob du sie kurz vor dem Training zu dir nimmst.
Daher ist es für den Aufbau von Muskeln und Kraft wahrscheinlich wichtiger, wie viel Eiweiß du pro Tag zu dir nimmst, als wann du es konsumierst.
Zusammenfassung: Die Gesamtmenge an Eiweiß, die du täglich zu dir nimmst, ist für Muskelwachstum und Kraft wichtiger als der Zeitpunkt der Aufnahme.
Wie du dein Proteinziel erreichst
Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Eiweiß und können dir helfen, dein tägliches Eiweißziel zu erreichen.
Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und Fisch sind hochwertige tierische Eiweißquellen, während Nüsse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte gute Quellen für pflanzliches Eiweiß sind.
Die Forschung legt nahe, dass tierisches Eiweiß dem pflanzlichen für den Muskelaufbau überlegen ist, aber es ist vorteilhaft, eine Kombination aus beidem zu konsumieren.
Eiweißshakes können auch eine bequeme Möglichkeit sein, deine Eiweißzufuhr zu erhöhen, vor allem, wenn du nicht genug über die Nahrung aufnehmen kannst.
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Zu den gängigsten Arten von Proteinpulvern auf dem Markt gehören:
- Molkenprotein. Molkenprotein ist ein Milcheiweiß, das dein Körper schnell aufnimmt, was es vor oder nach deinem Training nützlich macht. Es enthält außerdem bioaktive Proteine, die weitere gesundheitliche Vorteile bieten können.
- Kaseinprotein. Kasein ist das andere Milchprotein, das dein Körper viel langsamer verdaut als Molke, was es ideal für Fastenzeiten wie Schlaf macht. Außerdem bieten einige Marken von Kaseinprotein bis zu 60 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium pro Messlöffel.
- Eiweiß. Eiproteinpulver werden aus reinem Eiklarprotein hergestellt. Sie werden mittelschnell verdaut und sind eines der teuersten Eiweißpräparate auf dem Markt.
- Sojaprotein. Sojaprotein ist eines der wenigen pflanzlichen Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, was es zu einer vollständigen Proteinquelle für Vegetarier macht.
- Reis- und Erbsenprotein. Reis- und Erbsenproteine enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren, aber die Kombination macht sie zu einem vollständigen Protein. Sie sind allergenarm und eignen sich für Menschen mit einer Allergie gegen Ei, Milchprodukte oder Soja.
Zusammenfassung: Tierische und pflanzliche Produkte sind gute Eiweißquellen in der Ernährung. Eiweißshakes können dir auch helfen, dein tägliches Eiweißziel zu erreichen.
Sind proteinreiche Diäten sicher?
Gesunde Menschen können bedenkenlos Eiweißshakes trinken.
Allerdings sind die Shakes nicht dazu gedacht, Mahlzeiten zu ersetzen. Am besten nimmst du sie zwischen den Mahlzeiten und, wenn du willst, auch während des Trainings zu dir.
Viele Menschen befürchten, dass die Einnahme von Eiweißpräparaten in Kombination mit einer eiweißreichen Ernährung ihrer Gesundheit schaden kann.
Das liegt daran, dass eine eiweißreiche Ernährung fälschlicherweise mit Nierenerkrankungen und Osteoporose in Verbindung gebracht wird, die sich durch schwache und brüchige Knochen auszeichnet.
Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass eine proteinreiche Ernährung bei Menschen mit gesunden Nieren schädlich ist.
Selbst Menschen, die sich konsequent proteinreich ernähren, wie z. B. Gewichtheber, haben gesunde Nieren.
Im Gegenteil, eine eiweißreiche Ernährung wird mit einer besseren Knochengesundheit in Verbindung gebracht. Das könnte daran liegen, dass Eiweiß die Knochenmineraldichte erhöht und das Risiko von Knochenbrüchen verringert, vor allem in Kombination mit Krafttraining.
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Wenn dein Arzt oder Ernährungsberater dich nicht anweist, deine Eiweißzufuhr aufgrund einer Erkrankung einzuschränken, brauchst du also keine Angst vor einer eiweißreichen Ernährung zu haben.
Zusammenfassung: Du kannst Proteinshakes zwischen den Mahlzeiten verwenden, um deine Proteinzufuhr zu erhöhen. Die meisten gesunden Menschen können ohne Bedenken eine eiweißreiche Ernährung einhalten.
Zusammenfassung
Eiweiß spielt eine wichtige Rolle bei der Reparatur und dem Wiederaufbau der Muskeln nach dem Training, und viele Menschen verwenden nach dem Training Eiweißshakes, um diesen Prozess zu unterstützen.
Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass es keine Rolle spielt, ob du einen Proteinshake vor oder nach dem Training trinkst. Interessanterweise ist deine tägliche Gesamteiweißzufuhr das, was am meisten zählt.
Auch wenn Proteinshakes beim Training und zwischen den Mahlzeiten hilfreich sind, solltest du sicherstellen, dass du über den Tag verteilt genug zu dir nimmst. Sowohl Lebensmittel als auch Nahrungsergänzungsmittel können dir helfen, deine Ziele zu erreichen.
Für gesunde Menschen gibt es nur wenige oder gar keine gesundheitlichen Risiken im Zusammenhang mit der Verwendung von Proteinshakes bei einer eiweißreichen Ernährung.
Der Verzehr von mehr Eiweiß als die derzeit empfohlene Tagesdosis hat viele gesundheitliche Vorteile.
