Eine häufige Sorge bei vegetarischer und veganer Ernährung ist, dass sie nicht genügend Protein.
Viele Experten sind sich jedoch einig, dass eine gut durchdachte fleischlose Ernährung alle Nährstoffe liefern kann, die du brauchst, einschließlich Eiweiß.
Bestimmte pflanzliche Lebensmittel enthalten deutlich mehr Eiweiß als andere, und neue und ältere Studien deuten darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung die Muskelkraft, das Sättigungsgefühl und die Gewichtsabnahme fördern kann.
Gewicht verlieren
Muskeln aufbauen
Gesund essen
Neue Gerichte entdeckenHier sind 18 pflanzliche Lebensmittel, die einen hohen Proteingehalt pro Portion haben.
Vorteile und Risiken einer veganen Ernährung
Die pflanzliche Ernährung wird mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Vegane Ernährung kann Gewichtsziele, Blutdruck, Herzgesundheit und mehr unterstützen
Zunächst einmal haben Veganer tendenziell einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) als Nicht-Veganer, was in einigen Bevölkerungsgruppen mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten verbunden sein kann.
Außerdem deuten Studien darauf hin, dass eine vegane Ernährung beim Abnehmen effektiver ist als viele andere Diäten, einschließlich der Mittelmeerdiät.
Eine vegane Ernährung wird auch mit einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht. Außerdem scheint sie Schmerzen bei Arthritis zu lindern und kann die Wahrscheinlichkeit eines altersbedingten kognitiven Rückgangs verringern.
Eine pflanzliche Ernährung wird auch mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein niedrigerer Blutdruck, ein besser regulierter Blutzuckerspiegel und ein gesünderes Herz.
Aus diesem Grund empfehlen mehrere Gesundheitsorganisationen, den Anteil an pflanzlichem Eiweiß in unserer Ernährung zu erhöhen.
Erfahre hier mehr über die potenziellen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung:
Vegane Ernährung kann ohne sorgfältige Planung zu Nährstoffmängeln führen
Dennoch ist es wichtig, daran zu denken, dass nicht alle veganen Ernährungsformen gleichermaßen vorteilhaft sind.
Während eine gut durchdachte vegane Ernährung, die hauptsächlich aus minimal verarbeiteten Lebensmitteln besteht, für alle Lebensabschnitte als vorteilhaft gilt, sind solche, die große Mengen an extrem verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, nicht.
Eine schlecht geplante oder stark verarbeitete vegane Ernährung kann auch das Risiko eines Nährstoffmangels erhöhen, insbesondere bei Vitamin B12, Jod, Eisen, Kalzium, Zink und langkettigen Omega-3-Fettsäuren.
Das Keimen, Fermentieren und Kochen von Lebensmitteln in gusseisernen Töpfen kann die Fähigkeit deines Körpers, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe aufzunehmen, weiter verbessern.
Eine Minimierung des Verzehrs von verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln und eine Erhöhung des Verzehrs von vollwertigen oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln kann dazu beitragen, das Risiko eines Nährstoffmangels zu verringern.
Eine Anmerkung zu “verarbeiteten Lebensmitteln”: Denk daran, dass der Begriff “verarbeitete Lebensmittel” eine Vielzahl von Produkten umfasst, von denen viele bequemer und preiswerter sind als andere Lebensmittel. Nicht alle Lebensmittel, die verarbeitet werden, sind ungesund oder schädlich.
Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln zur Überbrückung von Nährstofflücken kann auch dein Risiko minimieren, durch eine vegane Ernährung krank zu werden.
Zusammenfassung: Eine gut durchdachte vegane Ernährung bietet viele gesundheitliche Vorteile, kann aber auch einige Risiken mit sich bringen. Um die Vorteile zu maximieren und die Risiken zu minimieren, solltest du, wann immer möglich, vollwertige pflanzliche Lebensmittel wählen und bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel verwenden.
Pflanzliches Eiweiß versus tierisches Eiweiß
Eiweiß besteht aus Ketten von Molekülen, die als Aminosäuren bekannt sind.
In der Natur gibt es 20 Aminosäuren, die dein Körper zum Aufbau von Eiweiß verwenden kann. Von diesen 20 Aminosäuren gelten 9 als essentiell, was bedeutet, dass dein Körper sie nicht selbst herstellen kann und du sie daher über die Nahrung aufnehmen musst.
Die restlichen 11 sind nicht essentiell, da dein Körper sie aus den 9 essentiellen Aminosäuren herstellen kann.
Tierisches Eiweiß enthält alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Auch Pflanzen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren - allerdings bieten sie, von wenigen Ausnahmen abgesehen, meist nur eine begrenzte Menge mindestens einer essentiellen Aminosäure.
Bohnen, Linsen, Erbsen und viele Gemüsesorten enthalten zum Beispiel geringe Mengen an Cystein und Methionin. Getreide, Nüsse und Samen enthalten dagegen eher wenig Lysin.
Aus diesem Grund bezeichnen viele Menschen pflanzliche Lebensmittel als “unvollständige” Proteinquellen.
Solange du aber eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen isst, sollte das kein Problem sein. Du kannst immer noch ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren zu dir nehmen, die dein Körper braucht.
Zusammenfassung: Obwohl sie als “unvollständige” Proteinquelle gelten, können pflanzliche Lebensmittel leicht über den Tag verteilt kombiniert werden, um ausreichende Mengen aller Aminosäuren zu liefern.
1. Seitan
Seitan ist eine beliebte Proteinquelle für viele Vegetarier und Veganer.
Es wird aus Gluten hergestellt, dem Hauptprotein des Weizens. Anders als viele Fleischimitate auf Sojabasis ähnelt es dem Aussehen und der Textur von Fleisch, wenn es gekocht wird.
Es wird auch als Weizenfleisch oder Weizengluten bezeichnet und enthält etwa 25 Gramm Protein pro 100 Gramm, was es zu einer der reichhaltigsten pflanzlichen Proteinquellen macht.
Seitan ist auch eine gute Selenquelle und enthält geringe Mengen an Eisen, Kalzium und Phosphor.
Du kannst diese Fleischalternative in der Kühlabteilung vieler Lebensmittelgeschäfte finden, vor allem in Reformhäusern. Du kannst auch deine eigene Version mit vitalem Weizengluten herstellen.
Seitan kann in der Pfanne gebraten, sautiert und sogar gegrillt werden, so dass er leicht in verschiedene Rezepte integriert werden kann.
Da er jedoch Weizen enthält, sollten Menschen mit Glutenproblemen Seitan nicht essen.
2. Tofu, Tempeh und Edamame
Tofu, Tempeh und Edamame werden aus Sojabohnen gewonnen und sind besonders in der ostasiatischen Küche beliebt.
Sojabohnen gelten als vollwertige Proteinquelle. Das bedeutet, dass sie deinen Körper mit allen essentiellen Aminosäuren versorgen, die er braucht.
Edamame sind unreife Sojabohnen mit einem süßen und leicht grasigen Geschmack. Sie müssen gedämpft oder gekocht werden, bevor du sie isst. Dann kann man sie pur genießen oder zu Suppen, Salaten, Sushi, Wraps, Pfannengerichten oder Reisrollen hinzufügen.
Tofu wird aus Bohnenbruch hergestellt, der in einem käseähnlichen Verfahren zusammengepresst wird. Tempeh hingegen wird aus reifen Sojabohnen hergestellt, die gekocht und leicht fermentiert werden, um sie dann zu einem Block zu pressen.
Tofu hat keinen großen Geschmack, aber er nimmt den Geschmack der Zutaten, mit denen er zubereitet wird, schnell auf. Im Vergleich dazu hat Tempeh einen charakteristischen nussigen Geschmack.
Sowohl Tofu als auch Tempeh können in verschiedenen Rezepten verwendet werden, die von Burgern bis hin zu Suppen, Eintöpfen, Currys und Chilis reichen.
Alle drei Proteine auf Sojabasis enthalten Eisen, Kalzium und 12-20 Gramm Protein pro 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen).
Edamame ist außerdem reich an Folsäure, Vitamin K und Ballaststoffen, die die Verdauung und Regelmäßigkeit unterstützen können.
Auf der anderen Seite enthält Tempeh Probiotika, B-Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium und Phosphor.
3. Linsen
Mit 18 Gramm Eiweiß pro gekochter Tasse (198 Gramm) sind Linsen eine großartige Eiweißquelle.
Sie können in verschiedenen Gerichten verwendet werden, von frischen Salaten bis hin zu herzhaften Suppen und gewürzten Dahlien.
Linsen sind auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe und liefern mehr als die Hälfte der empfohlenen täglichen Ballaststoffmenge in einer einzigen Tasse (198 Gramm).
Außerdem hat sich gezeigt, dass die in Linsen enthaltenen Ballaststoffe die guten Bakterien in deinem Dickdarm ernähren, was zu einem gesunden Darm beitragen kann. Linsen können auch das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes, Übergewicht und bestimmten Krebsarten verringern.
Darüber hinaus sind Linsen reich an Folsäure, Mangan und Eisen. Sie enthalten auch eine kräftige Dosis an Antioxidantien und anderen gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen.
Linsen sind rund um den Globus beliebt und bilden die Grundlage für indische Gerichte, die als Dal oder Dahl bekannt sind. Wenn du oft südasiatisch isst, bist du wahrscheinlich schon ein Fan von Linsen.
4. Bohnen
Nierenbohnen, schwarze Bohnen, Pintobohnen und die meisten anderen Bohnensorten sind in allen Kulturen ein wichtiges Grundnahrungsmittel und enthalten viel Eiweiß pro Portion.
Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsen, sind eine weitere Bohnenart mit hohem Proteingehalt.
Die meisten Bohnen enthalten etwa 15 Gramm Eiweiß pro gekochter Tasse (170 Gramm). Sie sind außerdem eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Folsäure, Phosphor, Kalium, Mangan und verschiedene nützliche Pflanzenstoffe.
Außerdem zeigen mehrere Studien, dass eine Ernährung, die reich an Bohnen und anderen Hülsenfrüchten ist, dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzucker zu regulieren, den Blutdruck zu senken und sogar Bauchfett zu reduzieren.
Empfohlener Artikel: Gesunde vegane Lebensmittel
Nimm Bohnen in deinen Speiseplan auf, indem du eine leckere Schüssel mit selbstgemachtem Chili zubereitest, oder genieße zusätzliche gesundheitliche Vorteile, indem du geröstete Kichererbsen mit einer Prise Kurkuma bestreust.
5. Nährhefe
Nährhefe ist ein deaktivierter Stamm der Hefe Saccharomyces cerevisiae, der im Handel als gelbes Pulver oder Flocken verkauft wird.
Er hat einen käsigen Geschmack, der ihn zu einer beliebten Zutat für Gerichte wie Kartoffelpüree und Tofu-Rührei macht.
Nährhefe kann auch über Nudelgerichte gestreut oder als schmackhafter Belag auf Popcorn genossen werden.
Eine halbe Unze (16 Gramm) dieser vollständigen pflanzlichen Eiweißquelle liefert 8 Gramm Eiweiß und 3 Gramm Ballaststoffe.
Angereicherte Nährhefe ist auch eine hervorragende Quelle für Zink, Magnesium, Kupfer, Mangan und alle B-Vitamine, einschließlich Vitamin B12.
Beachte jedoch, dass nicht alle Arten von Nährhefe angereichert sind, also überprüfe das Etikett sorgfältig.
6. Dinkel und Teff
Dinkel und Teff gehören zu einer Kategorie, die als alte Körner bekannt ist. Andere alte Getreidesorten sind Einkorn, Gerste, Sorghum und Farro.
Dinkel ist eine Weizenart und enthält Gluten, während Teff von einem einjährigen Gras abstammt und daher von Natur aus glutenfrei ist.
Dinkel und Teff liefern 10-11 Gramm Eiweiß pro gekochter Tasse (250 Gramm) und haben damit einen höheren Eiweißgehalt als andere alte Getreidesorten.
Beide sind ausgezeichnete Quellen für verschiedene Nährstoffe, darunter komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Phosphor und Mangan. Außerdem enthalten sie B-Vitamine, Zink und Selen.
Dinkel und Teff sind vielseitige Alternativen zu anderen Getreidesorten wie Weizen und Reis und können in vielen Rezepten verwendet werden, von Backwaren bis hin zu Risotto.
Teffmehl ist die wichtigste Zutat für Injera, ein Fladenbrot, das in Ostafrika, z. B. in Äthiopien, Eritrea und im Sudan, häufig gegessen wird.
Empfohlener Artikel: 21 pflanzliche Lebensmittel, die reich an Eisen sind
7. Hanfsamen
Hanfsamen stammen von der Cannabis sativa-Pflanze, die manchmal als zur gleichen Familie wie die Cannabis-Pflanze gehörend verleumdet wird.
Hanfsamen enthalten jedoch nur Spuren von Tetrahydrocannabinol (THC), der Verbindung, die die psychoaktive Wirkung von Cannabis hervorruft.
Obwohl Hanfsamen nicht so bekannt sind wie andere, enthalten sie 9 Gramm Eiweiß in einer Portion von 3 Esslöffeln (30 Gramm).
Hanfsamen enthalten außerdem einen hohen Anteil an Magnesium, Eisen, Kalzium, Zink und Selen. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem für die menschliche Gesundheit optimalen Verhältnis.
Interessanterweise deuten einige Studien darauf hin, dass die Art von Fetten, die in Hanfsamen enthalten sind, dazu beitragen können, Entzündungen zu reduzieren und die Symptome des prämenstruellen Syndroms, der Menopause und bestimmter Hauterkrankungen zu lindern.
Du kannst Hanfsamen in deine Ernährung aufnehmen, indem du sie in deinen Smoothie oder dein morgendliches Müsli streust. Sie können auch in selbstgemachten Salatdressings, Müsli, Energiebällen oder Proteinriegeln verwendet werden.
8. Grüne Erbsen
Grüne Erbsen enthalten fast 9 Gramm Eiweiß pro gekochter Tasse (160 Gramm), etwas mehr als eine Tasse (237 ml) Milch.
Außerdem deckt eine Portion grüne Erbsen mehr als 25% deines Tagesbedarfs an Ballaststoffen, Thiamin, Folsäure, Mangan und Vitamin A, C und K.
Grüne Erbsen sind auch eine gute Quelle für Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Kupfer und einige andere B-Vitamine.
Du kannst Erbsen für Rezepte wie mit Erbsen und Basilikum gefüllte Ravioli, thailändisch inspirierte Erbsensuppe oder Erbsen-Avocado-Guacamole verwenden.
9. Spirulina
Diese blaugrüne Alge ist ein Kraftpaket für die Ernährung.
Eine Portion von 2 Esslöffeln (14 Gramm) liefert 8 Gramm komplettes Eiweiß und deckt 22% deines Tagesbedarfs an Eisen und 95% deines Tagesbedarfs an Kupfer.
Spirulina enthält auch große Mengen an Magnesium, Riboflavin, Mangan, Kalium und kleine Mengen der meisten anderen Nährstoffe, die dein Körper braucht, einschließlich essentieller Fettsäuren.
Empfohlener Artikel: Top 15 Quellen für pflanzliches Protein
Einigen Reagenzglas- und Tierstudien zufolge scheint Phycocyanin, ein natürliches Pigment in Spirulina, auch starke antioxidative, entzündungshemmende und krebsbekämpfende Eigenschaften zu haben.
Darüber hinaus verbinden Studien den Verzehr von Spirulina mit gesundheitlichen Vorteilen, die von einem robusteren Immunsystem über einen niedrigeren Blutdruck bis hin zu verbesserten Blutzucker- und Cholesterinwerten reichen.
Dennoch brauchen wir mehr Studien am Menschen, bevor wir alle Gesundheitsansprüche von Spirulina abschließend beurteilen können.
10. Amaranth und Quinoa
Obwohl Amaranth und Quinoa oft als antike oder glutenfreie Körner bezeichnet werden, wachsen sie nicht aus Gräsern wie andere Getreidekörner. Aus diesem Grund gelten sie technisch gesehen als Pseudogetreide.
Dennoch können sie ähnlich wie die bekannteren Getreidesorten zu Mehlen verarbeitet oder gemahlen werden.
Amaranth und Quinoa liefern 8-9 Gramm Eiweiß pro gekochter Tasse (185 Gramm) und sind vollständige Eiweißquellen, was bei Getreide und Pseudogetreide eher ungewöhnlich ist.
Amaranth und Quinoa sind gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Mangan, Phosphor und Magnesium.
11. Ezekiel-Brot und anderes Brot aus gekeimten Körnern
Ezekiel-Brot wird aus biologischem, gekeimtem Vollkorn und Hülsenfrüchten hergestellt. Dazu gehören Weizen, Hirse, Gerste und Dinkel, aber auch Sojabohnen und Linsen.
Zwei Scheiben Ezekiel-Brot enthalten etwa 8 Gramm Eiweiß, etwas mehr als die meisten anderen Brotsorten.
Das Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten erhöht die Anzahl der gesunden Nährstoffe, die sie enthalten, und reduziert ihre Antinährstoffe, also Verbindungen, die die Aufnahme bestimmter Vitamine und Mineralien durch den Körper beeinträchtigen können.
Außerdem haben Studien gezeigt, dass das Keimen den Gehalt an bestimmten Aminosäuren, wie z.B. Lysin, erhöht, was zu einer Verbesserung der gesamten Proteinqualität beitragen kann.
Auch die Kombination von Getreide mit Hülsenfrüchten könnte das Aminosäureprofil des Brotes verbessern.
Das Sprossen scheint auch den Gehalt an löslichen Ballaststoffen, Folsäure, Vitamin C und E sowie Beta-Carotin zu erhöhen. Es kann auch den Glutengehalt leicht reduzieren und so die Verdauung von Menschen mit glutenbedingten Störungen verbessern.
12. Sojamilch
Sojamilch wird aus Sojabohnen hergestellt und ist in der Regel mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Sie kann eine gute Alternative zu Milchprodukten für diejenigen sein, die Milchprodukte meiden.
Er enthält 6 Gramm Eiweiß pro Tasse (244 ml) und ist außerdem eine hervorragende Quelle für Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12.
Du kannst Sojamilch in den meisten Supermärkten kaufen. Sie ist ein unglaublich vielseitiges Produkt, das du pur trinken oder in verschiedenen Koch- und Backrezepten verwenden kannst.
Bedenke jedoch, dass Sojamilch und Sojabohnen von Natur aus kein Vitamin B12 enthalten. Ich empfehle daher, eine angereicherte Sorte zu wählen.
Außerdem können einige Sorten zusätzlichen Zucker enthalten, daher ist es am besten, wenn du dich für ungesüßte Sorten entscheidest, wann immer es möglich ist.
13. Hafer und Haferflocken
Der Verzehr von Hafer ist eine einfache und leckere Art, Eiweiß in den Speiseplan zu integrieren.
Eine halbe Tasse (40 Gramm) trockener Hafer liefert etwa 5 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Ballaststoffe. Hafer enthält außerdem Magnesium, Zink, Phosphor und Folsäure.
Obwohl Hafer kein vollständiges Eiweiß ist, enthält er mehr hochwertiges Eiweiß als andere häufig konsumierte Getreidesorten wie Reis und Weizen.
Du kannst Hafer in verschiedenen Rezepten verwenden, von Haferflocken bis hin zu Veggie-Burgern. Sie können auch zu Mehl gemahlen und zum Backen verwendet werden.
14. Wildreis
Wildreis enthält etwa 1,5 Mal so viel Eiweiß wie andere Langkornreis-Sorten, einschließlich Braunreis und Basmati.
Empfohlener Artikel: 14 gesunde Vollkornprodukte (einschließlich glutenfreier Optionen)
Eine gekochte Tasse (164 Gramm) liefert fast 7 Gramm Eiweiß und gesunde Mengen an Ballaststoffen, Mangan, Magnesium, Kupfer, Phosphor und B-Vitaminen.
Im Gegensatz zu weißem Reis wird Wildreis nicht von seiner Kleie befreit. Das ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gut, denn die Kleie enthält Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralstoffe.
Dies gibt jedoch Anlass zur Sorge über Arsen, das sich in der Kleie von Reispflanzen anreichern kann, die in verschmutzten Gebieten angebaut werden.
Arsen ist eine giftige Verbindung, die mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wird, vor allem, wenn sie über einen längeren Zeitraum regelmäßig konsumiert wird.
Das Waschen von Wildreis vor dem Kochen und die Verwendung von viel Wasser zum Kochen können den Arsengehalt und andere Schwermetalle wie Blei und Kadmium deutlich reduzieren.
15. Chia-Samen
Chia-Samen werden aus der Pflanze Salvia hispanica gewonnen, die in Mexiko und Guatemala heimisch ist.
Mit 5 Gramm Protein und 10 Gramm Ballaststoffen pro Unze (28 Gramm) verdienen Chiasamen ihren Platz auf der Liste der besten pflanzlichen Proteine.
Diese kleinen Samen enthalten einen hohen Gehalt an Eisen, Kalzium, Selen und Magnesium sowie Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe.
Dank ihres milden Geschmacks und ihrer Fähigkeit, Wasser zu absorbieren und eine gelartige Substanz zu bilden, sind sie außerdem unglaublich vielseitig.
Diese Eigenschaft macht sie zu einer einfachen Ergänzung für verschiedene Rezepte, von Smoothies über Backwaren bis hin zu Chia-Pudding.
16. Nüsse, Nussbutter und andere Samen
Nüsse, Samen und daraus gewonnene Produkte sind ausgezeichnete Eiweißlieferanten.
Eine Unze (28 Gramm) enthält 5-7 Gramm Protein, je nach Sorte.
Nüsse und Samen sind außerdem eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und gesunde Fette sowie Eisen, Kalzium, Magnesium, Selen, Phosphor, Vitamin E und bestimmte B-Vitamine. Sie enthalten außerdem Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe.
Empfohlener Artikel: 10 Lebensmittel mit hohem Omega-6-Gehalt
Bei der Auswahl der Nüsse und Samen solltest du bedenken, dass das Blanchieren und Rösten die Nährstoffe in den Nüssen schädigen kann. Deshalb ist es am besten, wann immer möglich, zu rohen, ungebrühten Versionen zu greifen.
Entscheide dich außerdem für natürliche Nussbutter, um das Öl, den Zucker und das übermäßige Salz zu vermeiden, das vielen beliebten Marken zugesetzt wird.
17. Eiweißhaltiges Obst und Gemüse
Obwohl alle Obst- und Gemüsesorten Eiweiß enthalten, enthalten einige mehr als andere.
Zu den Gemüsesorten mit den meisten Proteinen gehören Brokkoli, Spinat, Spargel, Artischocken, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Rosenkohl, die in der Regel 4-5 Gramm Protein pro Tasse enthalten.
Obwohl es sich technisch gesehen um ein Getreide handelt, ist Mais ein weiteres gängiges Lebensmittel, das ungefähr so viel Eiweiß enthält wie diese eiweißreichen Gemüse.
Frisches Obst hat im Allgemeinen einen geringeren Proteingehalt als Gemüse. Am meisten enthalten Guaven, Cherimoyas, Maulbeeren, Brombeeren, Nektarinen und Bananen, die etwa 2-4 Gramm Eiweiß pro Tasse haben.
18. Mykoprotein
Mycoprotein ist ein nicht-tierisches Protein, das aus Fusarium venenatum, einer Pilzart.
Es wird oft für die Herstellung von Fleischersatzprodukten verwendet, darunter Veggie-Burger, Patties, Koteletts und Filets.
Der Nährwert kann je nach Produkt variieren, aber die meisten enthalten 15-16 Gramm Protein pro 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) und 5-8 Gramm Ballaststoffe.
Obwohl es Bedenken über die Sicherheit von Mykoprotein im Zusammenhang mit Lebensmittelallergien gibt, zeigen Untersuchungen, dass Nebenwirkungen selten sind.
Bedenke jedoch, dass einige Produkte mit Mykoprotein auch Eiweiß enthalten können. Überprüfe das Etikett sorgfältig, wenn du dich vegan ernährst oder Eier aus anderen Gründen meidest, z. B. bei Lebensmittelallergien.
Zusammenfassung
Eiweißmangel bei Vegetariern und Veganern ist ungewöhnlich, vor allem bei denen, die eine gesunde, gut geplante Ernährung verfolgen.
Dennoch sind manche Menschen aus verschiedenen Gründen daran interessiert, ihre Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß zu erhöhen.
Diese Liste kann als Leitfaden für alle dienen, die mehr pflanzliche Proteine in ihre Ernährung einbauen möchten.
Versuch das heute: Eine proteinreiche Zutat in jede Mahlzeit oder jeden Snack einzubauen, ist eine gute Möglichkeit, deine Proteinzufuhr zu erhöhen. Versuche, Salate mit Tofu zu belegen, Popcorn mit Nährhefe zu bestreuen oder frisches Obst mit Nussbutter zu kombinieren, um zusätzliches Protein in deine Ernährung zu bringen.
Erfahre hier mehr über eine pflanzenbasierte Ernährung:
