Osteoporose ist eine andauernde Erkrankung, die sich negativ auf die Knochendichte und -festigkeit auswirkt, das Risiko von Knochenbrüchen erhöht und die Lebensqualität beeinträchtigt.
Die Knochen befinden sich in einem ständigen Ab- und Aufbauprozess, einem Zyklus, der als Knochenumbau bekannt ist und der eine ausreichende Versorgung mit bestimmten Nährstoffen erfordert.
Daher stellt sich die Frage, ob bestimmte Nahrungsergänzungsmittel in Verbindung mit einer nährstoffreichen Ernährung helfen können, diese Krankheit zu verhindern und zu kontrollieren.
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Neue Gerichte entdeckenIn diesem Artikel werden die wissenschaftlichen Erkenntnisse über 11 Nahrungsergänzungsmittel, ihre Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose und ihre möglichen Nachteile untersucht.
Inhaltsverzeichnis
1. Vitamin D
Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit der Knochen. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Kalziumaufnahme und hilft, den Knochenumsatz zu regulieren.
Angesichts der begrenzten Anzahl von Nahrungsquellen für dieses Vitamin, zu denen fetter Fisch und angereicherte Milchprodukte und Getreide gehören, erhalten die meisten Menschen Vitamin D durch Sonneneinstrahlung.
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D durch Sonnenlicht kann jedoch im Winter und für diejenigen, die die meiste Zeit in geschlossenen Räumen verbringen, schwierig sein.
Darüber hinaus sind Menschen, die weit nördlich oder südlich des Äquators leben, einem noch größeren Risiko eines Vitamin-D-Mangels ausgesetzt, da sie bis zu 2-5 Monate im Jahr der Sonne ausgesetzt sind.
Eine Studie, an der 400 ältere Erwachsene teilnahmen, ergab, dass Menschen mit Osteoporose eher einen Vitamin-D-Mangel aufwiesen. Bei denjenigen, die einen Vitamin-D-Mangel aufwiesen, war die tägliche Einnahme eines Vitamin-D-Präparats auch mit einem geringeren Auftreten von Osteoporose über einen Zeitraum von 8 Wochen verbunden.
Auch wenn Vitamin-D-Präparate für Menschen mit Vitamin-D-Mangel von Vorteil sein können, hat die Forschung keine Vorteile von Vitamin-D-Präparaten festgestellt, wenn der Blutspiegel auf oder über dem Suffizienzniveau liegt.
Der derzeitige Referenzwert für die tägliche Zufuhr von Vitamin D liegt bei 600 IE für Kinder und Erwachsene im Alter von 1 bis 70 Jahren und bei 800 IE für schwangere oder stillende Erwachsene und Personen ab 71 Jahren.
Um das Risiko von Knochenbrüchen zu verringern und einen ausreichenden Blutspiegel zu gewährleisten, kann laut Forschung eine Dosis von 400-800 IE Vitamin D pro Tag ausreichend sein.
Interessanterweise ergab eine Studie mit 311 gesunden Erwachsenen, dass hohe Dosen von 4.000 und 10.000 IE Vitamin D pro Tag über einen Zeitraum von drei Jahren zu einem stärkeren Verlust der Knochenmassendichte führten als die Einnahme einer geringeren Tagesdosis von 400 IE.
Die Forschung legt jedoch nahe, dass kleinere Dosen langfristig besser für die Knochendichte sind, während bei schwererem Vitamin-D-Mangel vorübergehend höhere Dosen erforderlich sein können.
Da schätzungsweise 50 % der Bevölkerung einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben, lohnt es sich, mit einem Gesundheitsdienstleister zu sprechen, wenn du dir Sorgen machst, dass du das ganze Jahr über nicht ausreichend Vitamin D bekommst.
Zusammenfassung: Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit. Vitamin-D-Präparate können Menschen helfen, die einen Mangel an diesem Vitamin haben.
2. Magnesium
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der an über 300 Reaktionen in deinem Körper beteiligt ist. Es ist auch wichtig für die Gesundheit der Knochen, denn etwa 60 % dieses Minerals befinden sich im Knochengewebe.
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Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium beträgt 310-320 mg pro Tag für Menschen im Alter von 19-30 Jahren und 400-420 mg pro Tag für Menschen ab 31 Jahren. Der Bedarf ist auch während der Schwangerschaft und Stillzeit leicht erhöht.
Eine Studie mit 51 postmenopausalen Frauen ergab, dass 40 % der Frauen mit Osteoporose oder geringer Knochendichte einen niedrigen Magnesiumspiegel im Blut hatten.
Darüber hinaus haben mehrere Studien an Erwachsenen ergeben, dass Personen, die über ihre Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel größere Mengen an Magnesium zu sich nehmen, eine bessere Knochenmassendichte aufweisen als Personen, die geringe Mengen zu sich nehmen.
Eine ausreichende Magnesiumzufuhr wird zwar mit Vorteilen für die Knochendichte in Verbindung gebracht, aber die Forschung ist uneins darüber, ob sich dieser Vorteil auch in einem geringeren Risiko für Knochenbrüche niederschlägt.
Da die Rolle und die optimale Dosis von Magnesiumpräparaten in Bezug auf das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen noch weiter erforscht werden muss, ist es am besten, sich auf eine Ernährung zu konzentrieren, die reich an magnesiumhaltigen Lebensmitteln ist, wie Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
Wenn du Bedenken hast, deinen Magnesiumbedarf allein durch die Ernährung zu decken, solltest du mit deinem Gesundheitsdienstleister sprechen, um individuelle Empfehlungen für Magnesiumpräparate zu erhalten.
Zusammenfassung: Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist wichtig für die allgemeine Knochengesundheit und Knochendichte. Dennoch ist mehr Forschung über die Rolle von Magnesiumpräparaten bei der Vorbeugung von Knochenbrüchen erforderlich.
3. Bor
Bor ist ein Spurenelement, das nachweislich eine wichtige Rolle beim Wachstum und Erhalt der Knochen spielt. Es beeinflusst die Verwertung anderer Nährstoffe, die für die Knochengesundheit benötigt werden, darunter Kalzium, Magnesium und Vitamin D.
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Derzeit gibt es keine festgelegte empfohlene Tagesdosis für Bor. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass 1-3 mg Bor pro Tag nützlich sein können.
Eine ältere Studie an postmenopausalen Frauen ergab, dass die Einnahme von 3 mg Bor pro Tag die Ausscheidung von Kalzium und Magnesium in den Nieren deutlich reduziert.
In einer Studie mit Ratten, die an Osteoporose litten, wurde außerdem festgestellt, dass eine Borsupplementierung den Knochenabbau deutlich reduziert. Allerdings gibt es derzeit keine Untersuchungen, die diese Wirkung beim Menschen bestätigen.
Da getrocknete Pflaumen eine der besten Nahrungsquellen für Bor sind, wurde der Zusammenhang zwischen dem Verzehr von getrockneten Pflaumen und der Knochendichte beim Menschen nur begrenzt untersucht.
Eine Studie mit 48 postmenopausalen Frauen mit geringer Knochendichte ergab beispielsweise, dass der Verzehr von 50-100 Gramm getrockneter Pflaumen pro Tag die Knochendichte innerhalb von 6 Monaten deutlich verbesserte.
Der genaue Mechanismus ist zwar noch nicht vollständig geklärt, aber es wird vermutet, dass der Borgehalt in getrockneten Pflaumen teilweise erklärt, warum diese Früchte nachweislich die Knochengesundheit fördern.
Bor ist nicht regelmäßig in Multivitaminpräparaten enthalten. Daher kann es einfacher sein, es über Lebensmittel wie Pflaumen, Rosinen und getrocknete Aprikosen zu sich zu nehmen.
Zusammenfassung: Bor ist ein Spurenelement, das am Wachstum und Erhalt der Knochen beteiligt ist. Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, wird vermutet, dass 1-3 mg Bor pro Tag die Knochengesundheit unterstützen können.
4. Vitamin K
Vitamin K spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Knochenstärke und der Verhinderung von Knochenabbau. Ein niedriger Vitamin-K-Spiegel wird mit einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche und einer geringen Knochendichte in Verbindung gebracht.
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Es gibt derzeit keine definierte empfohlene Tagesdosis für Vitamin K. Stattdessen wird die angemessene Zufuhr für Erwachsene über 18 Jahren auf 90 mcg pro Tag für Frauen und 120 mcg pro Tag für Männer festgelegt.
Die Forschung deutet zwar auf eine schützende Wirkung einer ausreichenden Vitamin-K-Zufuhr auf die Knochendichte und Knochenbrüche hin, aber es ist nicht eindeutig, ob Vitamin-K-Präparate die Knochengesundheit schützen.
Da die Rolle von Vitamin-K-Präparaten bei Osteoporose und damit zusammenhängenden Frakturen noch weiter erforscht werden muss, ist es vielleicht am besten, Vitamin-K-reiche Lebensmittel wie Blattgemüse, Brokkoli und Rosenkohl zu verzehren.
Es ist wichtig zu wissen, dass Vitamin K mit verschiedenen Medikamenten, einschließlich Blutverdünnern wie Warfarin, in Wechselwirkung treten kann. Deshalb ist es wichtig, dass du mit deinem Arzt sprichst, bevor du Vitamin-K-Präparate einnimmst.
Zusammenfassung: Niedrige Vitamin-K-Spiegel werden mit einer geringen Knochendichte und dem Risiko von Knochenbrüchen in Verbindung gebracht. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob die Einnahme von Vitamin-K-Präparaten Knochenschwund und Frakturen verhindern kann.
5. Soja-Isoflavone
Isoflavone sind eine Klasse von Antioxidantien, die oft auch als Phytoöstrogene bezeichnet werden. Sie haben eine ähnliche Struktur wie das Hormon Östrogen und können sich an Östrogenrezeptoren in deinem Körper anlagern und diese aktivieren.
In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel im Körper. Dieser Östrogenabfall kann dazu führen, dass der Knochen schneller abgebaut wird, als er aufgebaut werden kann, was zu einem erhöhten Osteoporoserisiko führt.
Die Forschung deutet darauf hin, dass Soja-Isoflavone dazu beitragen können, diesen Kalziumverlust aus den Knochen zu bekämpfen und die Geschwindigkeit des Knochenumsatzes zu verringern.
Eine Auswertung von 19 Studien mit postmenopausalen Frauen ergab, dass die Einnahme von Soja-Isoflavonen durch Nahrungsergänzungsmittel die Knochenmineraldichte um 54 % erhöht und die Knochenresorptionsmarker im Vergleich zu den Ausgangswerten um 23 % reduziert.
Auch eine andere Überprüfung von 52 Studien zeigte signifikante Verbesserungen der Knochendichte durch die Einnahme von Soja-Isoflavonen in Studien, die mindestens ein Jahr lang dauerten.
Die Ergebnisse sind zwar vielversprechend, aber es ist wichtig zu wissen, dass die Dosierung und die Form der Nahrungsergänzung in den verschiedenen Studien stark variieren. Daher ist die empfohlene Dosierung auf der Grundlage der aktuellen Forschung recht breit gefächert.
Derzeit geht man davon aus, dass 40-110 mg Soja-Isoflavone pro Tag über mindestens ein Jahr hinweg helfen können, den Knochenschwund zu bekämpfen und vor Osteoporose zu schützen.
Behalte im Hinterkopf, dass mehr Forschung zu den Unterschieden in den Dosierungsanforderungen zwischen verschiedenen Altersgruppen und Ethnien, der Dauer der Supplementierung und der verwendeten Form erforderlich ist.
Zusammenfassung: Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Sojaisolat die Knochendichte verbessert und den Knochenumsatz bei postmenopausalen Frauen verringert. Weitere Forschung ist nötig, um die optimale Dosierung und Ergänzungsform zu bestimmen.
6. Kalzium
Kalzium ist ein Hauptbestandteil des Knochengewebes und wichtig für die Knochenstärke und -struktur. Ungefähr 99% des Kalziums in deinem Körper ist in deinem Skelett gespeichert.
Die derzeitige empfohlene Tagesdosis an Kalzium liegt zwischen 700 und 1200 mg pro Tag, wobei der Bedarf in bestimmten Lebensphasen erhöht ist, z. B. in der Kindheit und Jugend, während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Frauen über 50 und bei allen Erwachsenen über 70 Jahren.
Eine ausreichende Kalziumzufuhr während des gesamten Lebens ist zwar wichtig für die Knochengesundheit, aber die Forschungsergebnisse über die potenziellen Vorteile der Einnahme von Kalziumpräparaten zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose sind gemischt.
Eine Überprüfung von 8 Studien ergab, dass die Einnahme von Kalzium- und Vitamin-D-Präparaten das Risiko von Knochenbrüchen sowohl bei in der Gemeinschaft lebenden als auch bei in Heimen lebenden Erwachsenen mittleren Alters und älteren Menschen um 15-30 % senkt.
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Eine andere Überprüfung von 33 Studien ergab jedoch, dass Kalziumpräparate - entweder allein oder in Kombination mit Vitamin D - im Vergleich zu einem Placebo nicht mit einem geringeren Frakturrisiko bei älteren Erwachsenen, die zu Hause leben, verbunden waren.
In ähnlicher Weise ergab eine Überprüfung von 59 Studien, dass eine erhöhte Kalziumzufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel oder Nahrungsmittel zu geringen, aber klinisch nicht bedeutsamen Verbesserungen der Knochenmassendichte führte.
Insgesamt können Kalziumpräparate zwar für Personen mit einem erhöhten Risiko für einen Mangel geeignet sein, aber es gibt derzeit keine ausreichenden Beweise, um Kalziumpräparate zur Vorbeugung oder Behandlung von Osteoporose in der Allgemeinbevölkerung zu empfehlen.
Mögliche Bedenken bei Kalziumergänzungen
Es gibt einige Bedenken gegen die Einnahme hoher Dosen von Kalzium über Nahrungsergänzungsmittel.
Kalziumpräparate werden zum Beispiel mit Symptomen wie Verstopfung, Nierensteinen und anderen Verdauungsproblemen in Verbindung gebracht. Es gibt auch Bedenken, dass sie schlecht für die Herzgesundheit sein könnten.
In einer Untersuchung wurde ein erhöhtes Herzinfarktrisiko bei denjenigen festgestellt, die Kalziumpräparate einnehmen. Andere Studien haben jedoch keinen Zusammenhang zwischen Kalziumpräparaten und negativen Auswirkungen auf die Herzgesundheit gezeigt.
Da die Aufnahme von Kalzium über die Nahrung nicht mit diesen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht wurde, solltest du dich darauf konzentrieren, deinen Kalziumbedarf über die Ernährung zu decken und den möglichen Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln mit deinem Gesundheitsdienstleister besprechen.
Zusammenfassung: Es gibt zwar bestimmte Situationen, in denen Kalziumpräparate angezeigt sein können, aber die aktuelle Forschung unterstützt die Verwendung von Kalziumpräparaten zur Vorbeugung oder Behandlung von Osteoporose nicht.
7-11. Andere Ergänzungen
Mehrere Spurenmineralien und -elemente spielen eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit und können die Knochendichte unterstützen und das Risiko von Knochenbrüchen verringern. Dazu gehören:
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- Zink. Zink ist wichtig für das Knochenwachstum; höhere Zinkwerte wurden mit besseren Knochendichtewerten in Verbindung gebracht. Außerdem wurde ein niedriger Zinkspiegel bei Frauen mit Osteoporose und geringer Knochendichte festgestellt.
- Selenium. Beobachtungsstudien haben einen Zusammenhang zwischen einer höheren Selenzufuhr und einer besseren Knochendichte und einem höheren Osteoporoserisiko gezeigt. Dennoch fehlt es an Untersuchungen zur Wirksamkeit von Selenpräparaten.
- Kupfer. Eine Studie hat einen Zusammenhang zwischen niedrigen Kupferwerten und niedriger Knochendichte festgestellt. Die Forschung über Kupfer zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose ist jedoch insgesamt begrenzt und widersprüchlich.
- Mangan. Beobachtungsstudien haben einen angemessenen Manganspiegel mit Vorteilen für die Knochendichte in Verbindung gebracht. Weitere Forschung ist notwendig, um die Rolle von Manganergänzungen für die Knochengesundheit zu untersuchen.
- Silizium. In Tierversuchen hat sich gezeigt, dass Siliziumzusätze die Knochendichte erhöhen und die Knochenbrüchigkeit verringern. Die Forschung am Menschen beschränkt sich jedoch auf einige wenige ältere Studien.
Es ist zwar wichtig, diese Mineralien in ausreichender Menge mit der Nahrung zu sich zu nehmen, aber es ist noch mehr Forschung nötig, um herauszufinden, ob diese Ergänzungsmittel vor Osteoporose und dem damit verbundenen Frakturrisiko schützen können.
Auch in der Alternativmedizin werden verschiedene pflanzliche Präparate zur Behandlung von Osteoporose eingesetzt. Allerdings ist die Wirksamkeit dieser Präparate beim Menschen derzeit nicht durch Forschung belegt.
Zusammenfassung: Insgesamt ist mehr Forschung nötig, um festzustellen, ob die Einnahme bestimmter Spurenelemente und Mineralien als Nahrungsergänzungsmittel zur Vorbeugung oder Behandlung von Osteoporose beiträgt.
Wer von Ergänzungsmitteln profitieren kann
Im Allgemeinen wird empfohlen, den Nährstoffbedarf für die Knochengesundheit über eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu decken. Manche Menschen haben jedoch Schwierigkeiten, dies zu tun.
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Vor allem Vitamin D kann schwer über die Ernährung allein zu erhalten sein.
Während es zu bestimmten Zeiten des Jahres aus Sonnenlicht synthetisiert werden kann, können Vitamin-D-Ergänzungen für Menschen angezeigt sein, die aufgrund ihres Standorts, ihres Lebensstils oder der Jahreszeit nur begrenzt dem Sonnenlicht ausgesetzt sind.
Außerdem können ältere Erwachsene aufgrund natürlicher Veränderungen in der Haut mit zunehmendem Alter weniger effektiv Vitamin D synthetisieren.
Andere Verbindungen, die für die Knochengesundheit wichtig sind, wie Magnesium, Kalzium, Vitamin K und Soja-Isoflavone, sind in vielen Lebensmitteln enthalten.
Es gibt jedoch einige Fälle, in denen Ergänzungen für diese Nährstoffe angezeigt sein können, z. B.:
- eingeschränkter Zugang zu Lebensmitteln
- einen chronisch schlechten Appetit
- Bedingungen, die eine Nährstoff-Malabsorption verursachen
- Schwangerschaft und Stillen
- Adipositaschirurgie, wie z.B. ein Magenbypass
- einige vegane oder vegetarische Ernährungsformen
- restriktive Diäten
Es ist wichtig zu bedenken, dass viele Nahrungsergänzungsmittel unbeabsichtigte Nebenwirkungen haben und mit bestimmten Medikamenten interagieren können.
Wenn du dir Gedanken darüber machst, ob du genügend Nährstoffe zur Unterstützung der Knochengesundheit zu dir nimmst, ist es wichtig, mit deinem Gesundheitsdienstleister zu sprechen, um individuelle Empfehlungen zu erhalten, bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.
Zusammenfassung: Die Ernährung ist der beste Weg, um wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit zu erhalten. Es gibt jedoch bestimmte Situationen, in denen Nahrungsergänzungsmittel angezeigt sein können. Sprich immer mit deinem Gesundheitsdienstleister, bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.
Zusammenfassung
Die Ernährung allein kann Osteoporose weder heilen noch vollständig verhindern. Sie kann jedoch eine wichtige Rolle bei der Behandlung und Prävention der Krankheit spielen.
Bestimmte Nährstoffe sind zwar wichtig für die Knochengesundheit, darunter Vitamin D, Magnesium, Bor und Vitamin K, aber es sind noch weitere Untersuchungen über die Wirksamkeit ihrer Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel erforderlich.
Wenn du dir Sorgen machst, ob du über deine Ernährung ausreichend Nährstoffe für die Knochengesundheit zu dir nimmst, ist es am besten, mit einem vertrauenswürdigen Gesundheitsdienstleister zu sprechen, um spezifische Empfehlungen zu erhalten, bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.
