Natto ist das klebrige, scharfe, faserige fermentierte Sojabohnengericht, das am japanischen Frühstückstisch die Meinungen spaltet – und es könnte eines der ernährungsphysiologisch beeindruckendsten Lebensmittel der Welt sein. Hinter seinem polarisierenden Geruch und seiner Textur verbergen sich zwei herausragende Verbindungen, die du anderswo kaum finden wirst: Vitamin K2 und Nattokinase. Hier ist ein ehrlicher Blick auf die wahren Natto-Vorteile und die eine wichtige Gruppe, die es meiden sollte.
Kurze Antwort: Natto ist ein Nährstoffkraftpaket. Es ist die reichhaltigste Nahrungsquelle für Vitamin K2 (in der gut resorbierbaren MK-7-Form), das die Knochen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützt, und es enthält Nattokinase, ein Enzym, das mit einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht wird. Es ist auch ein fermentiertes Soja-Vollwertprodukt, daher bringt es auch Vorteile für den Darm und den Cholesterinspiegel. Die entscheidende Einschränkung: Da es so viel Vitamin K enthält, sollte jeder, der blutverdünnende Medikamente (Warfarin) einnimmt, es meiden. Für einen umfassenderen Überblick über fermentierte Lebensmittel, siehe unseren Leitfaden zu fermentierten Lebensmitteln.
Was Natto ist
Natto wird durch die Fermentation von Sojabohnen mit einem spezifischen Bakterium, Bacillus subtilis, hergestellt. Diese Fermentation erzeugt Nattos charakteristische klebrige, faserige Beschichtung und seinen starken, herzhaft-funkigen Geschmack – und, was noch wichtiger ist, verwandelt die bescheidene Sojabohne in ein Lebensmittel mit einem Nährstoffprofil, das fast einzigartig ist.
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Neue Gerichte entdeckenWie Miso und Tempeh ist Natto ein fermentiertes Sojaprodukt, aber es wird anders fermentiert, weshalb es Verbindungen liefert, die die anderen nicht haben.
Vitamin K2: Nattos wichtigster Vorteil
Natto ist mit weitem Abstand die beste Nahrungsquelle für Vitamin K2 – insbesondere die MK-7-Form, die länger im Körper aktiv bleibt und gut aufgenommen wird. Vitamin K2 spielt eine Schlüsselrolle dabei, Kalzium dorthin zu leiten, wo es hingehört (deine Knochen), und von dort wegzuleiten, wo es nicht hingehört (deine Arterien).
Die Forschung ist ermutigend, wenn auch noch in der Entwicklung. In einer randomisierten kontrollierten Studie verlangsamte MK-7 (die gleiche Form, die reichlich in Natto vorkommt) das Fortschreiten der arteriellen Steifigkeit bei Hämodialysepatienten – einer Gruppe, die besonders anfällig für Vitamin-K-Mangel und Arterienversteifung ist – mit dem deutlichsten Nutzen bei Diabetikern.1 Im weiteren Sinne ist eine ausreichende Vitamin-K2-Zufuhr mit einer besseren Knochen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit verbunden. Unser spezieller Vitamin K2-Leitfaden behandelt die Mechanismen ausführlich – und Natto ist der einfachste Weg, eine große Dosis aus der Nahrung zu erhalten.
Nattokinase und Herzgesundheit
Die Fermentation produziert auch Nattokinase, ein Enzym, das einzigartig in Natto ist und Interesse für die Herz-Kreislauf-Gesundheit geweckt hat. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien ergab, dass die Nattokinase-Supplementierung sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck signifikant senkte im Vergleich zu Placebo, ohne nennenswerte unerwünschte Ereignisse.2
Eine Einschränkung, die klar genannt werden sollte: Die meisten dieser Studienergebnisse verwenden konzentrierte Nattokinase-Ergänzungsmittel, nicht gemessene Mengen von Natto selbst, daher ist die Wirkung des Lebensmittels wahrscheinlich sanfter. Dennoch weist es auf einen echten Mechanismus hin und trägt zur kardiovaskulären Wirkung von Natto bei, anstatt alles darauf zu stützen.
Die Vorteile von Soja und Darm
Zusätzlich zu seinen charakteristischen Verbindungen ist Natto ein fermentiertes Soja-Vollwertprodukt, was bedeutet, dass es auch die allgemeinen Vorteile beider mit sich bringt.
Soja: Eine Metaanalyse randomisierter Studien ergab, dass Sojaprodukte LDL- und Gesamtcholesterin senken und HDL moderat erhöhen, wobei ganze Sojaprodukte isolierte Nahrungsergänzungsmittel übertrafen.3 Natto liefert vollständiges pflanzliches Protein und Soja-Isoflavone in einem Vollwertpaket.
Darm: Als fermentiertes Lebensmittel gehört Natto zu der Kategorie, die am konstantesten mit der Darmgesundheit in Verbindung gebracht wird. Eine Stanford-Studie ergab, dass der Verzehr von mehr fermentierten Lebensmitteln die Vielfalt des Darmmikrobioms erhöhte und Entzündungsmarker senkte.4 Natto liefert auch Ballaststoffe, die nützliche Bakterien ernähren – kombiniere es mit anderen präbiotischen Lebensmitteln und sieh dir unseren Leitfaden Wege zur Verbesserung der Darmbakterien an.
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Nährwerte auf einen Blick
Natto ist wirklich nährstoffreich. Eine Portion liefert:
- Vollständiges pflanzliches Protein
- Die höchsten Lebensmittelwerte an Vitamin K2 (MK-7), die du finden kannst
- Ballaststoffe für Verdauung und Darmbakterien
- Eisen, Mangan, Kupfer und Magnesium
- Probiotische Bakterien und das Enzym Nattokinase
- Soja-Isoflavone und andere entzündungshemmende Verbindungen
Nur wenige Lebensmittel vereinen diese Kombination in so wenigen Kalorien.
Die wichtige Einschränkung: Blutverdünner
Diese ist wichtig. Da Natto so außergewöhnlich reich an Vitamin K ist, kann es Warfarin und andere Vitamin-K-Antagonisten-Blutverdünner beeinträchtigen, die genau durch die Blockierung von Vitamin K wirken. Natto kann die Wirkung des Medikaments abschwächen und gilt im Allgemeinen als tabu für Personen, die es einnehmen. Wenn du blutverdünnende Medikamente einnimmst, sprich mit deinem Arzt, bevor du Natto isst – und im Zweifelsfall vermeide es.
Für alle anderen ist Natto sicher und für die meisten ein gewöhnungsbedürftiger Geschmack. Die andere “Einschränkung” ist einfach der Geruch, die Textur und der starke Geschmack, an die man sich erst gewöhnen muss.
Wie man Natto isst
- Serviere es auf traditionelle Weise: über Reis mit etwas Sojasauce, Senf (Karashi) und gehackten Frühlingszwiebeln, was den starken Geschmack ausgleicht.
- Rühre es gut um. Das Verquirlen von Natto entwickelt die klebrigen Fäden und mildert den Geschmack für Neulinge.
- Nicht überhitzen. Wie bei anderen Lebensmitteln mit lebenden Kulturen beeinträchtigt hohe Hitze die nützlichen Bakterien und Enzyme – Natto wird traditionell warm, nicht gekocht, über heißem Reis gegessen.
- Fange klein an. Ein paar Esslöffel sind eine Portion; gewöhne dich langsam daran, wenn der Geschmack neu für dich ist.
- Kaufe es gefroren oder gekühlt in asiatischen Lebensmittelgeschäften und taue es im Kühlschrank auf.
Fazit
Natto verdient seinen Superfood-Ruf mehr als die meisten anderen. Es ist die beste einzelne Nahrungsquelle für Vitamin K2 (MK-7) – das mit der Knochen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit in Verbindung gebracht wird – und es enthält einzigartig Nattokinase, die Studien mit einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung bringen. Füge die Cholesterinvorteile von ganzem Soja und die Darmvorteile der Fermentation hinzu, und nur wenige Lebensmittel bieten so viel in einem klebrigen Löffel.
Die nicht verhandelbare Einschränkung sind Blutverdünner: Wenn du Warfarin einnimmst, macht Nattos extrem hoher Vitamin-K-Gehalt es zu einem Lebensmittel, das du meiden solltest. Für alle anderen ist die einzige wirkliche Hürde der gewöhnungsbedürftige Geschmack. Überwinde ihn, und Natto ist eines der nährstoffreichsten fermentierten Lebensmittel, die du essen kannst. Tauche ein in die Details in unserem Vitamin K2-Leitfaden, vergleiche seine fermentierten Soja-Verwandten in Miso und Tempeh, oder sieh dir die vollständige Übersicht über fermentierte Lebensmittel an.
Naiyarakseree N, Phannajit J, Naiyarakseree W, et al. Effect of Menaquinone-7 Supplementation on Arterial Stiffness in Chronic Hemodialysis Patients: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2023;15(11):2422. PubMed ↩︎
Li X, Long J, Gao Q, et al. Nattokinase Supplementation and Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Rev Cardiovasc Med. 2023;24(8):234. PubMed ↩︎
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Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
