Präbiotika sind eine Form von Ballaststoffen, die die „freundlichen“ Bakterien in Ihrem Darm ernähren.
Dadurch können Ihre Darmbakterien Nährstoffe für Ihre Dickdarmzellen produzieren, was zu einem gesünderen Verdauungssystem führt.
Einige dieser Nährstoffe umfassen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat.
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Neue Gerichte entdeckenDiese Fettsäuren können in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden und verbessern die Stoffwechselgesundheit.
Präbiotika sollten jedoch nicht mit Probiotika verwechselt werden.
Probiotika sind lebende Bakterien, die in bestimmten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen. Um mehr über den Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika zu erfahren, lesen Sie diesen Artikel:
Lesen Sie weiter, um 19 gesunde präbiotische Lebensmittel zu entdecken, die Sie Ihrer Einkaufsliste hinzufügen können.
1. Chicorée-Wurzel
Die Chicorée-Wurzel stammt von einer blühenden Pflanze aus der Familie der Löwenzahngewächse. Sie ist beliebt für ihren kaffeeähnlichen Geschmack und wurde in der Vergangenheit in der Küche und in der Medizin verwendet.
Sie ist auch eine großartige Quelle für Präbiotika.
Etwa 68 % der Ballaststoffe der Chicorée-Wurzel stammen aus dem präbiotischen Ballaststoff Inulin. Inulin in der Zichorienwurzel verbessert die Verdauung und Darmfunktion und hilft bei Verstopfung.
Es kann auch dazu beitragen, Diabetes vorzubeugen, indem es den Adiponektinspiegel erhöht, ein Protein, das hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Darüber hinaus ist die Chicorée-Wurzel reich an antioxidativen Verbindungen, die Ihre Leber vor oxidativen Schäden schützen können.
Zusammenfassung: Chicorée-Wurzel wird oft als koffeinfreier Kaffeeersatz verwendet. Ihre Inulinfaser fördert freundliche Darmbakterien, reduziert Verstopfung und kann helfen, den Glukosespiegel zu kontrollieren.
2. Löwenzahngrün
Löwenzahn gehört zu einer Familie von Blütenpflanzen, und ihr Grün kann gekocht oder roh verzehrt werden. Sie sind eine großartige Ballaststoffquelle.
Sie enthalten 1,92 Gramm Ballaststoffe pro 1 Tasse (55 Gramm). Ein hoher Anteil dieser Ballaststoffe stammt aus Inulin.
Die Inulinfaser in Löwenzahngrün reduziert Verstopfung, erhöht freundliche Bakterien in Ihrem Darm und stärkt Ihr Immunsystem.
Löwenzahngrün ist auch für seine entzündungshemmenden, antioxidativen und krebsbekämpfenden Wirkungen bekannt.
Zusammenfassung: Löwenzahngrün ist ein ballaststoffreicher Ersatz für Grünzeug in Ihrem Salat. Es erhöht die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm, reduziert Verstopfung und stärkt Ihr Immunsystem.
3. Topinambur
Die Topinambur – auch bekannt als Sonnenwurz, Sonnendrossel oder Erdapfel – gehört zur Familie der Sonnenblumen und hat große gesundheitliche Vorteile.
Das für sein sonnenblumenartiges Aussehen bekannte Gemüse liefert etwa 2 Gramm inulinreiche Ballaststoffe pro 100 Gramm.
Inulin hilft, die freundlichen Bakterien in Ihrem Dickdarm zu erhöhen und fördert eine bessere Verdauung. Es kann auch die Aufnahme von Mineralien in Ihrem Dickdarm unterstützen.
Die Aufnahme von Topinambur in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, Ihr Immunsystem zu stärken, den Cholesterinspiegel zu senken und sogar bestimmten Stoffwechselstörungen vorzubeugen.
Topinambur ist auch reich an Thiamin oder Vitamin B1. Thiaminmangel kann zu Müdigkeit und abnormaler Muskelfunktion führen.
Zusammenfassung: Topinambur oder Sonnenwurz kann gekocht oder roh gegessen werden. Es hilft, Ihr Immunsystem zu stärken und Stoffwechselerkrankungen vorzubeugen.
4. Knoblauch
Knoblauch ist ein aromatisches Kraut, das aufgrund seiner antioxidativen, entzündungshemmenden und lipidsenkenden Eigenschaften mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.
Knoblauch wirkt als Präbiotikum, indem es das Wachstum nützlicher Bifidobakterien im Darm fördert. Es hilft auch, das Wachstum krankheitsfördernder Bakterien zu verhindern.
Untersuchungen haben gezeigt, dass verschiedene Verbindungen in Knoblauch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, antitumorale Wirkungen haben und den Blutzuckerspiegel senken.
Laut einer Tierstudie können die entzündungshemmenden Eigenschaften von Knoblauch sogar vor den Auswirkungen von Asthma schützen. Weitere Forschung ist erforderlich, um dies zu bestätigen.
Zusammenfassung: Knoblauch ist ein schmackhaftes Kraut mit präbiotischen Vorteilen. Es trägt nachweislich dazu bei, gute Bakterien zu fördern und das Wachstum schädlicher Bakterien zu verhindern.
5. Zwiebeln
Zwiebeln sind ein schmackhaftes und vielseitiges Gemüse, das mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist. Zwiebeln sind ähnlich wie Knoblauch reich an Inulin und FOS.
FOS stärkt die Darmflora, hilft beim Fettabbau und stärkt Ihr Immunsystem, indem es die Stickoxidproduktion in den Zellen erhöht.
Zwiebeln sind auch reich an Flavonoid Quercetin, das den Zwiebeln antioxidative und krebsbekämpfende Eigenschaften verleiht.
Darüber hinaus haben Zwiebeln antibiotische Eigenschaften und können Ihrem Herz-Kreislauf-System zugutekommen.
Zusammenfassung: Zwiebeln sind reich an Inulin und FOS, die Ihr Immunsystem stärken, Ihre Darmbakterien mit Energie versorgen und die Verdauung verbessern können.
6. Lauch
Lauch stammt aus derselben Familie wie Zwiebeln und Knoblauch und bietet ähnliche gesundheitliche Vorteile.
Lauch ist nährstoffreich, was bedeutet, dass er kalorienarm, aber reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist. Lauch fördert dank seines Inulingehalts gesunde Darmbakterien und hilft beim Fettabbau.
Lauch enthält viel Vitamin K, das die Blutgerinnung fördert. 1 Lauch (89 Gramm) enthält 42 mcg (35 % des Tageswertes).
Zusammenfassung: Lauch ist ein nährstoffreiches Gemüse, das oft wegen seines ausgeprägten Geschmacks zum Kochen verwendet wird. Er ist reich an präbiotischen Inulinfasern und Vitamin K.
7. Spargel
Spargel ist ein beliebtes Gemüse und eine weitere großartige Quelle für Präbiotika.
Das nahrhafte Gemüse enthält von Natur aus Inulin, das Ihre Verdauungsgesundheit verbessern und Ihrem Körper helfen kann, einen optimalen Glukose- und Insulinspiegel aufrechtzuerhalten.
Inulin ist auch ein löslicher Ballaststoff, der die freundlichen Bakterien im Darm ernährt, wie Bifidobakterien und Lactobacillus.
Spargel wurde mit der Vorbeugung gegen bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht, und In-vitro- und Tierstudien zeigen, dass seine Kombination aus Ballaststoffen und Antioxidantien auch entzündungshemmende Vorteile bietet.
Zusammenfassung: Spargel ist ein beliebtes Gemüse, das reich an präbiotischen Ballaststoffen und Antioxidantien ist. Es fördert gesunde Darmbakterien und kann helfen, bestimmten Krebsarten vorzubeugen.
8. Bananen
Bananen sind mehr als eine köstliche Frucht: Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und enthalten geringe Mengen Inulin.
Unreife (grüne) Bananen sind reich an resistenter Stärke, die präbiotische Wirkungen hat.
Außerdem hat eine mittelgroße Banane (etwa 7 bis 20 Zoll lang) nur 105 Kalorien und enthält etwa 3 Gramm Ballaststoffe sowie 422 mg Kalium.
Zusammenfassung: Bananen sind reich an Ballaststoffen. Sie enthalten außerdem Vitamine, Mineralstoffe und geringe Mengen Inulin.
9. Gerste
Gerste ist ein beliebtes Getreidekorn und wird zur Herstellung von Bier verwendet. Es enthält 2–20 Gramm Beta-Glucan pro 100 Gramm.
Beta-Glucan ist ein präbiotischer Ballaststoff, der das Wachstum von freundlichen Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt fördert.
Das Beta-Glucan in Gerste senkt nachweislich auch das Gesamt- und LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es kann auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken.
Eine Studie ergab, dass Beta-Glucan der Gerste den Stoffwechsel bei Mäusen sowohl durch Unterdrückung des Appetits als auch durch Verbesserung der Insulinsensitivität verbessert.
Außerdem ist Gerste reich an Selen. Dies hilft bei der Schilddrüsenfunktion, bietet antioxidative Vorteile und stärkt Ihr Immunsystem.
Zusammenfassung: Gerste ist reich an Beta-Glucan-Fasern, die gesunde Bakterien im Darm fördern. Sie kann auch den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken.
10. Hafer
Vollkornhafer ist ein gesundes Getreide mit präbiotischen Vorteilen. Er enthält große Mengen an Beta-Glucan-Fasern sowie etwas resistente Stärke.
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Beta-Glucan aus Hafer wurde in Verbindung gebracht mit:
- gesunden Darmbakterien
- niedrigerem LDL (schlechtem) Cholesterin
- besserer Blutzuckerkontrolle
- reduziertem Krebsrisiko
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass es die Verdauung verlangsamt und hilft, den Appetit zu kontrollieren.
Zusammenfassung: Vollkornhafer ist ein Getreide, das reich an Beta-Glucan-Fasern ist. Es erhöht gesunde Darmbakterien, verbessert die Blutzuckerkontrolle und kann das Krebsrisiko senken.
11. Äpfel
Äpfel sind eine köstliche Frucht mit Ballaststoffen. Pektin, eine Art löslicher Ballaststoffe, macht einen Großteil des Gesamtfasergehalts eines Apfels aus. Das Pektin in Äpfeln hat präbiotische Vorteile.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Pektin aus Äpfeln eine gesunde Darmmikrobiota fördert, Entzündungen verringert und Gewichtszunahme sowie Fettansammlung bei fettleibigen Ratten unterdrücken kann.
Pektin erhöht Butyrat, eine kurzkettige Fettsäure, die nützliche Darmbakterien ernährt und die Population schädlicher Bakterien verringert.
Es bedarf weiterer Forschung, um die Vorteile von Pektin beim Menschen vollständig zu erforschen.
Untersuchungen zeigen, dass Äpfel zusätzlich zu ihren präbiotischen Vorteilen die Herzgesundheit verbessern und sogar das Risiko von Asthma und anderen Lungenerkrankungen verringern können.
Zusammenfassung: Äpfel sind reich an Pektinfasern. Pektin fördert gesunde Darmbakterien und hilft, schädliche Bakterien zu reduzieren.
12. Konjakwurzel
Die Konjakwurzel, auch Elefanten-Yam genannt, ist eine Knolle – oder ein unterirdisch angebautes Gemüse wie die Kartoffel.
Die Pflanze wird in Asien seit Jahrhunderten als Nahrungsmittel und Medizin verwendet und wird aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile oft als Nahrungsergänzungsmittel genutzt.
Mehl aus dieser Knolle enthält 70–90 % Glucomannan-Faser, eine hochviskose Nahrungsfaser.
Konjak-Glucomannan fördert das Wachstum freundlicher Bakterien in Ihrem Dickdarm und kann helfen, Verstopfung zu lindern.
Es wurde auch gezeigt, dass Glucomannan den Cholesterinspiegel im Blut senkt und beim Abnehmen hilft – während es gleichzeitig den Kohlenhydratstoffwechsel verbessert.
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Sie können es in Form von Lebensmitteln mit Konjakwurzel wie Shirataki-Nudeln konsumieren. Sie können auch Glucomannan-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Zusammenfassung: Die in der Konjakwurzel enthaltene Glucomannanfaser fördert freundliche Darmbakterien, reduziert Verstopfung und hilft beim Abnehmen. Sie kann in Lebensmitteln konsumiert werden, die mit der Konjakwurzel hergestellt wurden, wie Shirataki-Nudeln.
13. Kakao
Kakaobohnen sind Samen des Kakaobaums Theobroma. Sie sind nicht nur dafür bekannt, Schokolade herzustellen, sondern sie sind auch lecker und gesund.
Kakaopulver, das durch Zerkleinern von Kakaobohnen und Entfernen des Fetts oder der Kakaobutter hergestellt wird, erleichtert das Hinzufügen von Kakao zu Haferflocken, Smoothies, Joghurt und anderen Rezepten.
Kakao und seine Produkte sind reich an Polyphenolen wie Flavanolen, die eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung haben.
Diese Verbindungen helfen auch beim Wachstum nützlicher Darmbakterien und reduzieren gleichzeitig das Wachstum schädlicher Bakterien.
Obwohl die Forschung zeigt, dass Kakaoprodukte das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern können, ist es wichtig, diese Informationen mit Vorsicht zu genießen – die meisten Schokoladenprodukte enthalten immer noch große Mengen an Zucker.
Zusammenfassung: Kakao ist ein leckeres präbiotisches Lebensmittel. Es enthält Flavanole, die gesunde Darmbakterien erhöhen und gleichzeitig schädliche Bakterien reduzieren.
14. Klettenwurzel
Klettenwurzel ist ein in Japan häufig verwendetes Gemüse mit nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen.
Sie enthält etwa 1,8 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm (3,5 Unzen).
Klettenwurzel ist reich an Inulin und FOS, die das Wachstum gesunder Bakterien im Verdauungstrakt unterstützen.
Klettenwurzel enthält auch phenolische Verbindungen, die ihr antioxidatives Potenzial verleihen.
Zusammenfassung: Klettenwurzel wird in Japan häufig konsumiert. Sie enthält Ballaststoffe und Inulin, die das Wachstum gesunder Bakterien im Darm unterstützen.
15. Leinsamen
Leinsamen sind unglaublich gesund. Sie sind auch eine großartige Quelle für Präbiotika.
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Die Ballaststoffe in Leinsamen fördern gesunde Darmbakterien, unterstützen den regelmäßigen Stuhlgang und reduzieren die Menge an Nahrungsfett, die Sie verdauen und aufnehmen.
Da sie phenolische Antioxidantien enthalten, haben Leinsamen auch krebshemmende und antioxidative Eigenschaften und helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Zusammenfassung: Die Ballaststoffe in Leinsamen fördern den regelmäßigen Stuhlgang, senken das (schlechte) LDL-Cholesterin und reduzieren die Fettmenge, die Sie verdauen und aufnehmen.
16. Yacon-Wurzel
Yacon-Wurzel ist ein Gemüse, das Süßkartoffeln sehr ähnlich ist und reich an Ballaststoffen ist.
Sie ist besonders reich an präbiotischen FOS und Inulin.
Es wurde gezeigt, dass das Inulin in Yacon:
- Darmbakterien verbessert
- Verstopfung reduziert
- das Immunsystem stärkt
- die Mineralstoffaufnahme verbessert
- die Blutfette reguliert
Yacon enthält auch phenolische Verbindungen, die ihm antioxidative Eigenschaften verleihen.
Zusammenfassung: Yacon-Wurzel ist reich an Inulin und FOS, was sie hervorragend zur Förderung der Verdauungsgesundheit, zur Verbesserung der Mineralstoffaufnahme und zur Stärkung Ihres Immunsystems macht.
17. Jicama-Wurzel
Jicama-Wurzel ist kalorienarm und reich an Ballaststoffen, einschließlich des präbiotischen Ballaststoffs Inulin.
In Tierstudien wurde gezeigt, dass die Jicama-Wurzel die Verdauungsgesundheit verbessert, die Insulinsensitivität erhöht und den Blutzuckerspiegel senkt.
Darüber hinaus ist sie reich an Vitamin C, das Ihrem Immunsystem hilft, Krankheiten zu bekämpfen.
Zusammenfassung: Jicama-Wurzel ist kalorienarm, aber reich an Inulin. Sie kann Ihre Verdauung verbessern, den Blutzuckerspiegel kontrollieren und Ihr Immunsystem stärken.
18. Weizenkleie
Weizenkleie ist die äußere Schicht des Weizenvollkorns. Sie ist eine ausgezeichnete Quelle für Präbiotika. Sie enthält auch eine spezielle Art von Ballaststoffen aus Arabinoxylan-Oligosacchariden (AXOS).
AXOS-Ballaststoffe aus Weizenkleie fördern nachweislich gesunde Bifidobakterien im Darm.
Eine Studie mit gesunden Erwachsenen ergab, dass ein erhöhter Verzehr von Weizenkleie über 3 Wochen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe zu einem Anstieg der Bifidobakterienzahl führte.
Es wurde auch gezeigt, dass Weizenkleie Verdauungsprobleme wie Blähungen, Krämpfe und Bauchschmerzen reduziert.
An AXOS reiche Körner haben auch antioxidative und krebsbekämpfende Wirkungen.
Zusammenfassung: Weizenkleie ist reich an AXOS, einer Ballaststoffart, die nachweislich gesunde Darmbakterien erhöht und Verdauungsprobleme reduziert.
19. Algen
Algen sind eine Form von Meeresalgen mit überraschenden gesundheitlichen Vorteilen.
Das vielseitige Lebensmittel ist reich an Präbiotika und kann in Gerichten wie Sushi-Rollen, Suppen und Eintöpfen, Salaten, Nahrungsergänzungsmitteln und Smoothies verwendet werden.
Algen sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Polysacchariden, die eine Rolle bei der Stärkung des Immunsystems spielen.
Ungefähr 50–85 % des Ballaststoffgehalts von Algen stammen aus löslichen Ballaststoffen.
Laborstudien haben gezeigt, dass Polysaccharide in Algen die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) steigern können, die die Zellen Ihres Darms ernähren.
Es ist mehr menschliche Forschung erforderlich, um die Vorteile von Algen voll auszuschöpfen.
Zusammenfassung: Algen sind eine großartige Quelle für präbiotische Ballaststoffe. Sie können die Population freundlicher Bakterien erhöhen, das Wachstum schädlicher Bakterien blockieren und die Immunfunktion verbessern.
Zusammenfassung
Präbiotische Lebensmittel sind reich an speziellen Ballaststoffen, die die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützen.
Sie fördern die Vermehrung von freundlichen Bakterien im Darm, helfen bei verschiedenen Verdauungsproblemen und stärken sogar Ihr Immunsystem.
Es wurde auch gezeigt, dass präbiotische Lebensmittel die Stoffwechselgesundheit verbessern und sogar zur Vorbeugung bestimmter Krankheiten beitragen.
Da der Ballaststoffgehalt dieser Lebensmittel während des Kochens verändert werden kann, versuchen Sie, sie roh statt gekocht zu verzehren, um den vollen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen.
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Mit einer Vielzahl von verfügbaren Optionen können Sie sich Zeit nehmen, um die besten präbiotischen Lebensmittel für sich und Ihren Darm zu finden.
