Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Eiweiß sowie konsequente körperliche Bewegung können helfen, die Beschwerden der Wechseljahre zu lindern.
Die Menopause setzt in der Regel zwischen Ende 40 und Anfang 50 ein und kann einige Jahre andauern. Während dieser Phase treten bei etwa zwei Dritteln der Frauen in den Wechseljahren Symptome wie Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Müdigkeit auf.
Darüber hinaus steigt in den Wechseljahren auch das Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme wie Osteoporose, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes.
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Hier sind 11 natürliche Methoden, die dir helfen, die Symptome der Menopause besser zu bewältigen.
Inhaltsverzeichnis
1. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Kalzium und Vitamin D sind
Die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren kann die Knochen schwächen und das Risiko für Osteoporose erhöhen.
Um starke Knochen zu erhalten, ist eine ausreichende Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr über die Ernährung entscheidend. Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel kann auch die Wahrscheinlichkeit von Hüftfrakturen verringern, vor allem in der postmenopausalen Phase.
Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören Molkereiprodukte wie Joghurt, Milch und Käse. Auch in grünem Blattgemüse wie Grünkohl, Kohl und Spinat ist viel Kalzium enthalten. Tofu, Bohnen und Sardinen sind weitere gute Optionen.
Einige Lebensmittel sind ebenfalls mit Kalzium angereichert, z. B. bestimmte Cerealien, Fruchtsäfte oder Milchalternativen.
Sonneneinstrahlung ist die beste natürliche Quelle für Vitamin D, denn deine Haut produziert es, wenn sie vom Sonnenlicht getroffen wird. Aber mit zunehmendem Alter lässt die Effizienz der Haut bei diesem Prozess nach.
Wenn du nicht viel Sonne abbekommst oder die meiste Zeit deine Haut bedeckst, solltest du in Erwägung ziehen, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen oder deinen Verzehr von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln zu erhöhen. Dazu gehören fetter Fisch, Eier, Lebertran und mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel.
Zusammenfassung: Eine kalzium- und Vitamin-D-reiche Ernährung kann menopausenbedingtem Knochenschwund vorbeugen.
2. Ein moderates Gewicht beibehalten
Gewichtszunahme ist ein häufiges Problem in den Wechseljahren und kann durch eine Mischung aus hormonellen Veränderungen, dem Älterwerden, Lebensstilfaktoren und sogar genetischen Faktoren entstehen.
Wenn du überflüssige Pfunde zulegst, vor allem um deine Mitte herum, kann das dein Risiko für Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten und Diabetes erhöhen.
Auch dein Körpergewicht kann einen Einfluss darauf haben, wie stark deine Wechseljahrsbeschwerden sind. Eine Studie mit 17.473 Frauen in den Wechseljahren ergab, dass diejenigen, die innerhalb eines Jahres mindestens 10 Pfund oder 10 % ihres Körpergewichts abnahmen, erfolgreicher waren, Symptome wie Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche loszuwerden.
Zusammenfassung: Ein gesundes Gewicht kann helfen, die Symptome der Wechseljahre zu bewältigen und das Krankheitsrisiko zu verringern.
3. Iss viel Obst und Gemüse
Eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse kann helfen, verschiedene Wechseljahrsbeschwerden zu lindern. Diese Lebensmittel sind kalorienarm, sorgen aber für ein Sättigungsgefühl und eignen sich daher hervorragend zum Abnehmen und Halten des Gewichts.
Sie können auch dazu beitragen, verschiedene Gesundheitsprobleme abzuwehren, wie z. B. Herzerkrankungen, die nach der Menopause aufgrund von Faktoren wie Alterung, Gewichtszunahme oder vielleicht sogar einem Rückgang des Östrogenspiegels immer wahrscheinlicher werden.
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Außerdem könnten Obst und Gemüse zu stärkeren Knochen beitragen. Eine Studie, in der 3.236 Frauen im Alter zwischen 50 und 59 Jahren beobachtet wurden, legt nahe, dass eine obst- und gemüsereiche Ernährung zu einem geringeren Knochenabbau führen könnte.
Zusammenfassung: Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kann die Knochengesundheit fördern, das Gewicht kontrollieren und das Risiko für bestimmte Krankheiten verringern.
4. Trigger-Lebensmittel meiden
Einige Lebensmittel können Symptome wie Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen und Stimmungsschwankungen auslösen.
Diese Lebensmittel können eine noch stärkere Wirkung haben, wenn du sie abends isst.
Die üblichen Verdächtigen sind Koffein, Alkohol und Lebensmittel, die viel Zucker oder Gewürze enthalten.
Notiere deine Symptome und was du isst in einem Tagebuch. Wenn du merkst, dass bestimmte Lebensmittel deine Wechseljahresbeschwerden verschlimmern, versuche, weniger davon zu essen oder sie ganz wegzulassen.
Zusammenfassung: Bestimmte Lebensmittel und Getränke wie Koffein, Alkohol, Zucker oder Gewürze können Symptome wie Hitzewallungen, Nachtschweiß und Stimmungsschwankungen auslösen.
5. Regelmäßig Sport treiben
Es gibt im Moment nicht genügend solide Beweise, um zu sagen, dass Sport speziell bei Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüchen helfen kann.
Regelmäßiges Training, wie z. B. Pilates, bietet jedoch noch weitere Vorteile wie bessere Energie, gesündere Knochen und Gelenke, weniger Stress und besseren Schlaf.
Eine koreanische Studie über ein 12-wöchiges Walking-Programm zeigte zum Beispiel, dass es das körperliche und emotionale Wohlbefinden von 40 Frauen in den Wechseljahren steigerte.
Regelmäßige Bewegung verbessert auch deine Gesundheit und senkt dein Risiko, an schweren Krankheiten wie Krebs, Herzkrankheiten, Schlaganfall, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und schwachen Knochen zu erkranken.
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Wenn du in den Wechseljahren bist, steigt dein Risiko für Herzkrankheiten. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiger Sport dazu beitragen kann, dieses Risiko zu senken.
Zusammenfassung: Regelmäßige Bewegung kann die Symptome der Wechseljahre lindern und vor Gewichtszunahme und Krankheiten schützen.
6. Iss mehr Lebensmittel, die reich an Phytoöstrogenen sind
Phytoöstrogene sind in Pflanzen enthaltene Verbindungen, die im Körper wie das Hormon Östrogen wirken können.
Sie können also helfen, deine Hormone in Schach zu halten.
Menschen in den Wechseljahren in asiatischen Ländern wie Japan haben selten Hitzewallungen, und manche glauben, dass das daran liegt, dass sie viele Phytoöstrogene essen.
Zu den Lebensmitteln mit diesen Verbindungen gehören:
- Sojabohnen und sojabasierte Lebensmittel
- Tofu
- Tempeh
- Leinsamen
- Leinsamen
- Sesamsamen
- verschiedene Bohnen
Der Gehalt an Phytoöstrogenen in diesen Lebensmitteln kann je nach Verarbeitung unterschiedlich sein.
Eine Studie zeigte, dass Frauen in den Wechseljahren, die viel Soja verzehrten, Verbesserungen wie einen niedrigeren Cholesterinspiegel und Blutdruck sowie mildere Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche hatten.
Dennoch gibt es immer noch eine Debatte darüber, ob Soja gut oder schlecht für dich ist.
Derzeit wird davon ausgegangen, dass Phytoöstrogene eher aus Vollwertkost als aus Nahrungsergänzungsmitteln oder verarbeiteten Lebensmitteln mit Sojaproteinzusatz stammen.
Zusammenfassung: Lebensmittel, die reich an Phytoöstrogenen sind, können Hitzewallungen und das Risiko von Herzkrankheiten verringern; allerdings gibt es dafür gemischte Belege.
7. Trinke genug Wasser
Trockenheit ist ein häufiges Problem in den Wechseljahren, wahrscheinlich wegen des sinkenden Östrogenspiegels.
Eine einfache Möglichkeit, dies zu lindern, ist, täglich zwischen 8 und 12 Tassen Wasser zu trinken.
Wasser kann auch dazu beitragen, Schwellungen zu reduzieren, die manchmal aufgrund von Hormonverschiebungen auftreten.
Außerdem kann es helfen, eine Gewichtszunahme zu verhindern und sogar beim Abnehmen zu helfen, indem es ein Sättigungsgefühl erzeugt und den Stoffwechsel leicht ankurbelt.
Wenn du eine halbe Stunde vor dem Essen etwa 500 ml Wasser trinkst, isst du während der Mahlzeit 13 % weniger.
Zusammenfassung: Ausreichend Wasser zu trinken kann beim Gewichtsmanagement helfen und Dehydrationserscheinungen lindern.
8. Reduziere raffinierten Zucker und verarbeitete Lebensmittel
Der Verzehr von vielen raffinierten Kohlenhydraten und Zucker kann dazu führen, dass dein Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt und wieder abstürzt, sodass du dich erschöpft und mürrisch fühlst. Dies kann die Symptome der Menopause noch verschlimmern.
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Eine Studie hat gezeigt, dass Frauen, die viele raffinierte Kohlenhydrate essen, nach den Wechseljahren eher depressiv sind.
Auch eine Ernährung mit verarbeiteten Lebensmitteln kann sich negativ auf deine Knochen auswirken, vor allem wenn diese Lebensmittel die wichtigen Nährstoffe ersetzen, die du mit einer ausgewogenen Ernährung zu dir nehmen solltest.
In einer umfangreichen Studie wurde festgestellt, dass der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und Snacks bei Frauen im Alter von 50 bis 59 Jahren mit schwächeren Knochen in Verbindung steht.
Zusammenfassung: Der Verzehr von vielen verarbeiteten Lebensmitteln und raffinierten Kohlenhydraten kann die Wahrscheinlichkeit von Depressionen erhöhen und deine Knochengesundheit beeinträchtigen, wenn du in den Wechseljahren bist.
9. Lass keine Mahlzeiten ausfallen
Beständige Essenszeiten können entscheidend sein, wenn du in den Wechseljahren bist.
Sporadisches Essen kann einige Wechseljahrsbeschwerden verstärken und es schwieriger machen, dein Gewicht zu kontrollieren.
Eine Studie, in der postmenopausale Frauen ein Jahr lang an einem Gewichtsmanagementprogramm teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die Mahlzeiten ausließen, 4,3% weniger Gewicht verloren.
Zusammenfassung: Inkonsistente Essgewohnheiten können einige Symptome der Wechseljahre verschlimmern. Das Fehlen regelmäßiger Mahlzeiten kann auch die Gewichtskontrolle für postmenopausale Frauen erschweren.
10. Iss eiweißreiche Lebensmittel
Der konsequente Verzehr von Eiweiß zu den Mahlzeiten kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten, die mit zunehmendem Alter tendenziell abnimmt.
Eine Studie hat ergeben, dass Eiweiß zu jeder Mahlzeit den Muskelabbau, der mit dem Altern einhergeht, verringern kann.
Eine eiweißreiche Ernährung hilft dir nicht nur, deine Muskeln zu erhalten, sondern kann auch beim Abnehmen helfen. Sie sorgen dafür, dass du dich satt fühlst und dein Körper mehr Kalorien verbraucht.
Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Bohnen, Nüsse und Milchprodukte.
Hier ist eine Liste mit 20 nahrhaften Lebensmitteln, die viel Eiweiß enthalten:
Zusammenfassung: Die regelmäßige Zufuhr von hochwertigem Eiweiß kann helfen, Muskelabbau zu verhindern, die Gewichtsabnahme zu unterstützen und die Stimmung und die Schlafregulierung zu verbessern.
11. Nimm natürliche Ergänzungen
Viele Menschen denken darüber nach, natürliche Produkte und Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, um ihre Beschwerden in den Wechseljahren zu lindern.
Viele davon sind jedoch wissenschaftlich nicht gut abgesichert.
Hier sind einige beliebte natürliche Nahrungsergänzungsmittel, die oft gegen Wechseljahrsbeschwerden eingesetzt werden:
- Phytoöstrogene. Du kannst sie über bestimmte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Es gibt nicht genug solide Beweise, um zu sagen, dass sie die Symptome der Menopause effektiv lindern.
- Schwarze Traubensilberkerze. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sie Hitzewallungen lindern kann, aber die Ergebnisse sind uneinheitlich. Außerdem haben wir keine Informationen über die langfristige Sicherheit dieses Mittels.
- Rotklee. Einige Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Rotklee die Anzahl der Hitzewallungen pro Tag reduzieren kann, ausgehend von durchschnittlich drei. Aber es sind noch gezieltere Untersuchungen nötig, um sicher zu sein.
- Andere Nahrungsergänzungsmittel. Dinge wie Probiotika, Präbiotika, Cranberry-Extrakt, Kava, DHEA-S, Dong Quai und Nachtkerzenöl werden oft erwähnt, aber wir brauchen mehr Forschung, um zu bestätigen, ob sie tatsächlich bei Symptomen wie Hitzewallungen und Nachtschweiß helfen.
Zusammenfassung: Natürliche Nahrungsergänzungsmittel werden zwar oft zur Linderung von Wechseljahrsbeschwerden empfohlen, aber wir brauchen noch mehr Daten, um sicher zu wissen, wie sicher und wirksam sie sind, sowie die besten Dosierungen und Kombinationen.
Häufig gestellte Fragen zu natürlichen Heilmitteln gegen Wechseljahrsbeschwerden
Wie kann ich meine Hormone in den Wechseljahren natürlich ausgleichen?
Regelmäßiger Sport und eine nährstoffreiche Ernährung können helfen, deinen Hormonhaushalt in den Wechseljahren auszugleichen. Manchmal musst du auch Nahrungsergänzungsmittel oder sogar Medikamente einnehmen, um die Symptome in den Griff zu bekommen. Lass dich von deinem Arzt oder deiner Ärztin individuell beraten, wie du mit den Symptomen der Wechseljahre umgehen kannst.
Welche natürlichen Behandlungen gibt es für die Menopause?
Du kannst pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, um die Symptome der Menopause auf natürliche Weise zu bekämpfen. Einige Präparate enthalten pflanzliche Östrogene, sogenannte Phytoöstrogene, die helfen können, den niedrigeren Hormonspiegel auszugleichen und Symptome wie Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche zu lindern.
Aber denk daran, dass auch rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel stark sein können und mit anderen Medikamenten, die du einnimmst, interagieren können. Sprich also mit deinem Arzt, bevor du mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst.
Welche Lebensmittel die Symptome der Wechseljahre verschlimmern?
Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben, können einige Wechseljahrsbeschwerden noch lästiger machen. Das sind in der Regel verarbeitete Kohlenhydrate und zuckerhaltige Lebensmittel wie:
- Cookies
- Chips
- Cracker
- Backwaren, die mit Weißmehl hergestellt wurden
Versuche auch die Menge an gebratenen Lebensmitteln einzuschränken, die du konsumierst.
Auch das Auslassen von Mahlzeiten oder das Essen von Mahlzeiten mit wenig Eiweiß und gesunden Fetten kann deine Symptome verschlimmern.
Wie kann ich Hitzewallungen schnell stoppen?
Atmungsaktive Kleidung und atmungsaktives Bettzeug können helfen, Hitzewallungen zu minimieren oder zu verhindern. Stress und bestimmte Lebensmittel wie scharfes Essen, Kaffee und Alkohol können ebenfalls Hitzewallungen auslösen.
Führe ein Tagebuch, um herauszufinden, was deine Hitzewallungen auslöst, und versuche dann, diese Auslöser zu umgehen. Ein wenig Ausprobieren kann dir helfen, herauszufinden, was für dich effektiv ist.
Können natürliche Mittel die Symptome der Wechseljahre lindern?
Ja, natürliche Strategien wie eine ausgewogene Ernährung und Flüssigkeitszufuhr können die Symptome der Wechseljahre lindern und deinem allgemeinen Wohlbefinden zugute kommen.
Du könntest auch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um deine Hormone auszugleichen. Vielleicht musst du ein bisschen experimentieren, um herauszufinden, was für dich gut ist. Sprich also mit deinem Arzt über natürliche Methoden zur Bewältigung deiner Wechseljahresbeschwerden.
Zusammenfassung
Die Wechseljahre sind keine Krankheit, sondern eine normale Phase im Leben.
Die Symptome können zwar eine Herausforderung sein, aber eine gute Ernährung und konsequente Bewegung können helfen, sie in den Griff zu bekommen.
Probiere die oben genannten Vorschläge aus, um die Wechseljahre - und die Jahre danach - angenehmer und erfüllender zu erleben.
