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Paleo-Diät

Anfängerleitfaden und Speiseplan für die Paleo-Diät

Dies ist ein ausführlicher Leitfaden für Anfänger zur Paleo-Diät. Was es ist, wie es funktioniert, was man essen sollte, was man vermeiden sollte und ein Beispiel für einen Paleo-Essensplan für eine Woche.

Diäten
Evidenzbasiert
Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, wurde von Experten verfasst und von Experten auf Fakten überprüft.
Wir betrachten beide Seiten des Arguments und bemühen uns, objektiv, unvoreingenommen und ehrlich zu sein.
Paleo-Diät: Einsteigerleitfaden und Speiseplan
Zuletzt aktualisiert am 26. Mai, 2023 und zuletzt von einem Experten überprüft am 29. Oktober, 2021.

Die Paleo-Diät ist so konzipiert, dass sie dem ähnelt, was die Vorfahren der menschlichen Jäger und Sammler vor Tausenden von Jahren aßen.

Paleo-Diät: Einsteigerleitfaden und Speiseplan

Obwohl es unmöglich ist, genau zu wissen, was menschliche Vorfahren in verschiedenen Teilen der Welt gegessen haben, glauben Forscher, dass ihre Ernährung aus Vollwertkost bestand.

Durch eine vollwertige Ernährung und ein körperlich aktives Leben hatten Jäger und Sammler vermutlich viel weniger Zivilisationskrankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass diese Diät zu erheblichen Gewichtsverlust (ohne Kalorienzählen) und große gesundheitliche Verbesserungen.

Dieser Artikel ist eine grundlegende Einführung in die Paleo-Diät und bietet einen einfachen Ernährungsplan und andere wichtige Informationen.

Inhaltsverzeichnis

Ernährungsplan für die Paleo-Diät

Es gibt nicht die eine „richtige“ Ernährungsweise für alle, und die Menschen in der Altsteinzeit lebten von einer Vielzahl von Diäten, je nachdem, was zu dieser Zeit verfügbar war und wo auf der Welt sie lebten.

Einige ernährten sich kohlenhydratarm und reich an tierischen Lebensmitteln, andere folgten einer kohlenhydratreichen Ernährung mit vielen Pflanzen.

Betrachten Sie dies als allgemeine Richtlinie und nicht als etwas in Stein gemeißeltes. All dies können Sie Ihren persönlichen Bedürfnissen und Vorlieben anpassen.

Hier sind die Grundlagen:

Essen: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze, gesunde Fette und Öle.

Vermeiden: Verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Erfrischungsgetränke, Getreide, die meisten Milchprodukte, Hülsenfrüchte, künstliche Süßstoffe, Pflanzenöle, Margarine und Transfette.

Zusammenfassung: Die Ernährung der Menschen aus der Altsteinzeit variierte je nach Verfügbarkeit und Standort. Das Grundkonzept der Paleo-Diät besteht darin, Vollwertkost zu essen und verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden.

Lebensmittel, die Sie bei der Paleo-Diät vermeiden sollten

Vermeiden Sie diese Lebensmittel und Zutaten:

Eine einfache Richtlinie: Wenn es aussieht, als ob es in einer Fabrik hergestellt wurde, iss es nicht.

Ein kohlenhydratarmer Ernährungsplan und ein Menü zur Verbesserung Ihrer Gesundheit
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Wenn Sie diese Zutaten vermeiden möchten, müssen Sie Zutatenlisten lesen, auch bei Lebensmitteln, die als „Health Food“ gekennzeichnet sind.”

Zusammenfassung: Vermeiden Sie alle verarbeiteten Lebensmittel und Zutaten, einschließlich Zucker, Brot, bestimmte Pflanzenöle, Transfette und künstliche Süßstoffe.

Lebensmittel für die Paleo-Diät

Stützen Sie Ihre Ernährung auf ganze, unverarbeitete Paleo-Lebensmittel:

Versuchen Sie, grasgefüttert, auf Weide gezüchtet und biologisch zu wählen, wenn Sie es sich leisten können. Wenn nicht, stellen Sie sicher, dass Sie immer die am wenigsten verarbeitete Option wählen.

Zusammenfassung: Essen Sie ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Gemüse, Obst, Kartoffeln, Nüsse, gesunde Fette und Gewürze. Wählen Sie nach Möglichkeit grasgefütterte und biologische Produkte.

Modifizierte Paleo-Diät

In den letzten Jahren hat sich die Paleo-Community ziemlich weiterentwickelt.

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Mittlerweile gibt es verschiedene Varianten der Paleo-Diät. Viele von ihnen erlauben einige moderne Lebensmittel, von denen die Wissenschaft sagt, dass sie gesund sind.

Dazu gehören hochwertige Weidebutter und sogar einige glutenfreie Körner wie Reis.

Viele Leute betrachten Paleo heute als Vorlage für ihre Ernährung, nicht unbedingt als strenge Regeln, die Sie befolgen müssen.

Zusammenfassung: Sie können auch die Paleo-Diät als Ausgangspunkt verwenden und einige andere gesunde Lebensmittel wie Grasbutter und glutenfreies Getreide hinzufügen.

Vernünftige Genüsse

Die folgenden Speisen und Getränke sind in kleinen Mengen vollkommen in Ordnung:

Zusammenfassung: Bei der Paleo-Diät kann man sich ab und zu kleine Mengen Rotwein und dunkle Schokolade gönnen.

Was trinkt man bei der Paleo-Diät?

Wenn es um Flüssigkeitszufuhr geht, sollte Wasser dein Lieblingsgetränk sein.

Die folgenden Getränke sind nicht gerade Paleo, aber die meisten trinken sie trotzdem:

Zusammenfassung: Wasser sollte das Getränk der Wahl sein, wenn Sie die Paleo-Diät befolgen. Viele Leute trinken auch Tee und Kaffee.

Ein Beispiel-Paläo-Menü für eine Woche

Dieses Beispielmenü enthält eine ausgewogene Menge an paläofreundlichen Lebensmitteln.

Passen Sie dieses Menü auf jeden Fall Ihren Vorlieben an.

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

In der Paleo-Diät besteht normalerweise keine Notwendigkeit, Kalorien oder Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate oder Fett) zu verfolgen, zumindest nicht am Anfang.

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Wenn Sie jedoch viel abnehmen müssen, ist es eine gute Idee, die Kohlenhydrate etwas zu reduzieren und die Aufnahme von fettreichen Lebensmitteln wie Nüssen zu begrenzen.

Zusammenfassung: Mit paläofreundlichen Lebensmitteln können Sie eine Vielzahl köstlicher Mahlzeiten zubereiten. Oben ist ein Beispielmenü, wie eine Woche der Paleo-Diät aussehen könnte.

Einfache Paleo-Snacks

Sie müssen nicht mehr als drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, aber wenn Sie hungrig werden, finden Sie hier einige Paleo-Snacks, die einfach und leicht zu transportieren sind:

Zusammenfassung: Paleo-Snacks sind einfach zuzubereiten und unterwegs mitzunehmen. Ein paar Ideen sind Obst, Nüsse, hartgekochte Eier oder Babykarotten.

Einfache Paleo-Einkaufsliste

Es gibt eine unglaubliche Vielfalt an Lebensmitteln, die Sie bei der Paleo-Diät essen können.

Diese einfache Einkaufsliste soll Ihnen eine Vorstellung davon geben, wie Sie loslegen können:

Es ist eine gute Idee, alle ungesunden Versuchungen aus Ihrem Zuhause zu entfernen, einschließlich zuckerhaltiger Limonaden, Gebäck, Kekse, Cracker, Brot, Eiscreme und Cerealien.

Zusammenfassung: Befreien Sie Ihre Küche von ungesunden Versuchungen, um mit der Paleo-Diät zu beginnen. Verwenden Sie als Nächstes die Einkaufsliste oben, um Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank mit köstlichen, paläofreundlichen Lebensmitteln zu füllen.

Wie man Restaurantgerichte paläofreundlich macht

Es ist ziemlich einfach, die meisten Restaurantgerichte paläofreundlich zu machen.

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Hier sind einige einfache Richtlinien:

  1. Bestellen Sie ein Hauptgericht auf Fleisch- oder Fischbasis.
  2. Holen Sie sich extra Gemüse statt Brot oder Reis.
  3. Bitten Sie sie, Ihr Essen in Olivenöl oder Avocadoöl zu kochen.

Zusammenfassung: Auswärts essen während der Paleo-Diät muss nicht schwer sein. Wählen Sie einfach ein Fleisch- oder Fischgericht auf der Speisekarte aus und tauschen Sie etwas zusätzliches Gemüse ein.

Zusammenfassung

Die Paleo-Diät ist den Diäten nachempfunden, die Jäger und Sammler wahrscheinlich befolgt haben. Es gibt zwar keine einzige Möglichkeit, die Paleo-Diät zu befolgen, aber die Grundidee besteht darin, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden und sich stattdessen auf gesunde, vollwertige Lebensmittel zu konzentrieren.

Paleo-freundliche Lebensmittel umfassen Fleisch, Fisch, Eier, Samen, Nüsse, Obst und Gemüse sowie gesunde Fette und Öle. Vermeide verarbeitete Lebensmittel, Getreide und Zucker.

Sie können Ihre Ernährung auch auf Paleo-Lebensmitteln aufbauen und einige moderne gesunde Lebensmittel wie Butter aus Weidehaltung und glutenfreies Getreide hinzufügen.

Um mit der Paleo-Diät zu beginnen, sehen Sie sich das Beispielmenü und die Einkaufsliste oben an. Füllen Sie Ihre Küche und Speisekammer mit diesen gesunden, paläofreundlichen Lebensmitteln.

Sie können auch die folgenden Artikel für Paleo-Rezeptideen und mehr lesen.

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