Erdnüsse: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Die Erdnuss (Arachis hypogaea) ist eine Hülsenfrucht, die ihren Ursprung in Südamerika hat.

Sie haben verschiedene Namen, wie Erdnüsse, Erdnüsse und Goobers.

Trotz ihres Namens sind Erdnüsse nicht mit Baumnüssen verwandt. Als Hülsenfrucht sind sie mit Bohnen, Linsen und Soja verwandt.

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In den Vereinigten Staaten werden Erdnüsse selten roh gegessen. Stattdessen werden sie am häufigsten geröstet oder als Erdnussbutter verzehrt.

Andere Erdnussprodukte sind Erdnussöl, -mehl und -protein. Diese Produkte werden in einer Vielzahl von Lebensmitteln verwendet, z. B. in Desserts, Kuchen, Süßwaren, Snacks und Soßen.

Erdnüsse sind reich an Eiweiß, Fett und verschiedenen gesunden Nährstoffen. Studien zeigen, dass Erdnüsse sogar bei der Gewichtsabnahme helfen können und mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Erdnüsse wissen musst.

Inhaltsverzeichnis

Nährwertangaben für Erdnüsse

Hier sind die Nährwertangaben für 100 Gramm (3,5 Unzen) rohe Erdnüsse:

Kalorien: 567
Wasser: 7%
Protein: 25,8 Gramm
Kohlenhydrate: 16,1 Gramm
Zucker: 4,7 Gramm
Fasern: 8,5 Gramm
Fett: 49,2 Gramm

Zusammenfassung: Erdnüsse sind vollgepackt mit gesunden Fetten und hochwertigem Eiweiß. Sie sind auch ziemlich kalorienreich.

Fett in Erdnüssen

Erdnüsse enthalten viel Fett.

100 Gramm (3,5 Unzen) rohe Erdnüsse enthalten:

Gesättigtes Fett: 6,28 Gramm
Einfach ungesättigtes Fett: 24,43 Gramm
Einfach ungesättigtes Fett: 15,56 Gramm
Omega-3-Fett: 0 Gramm
Omega-6-Fett: 15,56 Gramm
Trans-Fett: 0 Gramm

Sie werden zu den Ölsaaten gezählt. Ein großer Teil der weltweiten Erdnussernte wird für die Herstellung von Erdnussöl (Arachisöl).

Der Fettgehalt liegt zwischen 44% und 56% und besteht hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, von denen die meisten aus Öl- und Linolsäure bestehen.

Zusammenfassung: Erdnüsse haben einen hohen Fettgehalt, der hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht. Sie werden oft zur Herstellung von Erdnussöl verwendet.

Erdnussproteine

Erdnüsse sind eine gute Eiweißquelle.

Der Proteingehalt liegt zwischen 22% und 30% der Gesamtkalorien, was Erdnüsse zu einer großartigen Quelle für pflanzliches Protein macht.

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Die am häufigsten vorkommenden Proteine in Erdnüssen, Arachin und Conarachin, können bei manchen Menschen schwere Allergien auslösen, die lebensbedrohliche Reaktionen hervorrufen.

Zusammenfassung: Für ein pflanzliches Lebensmittel sind Erdnüsse eine außergewöhnlich gute Proteinquelle. Bedenke, dass manche Menschen allergisch auf Erdnussprotein reagieren.

Kohlenhydratgehalt von Erdnüssen

Erdnüsse enthalten wenig Kohlenhydrate.

Der Kohlenhydratgehalt beträgt nur etwa 13% bis 16% des Gesamtgewichts.

Da sie wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß, Fett und Ballaststoffe enthalten, haben Erdnüsse einen sehr niedrigen glykämischen Index (GI), der angibt, wie schnell Kohlenhydrate nach einer Mahlzeit in den Blutkreislauf gelangen.

Das macht sie für Menschen mit Diabetes geeignet.

Zusammenfassung: Erdnüsse enthalten wenig Kohlenhydrate. Das macht sie zu einer guten Wahl für Menschen mit Diabetes.

Vitamine und Mineralstoffe in Erdnüssen

Erdnüsse sind eine hervorragende Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, darunter:

Biotin. Erdnüsse sind eine der reichsten Nahrungsquellen für Biotin, das während der Schwangerschaft wichtig ist.
Kupfer. Kupfer ist ein Spurenelement, das in der westlichen Ernährung oft zu wenig vorkommt. Ein Mangel kann sich nachteilig auf die Herzgesundheit auswirken.
Niacin. Auch als Vitamin B3 bekannt, hat Niacin verschiedene wichtige Funktionen in deinem Körper. Es wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
Folat. Auch bekannt als Vitamin B9 oder Folsäure, hat Folat viele wichtige Funktionen und ist besonders wichtig während der Schwangerschaft.
Mangan. Mangan ist ein Spurenelement, das im Trinkwasser und den meisten Lebensmitteln vorkommt.
Vitamin E. Ein starkes Antioxidans, das oft in fettigen Lebensmitteln in großen Mengen enthalten ist.
Thiamin. Thiamin gehört zu den B-Vitaminen und ist auch als Vitamin B1 bekannt. Es hilft den Körperzellen, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln und ist wichtig für die Funktion von Herz, Muskeln und Nervensystem.
Phosphor. Erdnüsse sind eine gute Quelle für Phosphor, ein Mineral, das eine wichtige Rolle für das Wachstum und die Erhaltung des Körpergewebes spielt.
Magnesium. Ein essentieller Mineralstoff mit verschiedenen wichtigen Funktionen. Es wird angenommen, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr vor Herzkrankheiten schützt.

Zusammenfassung: Erdnüsse sind eine hervorragende Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe. Dazu gehören Biotin, Kupfer, Niacin, Folsäure, Mangan, Vitamin E, Thiamin, Phosphor und Magnesium.

Andere Pflanzenstoffe der Erdnuss

Erdnüsse enthalten verschiedene bioaktive Pflanzenstoffe und Antioxidantien.

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Sie sind genauso reich an Antioxidantien wie viele Früchte.

Die meisten Antioxidantien befinden sich in der Erdnussschale, die nur gegessen wird, wenn die Erdnüsse roh sind.

Dennoch enthalten Erdnusskerne immer noch:

p-Cumarsäure. Dieses Polyphenol ist eines der wichtigsten Antioxidantien in Erdnüssen.
Resveratrol. Resveratrol ist ein starkes Antioxidans, das dein Risiko für Krebs und Herzkrankheiten senken kann. Es ist vor allem in Rotwein enthalten.
Isoflavone. Isoflavone sind eine Klasse von antioxidativen Polyphenolen und werden mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Wirkungen in Verbindung gebracht.
Phytinsäure. Die in Pflanzensamen, einschließlich Nüssen, enthaltene Phytinsäure kann die Aufnahme von Eisen und Zink aus Erdnüssen und anderen gleichzeitig verzehrten Lebensmitteln beeinträchtigen.
Phytosterole. Erdnussöl enthält erhebliche Mengen an Phytosterolen, die die Aufnahme von Cholesterin aus dem Verdauungstrakt beeinträchtigen.

Zusammenfassung: Erdnüsse enthalten verschiedene Pflanzenstoffe. Dazu gehören Antioxidantien wie Cumarsäure und Resveratrol, aber auch Antinährstoffe wie Phytinsäure.

Erdnüsse und Gewichtsverlust

Erdnüsse wurden in Bezug auf die Gewichtserhaltung umfassend untersucht.

Obwohl Erdnüsse viel Fett und Kalorien enthalten, scheinen sie nicht zur Gewichtszunahme beizutragen.

Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass der Verzehr von Erdnüssen dazu beitragen kann, ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko von Fettleibigkeit zu verringern.

Diese Studien sind allesamt Beobachtungsstudien, was bedeutet, dass sie keine Kausalität beweisen können.

Eine kleine, 6-monatige Studie mit gesunden Frauen ergab jedoch, dass sie 6,6 Pfund (3 kg) abnahmen, wenn andere Fettquellen in einer fettarmen Diät durch Erdnüsse ersetzt wurden, obwohl sie ihr Ausgangsgewicht halten sollten.

Eine andere Studie ergab, dass gesunde Erwachsene, die 8 Wochen lang täglich 89 Gramm Erdnüsse zu sich nahmen, nicht so viel zunahmen wie erwartet.

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Verschiedene Faktoren machen Erdnüsse zu einem abnehmfreundlichen Lebensmittel:

Sie reduzieren die Nahrungsaufnahme, indem sie das Sättigungsgefühl stärker fördern als andere gängige Snacks, wie z.B. Reiskuchen.
Weil Erdnüsse so sättigend sind, scheinen die Menschen einen erhöhten Erdnusskonsum durch den Verzehr von weniger anderen Lebensmitteln auszugleichen.
Wenn ganze Erdnüsse nicht gut genug gekaut werden, kann ein Teil von ihnen dein Verdauungssystem passieren, ohne absorbiert zu werden.
Der hohe Gehalt an Eiweiß und einfach ungesättigtem Fett in Erdnüssen kann die Kalorienverbrennung erhöhen.
Erdnüsse sind eine Quelle für unlösliche Ballaststoffe, die mit einem geringeren Risiko der Gewichtszunahme in Verbindung gebracht werden.

Zusammenfassung: Erdnüsse sind sehr sättigend und können als effektiver Bestandteil einer Diät zur Gewichtsreduktion angesehen werden.

Weitere gesundheitliche Vorteile von Erdnüssen

Erdnüsse sind nicht nur ein gewichtsreduzierendes Lebensmittel, sondern werden auch mit mehreren anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Gesundheit des Herzens

Herzkrankheiten sind eine der häufigsten Todesursachen weltweit.

Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Erdnüssen und anderen Nussarten vor Herzkrankheiten schützen kann.

Diese Vorteile sind wahrscheinlich das Ergebnis verschiedener Faktoren.

Erdnüsse enthalten mehrere herzgesunde Nährstoffe. Dazu gehören Magnesium, Niacin, Kupfer, Ölsäure und mehrere Antioxidantien, wie Resveratrol.

Gallensteinprävention

Etwa 10-25% der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten sind von Gallensteinen betroffen.

Zwei Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass der häufige Verzehr von Erdnüssen das Risiko von Gallensteinen sowohl bei Männern als auch bei Frauen senken kann.

Da die meisten Gallensteine größtenteils aus Cholesterin bestehen, könnte die cholesterinsenkende Wirkung von Erdnüssen die Ursache sein.

Weitere Studien sind erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Zusammenfassung: Als Quelle vieler herzgesunder Nährstoffe können Erdnüsse helfen, Herzerkrankungen vorzubeugen. Darüber hinaus können sie das Risiko von Gallensteinen senken.

Unerwünschte Wirkungen und individuelle Bedenken

Abgesehen von Allergien wurde der Verzehr von Erdnüssen nicht mit vielen schädlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht.

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Dennoch gibt es einige gesundheitliche Bedenken zu berücksichtigen.

Aflatoxin-Vergiftung

Erdnüsse können manchmal mit einer Schimmelpilzart (Aspergillus flavus) kontaminiert sein, die Aflatoxin produziert.

Zu den Hauptsymptomen einer Aflatoxinvergiftung gehören Appetitlosigkeit und eine Gelbfärbung der Augen (Gelbsucht), die typische Anzeichen für Leberprobleme sind.

Schwere Aflatoxinvergiftungen können zu Leberversagen und Leberkrebs führen.

Das Risiko einer Aflatoxin-Kontamination hängt davon ab, wie die Erdnüsse gelagert werden. Das Risiko steigt bei warmen und feuchten Bedingungen, besonders in den Tropen.

Eine Aflatoxinkontamination kann wirksam verhindert werden, indem die Erdnüsse nach der Ernte richtig getrocknet werden und die Temperatur und Feuchtigkeit während der Lagerung niedrig gehalten wird.

Antinährstoffe

Erdnüsse enthalten mehrere Antinährstoffe, d.h. Stoffe, die die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen und den Nährwert verringern.

Unter den Antinährstoffen in Erdnüssen ist die Phytinsäure besonders erwähnenswert.

Phytinsäure (Phytat) ist in allen essbaren Samen, Nüssen, Körnern und Hülsenfrüchten enthalten. In Erdnüssen liegt sie zwischen 0,2-4,5%.

Phytinsäure reduziert die Verfügbarkeit von Eisen und Zink in Erdnüssen, was ihren Nährwert leicht senkt.

Bei einer ausgewogenen Ernährung und bei Menschen, die regelmäßig Fleisch essen, ist das normalerweise kein Problem. In Entwicklungsländern, in denen die Hauptnahrungsquellen Getreide oder Hülsenfrüchte sind, kann es jedoch ein Problem sein.

Erdnussallergie

Erdnüsse sind eines der häufigsten Lebensmittelallergene.

Eine Allergie gegen Erdnüsse betrifft schätzungsweise etwa 1% der Amerikaner.

Erdnussallergien sind potenziell lebensbedrohlich, und Erdnüsse werden manchmal als das schwerste Allergen.

Menschen mit dieser Allergie sollten alle Erdnüsse und Erdnussprodukte meiden.

Zusammenfassung: Erdnüsse haben mehrere Nachteile, darunter eine mögliche Aflatoxin-Kontamination, den Gehalt an Phytinsäure und schwere allergische Reaktionen.