Wenn Sie ein Fan von Zitrusfrüchten sind, haben Sie wahrscheinlich Ihren fairen Anteil an Orangen genossen.
Citrus sinensis, oder die süße Orange, ist die Sorte, die Menschen normalerweise frisch und in Saftform genießen.
Süßorangenbäume haben ihren Ursprung vor Tausenden von Jahren in China und werden heute in vielen Gebieten weltweit angebaut, darunter in den Vereinigten Staaten, Mexiko und Spanien.
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Neue Gerichte entdeckenOrangen sind eine Fundgrube für Nährstoffe und schützende Pflanzenstoffe, darunter Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Orangen Ihrer Gesundheit auf verschiedene Weise zugute kommen kann.
Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Orangen wissen müssen, einschließlich ihres Nährwerts, potenzieller gesundheitlicher Vorteile und mehr.
Inhaltsverzeichnis
Nährwerte von Orangen
Hier ist die Nährwertaufschlüsselung für eine Orange (140 Gramm):
- Kalorien: 66
- Wasser: 86 Gew.-%
- Protein: 1,3 Gramm
- Kohlenhydrate: 14,8 Gramm
- Zucker: 12 Gramm
- Faser: 2,8 Gramm
- Fett: 0,2 Gramm
- Vitamin C: 92 % des Tageswertes
- Folat: 9% des Tageswertes
- Kalzium: 5% des Tageswertes
- Kalium: 5 % des Tageswertes
Wie die meisten Früchte bestehen Orangen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Wasser, enthalten sehr wenig Eiweiß und Fett und sind relativ kalorienarm.
Orangen sind eine gute Ballaststoffquelle. Eine Orange (140 Gramm) enthält etwa 10 % des Tageswertes.
Die tägliche Zufuhr von genügend Ballaststoffen ist für die allgemeine Gesundheit unerlässlich und hilft, Ihr Verdauungssystem gesund zu halten, indem sie die Regelmäßigkeit unterstützt und Ihre nützlichen Darmbakterien antreibt.
Außerdem sind ballaststoffreiche Diäten mit mehreren Vorteilen verbunden, darunter ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Darmkrebs und Fettleibigkeit.
Orangen sind auch reich an bestimmten Nährstoffen, insbesondere Vitamin C und Folsäure.
Eine 140-Gramm-Orange deckt 92 % Ihres täglichen Vitamin-C-Bedarfs. Dieser wasserlösliche Nährstoff ist für Ihre Gesundheit unerlässlich. Ihr Körper verwendet es für die Immunfunktion, die Kollagensynthese, die Eisenaufnahme und mehr.
Folat ist ein B-Vitamin, das eine Rolle im Stoffwechsel, der fötalen und plazentaren Entwicklung und vielen anderen lebenswichtigen Prozessen spielt.
Zusätzlich zu Vitamin C und Folsäure liefern Orangen kleinere Mengen anderer Nährstoffe, darunter Kalzium, Kalium und Thiamin (Vitamin B1).
Zusammenfassung: Orangen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und eine reiche Quelle von Vitamin C und Folsäure, neben vielen anderen nützlichen Nährstoffen.
Orangen sind reich an nützlichen Pflanzenstoffen
Orangen sind eine hervorragende Quelle für verschiedene bioaktive Pflanzenstoffe mit entzündungshemmender und antioxidativer Wirkung. Dazu gehören Flavonoide, Carotinoide und Vitamin C.
Flavonoide
Orangen sind vollgepackt mit phenolischen Verbindungen – insbesondere Flavonoiden, die am meisten zu ihren antioxidativen Eigenschaften beitragen.
- Hesperidin. Hesperidin, ein Zitrusflavonoid, das eines der wichtigsten Antioxidantien in Orangen ist, kann blutdrucksenkende, entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen im Körper haben.
- Naringenin. Naringenin ist ein weiteres Zitrusflavonoid, das mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurde. Das Trinken von naringeninreichem Orangensaft kann helfen, die Funktion der Blutgefäße zu verbessern und die antioxidativen Abwehrkräfte im Körper zu stärken.
Carotinoide
Alle Zitrusfrüchte sind reich an Carotinoid-Antioxidantien, die für ihre satten orangen, roten und gelben Farben verantwortlich sind.
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Eine Studie ergab, dass das Trinken von frischem Orangensaft dazu beitrug, den Carotinoidspiegel in der Haut zu erhöhen, was ein guter Indikator für den gesamten Antioxidantienstatus des Körpers ist.
- Beta-Cryptoxanthin. Diese Verbindung wirkt im Körper als Antioxidans und schützt die Zellen vor oxidativen Schäden. Außerdem kann Ihr Körper Beta-Cryptoxanthin in die aktive Form von Vitamin A umwandeln.
- Lycopin. Lycopin ist ein starkes Antioxidans in hohen Mengen in rotfleischigen Nabelorangen (Cara Cara-Orangen). Es hat verschiedene gesundheitliche Vorteile und eine ausreichende Ernährung kann helfen, Sie vor Herzerkrankungen zu schützen.
Vitamin C
Vitamin C ist eines der bekanntesten und am besten erforschten Antioxidantien.
Die Aufrechterhaltung einer optimalen Aufnahme von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln und Getränken wie Orangen ist unerlässlich. Höhere Nahrungsaufnahme und Blutkonzentrationen von Vitamin C wurden mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Tod aller Ursachen in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung: Orangen sind eine reichhaltige Quelle für mehrere Pflanzenstoffe, die für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sein können.
Gesundheitliche Vorteile von Orangen
Forschungsergebnissen zufolge kann der regelmäßige Verzehr von Zitrusfrüchten wie Orangen Ihrer Gesundheit auf verschiedene Weise zugute kommen.
Orangen fördern die Herzgesundheit
Herzerkrankungen sind derzeit weltweit die häufigste Ursache für vorzeitigen Tod.
Mehrere Nährstoffe und Pflanzenstoffe in Orangen, darunter Vitamin C, Flavonoide und Carotinoide, können helfen, die Herzgesundheit zu fördern und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, wenn sie in optimalen Mengen konsumiert werden.
Der regelmäßige Verzehr von Orangen und Orangensaft kann helfen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.
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Eine Überprüfung von 10 qualitativ hochwertigen Studien ergab, dass der Konsum von Orangensaft mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduziert, einschließlich der Konzentration von:
- Blutzucker
- LDL (schlechtes) Cholesterin
- der Entzündungsmarker C-reaktives Protein (CRP)
Zitrusfrüchtereiche Ernährung kann vor chronischen Krankheiten schützen
Zusätzlich zum Schutz der Herzgesundheit kann der regelmäßige Verzehr von Orangen und anderen Zitrusfrüchten dazu beitragen, das Risiko anderer Gesundheitszustände, einschließlich bestimmter Krebsarten und Diabetes, zu verringern.
Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit viel Zitrusfrüchten dazu beitragen kann, das Risiko für verschiedene Krebsarten zu verringern, darunter:
- Lungenkrebs
- Mundkrebs
- Magenkrebs
- Kopf-Hals-Krebs
Darüber hinaus kann eine Ernährung mit viel Obst, einschließlich Zitrusfrüchten, dazu beitragen, das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes zu verringern.
Eine Studie, an der über 7.000 australische Erwachsene teilnahmen, ergab, dass bei Personen mit mäßigem Obstverzehr, einschließlich Orangen und anderen Zitrusfrüchten, nach fünf Jahren mit 36 % geringerer Wahrscheinlichkeit Diabetes diagnostiziert wurde als bei Personen mit dem geringsten Obstverzehr.
Denken Sie daran, dass diese Studie Vorteile im Zusammenhang mit dem Verzehr von Früchten im Allgemeinen ergab und die Vorteile des Verzehrs ganzer Orangen im Besonderen nicht isolierte. Darüber hinaus fand es nicht die gleichen positiven Wirkungen bei Menschen, die Fruchtsaft tranken.
Dies liegt wahrscheinlich daran, dass Fruchtsaft viel weniger Ballaststoffe und eine stärkere Wirkung auf den Blutzucker hat als ganze Früchte.
Obwohl Zitrusfrüchte dazu beitragen können, das Risiko einiger Krankheiten zu verringern, wenn Sie sie regelmäßig konsumieren, denken Sie daran, dass Ihre Ernährung und Ihr Lebensstil viel wichtiger sind als jedes Lebensmittel.
Anämie-Prävention
Vitamin-C-reiche Lebensmittel können helfen, Anämie zu verhindern, eine Erkrankung, bei der Ihrem Körper ausreichende Mengen des Minerals Eisen fehlen.
Obwohl Orangen keine gute Eisenquelle sind, sind sie eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, das die Fähigkeit Ihres Körpers verbessert, Eisen aufzunehmen.
Eine Studie ergab, dass die Zugabe von 120 Gramm Orange zu Mahlzeiten aus Reis oder Fladenbrot mit Linsen oder einem Gericht auf Grünbasis namens Saag die Bioverfügbarkeit von Eisen um bis zu 10,7 erhöht%.
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Versuchen Sie, etwas Orangensaft zu Linsen- und Bohnengerichten hinzuzufügen oder Orangenstücke zu Spinatsalaten hinzuzufügen, um die Eisenaufnahme zu verbessern.
Orangen können helfen, die Immungesundheit zu unterstützen
Der regelmäßige Verzehr von Früchten, die reich an Vitaminen, Mineralien und antioxidativen Verbindungen sind, kann helfen, eine gesunde Immunfunktion zu fördern.
Orangen und andere Zitrusfrüchte sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin C.
Dieser Nährstoff ist entscheidend für die Funktion von Immunzellen wie natürlichen Killerzellen. Es ist auch für einen Prozess namens Apoptose notwendig, bei dem alte, beschädigte Zellen absterben, dann ausgeräumt und durch neue gesunde Zellen ersetzt werden.
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans und schützt vor oxidativen Schäden, die ansonsten die Gesundheit des Immunsystems beeinträchtigen und das Krankheitsrisiko erhöhen können.
Andere Verbindungen in Orangen, einschließlich Hesperidin und Naringenin, haben entzündungshemmende Wirkungen.
Chronische Entzündungen können die Immunantwort negativ beeinflussen, daher können Lebensmittel, die reich an entzündungshemmenden Substanzen sind, die Immunfunktion unterstützen.
Ballaststoffe sind ein weiterer Nährstoff, der von Orangen bereitgestellt wird und zur Förderung der Immungesundheit beitragen kann. Ihr Körper braucht Ballaststoffe, um ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien aufrechtzuerhalten und die Entwicklung und Funktion des Immunsystems zu beeinflussen.
Zusammenfassung: Orangen können der Herzgesundheit zugute kommen, das Risiko einiger chronischer Krankheiten verringern, die Eisenaufnahme verbessern und eine gesunde Immunantwort unterstützen.
Ganze Orangen vs. Orangensaft
Orangensaft ist einer der am häufigsten konsumierten Säfte in den Vereinigten Staaten.
Es ist süß und erfrischend und liefert mehrere essentielle Nährstoffe und nützliche Pflanzenstoffe.
Obwohl Orangensaft und ganze Orangen nahrhaft sind, gibt es einige Unterschiede zwischen den beiden.
Faser Inhalt
Einer der Hauptunterschiede zwischen reinem Orangensaft und ganzen Orangen ist, dass Saft viel weniger Ballaststoffe enthält.
Eine Tasse (248 ml) reiner Orangensaft hat fast doppelt so viele Kalorien wie eine ganze Orange und enthält fast doppelt so viel Zucker. Außerdem enthält Orangensaft viel weniger Ballaststoffe als ganze Orangen, sodass er viel weniger sättigt.
Infolgedessen ist Fruchtsaft viel leichter zu überkonsumieren als ganze Orangen. Das Trinken von zu viel Fruchtsaft ist nicht gut für Ihre allgemeine Gesundheit, da dies zu einem übermäßigen Kalorienverbrauch beitragen kann.
Zucker hinzugefügt
Außerdem enthalten einige Orangensäfte zugesetzten Zucker, den Sie für eine optimale Gesundheit auf ein Minimum beschränken sollten.
Obwohl hochwertiger Orangensaft eine gesunde Wahl sein kann, wenn er in Maßen konsumiert wird, ist es ratsam, öfter ganze Früchte zu wählen.
Zusammenfassung: Fruchtsäfte sind zuckerkonzentrierter und enthalten weniger Ballaststoffe, wodurch sie viel weniger sättigen als ganze Früchte.
Nebenwirkungen von Orangen
Orangen haben nicht viele bekannte Nebenwirkungen.
Obwohl selten, gibt es Orangenallergien. Wenn Sie allergisch gegen Orangen sind, sollten Sie es vermeiden, Orangen zu essen oder Orangensaft zu trinken.
Bei Menschen mit Sodbrennen kann der Verzehr von Orangen die Symptome verschlimmern. Denn Orangen enthalten organische Säuren, hauptsächlich Zitronensäure und Ascorbinsäure (Vitamin C).
Zusammenfassung: Manche Menschen sind allergisch gegen Orangen, und ihre Säure kann die Symptome von Sodbrennen verstärken. Insgesamt bergen Orangen jedoch nur wenige gesundheitliche Risiken.
Zusammenfassung
Orangen gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt – sie sind ebenso nahrhaft wie schmackhaft.
Sie sind eine gute Quelle für Vitamin C und mehrere andere Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Einige Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Zitrusfrüchten wie Orangen dazu beitragen kann, das Risiko bestimmter Gesundheitszustände wie Herzerkrankungen zu senken.
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Diese helle Zitrusfrucht ist eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.
Expertentipp: Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Orangen in Ihre Ernährung aufzunehmen, versuchen Sie, Orangenscheiben in Ihren Lieblingssalat zu streuen. Ihr süßer Geschmack passt gut zu herzhaften Salatzutaten wie Fisch, Huhn, Nüssen und Käse.
