Oliven sind kleine Früchte, die auf Olivenbäumen (Olea europaea).
Sie gehören zu einer Gruppe von Früchten, die Steinfrüchte oder Steinfrüchte genannt werden, und sind mit Mangos, Kirschen, Pfirsichen, Mandeln und Pistazien verwandt.
Oliven sind sehr reich an Vitamin E und anderen starken Antioxidantien. Studien zeigen, dass sie gut für das Herz sind und vor Osteoporose und Krebs schützen können.
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Neue Gerichte entdeckenDie gesunden Fette in Oliven werden zur Herstellung von Olivenöl extrahiert, einer der Schlüsselkomponenten der unglaublich gesunden mediterranen Ernährung.
Oliven werden oft in Salaten, Sandwiches und Tapenaden genossen. Die durchschnittliche Olive wiegt etwa 3–5 Gramm.
Einige unreife Oliven sind grün und werden schwarz, wenn sie reifen. Andere bleiben auch bei Vollreife grün.
Im Mittelmeerraum werden 90% der Oliven zur Herstellung von Olivenöl verwendet.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Oliven wissen müssen.
Inhaltsverzeichnis
Nährwerte von Oliven
Oliven enthalten 115-145 Kalorien pro 3,5 Unzen (100 Gramm) oder etwa 59 Kalorien für 10 Oliven.
Die Nährwertangaben für 100 Gramm reife Oliven in Dosen sind:
- Kalorien: 115
- Wasser: 80%
- Protein: 0,8 Gramm
- Kohlenhydrate: 6,3 Gramm
- Zucker: 0 Gramm
- Faser: 3,2 Gramm
- Gesättigte Fettsäuren: 1,42 Gramm
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: 7,89 Gramm
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 0,91 Gramm
Fett
Oliven enthalten 11–15% Fett, davon 74% Ölsäure, eine Art einfach ungesättigter Fettsäuren. Es ist der Hauptbestandteil von Olivenöl.
Ölsäure ist mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter weniger Entzündungen und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen. Es kann sogar helfen, Krebs zu bekämpfen.
Kohlenhydrate und Ballaststoffe
Kohlenhydrate machen 4–6% der Oliven aus, was sie zu einer kohlenhydratarmen Frucht macht.
Die meisten dieser Kohlenhydrate sind Ballaststoffe. Ballaststoffe machen 52–86 % des gesamten Kohlenhydratgehalts aus.
Der Nettogehalt an verdaulichen Kohlenhydraten ist daher sehr gering. Oliven sind jedoch immer noch eine relativ schlechte Ballaststoffquelle, da 10 Oliven nur etwa 1,5 Gramm liefern.
Zusammenfassung: Oliven sind aufgrund ihres hohen Fettgehalts eine ungewöhnliche Frucht. Ihr am häufigsten vorkommendes Fett ist Ölsäure, die mehrere gesundheitliche Vorteile haben kann. Sie enthalten außerdem 4–6 % Kohlenhydrate, von denen die meisten aus Ballaststoffen bestehen.
Vitamine und Mineralstoffe von Oliven
Oliven sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, von denen einige während der Verarbeitung hinzugefügt werden. Zu den nützlichen Verbindungen dieser Frucht gehören:
- Vitamin E. Fettreiche pflanzliche Lebensmittel enthalten normalerweise hohe Mengen dieses starken Antioxidans.
- Eisen. Schwarze Oliven sind eine gute Eisenquelle, die für den Sauerstofftransport Ihrer roten Blutkörperchen wichtig ist.
- Kupfer. Dieser essentielle Mineralstoff fehlt oft in der typischen westlichen Ernährung. Kupfermangel kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
- Kalzium. Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral in Ihrem Körper und für die Knochen-, Muskel- und Nervenfunktion unerlässlich.
- Natrium. Die meisten Oliven enthalten viel Natrium, da sie in Salzlake oder Salzwasser verpackt sind.
Zusammenfassung: Oliven sind eine gute Quelle für Vitamin E, Eisen, Kupfer und Kalzium. Sie können auch hohe Mengen an Natrium enthalten, wenn sie in Salzwasser verpackt sind.
Andere Pflanzenstoffe von Oliven
Oliven sind reich an vielen Pflanzenstoffen, insbesondere Antioxidantien, einschließlich:
- Oleuropein. Dies ist das häufigste Antioxidans in frischen, unreifen Oliven. Es ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
- Hydroxytyrosol. Während der Olivenreifung wird Oleuropein in Hydroxytyrosol abgebaut. Es ist auch ein starkes Antioxidans.
- Tyrosol. Dieses Antioxidans kommt am häufigsten in Olivenöl vor und ist nicht so stark wie Hydroxytyrosol. Es kann jedoch helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen.
- Oleanolsäure. Dieses Antioxidans kann helfen, Leberschäden vorzubeugen, Blutfette zu regulieren und Entzündungen zu reduzieren.
- Quercetin. Dieser Nährstoff kann den Blutdruck senken und die Herzgesundheit verbessern.
Zusammenfassung: Oliven sind besonders reich an Antioxidantien, darunter Oleuropein, Hydroxytyrosol, Tyrosol, Oleanolsäure und Quercetin.
Verarbeitung von Oliven
Die gängigsten Sorten von ganzen Oliven sind:
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- Spanische grüne Oliven, eingelegt
- Griechische schwarze Oliven, roh
- Kalifornische Oliven, mit Oxidation gereift, dann eingelegt
Da Oliven sehr bitter sind, werden sie normalerweise nicht frisch gegessen. Stattdessen werden sie geheilt und fermentiert. Dieser Prozess entfernt Bitterstoffe wie Oleuropein, die in unreifen Oliven am häufigsten vorkommen.
Die niedrigsten Gehalte an Bitterstoffen finden sich in reifen, schwarzen Oliven.
Einige Sorten müssen jedoch nicht verarbeitet werden und können vollreif verzehrt werden.
Die Verarbeitung von Oliven kann je nach verwendeter Methode einige Tage bis zu einigen Monaten dauern. Die Verarbeitungsmethoden basieren oft auf lokalen Traditionen, die den Geschmack, die Farbe und die Textur der Früchte beeinflussen.
Milchsäure ist auch während der Gärung wichtig. Es wirkt als natürliches Konservierungsmittel, das die Oliven vor schädlichen Bakterien schützt.
Derzeit untersuchen Wissenschaftler, ob fermentierte Oliven probiotische Wirkungen haben. Dies könnte zu einer verbesserten Verdauungsgesundheit führen.
Zusammenfassung: Frische Oliven sind sehr bitter und müssen in der Regel vor dem Verzehr gepökelt und fermentiert werden.
Gesundheitliche Vorteile von Oliven
Oliven sind ein Grundnahrungsmittel Mittelmeerküche. Sie sind mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, insbesondere für die Herzgesundheit und die Krebsprävention.
Antioxidative Eigenschaften von Oliven
Diätetische Antioxidantien reduzieren nachweislich das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs.
Oliven sind reich an Antioxidantien mit gesundheitlichen Vorteilen, die von der Bekämpfung von Entzündungen bis hin zur Verringerung des Wachstums von Mikroorganismen reichen.
Eine Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von breiigen Olivenresten den Blutspiegel von Glutathion, einem der stärksten Antioxidantien in Ihrem Körper, signifikant erhöht.
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Oliven können die Herzgesundheit verbessern
Hoher Cholesterinspiegel und Blutdruck sind beides Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Ölsäure, die Hauptfettsäure in Oliven, wird mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht. Es kann den Cholesterinspiegel regulieren und LDL (schlechtes) Cholesterin vor Oxidation schützen.
Darüber hinaus weisen einige Studien darauf hin, dass Oliven und Olivenöl den Blutdruck senken können.
Oliven können die Knochengesundheit verbessern
Osteoporose ist durch eine verminderte Knochenmasse und Knochenqualität gekennzeichnet. Es kann Ihr Frakturrisiko erhöhen.
Die Osteoporoseraten sind in Mittelmeerländern niedriger als im Rest Europas, was zu Spekulationen führt, dass Oliven vor dieser Erkrankung schützen könnten.
Einige der in Oliven und Olivenöl enthaltenen Pflanzenstoffe haben in Tierversuchen gezeigt, dass sie Knochenschwund verhindern helfen.
Obwohl Studien am Menschen fehlen, sind Tierstudien und die Daten, die die mediterrane Ernährung mit einer verringerten Frakturrate in Verbindung bringen, vielversprechend.
Oliven können helfen, das Krebsrisiko zu senken
Oliven und Olivenöl werden häufig im Mittelmeerraum konsumiert, wo die Rate an Krebs und anderen chronischen Krankheiten niedriger ist als in anderen westlichen Ländern.
Daher können Oliven dazu beitragen, Ihr Krebsrisiko zu verringern.
Dies kann zum Teil auf ihren hohen Gehalt an Antioxidantien und Ölsäure zurückzuführen sein. Reagenzglasstudien zeigen, dass diese Verbindungen den Lebenszyklus von Krebszellen in Brust, Dickdarm und Magen stören.
Um diese Ergebnisse zu bestätigen, sind jedoch Humanstudien erforderlich. Zum jetzigen Zeitpunkt ist unklar, ob man Oliven isst oder Olivenöl hat einen Einfluss auf Krebs.
Zusammenfassung: Oliven sind sehr reich an Antioxidantien, die zu einer Vielzahl von Vorteilen beitragen können, wie z. B. niedrigerem Cholesterinspiegel und Blutdruck. Sie können auch Ihr Risiko für Krebs und Knochenschwund verringern, aber es ist mehr Forschung erforderlich.
Mögliche Nachteile von Oliven
Oliven werden von den meisten Menschen gut vertragen, können jedoch aufgrund ihrer Verpackungsflüssigkeit hohe Mengen an Salz enthalten.
Allergie
Während eine Allergie gegen Olivenbaumpollen weit verbreitet ist, ist eine Allergie gegen Oliven selten.
Nach dem Verzehr von Oliven können bei empfindlichen Personen allergische Reaktionen im Mund oder Rachen auftreten.
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Schwermetalle
Oliven können Schwermetalle und Mineralien wie Bor, Schwefel, Zinn und Lithium enthalten.
Der Verzehr einer großen Menge an Schwermetallen kann Ihre Gesundheit schädigen und Ihr Krebsrisiko erhöhen. Die Menge dieser Metalle in Oliven liegt jedoch im Allgemeinen weit unter dem gesetzlichen Grenzwert. Daher gilt diese Frucht als sicher.
Acrylamid
Acrylamid wird in einigen Studien mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht, obwohl andere Wissenschaftler den Zusammenhang in Frage stellen.
Die Behörden empfehlen jedoch, die Aufnahme von Acrylamid so weit wie möglich zu begrenzen.
Einige Olivensorten – insbesondere reife, kalifornische schwarze Oliven – können verarbeitungsbedingt hohe Mengen an Acrylamid enthalten.
Zusammenfassung: Oliven sind in der Regel gut verträglich, Allergien sind selten. Sie können jedoch geringe Mengen an Schwermetallen und hohe Salzkonzentrationen enthalten. Einige Sorten können auch Acrylamid enthalten.
Zusammenfassung
Oliven sind eine herzhafte und köstliche Ergänzung zu Mahlzeiten oder Vorspeisen.
Sie sind kohlenhydratarm, aber reich an gesunden Fetten. Sie sind auch mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich einer verbesserten Herzgesundheit.
Dieses Steinobst lässt sich sehr leicht in Ihre Routine integrieren und ist eine großartige Ergänzung zu einer gesunden, vollwertigen Ernährung.
