Wenn du nicht genug Omega-3-Fettsäuren aus Quellen wie fettem Fisch zu dir nimmst, könntest du darüber nachdenken, ein Omega-3-Ergänzungsmittel in deine Routine aufzunehmen. Es gibt verschiedene Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, vom traditionellen Fischöl bis zum Öl aus Säugetieren.
Omega-3-Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit.
Der ideale Weg, um sicherzustellen, dass du genügend Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst, ist der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an diesen Fettsäuren sind, wie z.B. fetter Fisch.
Gewicht verlieren
Muskeln aufbauen
Gesund essen
Neue Gerichte entdeckenWenn fetter Fisch nicht regelmäßig auf deinem Speiseplan steht, können Nahrungsergänzungsmittel eine gute Alternative sein.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass nicht alle Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel gleich gut für die Gesundheit sind.
Hier ist ein umfassender Leitfaden über Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, den du kennen solltest.
Inhaltsverzeichnis
Verschiedene Formen von Omega-3-Fettsäuren
Die Art des Fischöls, ob natürlich oder verarbeitet, kann die Struktur der Fettsäuren beeinflussen. Das ist wichtig, da unser Körper manche Formen besser aufnehmen kann als andere.
- Fisch. Omega-3-Fettsäuren in ganzem Fisch liegen als freie Fettsäuren, Phospholipide und Triglyceride vor.
- Fischöl. Standard-Fischöle enthalten hauptsächlich Omega-3-Fettsäuren in Form von Triglyceriden.
- Verarbeitetes Fischöl. Bei der Raffination von Fischöl können die Triglyceride in Ethylester umgewandelt werden, wodurch Chemiker die DHA- und EPA-Konzentration im Öl verändern können.
- Reformierte Triglyceride. Ethylester in verarbeiteten Fischölen können in Triglyceride umgewandelt werden, die dann als “reformierte” Triglyceride bezeichnet werden.
Alle diese Formen sind zwar gesundheitsfördernd, aber die Forschung legt nahe, dass Omega-3-Fettsäuren aus Ethylestern möglicherweise nicht so gut aufgenommen werden wie andere Formen. Einige Studien behaupten jedoch, dass sie genauso effizient aufgenommen werden.
Zusammenfassung: Omega-3-Fettsäuren gibt es in verschiedenen Formen, wobei Triglyceride am häufigsten vorkommen. Einige raffiniertere Fischöle können Omega-3-Ethylester enthalten, die möglicherweise nicht so leicht absorbiert werden.
Natürliches Fischöl
Dieses Öl wird aus dem Gewebe von öligem Fisch gewonnen und liegt hauptsächlich in Form von Triglyceriden vor. Es ist dem ursprünglichen Zustand des Fisches sehr ähnlich.
Natürliches Fischöl bietet mehrere wertvolle Nährstoffe.
Der prozentuale Anteil der Omega-3-Fettsäuren in Fischöl, die sowohl EPA als auch DHA enthalten, liegt zwischen 18 und 31 %, kann aber je nach Fischart variieren.
Außerdem ist natürliches Fischöl eine Quelle für die Vitamine A und D.
Beliebte Quellen für natürliches Fischöl sind Lachs, Sardinen, Hering, Menhaden und Dorschleber. Du kannst diese Öle sowohl in Kapselform als auch in flüssiger Form erhalten.
Zusammenfassung: Natürliches Fischöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA. Außerdem ist es eine gute Quelle für die Vitamine A und D.
Verarbeitetes Fischöl
Verarbeitetes Fischöl wird gereinigt und konzentriert. Es besteht entweder aus Ethylestern oder Triglyceriden.
Durch die Reinigung des Öls werden schädliche Elemente wie Quecksilber und PCBs entfernt. Wenn das Öl konzentriert ist, kann es höhere Mengen an EPA und DHA enthalten. Manche Öle enthalten sogar 50-90% reines EPA oder DHA.
Die meisten Menschen kaufen verarbeitetes Fischöl, weil es erschwinglich ist und oft in leicht einzunehmenden Kapseln verkauft wird.
Deinem Körper fällt es möglicherweise schwerer, verarbeitetes Fischöl aufzunehmen, vor allem wenn es in Form von Ethylester vorliegt. Diese Form kann schneller verderben als Triglyceride.
Einige Unternehmen raffinieren das Öl jedoch weiter, um es in eine synthetische Triglyceridform umzuwandeln, die der Körper besser aufnimmt.
Empfohlener Artikel: Krillöl vs. Fischöl: Was ist besser für dich?
Diese Öle werden manchmal auch als reformierte Triglyceride bezeichnet. Sie können teuer sein und sind nicht so häufig auf dem Markt zu finden.
Zusammenfassung: Verarbeitete Fischöle werden gereinigt und konzentriert. Sie können schnell verderben und werden möglicherweise nicht so leicht absorbiert, wenn sie nicht synthetisch in Triglyceride umgewandelt werden.
Krillöl
Krillöl wird aus dem antarktischen Krill gewonnen, einem winzigen, garnelenähnlichen Lebewesen. Dieses Öl enthält Omega-3-Fettsäuren sowohl in Form von Triglyceriden als auch von Phospholipiden.
Die Forschung zeigt, dass der Körper Omega-3-Fettsäuren aus den Phospholipiden des Krillöls genauso effizient aufnimmt wie aus den Triglyceriden des Fischöls.
Krillöl verdirbt nicht so leicht, weil es von Natur aus ein starkes Antioxidans namens Astaxanthin enthält.
Da Krill winzig ist und nur ein kurzes Leben hat, sammelt er nicht viele schädliche Stoffe an. Daher ist ihr Öl normalerweise rein und muss nicht extra verarbeitet werden.
Zusammenfassung: Krillöl hat wenige Schadstoffe und ein starkes Antioxidans. Es bietet Omega-3-Fettsäuren, die der Körper gut aufnehmen kann.
Grünlippmuschelöl
Grünlippmuscheln stammen aus Neuseeland, und ihr Öl liegt hauptsächlich in Form von Triglyceriden und freien Fettsäuren vor.
Neben EPA und DHA enthält dieses Öl auch ein wenig Eicosatetraensäure (ETA). Diese einzigartige Omega-3-Säure könnte sogar noch besser Entzündungen reduzieren als andere.
Die Wahl von Grünlippmuschelöl anstelle von Fischöl wird als naturfreundliche Option angesehen.
Zusammenfassung: Grünlippmuschelöl bietet eine Vielzahl an Omega-3-Fettsäuren und ist eine umweltfreundliche Option.
Säugetieröl
Diese Art von Omega-3-Öl wird aus Robbenfett gewonnen und liegt natürlich in Form von Triglyceriden vor.
Empfohlener Artikel: 6 wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile von Krillöl
Neben EPA und DHA enthält es auch eine gute Menge an Docosapentaensäure (DPA). Diese Omega-3-Säure kann mehrere gesundheitliche Vorteile bieten. Außerdem enthält Säugetier-Omega-3-Öl sehr wenig Omega-6.
Zusammenfassung: Säugetieröl ist reich an DPA und liefert auch EPA und DHA in ihrem natürlichen Zustand.
ALA-Öl
ALA, oder Alpha-Linolensäure, ist die pflanzliche Form von Omega-3.
Du findest es in großen Mengen in Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen.
Dein Körper kann ALA zwar in EPA oder DHA umwandeln, aber diese Umwandlung ist nicht sehr effizient. Außerdem enthalten Pflanzenöle in der Regel mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren.
Zusammenfassung: ALA-Öl stammt aus Pflanzen und enthält Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Allerdings liefert es deinem Körper nicht direkt die aktiven Formen der Omega-3-Fettsäuren, EPA und DHA.
Algenöl
Meeresalgen, insbesondere Mikroalgen, sind eine weitere Quelle für EPA und DHA in Form von Triglyceriden.
Interessanterweise stammen das EPA und DHA in Fischen aus Algen. Kleinere Fische fressen die Algen, und wenn größere Fische sie fressen, wandern die Omega-3-Fettsäuren in der Nahrungskette nach oben.
Die Forschung zeigt, dass Algenöl einen noch höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, hat als Fischöl. Es ist eine gute Wahl für alle, die keine tierischen Produkte essen.
Außerdem kann Algenöl auch wichtige Mineralien wie Jod enthalten.
Darüber hinaus ist Algenöl gut für den Planeten. Es ist frei von schädlichen Elementen wie Schwermetallen, was es sowohl nachhaltig als auch gesund macht.
Zusammenfassung: Mikroalgen bieten eine pflanzliche Quelle für EPA und DHA. Sie sind umweltfreundlich und eine perfekte Omega-3-Quelle für alle, die tierische Produkte meiden.
Omega-3-Kapseln
Viele Menschen bevorzugen Omega-3-Öle in Kapselform.
Diese Kapseln sind geschmacksneutral und leicht zu schlucken, was sie zu einem beliebten.
Kapseln haben in der Regel eine äußere Schicht aus Gelatine, und viele haben eine magensaftresistente Beschichtung.
Diese spezielle Beschichtung sorgt dafür, dass sich die Kapsel erst im Dünndarm auflöst, wodurch ein unangenehmer Nachgeschmack, der oft als Fischrülpsen bezeichnet wird, vermieden werden kann.
Dieselbe Beschichtung kann jedoch den Geruch von verdorbenem Fischöl überdecken.
Wenn du Omega-3-Kapseln verwendest, ist es ratsam, sie ab und zu zu öffnen und daran zu schnuppern, um sicherzustellen, dass sie noch frisch sind.
Empfohlener Artikel: Dosierung von Fischöl: Wie viel solltest du pro Tag nehmen?
Zusammenfassung: Viele Menschen mögen Omega-3 in Kapselform, aber die Beschichtung kann den Geruch des schlechten Öls verbergen. Es ist klug, ab und zu die Frische zu überprüfen.
Wie man das richtige Omega-3-Präparat auswählt
Wenn du ein Omega-3-Präparat kaufst, nimm dir immer einen Moment Zeit, um das Etikett genau zu lesen.
Hier ist, worauf du achten solltest:
- Art der Omega-3-Fettsäuren. Nicht alle Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel enthalten die wichtigen EPA und DHA. Achte immer darauf, dass deine Wahl diese wichtigen Omega-3-Fettsäuren enthält.
- Omega-3-Menge. Während auf der Vorderseite behauptet wird, jede Kapsel enthalte 1.000 mg Fischöl, beträgt der tatsächliche Gehalt an EPA und DHA nur 320 mg, wie auf der Rückseite angegeben.
- Omega-3-Form. Für eine effiziente Absorption solltest du Nahrungsergänzungsmittel wählen, die FFA, TG, rTG oder PLs enthalten. Versuche, EE zu vermeiden.
- Reinheit und Echtheit. Wähle Produkte mit dem GOED-Reinheitsstandard oder solche mit einem Stempel eines Dritten. Das garantiert, dass sie echt und sauber sind.
- Frisch bleiben. Omega-3-Fettsäuren können schnell verderben. Ein schlechter Geruch ist ein Anzeichen dafür. Achte immer auf das Verfallsdatum, rieche daran und prüfe, ob ein Antioxidans wie Vitamin E zugesetzt ist.
- Umweltfreundlichkeit. Entscheide dich für Fischöl, das von Organisationen wie dem MSC oder dem Environmental Defense Fund zertifiziert ist. In der Regel sind kleinere Fische mit kurzen Lebenszyklen eine umweltfreundlichere Wahl.
Zusammenfassung: Achte darauf, dass dein Ergänzungsmittel die richtige Art und Menge an Omega-3-Fettsäuren enthält. Es ist besser, wenn es ein Antioxidans enthält, um es frisch zu halten.
Die Wahl des besten Omega-3-Ergänzungsmittels
Die meisten Menschen können von einem einfachen Fischölpräparat profitieren, um ihre Gesundheit zu fördern.
Aber es ist gut zu wissen, dass natürliches Fischöl in der Regel nur etwa 30% EPA und DHA enthält, d.h. die restlichen 70% bestehen aus anderen Fetten.
Für eine höhere Omega-3-Konzentration solltest du Nahrungsergänzungsmittel wählen, die bis zu 90 % EPA und DHA enthalten. Marken, die Omega-3-Fettsäuren als freie Fettsäuren, Triglyceride oder Phospholipide anbieten, sind ideal.
Zu den vertrauenswürdigen Omega-3-Marken gehören Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia und Ovega-3.
Zusammenfassung: Normales Fischöl ist für die meisten Menschen ausreichend. Wenn du eine hohe Dosis brauchst, nimm ein hochkonzentriertes Omega-3-Präparat.
Zusammenfassung
Für die durchschnittliche Person sollte ein einfaches Fischölpräparat ausreichen.
Achte jedoch darauf, dass es wirklich die angegebenen Inhaltsstoffe enthält und konzentriere dich auf den EPA- und DHA-Gehalt.
Während Omega-3-Produkte auf tierischer Basis in der Regel EPA und DHA enthalten, bieten vegetarische Alternativen hauptsächlich ALA, mit Ausnahme von Algenöl, das eine großartige Quelle für hochwertige Omega-3-Fettsäuren ist und zudem veganfreundlich ist.
Um den maximalen Nutzen zu erzielen, sollten diese Nahrungsergänzungsmittel mit einer fettreichen Mahlzeit eingenommen werden, um die Aufnahme von Omega-3 zu verbessern.
Denke daran, dass Omega-3-Fettsäuren genau wie Fisch eine begrenzte Haltbarkeit haben, also vermeide Großeinkäufe.
Letztendlich könnte die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in deine Ernährung einer der klügsten Schritte für deine Gesundheit sein. Triff immer eine informierte Wahl.
