Heutzutage kannst du kaum noch ein Gesundheitsmagazin lesen oder ein Fitnessstudio betreten, ohne von Paleo und ketogener Ernährung zu hören.
Viele Menschen folgen diesen Diäten, um Gewicht zu verlieren oder ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Doch da beide Diäten so beliebt sind, fragst du dich vielleicht, wie sie sich unterscheiden.
Hier ist ein detaillierter Vergleich zwischen der Paleo- und der Keto-Diät, einschließlich der Frage, welche Diät die beste ist.
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Was ist die Paleo-Diät?
Die Paleo-Diät, manchmal auch “Höhlenmensch-Diät” genannt, basiert auf dem Prinzip, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die den frühen Menschen zur Verfügung standen, eine optimale Gesundheit fördert.
Eine der grundlegenden Theorien hinter der Paleo-Diät ist, dass moderne Lebensmittelsysteme, Produktions- und Verarbeitungstechniken der menschlichen Gesundheit schaden.
Wenn du also deinen Ernährungsstil an den der paläolithischen Jäger und Sammler anpasst, unterstützt du die natürlichen biologischen Funktionen deines Körpers besser und verbesserst deine Verdauung und Gesundheit.
Paleo verzichtet auf Getreide, Hülsenfrüchte, verarbeiteten Zucker und die meisten Milchprodukte.
Zu den wichtigsten erlaubten Lebensmitteln bei der Paleo-Diät gehören:
- Fleisch und Fisch
- Eier
- Nüsse und Samen
- Früchte
- Gemüse - außer Mais, der ein Getreide ist
- Ausgewählte Fette und Öle, wie Kokosnussöl, Olivenöl, Avocadoöl, Schmalz, Talg, Ghee/Butter
- Minimal verarbeitete Süßungsmittel, darunter roher Honig, Ahornsirup, Kokosnusszucker, rohes Stevia
Für die meisten ist Paleo mehr als nur eine Diät.
Ein weiterer Schwerpunkt liegt auf dem Lebensstil, den Auswirkungen der Ernährung auf die Umwelt und dem Wohlbefinden des gesamten Körpers im Rahmen der Paleo-Philosophie.
Zusammenfassung: Die Paleo-Diät ist ein Ernährungsplan, der den Schwerpunkt auf Vollwertkost legt und auf Getreide, Hülsenfrüchte und die meisten verarbeiteten Lebensmittel verzichtet, um die Gesundheit zu verbessern. Die Diät hat auch eine Lifestyle-Komponente, die sich auf Wellness und Bewegung konzentriert.
Was ist die Keto-Diät?
Die meisten Gewebe im menschlichen Körper bevorzugen die Verwendung von Glukose aus Kohlenhydraten zur Energiegewinnung.
Ketose ist der Stoffwechselzustand, in dem dein Körper Kalorien aus Fett statt aus Kohlenhydraten verwendet, um die für die normalen Funktionen benötigte Energie zu erzeugen.
Die Keto-Diät oder ketogene Diät zielt darauf ab, die Ketose durch die berechnete Anpassung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) herbeizuführen.
Die Makronährstoffaufteilung der Keto-Diät sieht ungefähr so aus:
- Fett: 65-90%
- Protein: 10-30%
- Kohlenhydrate: weniger als 5%
Im Vergleich zu einer “normalen” Diät ist die Makronährstoffverteilung der Keto-Diät deutlich zugunsten von Fett verschoben, mit mäßigem Eiweiß und sehr wenigen Kohlenhydraten.
Mit diesem Diätplan soll die Ketose erreicht werden, um den Fettabbau in deinem Körper anzuregen. Daher muss die Makronährstoffzufuhr streng kontrolliert werden, da du sonst riskierst, deinen Stoffwechsel aus der Ketose zu bringen.
Einer der Hauptgründe, warum die Keto-Diät in letzter Zeit an Beliebtheit gewonnen hat, ist ihr Potenzial, dir beim Abnehmen zu helfen und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.
Zusammenfassung: Die Keto-Diät ist ein Ernährungsplan, der sich darauf konzentriert, die Makronährstoffverteilung der Mahlzeiten zu kontrollieren, um die Energieversorgung des Körpers von Kohlenhydraten auf Fett umzustellen.
Diese Diäten haben viele Gemeinsamkeiten
Obwohl sie sich unterscheiden, haben die Paleo- und die Keto-Diät viele Gemeinsamkeiten. Im Folgenden findest du einige der wichtigsten Gemeinsamkeiten dieser Diäten.
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Beide legen Wert auf Vollwertkost
Grundsätzlich sollen sowohl Paleo- als auch Keto-Diätpläne auf Vollwert-Nährstoffquellen setzen.
Vollwertige Lebensmittel sind Lebensmittel, die nur ein Minimum an Verarbeitung erfahren haben, bevor sie auf deinem Teller landen.
Sowohl bei der Keto-Diät als auch bei der Paleo-Diät wird dringend empfohlen, alle extrem verarbeiteten Lebensmittel zu streichen und sie durch Vollwertkost wie frisches Gemüse, Fleisch, Fisch und Nüsse zu ersetzen.
Das zeigt sich besonders deutlich beim Ausschluss von verarbeiteten Fetten, Ölen und Süßungsmitteln in den Paleo- und Keto-Regelwerken.”
Beide eliminieren Körner und Hülsenfrüchte
Aus verschiedenen Gründen raten Paleo- und Keto-Diäten vom Verzehr von Getreide und Hülsenfrüchten ab.
Die Paleo-Fans begründen diesen Verzicht vor allem mit der Tatsache, dass Getreide und Hülsenfrüchte wahrscheinlich nicht Teil der frühen menschlichen Ernährung waren und Antinährstoffe enthalten.
Antinährstoffe sind Verbindungen wie Lektine und Phytate, die in einigen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie beeinträchtigen die Fähigkeit deines Körpers, Mineralien und Nährstoffe zu absorbieren und können Verdauungsprobleme verursachen, wenn sie in großen Mengen gegessen werden.
Andererseits legt die Forschung nahe, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit diesen Verbindungen auch Vorteile haben kann.
Bei der Keto-Diät werden auch Getreide und die meisten Hülsenfrüchte gestrichen, aber das liegt an ihrem Kohlenhydratgehalt.
Getreide und Hülsenfrüchte tragen erheblich zu den Kohlenhydraten in der Ernährung bei. Wenn du sie während der Keto-Diät isst, riskierst du, dass dein Körper aus der Ketose gerät.
Beide verzichten auf zugesetzten Zucker
Keto- und Paleo-Diäten raten stark von der Aufnahme von zugesetztem Zucker ab.
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Bei beiden Diätplänen fällt dies weitgehend unter die gemeinsame Botschaft, stark verarbeitete Lebensmittel im Allgemeinen zu vermeiden.
Paleo-Diäten sind jedoch flexibler mit dieser Regel, da unraffinierte Zuckerquellen wie Honig und Ahornsirup weiterhin erlaubt sind.
Keto hingegen erlaubt aufgrund des hohen Kohlenhydratgehalts dieser Lebensmittel keine zugesetzten Zuckerquellen, ob raffiniert oder nicht.
Beide betonen gesunde Fette
Im Einklang mit ihrem gemeinsamen Ziel, optimale Gesundheit zu erreichen, fördern Paleo- und Keto-Diäten die Aufnahme von unraffinierten, gesunden Fetten.
Beide Diäten empfehlen außerdem mäßige bis geringe Mengen ausgewählter raffinierter Öle, wie Oliven- und Avocadoöl, Nüsse, Samen und Fisch. Diese Lebensmittel sind wegen ihres Gehalts an mehrfach und einfach ungesättigten Fetten gut für die Herzgesundheit.
Beide Diäten raten auch von stark verarbeiteten Fetten wie Transfetten ab, die bei regelmäßigem Verzehr gesundheitsschädlich sind.
Bei der Keto-Ernährung wird generell sehr viel Wert auf Fett gelegt, denn es ist der Eckpfeiler der gesamten Ernährung. Paleo ist zwar nicht unbedingt eine fettreiche Ernährung, aber diese Empfehlung dient der allgemeinen Gesundheit.
Beide können bei der Gewichtsabnahme wirksam sein
Einer der Hauptgründe für die Beliebtheit von Keto- und Paleo-Diäten ist die Vorstellung, dass sie den Gewichtsverlust fördern.
Leider gibt es nur wenige Untersuchungen darüber, wie effektiv diese Diäten für eine dauerhafte, langfristige Gewichtsabnahme sind. Einige kurzfristige Studien sind jedoch vielversprechend.
Eine kleine Studie mit postmenopausalen, fettleibigen Frauen, die die Paleo-Diät befolgten, zeigte nach sechs Monaten einen Gewichtsverlust von 9 % und nach 12 Monaten von 10,6 %. Nach 24 Monaten wurde keine weitere signifikante Gewichtsveränderung festgestellt.
Eine Überprüfung von Forschungsergebnissen zu kohlenhydratarmen, fettreichen Diäten (LCHF), wie z. B. der ketogenen Diät, ergab, dass bei einer Umstellung auf diesen Ernährungsstil ein kurzfristiger Gewichtsverlust eintreten kann.
Das könnte daran liegen, dass eine hohe Fettzufuhr in der Regel zu weniger Appetit führt und weniger Kalorien verbraucht werden. Es kann auch sein, dass der Prozess der Ketose zu einer effizienteren Beseitigung der Fettspeicher des Körpers führt. Der genaue Grund ist noch unklar.
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Letztendlich ist mehr Forschung nötig, um einen eindeutigen Kausalzusammenhang zu ermitteln.
Zusammenfassung: Die Keto-Diät und die Paleo-Diät haben viele ähnliche Lebensmitteleinschränkungen und Regeln, wenn auch oft aus unterschiedlichen Gründen.
Paleo konzentriert sich mehr auf die Ideologie, während Keto sich auf die Makronährstoffe konzentriert
Einer der Hauptunterschiede zwischen der Paleo- und der Keto-Diät ist die ideologische Botschaft oder deren Fehlen.
Die Paleo-Diät legt großen Wert auf einen Lebensstil, der über die reine Ernährung hinausgeht. Sie ermutigt ausdrücklich zu einer bestimmten Art von Bewegung und Achtsamkeit bei den täglichen Aktivitäten, die das Ernährungsmuster begleiten.
Eine der wichtigsten Säulen des Paleo-Lebensstils ist es, kurze, intensive Bewegungsphasen in deinen Alltag einzubauen. Es wird angenommen, dass diese Art der körperlichen Aktivität den Stress reduziert, der mit längeren Trainingseinheiten einhergehen kann.
Andere Methoden zum Stressabbau, die im Rahmen der Paleo-Diät gefördert werden, sind Yoga und Meditation.
In Verbindung mit der Ernährung sollen diese Lebensstilpraktiken das gesamte Wohlbefinden deines Körpers und Geistes unterstützen, was zu einer besseren allgemeinen Gesundheit führt.
Die Paleo-Diät ist zwar sehr spezifisch, legt aber überhaupt keinen Wert auf Makronährstoffe. Du kannst so viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate essen, wie du willst, vorausgesetzt, du hast sie aus der Liste der “erlaubten” Lebensmittel ausgewählt.
Die Keto-Diät hingegen hat keine Ideologie oder Lebensstilkomponente. Sie ermutigt zwar zur Auswahl gesunder Lebensmittel, aber der Schwerpunkt liegt auf der Makronährstoffverteilung.
Alle anderen Änderungen des Lebensstils, die neben der Keto-Diät durchgeführt werden, sind jedem selbst überlassen und sind nicht Teil des Diätplans.
Zusammenfassung: Die Paleo-Diät fördert bestimmte Aktivitäten außerhalb der Diät, wie z.B. Bewegung und Achtsamkeit, und sie setzt keine Grenzen für Makronährstoffe. Bei der Keto-Diät muss nur ein bestimmter Bereich von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett eingehalten werden.
Paleo erlaubt Kohlenhydrate aus Vollwertkost
Obwohl Paleo einige Kohlenhydratquellen einschränkt, ist es nicht notwendigerweise eine kohlenhydratarme Diät im Sinne von Keto.
Da Paleo keinen Wert auf Makronährstoffe legt, könnte deine Ernährung theoretisch sehr viele Kohlenhydrate enthalten, je nachdem, welche Lebensmittel du innerhalb der vorgegebenen Parameter isst.
Da Getreide, raffinierter Zucker und Hülsenfrüchte nicht erlaubt sind, sind die Kohlenhydratquellen bei der Paleo-Diät etwas eingeschränkt, aber nicht ausgeschlossen. Bei Paleo sind Kohlenhydrate aus ganzen Lebensmittelgruppen wie Obst, Gemüse und unraffinierten Süßungsmitteln erlaubt.
Im Gegensatz dazu werden bei der Keto-Diät alle reichhaltigen Kohlenhydratquellen eingeschränkt, darunter stärkehaltiges Gemüse, die meisten Früchte, Getreide, Süßungsmittel und die meisten Hülsenfrüchte.
Da die gesamte Kohlenhydratzufuhr unter einem bestimmten Schwellenwert bleiben muss, um die Ketose aufrechtzuerhalten, passen viele kohlenhydratreiche Lebensmittel, unabhängig von ihrer Quelle, einfach nicht in eine Keto-Diät.
Zusammenfassung: Keto schränkt deine Kohlenhydratzufuhr ein, während Paleo viele Kohlenhydratquellen aus Vollwertkost zulässt, sofern sie in die erlaubten Lebensmittelkategorien fallen.
Keto erlaubt Milchprodukte und einige Sojaprodukte
Die ketogene Ernährung erlaubt und fördert sogar den Verzehr vieler Milchprodukte. Fettreiche Milchprodukte wie Sahne, Butter und ungesüßter Vollfettjoghurt sind die Hauptbestandteile vieler ketogener Ernährungspläne.
Andere Milchprodukte, wie Eiscreme oder Milch, sind bei der Keto-Diät verboten, vor allem wegen ihres geringen Fett-Kohlenhydrat-Verhältnisses.
Sojalebensmittel wie Tofu, Tempeh und Sojabohnen sind bei der Keto-Diät erlaubt, wenn sie in die von dir festgelegte Makronährstoffmenge fallen. Von Sojamilch wird jedoch in der Regel abgeraten.
Paleo hingegen lässt kein Soja zu und schränkt fast alle Milchprodukte ein.
Butter aus Weidehaltung ist das einzige Milchprodukt, das in der Paleo-Diät erlaubt ist. In der Paleo-Gemeinschaft herrscht jedoch Uneinigkeit darüber, ob diese Erlaubnis wirklich mit der Paleo-Ideologie übereinstimmt.
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Außerdem sind Sojaprodukte bei Paleo nicht erlaubt, weil sie in die Kategorie der Hülsenfrüchte fallen.
Zusammenfassung: Bei Keto ist der Verzehr von fettreichen Milchprodukten und etwas Soja erlaubt, sofern sie in den empfohlenen Makronährstoffbereich passen. Bei Paleo sind Milchprodukte und Soja nicht erlaubt, mit Ausnahme von etwas Butter.
Was ist gesünder?
Sowohl die Paleo- als auch die Keto-Diät können gesunde Optionen sein, je nachdem, wie sie umgesetzt werden und wofür sie verwendet werden.
Umgekehrt ist die Paleo-Diät für die meisten Menschen eine gesündere Option.
Paleo bietet mehr Flexibilität bei der Auswahl von Lebensmitteln und mehr Möglichkeiten, die breite Palette von Nährstoffen zu erhalten, die dein Körper täglich braucht. Außerdem fördert es einen insgesamt gesunden Lebensstil.
Die Freiheit bei der Wahl der Lebensmittel macht es einfacher, Paleo langfristig beizubehalten, da es weniger zu sozialer Isolation führen kann.
Keto ist nicht für jeden geeignet und kann als Behandlungsmethode für einige Gesundheitszustände nützlich sein.
Außerdem sollte man bei einer fettreichen Ernährung vermeiden, zu viel gesättigtes Fett zu essen. Studien deuten darauf hin, dass dies das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen kann.
Keto ist schwieriger durchzuhalten, weil die Ketose nur mit strikter Einhaltung der Regeln erreicht werden kann. Sie erfordert eine sorgfältige Planung und kann weniger gut an unterschiedliche soziale Situationen angepasst werden.
Die mangelnde Flexibilität von Keto kann die Versorgung mit ausreichenden Nährstoffen aufgrund der begrenzten Möglichkeiten ebenfalls zu einer Herausforderung machen.
Zusammenfassung: Sowohl Paleo- als auch Keto-Diäten haben das Potenzial, gesund zu sein, aber Paleo bietet wahrscheinlich eine größere Vielfalt an nahrhaften Optionen. Keto kann schwer durchzuhalten sein und wird von manchen Menschen nicht gut vertragen.
Zusammenfassung
Die ketogene Diät zeichnet sich durch ihren hohen Fett- und niedrigen Kohlenhydratanteil aus. Sie kann bei der Gewichtsabnahme und Blutzuckerkontrolle wirksam sein.
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Die Paleo-Diät legt den Schwerpunkt auf den Verzehr vollwertiger Lebensmittel, die den Menschen in der Altsteinzeit zur Verfügung standen. Sie ermutigt auch zu Bewegung und anderen Wellness-Praktiken.
Beide Diäten haben das Potenzial, deine Gesundheit positiv zu beeinflussen, wenn sie richtig geplant werden.
Es gibt jedoch keine Langzeitstudien über die Sicherheit und Wirksamkeit dieser Diätpläne, und einige der Einschränkungen können schwer einzuhalten sein.
Für die meisten Menschen ist die Paleo-Diät die bessere Wahl, weil sie bei der Auswahl der Lebensmittel flexibler ist als die Keto-Diät, was es einfacher macht, sie langfristig beizubehalten.
Am Ende des Tages ist die Diät, die langfristig für dich funktioniert, die beste Wahl.
