Nährhefe ist ein beliebtes Lebensmittel, das häufig in der veganen Küche verwendet wird.
Es hat seinen Namen von den enthaltenen Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Studien haben gezeigt, dass es eine breite Palette potenzieller gesundheitlicher Vorteile hat, die von der Senkung des Cholesterinspiegels bis zum Schutz des Körpers vor Schäden durch freie Radikale reichen.
Gewicht verlieren
Muskeln aufbauen
Gesund essen
Neue Gerichte entdeckenDieser Artikel erklärt, was Nährhefe ist, überprüft ihre gesundheitlichen Vorteile und schlägt kreative Möglichkeiten vor, sie zu verwenden.
Was ist Nährhefe?
Nährhefe ist eine Hefeart, die als Saccharomyces cerevisiae bekannt ist.
Es ist die gleiche Art von Hefe, die zum Backen von Brot und zum Brauen von Bier verwendet wird.
Obwohl Bier-, Bäcker- und Nährhefen technisch aus der gleichen Hefeart hergestellt werden, handelt es sich um sehr unterschiedliche Produkte.
- Bäckerhefe: Bäckerhefe wird lebend gekauft und zum Sauen von Brot verwendet. Die Hefe wird beim Kochen abgetötet, verleiht dem Brot aber einen erdigen, hefigen Geschmack.
- Brauhefe: Bierhefe kann lebend erworben werden und wird zum Brauen von Bier verwendet. Die abgestorbenen Hefezellen, die beim Brauen übrig bleiben, können als Nahrungsergänzungsmittel verzehrt werden, haben aber einen sehr bitteren Geschmack.
- Nährhefe: Diese Hefe wird speziell für die Verwendung als Lebensmittel angebaut. Die Hefezellen werden während der Herstellung abgetötet und leben im Endprodukt nicht. Es wird zum Kochen verwendet und hat einen käsigen, nussigen oder herzhaften Geschmack.
Zur Herstellung von Nährhefe werden S. cerevisiae-Zellen mehrere Tage auf einem zuckerreichen Medium wie Melasse gezüchtet.
Die Hefe wird dann mit Hitze deaktiviert, geerntet, gewaschen, getrocknet, zerkrümelt und für den Vertrieb verpackt.
Es gibt zwei Arten von Nährhefe – nicht angereichert und angereichert.
- Unbefestigt: Dieser Typ enthält keine zugesetzten Vitamine oder Mineralstoffe. Es enthält nur die Vitamine und Mineralstoffe, die von den Hefezellen beim Wachsen natürlich produziert werden.
- Befestigt: Dieser Typ enthält synthetische Vitamine, die während des Herstellungsprozesses hinzugefügt werden, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen. Wenn der Hefe Vitamine zugesetzt wurden, werden diese in die Zutatenliste aufgenommen.
Angereicherte Nährhefe ist die gebräuchlichste Art, die zum Kauf angeboten wird.
Nährhefe wird als Flocken, Granulat oder Pulver verkauft und ist in der Gewürzabteilung oder in Großbehältern von Reformhäusern zu finden.
Nährhefe ist ein vielseitiges Lebensmittel, das zu fast jeder Art von Ernährung oder Essstil passt. Es ist von Natur aus natrium- und kalorienarm sowie fettfrei, zuckerfrei, glutenfrei und vegan.
Zusammenfassung: Nährhefe ist ein veganes Lebensmittelprodukt mit einem käsigen, nussigen oder herzhaften Geschmack. Es kommt sowohl in angereicherten als auch in nicht angereicherten Varianten vor und ist in den meisten Reformhäusern erhältlich.
Es ist sehr nahrhaft
Nährhefe ist eine großartige Quelle für Protein, B-Vitamine und Spurenelemente.
Angereicherte Nährhefe enthält mehr B-Vitamine als nicht angereicherte Sorten, da bei der Herstellung zusätzliche Mengen hinzugefügt werden.
Ungesättigte Sorten enthalten jedoch noch einen moderaten Anteil an B-Vitaminen, die sich beim Wachstum der Hefe auf natürliche Weise bilden.
Zu den wichtigsten ernährungsphysiologischen Vorteilen von Nährhefe gehören:
- Es ist ein komplettes Protein: Nährhefe enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Mensch über die Nahrung aufnehmen muss. Ein Esslöffel enthält 2 Gramm Protein, was es Veganern eine einfache Möglichkeit macht, ihren Mahlzeiten hochwertiges Protein hinzuzufügen.
- Es enthält viele B-Vitamine: Ein Esslöffel Nährhefe enthält 30–180% der empfohlenen Tagesdosis an B-Vitaminen. Angereichert ist es besonders reich an Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6 und Vitamin B12.
- Es enthält Spurenelemente: Ein Esslöffel enthält 2–30% der empfohlenen Tagesdosis an Spurenelementen wie Zink, Selen, Mangan und Molybdän. Spurenelemente sind an der Genregulation, dem Stoffwechsel, dem Wachstum und der Immunität beteiligt.
Die genauen Nährwerte variieren zwischen den Marken, also lesen Sie immer die Etiketten, um die Sorte zu finden, die Ihren Bedürfnissen entspricht.
Empfohlener Artikel: 13 nahezu vollständige Proteinquellen für Vegetarier und Veganer
Wenn Sie Nährhefe verwenden, um Ihrer Ernährung zusätzliche Vitamine und Mineralien hinzuzufügen, suchen Sie nach angereicherten Sorten mit höheren Mengen an zusätzlichen Nährstoffen.
Wenn Sie Nährhefe nur wegen ihres Geschmacks verwenden, sind Sie möglicherweise weniger besorgt, ob sie angereichert ist oder nicht.
Zusammenfassung: Angereicherte Nährhefe ist eine veganfreundliche Quelle für vollständiges Protein, B-Vitamine und Spurenelemente, die für eine optimale Gesundheit erforderlich sind.
Nährhefe kann einem Vitamin-B12-Mangel vorbeugen
Vitamin B12 wird für ein gesundes Nervensystem, die DNA-Produktion, den Energiestoffwechsel und die Bildung roter Blutkörperchen benötigt.
Vitamin B12 kommt natürlicherweise nur in tierischen Produkten vor, daher müssen Veganer ihre Ernährung ergänzen, um einen Mangel zu vermeiden.
Der Verzehr von Nährhefe kann ein wirksamer Weg sein, um einem Vitamin-B12-Mangel während einer veganen Ernährung vorzubeugen.
Eine Studie mit 49 Veganern ergab, dass der tägliche Verzehr von 1 Esslöffel angereicherter Nährhefe den Vitamin-B12-Spiegel bei denen, die einen Mangel hatten, wieder herstellte.
In dieser Studie enthielt die Nährhefe 5 µg Vitamin B12 pro Esslöffel, was etwas mehr als das Doppelte der empfohlenen Tagesmenge für Erwachsene ist.
Veganer sollten nach angereicherten Sorten von Nährhefe suchen, um sicherzustellen, dass ausreichende Mengen an B12 im Produkt enthalten sind.
Zusammenfassung: Angereicherte Nährhefe enthält hohe Mengen an Vitamin B12 und kann verwendet werden, um einem Mangel bei Veganern vorzubeugen.
Nährhefe enthält starke Antioxidantien
Jeden Tag ist Ihr Körper mit möglichen Zellschäden durch freie Radikale konfrontiert.
Antioxidantien aus der Nahrung helfen, diese Schäden zu bekämpfen, indem sie freie Radikale binden und sie letztendlich entwaffnen.
Empfohlener Artikel: Die 18 besten Proteinquellen für Veganer und Vegetarier
Nährhefe enthält die starken Antioxidantien Glutathion und Selenomethionin.
Diese speziellen Antioxidantien schützen Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale und Schwermetalle und helfen Ihrem Körper, Umweltgifte zu eliminieren.
Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, wie Nährhefe, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, kann dazu beitragen, den Antioxidantienspiegel zu erhöhen und gegen chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Makuladegeneration zu schützen.
Zusammenfassung: Nährhefe enthält die Antioxidantien Glutathion und Selenomethionin, die beide dazu beitragen können, Ihren Körper vor chronischen Krankheiten zu schützen, die durch oxidativen Stress verursacht werden.
Nährhefe kann die Immunität stärken
Nährhefe enthält zwei Hauptkohlenhydrate – Alpha-Mannan und Beta-Glucan.
Studien zeigen, dass die Zugabe von Alpha-Mannan und Beta-Glucan zu Tierfutter die Häufigkeit von Infektionen durch pathogene Bakterien wie E. coli und Salmonellen bei Schweinen sowie die Tumorbildung bei Mäusen reduzieren kann.
Beta-Glucan und Alpha-Mannan schützen auf verschiedene Weise vor Infektionen:
- Sie verhindern, dass sich pathogene Bakterien an der Darmschleimhaut festsetzen.
- Sie stimulieren die Immunzellen, wodurch sie Infektionen effektiver bekämpfen können.
- Sie heften sich an bestimmte Arten von Toxinen, die Hefe in Nahrungspflanzen produzieren kann, und reduzieren deren schädliche Wirkung.
Obwohl Tierstudien vielversprechend sind, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob Alpha-Mannan und Beta-Glucan diese Wirkungen beim Menschen haben.
Zusammenfassung: Nährhefe enthält die Kohlenhydrate Alpha-Mannan und Beta-Glucan, die aus Tierversuchen die Immunität stärken können.
Nährhefe kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
Das in Nährhefe enthaltene Beta-Glucan kann auch den Cholesterinspiegel senken.
In einer Studie senkten Männer mit hohem Cholesterinspiegel, die acht Wochen lang täglich 15 Gramm Beta-Glucan aus Hefe konsumierten, ihren Gesamtcholesterinspiegel um 6 .%.
Eine andere Studie ergab, dass Mäuse, die mit Beta-Glucan aus Hefe gefüttert wurden, nach nur 10 Tagen einen signifikant niedrigeren Cholesterinspiegel aufwiesen.
Beta-Glucan ist auch in anderen Lebensmitteln wie Hafer und Algen enthalten.
Umfangreiche Forschungen zeigen, dass das Beta-Glucan aus Hafer den Cholesterinspiegel deutlich senken kann.
Empfohlener Artikel: Was ist angereichertes Müsli und ist es gesund?
Obwohl sich die chemische Struktur von Beta-Glucan in Hafer etwas von der Struktur von Beta-Glucan in Hefe unterscheidet, deuten die Daten darauf hin, dass sie ähnliche cholesterinsenkende Wirkungen haben.
Bisher wurde jedoch keine Studie untersucht, ob der Verzehr von Nährhefe in seiner gesamten Form die gleichen Auswirkungen hat. Weitere Forschung ist erforderlich.
Zusammenfassung: Das Beta-Glucan in Nährhefe kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Wie man Nährhefe verwendet
Nährhefe sollte kühl und dunkel gelagert werden, um die Vitamine zu erhalten. Es sollte auch fest verschlossen gehalten werden, um Feuchtigkeit fernzuhalten.
Bei richtiger Lagerung kann es bis zu zwei Jahre halten.
Nährhefe wird auf folgende Weise verwendet:
- Über Popcorn oder Nudeln gestreut
- Eingerührt in Suppen für einen Umami-Geschmack
- Als „Käse“-Aroma in veganen Saucen
- Als Verdickungsmittel für Suppen und Saucen
- Wird dem Tierfutter für zusätzliche Nährstoffe hinzugefügt
Portionsgrößen werden von jedem Hersteller bestimmt, aber normalerweise 1 oder 2 Esslöffel.
Es ist sicher, Nährhefe in Maßen zu verwenden, normalerweise bis zu mehreren Esslöffeln pro Tag.
Es wären relativ große Mengen an Nährhefe erforderlich, um die tolerierbaren oberen Aufnahmemengen (UL) für die verschiedenen darin enthaltenen Vitamine und Mineralien zu überschreiten. Die Besonderheiten variieren zwischen den Marken, also lesen Sie immer die Etiketten, um sicher zu sein.
Während der Verzehr von Nährhefe für die meisten Menschen sicher ist, sollte jeder, der gegen Hefe allergisch ist, sie nicht konsumieren.
Diejenigen, die Schwierigkeiten haben, Folsäure (synthetisches Vitamin B9) zu verstoffwechseln, sollten die Etiketten sorgfältig lesen und sollten nach Möglichkeit nicht angereicherte Nährhefe wählen.
Zusammenfassung: Nährhefe ist bis zu zwei Jahre lagerstabil und kann vielen Lebensmitteln für einen nussigen, käsigen oder pikanten Geschmack und zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe zugesetzt werden.
Zusammenfassung
Nährhefe ist ein sehr nahrhaftes veganes Lebensmittelprodukt mit verschiedenen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen.
Es kann verwendet werden, um den Mahlzeiten zusätzliches Protein, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien hinzuzufügen.
Studien deuten darauf hin, dass Nährhefe zum Schutz vor oxidativen Schäden, zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Stärkung der Immunität beitragen kann.
Nährhefe kann von den meisten Menschen sicher genossen und in Ihrem örtlichen Bioladen gekauft werden.
