Sowohl die Ernährung als auch die körperliche Aktivität sind entscheidend, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten.
Zu Beginn ist es wichtig, Ihren Körper durch körperliche Aktivität herauszufordern. Ohne angemessene Ernährungsunterstützung werden Ihre Fortschritte jedoch ins Stocken geraten.
Proteinreiche Lebensmittel sind sehr wichtig für den Muskelaufbau, aber auch Kohlenhydrate und Fette sind notwendige Energielieferanten.
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Neue Gerichte entdeckenWenn es Ihr Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, regelmäßig zu trainieren und jeden Tag mehr Kalorien aus muskelaufbauenden Lebensmitteln zu sich zu nehmen.
Hier sind 26 der besten Lebensmittel für den Aufbau magerer Muskelmasse.
1. Eier
Eier enthalten hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette und andere wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine und Cholin.
Proteine bestehen aus Aminosäuren und Eier enthalten große Mengen der für den Muskelaufbau besonders wichtigen Aminosäure Leucin.
Außerdem sind B-Vitamine für eine Vielzahl von Prozessen in Ihrem Körper, einschließlich der Energieproduktion, von entscheidender Bedeutung.
2. Lachs
Lachs ist eine großartige Wahl für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit.
Jede 85-Gramm-Portion Lachs enthält etwa 17 Gramm Protein, fast 2 Gramm Omega-3-Fettsäuren und mehrere wichtige B-Vitamine.
Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die Muskelgesundheit und können sogar den Muskelaufbau während Trainingsprogrammen steigern.
3. Hühnerbrust
Es gibt einen guten Grund, warum Hähnchenbrust als Grundnahrungsmittel für den Muskelaufbau gilt.
Sie sind vollgepackt mit Proteinen, wobei jede 85-Gramm-Portion etwa 26 Gramm hochwertiges Protein enthält.
Sie enthalten auch großzügige Mengen der B-Vitamine Niacin und B6, die besonders wichtig sein können, wenn Sie aktiv sind.
Diese Vitamine helfen Ihrem Körper, während der körperlichen Aktivität und des Trainings, die für einen optimalen Muskelaufbau erforderlich sind, richtig zu funktionieren.
Darüber hinaus haben einige Untersuchungen gezeigt, dass proteinreiche Diäten mit Hühnchen den Fettabbau unterstützen können.
4. Griechischer Joghurt
Dairy enthält nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch eine Mischung aus schnell verdaulichem Whey Protein und langsam verdaulichem Casein Protein.
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen eine Zunahme der Magermasse erfahren, wenn sie eine Kombination aus schnell und langsam verdaulichen Milchproteinen konsumieren.
Allerdings sind nicht alle Milchprodukte gleich.
Beispielsweise enthält griechischer Joghurt oft etwa doppelt so viel Protein wie normaler Joghurt.
Während griechischer Joghurt jederzeit ein guter Snack ist, kann es aufgrund seiner Mischung aus schnell und langsam verdaulichen Proteinen vorteilhaft sein, ihn nach dem Training oder vor dem Schlafengehen zu essen.
5. Thunfisch
Neben 20 Gramm Protein pro 85-Gramm-Portion enthält Thunfisch große Mengen an Vitamin A und mehreren B-Vitaminen, darunter B12, Niacin und B6. Diese Nährstoffe sind wichtig für eine optimale Gesundheit, Energie und Trainingsleistung.
Darüber hinaus liefert Thunfisch große Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die die Muskelgesundheit unterstützen können.
Dies kann besonders für ältere Erwachsene wichtig sein. Untersuchungen haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren den altersbedingten Verlust an Muskelmasse und Kraft verlangsamen können.
6. Mageres Rindfleisch
Rindfleisch ist vollgepackt mit hochwertigem Protein, B-Vitaminen, Mineralstoffen und Kreatin.
Einige Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass der Verzehr von magerem rotem Fleisch die Menge an magerer Masse, die durch Krafttraining gewonnen wird, erhöhen kann.
Empfohlener Artikel: 14 einfache Wege, um deine Proteinzufuhr zu erhöhen
Aber selbst wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ist es möglicherweise am besten, Rindfleisch zu wählen, das den Muskelaufbau unterstützt, ohne zu viele zusätzliche Kalorien zu liefern.
Zum Beispiel enthalten 3 Unzen (85 Gramm) 70 % mageres Rinderhackfleisch 228 Kalorien und satte 15 Gramm Fett.
Die gleiche Menge an 95 % magerem Rinderhackfleisch enthält jedoch etwas mehr Protein und nur 145 Kalorien und 5 Gramm Fett.
7. Garnelen
Garnelen sind fast reines Protein. Jede Portion von 3 Unzen (85 Gramm) enthält 18 Gramm Protein, 1 Gramm Fett und null Kohlenhydrate.
Während gesunde Fette und Kohlenhydrate in Ihrer gesamten Ernährung wichtig sind, ist das Hinzufügen von Garnelen eine einfache Möglichkeit, muskelaufbauendes Protein ohne zu viele zusätzliche Kalorien zu erhalten.
Garnelen enthalten wie viele andere tierische Proteine einen hohen Anteil der Aminosäure Leucin, die für ein optimales Muskelwachstum notwendig ist.
8. Sojabohnen
Eine halbe Tasse (86 Gramm) gekochte Sojabohnen enthält 14 Gramm Protein, gesunde ungesättigte Fette und mehrere Vitamine und Mineralstoffe.
Sojabohnen sind eine besonders gute Quelle für Vitamin K, Eisen und Phosphor.
Eisen wird verwendet, um Sauerstoff in Ihrem Blut und Ihren Muskeln zu speichern und zu transportieren, und ein Mangel kann diese Funktionen beeinträchtigen.
Junge Frauen können aufgrund des Blutverlusts während der Menstruation besonders gefährdet sein, einen Eisenmangel zu erleiden.
9. Hüttenkäse
Eine Tasse (226 Gramm) fettarmer Hüttenkäse enthält 28 Gramm Protein, darunter eine herzhafte Dosis der wichtigen muskelaufbauenden Aminosäure Leucin.
Wie andere Milchprodukte kann Hüttenkäse mit unterschiedlichem Fettgehalt gekauft werden. Fettreiche Versionen wie Rahmquark liefern mehr Kalorien.
Die Wahl der besten Hüttenkäsesorte hängt einfach davon ab, wie viele zusätzliche Kalorien Sie Ihrer Ernährung hinzufügen möchten.
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Unabhängig davon, für welche Art Sie sich entscheiden, ist es ein großartiger muskelaufbauender Snack.
10. Putenbrust
Eine 85-Gramm-Portion Putenbrust enthält etwa 25 Gramm Protein und fast kein Fett oder Kohlenhydrate.
Truthahn ist auch eine gute Quelle für das B-Vitamin Niacin, das hilft, Fette und Kohlenhydrate in Ihrem Körper zu verarbeiten.
Ein optimaler Gehalt an B-Vitaminen kann Ihnen helfen, mit der Zeit Muskeln aufzubauen, indem es die Fähigkeit Ihres Körpers unterstützt, sich zu bewegen.
11. Tilapia
Obwohl es nicht so viele Omega-3-Fettsäuren wie Lachs enthält, ist Tilapia ein weiteres proteinreiches Meeresfrüchteprodukt.
Eine Portion von 85 Gramm (3 Unzen) enthält etwa 21 Gramm Protein sowie gute Mengen an Vitamin B12 und Selen.
Vitamin B12 ist wichtig für die Gesundheit Ihrer Blutzellen und Nerven, wodurch Sie die Übungen durchführen können, die Sie zum Muskelaufbau benötigen.
12. Bohnen
Viele verschiedene Bohnensorten können Teil einer Diät zum Muskelaufbau sein.
Beliebte Sorten wie schwarze, Pinto- und Kidneybohnen enthalten etwa 15 Gramm Protein pro Tasse (etwa 172 Gramm) gekochte Bohnen.
Darüber hinaus sind sie eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und B-Vitamine, zusätzlich zu ihrem hohen Magnesium-, Phosphor- und Eisengehalt.
Aus diesen Gründen sind Bohnen eine gute Quelle für pflanzliches Protein, das Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.
Darüber hinaus können sie eine Rolle bei der langfristigen Gesundheits- und Krankheitsprävention spielen.
13. Proteinpulver
Während sich jede gute Ernährung auf Vollwertkost konzentrieren sollte, gibt es Zeiten, in denen Nahrungsergänzungsmittel von Vorteil sein können.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Protein aus Lebensmitteln allein zu bekommen, können Sie in Betracht ziehen, Proteinshakes in Ihre tägliche Routine aufzunehmen.
Milcheiweißpulver wie Molke und Kasein gehören zu den beliebtesten.
Es gibt jedoch auch andere Optionen. Einige Proteinpulver verwenden Soja-, Erbsen-, Rindfleisch- oder Hühnerprotein.
14. Edamame
Edamame ist die Bezeichnung für unreife Sojabohnen. Diese sich entwickelnden Bohnen werden in Schoten gefunden und in einer Vielzahl von Gerichten serviert, insbesondere solchen asiatischen Ursprungs.
Eine Tasse (155 Gramm) gefrorenes Edamame liefert etwa 17 Gramm Protein und 8 Gramm Ballaststoffe. Es enthält auch große Mengen an Folsäure, Vitamin K und Mangan.
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Unter anderem hilft Folat Ihrem Körper, Aminosäuren, die Bausteine des Proteins, zu verarbeiten.
Folat kann für eine optimale Muskelmasse und Kraft wichtig sein, insbesondere bei älteren Menschen.
15. Quinoa
Während proteinreiche Lebensmittel eine Priorität für den Aufbau schlanker Muskeln sind, ist es auch wichtig, den Treibstoff zu haben, um aktiv zu werden.
Lebensmittel mit Kohlenhydraten können helfen, diese Energie bereitzustellen.
Gekochte Quinoa enthält etwa 40 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse (185 Gramm), zusammen mit 8 Gramm Protein, 5 Gramm Ballaststoffen und herzhaften Mengen an Magnesium und Phosphor.
Magnesium spielt eine wichtige Rolle für die Funktion Ihrer Muskeln und Nerven, die beide bei jeder Bewegung beansprucht werden.
16. Jakobsmuscheln
Wie Garnelen, Tilapia und mageres Geflügel liefern Jakobsmuscheln Protein mit sehr wenig Fett.
Wenn Sie Ihrer Ernährung Protein hinzufügen möchten, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, sind diese sehr mageren Quellen möglicherweise eine gute Wahl.
Drei Unzen (85 Gramm) Jakobsmuscheln liefern etwa 20 Gramm Protein und weniger als 100 Kalorien.
17. Mageres Trockenfleisch
Manchmal möchten Sie unterwegs vielleicht hochwertiges Protein aus Fleisch. Wenn ja, kann mageres Trockenfleisch eine Option sein, die Sie in Betracht ziehen sollten.
Viele verschiedene Fleischsorten können zu Jerky verarbeitet werden, daher variieren die Nährwerte.
Das meiste Fett wird jedoch während der Verarbeitung aus magerem Trockenfleisch entfernt, sodass fast alle Kalorien in Trockenfleisch direkt aus Protein stammen.
Diese tierischen Proteinquellen sind hochwertig und regen das Muskelwachstum an.
18. Kichererbsen
Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Protein.
Jede 240-Gramm-Portion Kichererbsen aus der Dose enthält etwa 12 Gramm Protein und 50 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 10 Gramm Ballaststoffe.
Wie bei vielen Pflanzen gilt das Protein in Kichererbsen als minderwertig als tierische Quellen. Es kann aber trotzdem Teil einer ausgewogenen muskelaufbauenden Ernährung sein.
19. Erdnüsse
Erdnüsse enthalten eine Mischung aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Eine halbe Tasse (73 Gramm) Portion enthält 17 Gramm Protein, 16 Gramm Kohlenhydrate und große Mengen an ungesättigten Fettsäuren.
Sie enthalten auch höhere Mengen der Aminosäure Leucin als viele andere Pflanzenprodukte.
Jede halbe Tasse (73 Gramm) Portion Erdnüsse enthält etwa 425 Kalorien.
Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um Ihren Muskelaufbau voranzutreiben, könnte der Verzehr von Erdnüssen eine gute Möglichkeit sein, zusätzliche Kalorien und Nährstoffe zu sich zu nehmen.
Darüber hinaus wird angenommen, dass Nüsse eine wichtige Rolle in einer insgesamt gesunden Ernährung spielen.
20. Buchweizen
Buchweizen ist ein Samen, der zu Mehl gemahlen und anstelle von herkömmlichem Mehl verwendet werden kann.
Eine halbe Tasse (60 Gramm) Buchweizenmehl enthält etwa 8 Gramm Protein sowie reichlich Ballaststoffe und andere Kohlenhydrate.
Buchweizen ist aufgrund seines beeindruckenden Vitamin- und Mineralstoffgehalts zu einem sehr beliebten Naturkostprodukt geworden.
Es enthält hohe Mengen an B-Vitaminen, Magnesium, Mangan und Phosphor.
Diese Vitamine und Mineralstoffe können Ihrem Körper helfen, gesund zu bleiben und Muskelaufbauübungen durchführen zu können.
21. Tofu
Tofu wird aus Sojamilch hergestellt und oft als Fleischersatz verwendet.
Jede halbe Tasse (124 Gramm) Portion roher Tofu enthält 10 Gramm Protein, 6 Gramm Fett und 2 Gramm Kohlenhydrate.
Tofu ist auch eine gute Quelle für Kalzium, das für die richtige Muskelfunktion und Knochengesundheit wichtig ist.
Sojaprotein, das in Lebensmitteln wie Tofu und Sojabohnen vorkommt, gilt als eines der hochwertigsten Pflanzenproteine.
Aus all diesen Gründen sind Lebensmittel, die Sojaprotein enthalten, großartige Optionen für Veganer und Vegetarier.
22. Schweinefilet
Schweinefleisch ist in vielen Ländern weit verbreitet.
Schweinefilet ist ein mageres Stück Fleisch, das 18 Gramm Protein und nur zwei Gramm Fett pro 3 Unzen (85 Gramm) liefert).
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Schweinefleisch ähnliche Wirkungen wie andere muskelaufbauende Lebensmittel wie Rind und Huhn hat.
Empfohlener Artikel: Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß: Was ist der Unterschied?
23. Milch
Milch liefert eine Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten.
Ähnlich wie andere Milchprodukte enthält Milch sowohl schnell als auch langsam verdauliche Proteine.
Es wird angenommen, dass dies für das Muskelwachstum von Vorteil ist. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen ihre Muskelmasse erhöhen können, wenn sie Milch in Kombination mit Krafttraining trinken.
24. Mandeln
Eine halbe Tasse (etwa 172 Gramm) blanchierte Mandeln liefert 16 Gramm Protein und große Mengen an Vitamin E, Magnesium und Phosphor.
Unter anderem hilft Phosphor Ihrem Körper, Kohlenhydrate und Fette in Ruhe und während des Trainings als Energie zu nutzen.
Wie Erdnüsse sollten Mandeln aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts in Maßen verzehrt werden. Eine halbe Tasse blanchierte Mandeln enthält mehr als 400 Kalorien.
25. Bison
Ähnlich wie Rindfleisch liefert Bison etwa 22 Gramm Protein pro 85-Gramm-Portion.
Einige Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Bison in Bezug auf das Risiko von Herzerkrankungen möglicherweise besser ist als Rindfleisch.
Wenn Sie im Rahmen Ihrer muskelaufbauenden Ernährung gerne rotes Fleisch essen, sich aber auch Sorgen um Ihre Herzgesundheit machen, könnten Sie erwägen, etwas Rindfleisch durch Bison zu ersetzen.
26. Brauner Reis
Obwohl gekochter brauner Reis nur 5 Gramm Protein pro Tasse (195 Gramm) liefert, enthält er die Kohlenhydrate, die Sie für Ihre körperliche Aktivität benötigen.
Erwägen Sie, in den Stunden vor dem Training gesunde Kohlenhydratquellen wie braunen Reis oder Quinoa zu sich zu nehmen.
Dies kann es Ihnen ermöglichen, härter zu trainieren und Ihrem Körper einen größeren Stimulus für das Wachstum Ihrer Muskeln zu geben.
Darüber hinaus haben einige Untersuchungen gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Reisprotein während eines Trainingsprogramms mit Gewichten genauso viel Muskelaufbau bewirken können wie Molkenprotein.
Zusammenfassung
Zahlreiche Lebensmittel können Ihnen dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen. Viele von ihnen sind proteinreich und ermöglichen es Ihren Muskeln, sich zu erholen und zu wachsen, nachdem Sie aktiv waren.
Empfohlener Artikel: Die 12 wichtigsten Lebensmittel mit hohem Phosphorgehalt
Es ist jedoch auch wichtig, Kohlenhydrate und Fette zu sich zu nehmen, um Energie für Bewegung und körperliche Aktivität bereitzustellen.
Darüber hinaus enthalten viele der Lebensmittel auf dieser Liste die Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper benötigt, um optimal zu funktionieren.
Um Ihr Ziel zu erreichen, Muskelmasse aufzubauen, konzentrieren Sie sich darauf, regelmäßig zu trainieren und jeden Tag mehr Kalorien aus nahrhaften Lebensmitteln wie den in diesem Artikel aufgeführten zu sich zu nehmen.
