Nudeln sind reich an Kohlenhydraten, die schlecht für dich sein können, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden. Es enthält auch Gluten, eine Art Protein, das bei glutenempfindlichen Menschen Probleme verursacht.
Andererseits können Nudeln einige essentielle Nährstoffe für die Gesundheit liefern.
Dieser Artikel untersucht die Beweise und bestimmt, ob Nudeln gut oder schlecht für Sie sind.
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Was ist Pasta?
Pasta ist eine Art Nudel, die traditionell aus Hartweizen, Wasser oder Eiern hergestellt wird. Es wird zu verschiedenen Nudelformen geformt und dann in kochendem Wasser gekocht.
Heutzutage werden die meisten Produkte, die als Nudeln verkauft werden, aus Weichweizen hergestellt. Ähnliche Nudeln können jedoch auch aus anderen Körnern wie Reis, Gerste oder Buchweizen hergestellt werden.
Einige Nudelsorten werden während der Verarbeitung verfeinert, indem der Weizenkern von Kleie und Keimen befreit und viele der Nährstoffe entfernt werden.
Manchmal werden raffinierte Nudeln angereichert, was bedeutet, dass einige Nährstoffe wie B-Vitamine und Eisen wieder hinzugefügt werden.
Es sind auch Vollkornnudeln erhältlich, die alle Weizenkernanteile enthalten.
Einige Beispiele für häufig konsumierte Nudelsorten sind:
- Spaghetti
- Tortellini
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orso
- Makkaroni
Typische Toppings für Nudeln sind Fleisch, Soße, Käse, Gemüse und Kräuter.
Zusammenfassung: Nudeln werden aus Hartweizen und Wasser hergestellt, obwohl Nudeln auch aus anderen Körnern hergestellt werden können. Raffinierte, angereicherte und Vollkornnudeln sind erhältlich.
Raffinierte Nudeln sind die am häufigsten konsumierten Nudeln
Die meisten Menschen bevorzugen raffinierte Nudeln, was bedeutet, dass der Weizenkern von Keimen und Kleie befreit wurde, zusammen mit vielen der darin enthaltenen Nährstoffe.
Raffinierte Nudeln haben mehr Kalorien und weniger Ballaststoffe. Dies kann im Vergleich zu ballaststoffreichen Vollkornnudeln zu einem verminderten Sättigungsgefühl nach dem Verzehr führen.
Eine Studie ergab, dass Vollkornnudeln den Appetit senkten und das Sättigungsgefühl stärker steigerten als raffinierte Nudeln.
Andere Studien haben jedoch gemischte Ergebnisse in Bezug auf die Vorteile von Vollkornnudeln gefunden. Eine Studie mit 16 Teilnehmern fand keinen Unterschied im Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von raffinierten oder Vollkornnudeln.
Dennoch haben viele Studien herausgefunden, dass der Verzehr von vielen raffinierten Kohlenhydraten nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.
Beispielsweise fand eine Studie mit 117.366 Personen heraus, dass eine hohe Kohlenhydrataufnahme, insbesondere raffiniertes Getreide, mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden war.
Eine weitere Studie mit 2.042 Personen ergab auch, dass ein höherer Konsum von raffiniertem Getreide mit einem erhöhten Taillenumfang, Blutdruck, Blutzucker, schlechtem LDL-Cholesterin, Triglyceriden im Blut und Insulinresistenz verbunden war.
Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, die sich speziell auf die gesundheitlichen Auswirkungen von raffinierten Nudeln konzentrieren.
Zu beachten ist auch, dass der glykämische Index von Nudeln im niedrigen bis mittleren Bereich liegt, also unter dem vieler anderer verarbeiteter Lebensmittel.
Zusammenfassung: Raffinierte Nudeln sind die beliebtesten Nudeln. Der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten wurde mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, hohem Blutzucker und Insulinresistenz in Verbindung gebracht.
Nährstoffe in Vollkornnudeln im Vergleich zu raffinierten Nudeln
Vollkornnudeln sind typischerweise reich an Ballaststoffen, Mangan, Selen, Kupfer und Phosphor, während raffinierte, angereicherte Nudeln tendenziell mehr Eisen und B-Vitamine enthalten.
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Vollkornnudeln sind außerdem kalorienärmer und reich an Ballaststoffen und bestimmten Mikronährstoffen als raffinierte Nudeln.
Ballaststoffe bewegen sich unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt und fördern das Sättigungsgefühl. Aus diesem Grund können Vollkornnudeln effektiver sein als raffinierte Nudeln, um Appetit und Heißhunger zu reduzieren.
Zum Vergleich hier die Nährstoffe, die in einer Tasse gekochter Vollkornspaghetti im Vergleich zu einer Tasse gekochter Spaghetti enthalten sind, die verfeinert und angereichert wurden:
Nährwerte von Vollkornspaghetti
- Kalorien: 174
- Protein: 7,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 37 Gramm
- Faser: 6 Gramm
- Fett: 0,8 Gramm
- Mangan: 97 % der empfohlenen Tagesdosis
- Selen: 52 % der empfohlenen Tagesdosis
- Kupfer: 12 % der empfohlenen Tagesdosis
- Phosphor: 12 % der empfohlenen Tagesdosis
- Magnesium: 11 % der empfohlenen Tagesdosis
- Thiamin (B1): 10 % der empfohlenen Tagesdosis
- Folat (B9): 2 % der empfohlenen Tagesdosis
- Niacin (B3): 5 % der empfohlenen Tagesdosis
- Riboflavin (B2): 4 % der empfohlenen Tagesdosis
- Eisen: 8 % der empfohlenen Tagesdosis
Nährwerte von raffinierten/angereicherten Spaghetti
- Kalorien: 220
- Protein: 8,1 Gramm
- Kohlenhydrate: 43 Gramm
- Faser: 2,5 Gramm
- Fett: 1,3 Gramm
- Mangan: 23 % der empfohlenen Tagesdosis
- Selen: 53 % der empfohlenen Tagesdosis
- Kupfer: 7 % der empfohlenen Tagesdosis
- Phosphor: 8 % der empfohlenen Tagesdosis
- Magnesium: 6 % der empfohlenen Tagesdosis
- Thiamin (B1): 26 % der empfohlenen Tagesdosis
- Folat (B9): 26 % der empfohlenen Tagesdosis
- Niacin (B3): 12 % der empfohlenen Tagesdosis
- Riboflavin (B2): 11 % der empfohlenen Tagesdosis
- Eisen: 10 % der empfohlenen Tagesdosis
Zusammenfassung: Vollkornnudeln enthalten eine gute Menge an Ballaststoffen, Mangan und Selen. Raffinierte Nudeln enthalten mehr Kalorien, Kohlenhydrate, B-Vitamine und Eisen, aber weniger Ballaststoffe und die meisten anderen Mikronährstoffe.
Pasta ist reich an Kohlenhydraten
Pasta ist reich an Kohlenhydraten, wobei eine Portion gekochte Spaghetti zwischen 37 und 43 Gramm enthält, je nachdem, ob es sich um raffinierte oder Vollkornprodukte handelt.
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Kohlenhydrate werden im Blut schnell zu Glukose abgebaut, was zu einem starken Anstieg des Blutzuckers führt. Vor allem raffinierte Nudeln enthalten mehr Kohlenhydrate und weniger Ballaststoffe als Vollkornnudeln.
Außerdem werden einfache Kohlenhydrate wie raffinierte Nudeln sehr schnell verdaut, was zu erhöhtem Hunger und einem höheren Risiko für übermäßiges Essen führt.
Aus diesem Grund wird Diabetikern geraten, die Kohlenhydrataufnahme in Maßen zu halten und viel Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Diese Änderungen verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf und helfen, einen konstanten Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Kohlenhydratreiche Diäten wurden auch mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, darunter:
- Diabetes: Einige Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Diabetes verbunden sein kann.
- Metabolisches Syndrom: Eine Studie ergab, dass diejenigen, die eine große Menge Kohlenhydrate aus stärkehaltigen Lebensmitteln zu sich nahmen, mehr als doppelt so häufig ein metabolisches Syndrom entwickelten, eine Gruppe von Erkrankungen, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
- Fettleibigkeit: Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem höheren glykämischen Index, der misst, wie schnell Lebensmittel den Blutzucker erhöhen, mit einem höheren Körpergewicht verbunden ist.
Alle diese Studien sind jedoch Beobachtungsstudien, was bedeutet, dass sie nur einen Zusammenhang zeigen.
Weitere Forschung ist erforderlich, um festzustellen, welche Rolle die Kohlenhydrataufnahme bei diesen Erkrankungen im Vergleich zu anderen Faktoren spielen könnte.
Zusammenfassung: Pasta ist reich an Kohlenhydraten. Kohlenhydratreiche Diäten können den Blutzuckerspiegel erhöhen und mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, metabolisches Syndrom und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden.
Gluten in Nudeln kann einigen Menschen Probleme bereiten
Während es spezielle glutenfreie Nudelsorten gibt, enthalten traditionelle Nudeln Gluten.
Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Gluten ist für die meisten Menschen gut verträglich und verursacht keine Probleme.
Bei Menschen mit Zöliakie kann der Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln jedoch eine Immunantwort auslösen und die Zellen des Dünndarms schädigen.
Manche Menschen können auch empfindlich auf Gluten reagieren und Verdauungsprobleme durch den Verzehr glutenhaltiger Lebensmittel bekommen.
Diese Personen sollten vermeiden, Nudeln aus Weizen zu essen, um negative Symptome zu vermeiden. Entscheiden Sie sich stattdessen für glutenfreie Vollkornprodukte wie braunen Reis oder Quinoa.
Für Menschen ohne Zöliakie oder Glutensensitivität kann das in Nudeln enthaltene Gluten problemlos verzehrt werden.
Zusammenfassung: Viele Nudelsorten enthalten Gluten, ein Protein, das bei Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität Nebenwirkungen hervorrufen kann.
Ist Vollkornnudeln eine bessere Option?
Vollkornprodukte werden aus dem ganzen Weizenkorn hergestellt. Infolgedessen sind sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien als raffinierte Körner, die nur das Endosperm des Weizenkerns enthalten.
Der Verzehr von Vollkornprodukten wird mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Darmkrebs, Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Denken Sie jedoch daran, dass Vollkornnudeln aus pulverisiertem Vollkornmehl hergestellt werden.
Dieser Prozess verringert die vorteilhaften Wirkungen der in Nudeln enthaltenen Vollkornprodukte, da Körner mit kleineren Partikeln schneller verdaut werden, was zu einem deutlicheren Anstieg des Blutzuckers führt.
Daher sind die Vorteile von Nudeln aus Vollkornprodukten nicht mit denen von intakten Vollkornprodukten wie Hafer, Naturreis oder Quinoa vergleichbar.
Auch wenn sich die Auswirkungen von raffinierten und Vollkornnudeln auf die Gesundheit kaum unterscheiden, sind Nudeln aus Vollkornprodukten möglicherweise die bessere Wahl, wenn Sie abnehmen möchten. Sie ist kalorienärmer und enthält mehr sättigungsfördernde Ballaststoffe als raffinierte Nudeln.
Vollkornnudeln enthalten neben B-Vitaminen auch eine höhere Menge der meisten Mikronährstoffe, die während der Verarbeitung wieder in angereicherte Nudeln gegeben werden.
Zusammenfassung: Vollkornnudeln werden aus pulverisiertem Weizenmehl hergestellt, wodurch die meisten positiven Wirkungen der Vollkornprodukte verringert werden. Nudeln aus Vollkorn enthalten jedoch weniger Kalorien und Kohlenhydrate und mehr Ballaststoffe und die meisten Mikronährstoffe.
Wie man Nudeln gesünder macht
In Maßen genossen, können Nudeln Teil einer gesunden Ernährung sein. Vollkornnudeln sind möglicherweise für viele die bessere Wahl, da sie weniger Kalorien und Kohlenhydrate, aber mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten.
Neben der Art der Pasta, die Sie auswählen, ist jedoch genauso wichtig, was Sie darauf legen.
Kalorien können sich schnell ansammeln, wenn Sie fettreiche, kalorienreiche Toppings wie Saucen auf Sahnebasis und Käse hinzufügen. Wenn Sie auf Ihr Gewicht achten, nehmen Sie stattdessen einen Spritzer herzgesundes Olivenöl, frische Kräuter oder ein paar Ihrer Lieblingsgemüse.
Sie können Ihrer Pasta auch Protein Ihrer Wahl hinzufügen, um daraus eine ausgewogene Mahlzeit zu machen.
Zum Beispiel können Fisch und Hühnchen zusätzliches Protein hinzufügen, damit Sie sich satt und zufrieden fühlen, während Brokkoli, Paprika oder Tomaten Nährstoffe und zusätzliche Ballaststoffe liefern können.
Hier sind ein paar weitere Ideen für gesunde Nudelgerichte:
- Vollkornspaghetti mit Lachs, Zitrone und Basilikum
- Gemüse gebackene Ziti
- Nudelsalat mit Feta, Oliven, Tomaten und Grünkohl
- Rotini mit Spinat-Avocado-Sauce und Hühnchen
Zusammenfassung: Um den Nährwert Ihres Nudelgerichts zu optimieren, laden Sie Toppings wie Proteine, herzgesunde Fette und Gemüse auf. Begrenzen Sie kalorienreiche Soßen und Käse.
Zusammenfassung
Nudeln sind weltweit ein Grundnahrungsmittel und enthalten einige essentielle Nährstoffe.
Pasta ist jedoch reich an Kohlenhydraten. Kohlenhydratreiche Diäten können den Blutzuckerspiegel erhöhen und wurden mit einigen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht.
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Aus diesem Grund ist es wichtig, die Portionsgrößen in Schach zu halten und gesunde Beläge für Ihre Pasta auszuwählen, wie Gemüse, gesunde Fette und Proteine.
Letztendlich ist bei Pasta das Maß entscheidend.
Obwohl Sie es gelegentlich genießen können, ist es wichtig, es mit anderen nahrhaften Lebensmitteln zu kombinieren und sicherzustellen, dass es nur ein Bestandteil einer insgesamt gesunden Ernährung ist.
