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Probiotika und Präbiotika sind heutzutage beide ziemlich große Themen in der Ernährung. Auch wenn sie ähnlich klingen, spielen die beiden unterschiedliche Rollen für Ihre Gesundheit.
Probiotika sind nützliche Bakterien und Präbiotika sind Nahrung für diese Bakterien. Wir erklären dir, was du über die beiden wissen musst.
Was sind Probiotika und Präbiotika?
Sowohl Präbiotika als auch Probiotika sind wichtig für die menschliche Gesundheit. Sie haben jedoch unterschiedliche Rollen:
Gewicht verlieren
Muskeln aufbauen
Gesund essen
Neue Gerichte entdecken- Probiotika. Dies sind lebende Bakterien, die in bestimmten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen. Sie können zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.
- Präbiotika. Diese Substanzen stammen aus Arten von Kohlenhydraten (meistens Ballaststoffen), die der Mensch nicht verdauen kann. Die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm fressen diese Ballaststoffe.
Die Darmbakterien, zusammenfassend als Darmflora oder Darmmikrobiota bezeichnet, erfüllen viele wichtige Funktionen im Körper.
Eine ausgewogene Menge an Probiotika und Präbiotika kann dazu beitragen, dass Sie das richtige Gleichgewicht dieser Bakterien haben, um Ihre Darmmikrobiota gesund zu halten.
Zusammenfassung: Probiotika sind nützliche Bakterien, die in bestimmten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen. Präbiotika sind Ballaststoffe, die die freundlichen Bakterien im Verdauungssystem ernähren.
Warum sind Darmbakterien nützlich?
Die guten Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt schützen Sie vor schädlichen Bakterien und Pilzen.
Eine Studie über Bakterien im Darm aus dem Jahr 2013 bestätigt, dass eine Vielzahl dieser guten Bakterienarten unter anderem die Funktionen des Immunsystems unterstützen, die Symptome von Depressionen verbessern und Fettleibigkeit bekämpfen können.
Darüber hinaus bilden einige Ihrer Darmbakterien Vitamin K und kurzkettige Fettsäuren.
Kurzkettige Fettsäuren sind die Hauptnährstoffquelle der Zellen, die den Dickdarm auskleiden. Sie fördern eine starke Darmbarriere, die Schadstoffe, Viren und Bakterien fernhält. Dies trägt auch zur Verringerung von Entzündungen bei und kann das Krebsrisiko senken.
Zusammenfassung: Die Darmbakterien helfen bei einer Vielzahl von biologischen Aufgaben. Sie liefern auch wichtige Nährstoffe für die Zellen, die Ihren Verdauungstrakt auskleiden.
Wie beeinflusst Nahrung die Darmmikrobiota?
Die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, spielt eine wichtige Rolle für das Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Darmbakterien.
Zum Beispiel beeinflusst eine zucker- und fettreiche Ernährung die Darmbakterien negativ und kann zu Insulinresistenz und anderen Erkrankungen beitragen.
Sobald Sie regelmäßig die falschen Bakterien füttern, können sie schneller wachsen und sich leichter ansiedeln, ohne dass so viele hilfreiche Bakterien sie daran hindern.
Schädliche Bakterien und eine weniger gesunde Darmflora wurden auch mit einem höheren Body-Mass-Index (BMI .) in Verbindung gebracht).
Darüber hinaus können mit Pestiziden behandelte Lebensmittel negative Auswirkungen auf die Darmbakterien haben, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um dies zu bestätigen.
Studien haben auch gezeigt, dass Antibiotika bei bestimmten Bakterienarten dauerhafte Veränderungen verursachen können, insbesondere wenn sie im Kindes- und Jugendalter eingenommen werden.
Da der Einsatz von Antibiotika so weit verbreitet ist, untersuchen Forscher jetzt, wie dies bei Menschen im späteren Leben gesundheitliche Probleme verursachen kann.
Zusammenfassung: Die Lebensmittel, die Sie essen, beeinflussen die Darmbakterien. Auch chemische Rückstände und Antibiotika können das Gleichgewicht der Darmbakterien stören.
Welche Lebensmittel sind präbiotisch?
Bevor Sie ausgehen und teure präbiotische Nahrungsergänzungsmittel kaufen, denken Sie daran, dass viele Lebensmittel diese von Natur aus enthalten.
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Das liegt daran, dass Präbiotika Arten von Ballaststoffen sind, die in Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten vorkommen.
Menschen sind nicht in der Lage, diese Arten von Ballaststoffen zu verdauen, aber Ihre guten Darmbakterien können sie verdauen.
Zu den Nahrungsmitteln mit einem hohen Gehalt an präbiotischen Ballaststoffen gehören:
- Hülsenfrüchte, Bohnen und Erbsen
- Hafer
- Bananen
- Beeren
- Topinambur (nicht das gleiche wie normale Artischocken)
- Spargel
- Löwenzahngrün
- Knoblauch
- Lauch
- Zwiebeln
Eines der Dinge, die Ihre guten Darmbakterien mit präbiotischen Ballaststoffen machen, ist, sie in eine kurzkettige Fettsäure namens Butyrat umzuwandeln.
Studien deuten darauf hin, dass die Butyratproduktion im Dickdarm ohne ausreichende Zufuhr von präbiotischen Ballaststoffen nicht aufrechterhalten werden kann.
Zusammenfassung: Präbiotika sind Ballaststoffe, die der Mensch nicht verdauen kann, Ihre Darmbakterien jedoch können. Diese Arten von Ballaststoffen versorgen die Bakterien mit Nährstoffen, die eine gesunde Verdauung und Immunfunktion unterstützen.
Welche Lebensmittel sind probiotisch?
Viele probiotische Lebensmittel enthalten von Natur aus hilfreiche Bakterien wie Joghurt.
Ein hochwertiger Naturjoghurt mit lebenden Kulturen kann eine fantastische Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein, wenn Sie nützliche Bakterien hinzufügen möchten.
Fermentierte Lebensmittel sind eine weitere großartige Option, da sie nützliche Bakterien enthalten, die von dem natürlich vorkommenden Zucker oder den Ballaststoffen in den Lebensmitteln gedeihen.
Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind:
- Sauerkraut
- Kimchi
- Kombucha-Tee
- Kefir (Milch- und Nichtmilchprodukte)
- einige Arten von Gurken (nicht pasteurisiert)
- anderes eingelegtes Gemüse (unpasteurisiert)
Wenn Sie fermentierte Lebensmittel wegen ihrer probiotischen Vorteile essen, stellen Sie sicher, dass sie nicht pasteurisiert sind, da dieser Prozess die Bakterien abtötet.
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Einige dieser Lebensmittel können auch als synbiotisch angesehen werden, da sie sowohl nützliche Bakterien als auch eine präbiotische Ballaststoffquelle enthalten, von der sich die Bakterien ernähren können.
Einige Beispiele für synbiotische Lebensmittel sind Käse, Kefir und Sauerkraut.
Zusammenfassung: Probiotische Lebensmittel enthalten von Natur aus hilfreiche Bakterien. Viele dieser Lebensmittel können zu Hause zubereitet oder im Supermarkt gekauft werden.
Soll ich probiotische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Probiotische Nahrungsergänzungsmittel sind Pillen, Pulver oder Flüssigkeiten, die lebende nützliche Bakterien oder Hefen enthalten.
Sie sind sehr beliebt und leicht zu finden, aber nicht alle sind Ihr Geld wert. Sie haben nicht alle die gleichen Bakterienarten oder die gleichen Konzentrationen. Es gibt auch viele Produkte auf dem Markt, die Behauptungen ohne Wirksamkeitsnachweis machen.
Sie enthalten normalerweise auch keine faserigen Nahrungsquellen für die Bakterien, was ihre Wirksamkeit beeinträchtigen kann, wenn jemand diese Nahrungsmittel nicht auch isst.
Einige probiotische Nahrungsergänzungsmittel sind so konzipiert, dass sie die Bakterien für eine bessere Wirkung in Ihren Dickdarm transportieren, während andere es wahrscheinlich nicht über Ihre Magensäure schaffen.
Einige Personen sollten kein Probiotikum einnehmen oder bei denen es zu einer Verschlimmerung der Symptome kommen kann, z.
Die richtigen Probiotika-Stämme können jedoch für manche Menschen unglaublich vorteilhaft sein. Es hängt von der Art der Sorte, der Produktformel, der Qualität des Produkts und der Lagerung ab.
Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie sich an einen Arzt wenden, der sich mit Probiotika auskennt.
Zusammenfassung: Probiotische Nahrungsergänzungsmittel wurden entwickelt, um dem menschlichen Darm ganz bestimmte Bakterienarten zuzuführen. Allerdings sind nicht alle probiotischen Nahrungsergänzungsmittel von gleicher Qualität oder enthalten die gleiche Menge an Bakterien.
Zusammenfassung
Das Gleichgewicht Ihrer Darmbakterien ist für viele Aspekte der Gesundheit wichtig.
Empfohlener Artikel: Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Probiotika?
Essen Sie dazu sowohl präbiotische als auch probiotische Lebensmittel, da diese dazu beitragen, das ideale Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Darmbakterien zu fördern.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge von jedem essen. Es ist möglich, über Bord zu gehen oder Nebenwirkungen zu haben.
Um zu sehen, ob Sie von einer Ergänzung profitieren könnten, lesen Sie die Liste der globalen Richtlinien der Weltgastroenterologie-Organisation mit evidenzbasierten Erkrankungen, bei denen Probiotika möglicherweise helfen könnten. Es enthält auch Empfehlungen.
Lesen Sie die Etiketten auf allen Nahrungsergänzungsmitteln sorgfältig durch und besprechen Sie alle Fragen und Empfehlungen mit Ihrem Arzt.
