Mikronährstoffe sind eine der wichtigsten Nährstoffgruppen, die Ihr Körper benötigt. Sie enthalten Vitamine und Mineralstoffe.
Vitamine sind für die Energieproduktion, die Immunfunktion, die Blutgerinnung und andere Funktionen notwendig. In der Zwischenzeit spielen Mineralien eine wichtige Rolle für Wachstum, Knochengesundheit, Flüssigkeitshaushalt und mehrere andere Prozesse.
Dieser Artikel bietet einen detaillierten Überblick über Mikronährstoffe, ihre Funktionen und die Auswirkungen von übermäßigem Verzehr oder Mangel.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Mikronährstoffe?
Der Begriff Mikronährstoffe wird verwendet, um Vitamine und Mineralstoffe im Allgemeinen zu beschreiben.
Makronährstoffe hingegen umfassen Proteine, Fette und Kohlenhydrate.
Ihr Körper benötigt kleinere Mengen an Mikronährstoffen im Vergleich zu Makronährstoffen. Deshalb tragen sie die Bezeichnung „Mikro“.”
Der Mensch muss Mikronährstoffe aus der Nahrung aufnehmen, da Ihr Körper Vitamine und Mineralstoffe größtenteils nicht selbst herstellen kann. Deshalb werden sie auch als essentielle Nährstoffe bezeichnet.
Vitamine sind organische Verbindungen von Pflanzen und Tieren, die durch Hitze, Säure oder Luft abgebaut werden können. Auf der anderen Seite sind Mineralien anorganisch, kommen im Boden oder im Wasser vor und können nicht abgebaut werden.
Wenn Sie essen, nehmen Sie die von Pflanzen und Tieren gebildeten Vitamine oder die von ihnen aufgenommenen Mineralien zu sich.
Der Mikronährstoffgehalt jedes Lebensmittels ist unterschiedlich, daher ist es am besten, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um genügend Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten.
Eine ausreichende Zufuhr aller Mikronährstoffe ist für eine optimale Gesundheit notwendig, da jedes Vitamin und Mineral eine spezifische Rolle in Ihrem Körper spielt.
Vitamine und Mineralstoffe sind für das Wachstum, die Immunfunktion, die Entwicklung des Gehirns und viele andere wichtige Funktionen von entscheidender Bedeutung.
Je nach Funktion spielen auch bestimmte Mikronährstoffe eine Rolle bei der Vorbeugung und Bekämpfung von Krankheiten.
Zusammenfassung: Mikronährstoffe umfassen Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind für mehrere wichtige Funktionen in Ihrem Körper von entscheidender Bedeutung und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Arten und Funktionen von Mikronährstoffen
Vitamine und Mineralstoffe lassen sich in vier Kategorien einteilen: wasserlösliche Vitamine, fettlösliche Vitamine, Makromineralien und Spurenelemente.
Unabhängig vom Typ werden Vitamine und Mineralstoffe in Ihrem Körper auf ähnliche Weise aufgenommen und interagieren in vielen Prozessen.
Wasserlösliche Vitamine
Die meisten Vitamine lösen sich in Wasser auf und werden daher als wasserlöslich bezeichnet. Sie werden nicht leicht in Ihrem Körper gespeichert und werden bei übermäßigem Verzehr mit Urin ausgeschwemmt.
Obwohl jedes wasserlösliche Vitamin eine einzigartige Rolle spielt, sind seine Funktionen verwandt.
Zum Beispiel wirken die meisten B-Vitamine als Coenzyme, die wichtige chemische Reaktionen auslösen. Viele dieser Reaktionen sind für die Energiegewinnung notwendig.
Die wasserlöslichen Vitamine – mit einigen ihrer Funktionen – sind:
- Vitamin B1 (Thiamin): Hilft, Nährstoffe in Energie umzuwandeln.
- Vitamin B2 (Riboflavin): Notwendig für die Energieproduktion, die Zellfunktion und den Fettstoffwechsel.
- Vitamin B3 (Niacin): Treibt die Energieproduktion aus der Nahrung an.
- Vitamin B5 (Pantothensäure): Notwendig für die Fettsäuresynthese.
- Vitamin B6 (Pyridoxin): Hilft Ihrem Körper, Zucker aus gespeicherten Kohlenhydraten zur Energiegewinnung freizusetzen und rote Blutkörperchen zu bilden.
- Vitamin B7 (Biotin): Spielt eine Rolle im Stoffwechsel von Fettsäuren, Aminosäuren und Glukose.
- Vitamin B9 (Folat): Wichtig für die richtige Zellteilung.
- Vitamin B12 (Cobalamin): Notwendig für die Bildung roter Blutkörperchen und die richtige Funktion des Nervensystems und des Gehirns.
- Vitamin C (Ascorbinsäure): Erforderlich für die Bildung von Neurotransmittern und Kollagen, dem Hauptprotein Ihrer Haut.
Wie Sie sehen, spielen wasserlösliche Vitamine eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung, haben aber noch mehrere andere Funktionen.
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Da diese Vitamine nicht in Ihrem Körper gespeichert werden, ist es wichtig, dass Sie genug davon über die Nahrung aufnehmen.
Quellen und empfohlene Nahrungsmengen oder ausreichende Zufuhr von wasserlöslichen Vitaminen sind:
- Vitamin B1 (Thiamin) Quellen: Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch - (1,1–1,2 mg .)
- Vitamin B2 (Riboflavin) Quellen: Innereien, Eier, Milch - (1,1–1,3 mg)
- Vitamin B3 (Niacin) Quellen: Fleisch, Lachs, Blattgemüse, Bohnen - (14–16 mg)
- Vitamin B5 (Pantothensäure) Quellen: Innereien, Pilze, Thunfisch, Avocado - (5 mg)
- Vitamin B6 (Pyridoxin) Quellen: Fisch, Milch, Karotten, Kartoffeln - (1,3 mg)
- Vitamin B7 (Biotin) Quellen: Eier, Mandeln, Spinat, Süßkartoffeln - (30 mcg)
- Vitamin B9 (Folat) Quellen: Rindfleisch, Leber, Schwarzäugige Erbsen, Spinat, Spargel - (400 mg)
- Vitamin B12 (Cobalamin) Quellen: Muscheln, Fisch, Fleisch - (2,4 mcg)
- Vitamin C (Ascorbinsäure) Quellen: Zitrusfrüchte, Paprika, Rosenkohl - (75–90 mg)
Fettlösliche Vitamine
Fettlösliche Vitamine lösen sich nicht in Wasser.
Sie werden am besten absorbiert, wenn sie zusammen mit einer Fettquelle konsumiert werden. Nach dem Verzehr werden fettlösliche Vitamine in Ihrer Leber und Ihrem Fettgewebe für die zukünftige Verwendung gespeichert.
Die Namen und Funktionen der fettlöslichen Vitamine sind:
- Vitamin A: Notwendig für das richtige Sehvermögen und die Organfunktion.
- Vitamin-D: Fördert die richtige Immunfunktion und unterstützt die Kalziumaufnahme und das Knochenwachstum.
- Vitamin E: Unterstützt die Immunfunktion und wirkt als Antioxidans, das die Zellen vor Schäden schützt.
- Vitamin K: Erforderlich für die Blutgerinnung und die richtige Knochenentwicklung.
Quellen und empfohlene Zufuhr von fettlöslichen Vitaminen sind:
- Vitamin-A-Quellen: Retinol (Leber, Milchprodukte, Fisch), Carotinoide (Süßkartoffeln, Karotten, Spinat) - (700–900 mcg .)
- Vitamin-D-Quellen: Sonnenlicht, Fischöl, Milch - (600–800 IE)
- Vitamin-E-Quellen: Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Mandeln - (15 mg)
- Vitamin-K-Quellen: Blattgemüse, Sojabohnen, Kürbis – (90–120 mcg)
Makromineralien
Makromineralien werden in größeren Mengen als Spurenelemente benötigt, um ihre spezifischen Aufgaben in Ihrem Körper zu erfüllen.
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Die Makromineralien und einige ihrer Funktionen sind:
- Kalzium: Notwendig für die richtige Struktur und Funktion von Knochen und Zähnen. Unterstützt die Muskelfunktion und die Kontraktion der Blutgefäße.
- Phosphor: Bestandteil der Knochen- und Zellmembranstruktur.
- Magnesium: Unterstützt über 300 Enzymreaktionen, einschließlich der Regulierung des Blutdrucks.
- Natrium: Elektrolyt, das den Flüssigkeitshaushalt und die Aufrechterhaltung des Blutdrucks unterstützt.
- Chlorid: Wird oft in Kombination mit Natrium gefunden. Hilft, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und wird zur Herstellung von Verdauungssäften verwendet.
- Kalium: Elektrolyt, das den Flüssigkeitsstatus in den Zellen aufrechterhält und bei der Nervenübertragung und Muskelfunktion hilft.
- Schwefel: Bestandteil jedes lebenden Gewebes und in den Aminosäuren Methionin und Cystein enthalten.
Quellen und empfohlene Aufnahmemengen der Makromineralien sind:
- Kalziumquellen: Milchprodukte, Blattgemüse, Brokkoli - (2.000–2.500 mg)
- Phosphorquellen: Lachs, Joghurt, Truthahn - (700 mg)
- Magnesiumquellen: Mandeln, Cashewnüsse, schwarze Bohnen - (310–420 mg)
- Natriumquellen: Salz, verarbeitete Lebensmittel, Dosensuppe - (2.300 mg)
- Chloridquellen: Algen, Salz, Sellerie - (1.800–2.300 mg .)
- Kaliumquellen: Linsen, Eichelkürbis, Bananen - (4.700 mg .)
- Schwefelquellen: Knoblauch, Zwiebeln, Rosenkohl, Eier, Mineralwasser
Spurenelemente
Spurenelemente werden in geringeren Mengen benötigt als Makromineralien, ermöglichen aber dennoch wichtige Funktionen in Ihrem Körper.
Die Spurenelemente und einige ihrer Funktionen sind:
- Eisen: Hilft, die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und hilft bei der Bildung bestimmter Hormone.
- Mangan: Unterstützt den Kohlenhydrat-, Aminosäure- und Cholesterinstoffwechsel.
- Kupfer: Erforderlich für die Bildung des Bindegewebes sowie für die normale Funktion des Gehirns und des Nervensystems.
- Zink: Notwendig für normales Wachstum, Immunfunktion und Wundheilung.
- Jod: Hilft bei der Schilddrüsenregulation.
- Fluorid: Notwendig für den Aufbau von Knochen und Zähnen.
- Selen: Wichtig für die Gesundheit der Schilddrüse, die Fortpflanzung und die Abwehr von oxidativen Schäden.
Quellen und empfohlene Zufuhr von Spurenelementen sind:
- Eisenquellen: Austern, weiße Bohnen, Spinat - (8–18 mg)
- Manganquellen: Ananas, Pekannüsse, Erdnüsse - (1,8–2,3 mg)
- Kupferquellen: Leber, Krabben, Cashewnüsse - (900 mcg)
- Zinkquellen: Austern, Krabben, Kichererbsen - (8–11 mg)
- Jodquellen: Algen, Kabeljau, Joghurt - (150 mcg)
- Fluoridquellen: Fruchtsaft, Wasser, Krabben - (3–4 mg)
- Selenquellen: Paranüsse, Sardinen, Schinken - (55 mcg)
Zusammenfassung: Mikronährstoffe können in vier Gruppen eingeteilt werden – wasserlösliche Vitamine, fettlösliche Vitamine, Makromineralien und Spurenelemente. Die Funktionen, Nahrungsquellen und die empfohlene Zufuhr jedes Vitamins und Minerals variieren.
Gesundheitliche Vorteile von Mikronährstoffen
Alle Mikronährstoffe sind äußerst wichtig für das reibungslose Funktionieren Ihres Körpers.
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Die Aufnahme einer angemessenen Menge der verschiedenen Vitamine und Mineralstoffe ist der Schlüssel zu einer optimalen Gesundheit und kann sogar zur Bekämpfung von Krankheiten beitragen.
Dies liegt daran, dass Mikronährstoffe an fast jedem Prozess in Ihrem Körper beteiligt sind. Darüber hinaus können bestimmte Vitamine und Mineralstoffe als Antioxidantien wirken.
Antioxidantien können vor Zellschäden schützen, die mit bestimmten Krankheiten in Verbindung gebracht werden, darunter Krebs, Alzheimer und Herzerkrankungen.
Forschungen haben beispielsweise eine ausreichende Zufuhr von Vitamin A und C mit der Nahrung mit einem geringeren Risiko für einige Krebsarten in Verbindung gebracht.
Eine ausreichende Zufuhr einiger Vitamine kann auch dazu beitragen, die Alzheimer-Krankheit zu verhindern. Eine Überprüfung von sieben Studien ergab, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitamin E, C und A mit der Nahrung mit einem um 24 %, 17 % bzw. 12 % verringerten Risiko, an Alzheimer zu erkranken, verbunden ist.
Bestimmte Mineralien können auch eine Rolle bei der Vorbeugung und Bekämpfung von Krankheiten spielen.
Die Forschung hat einen niedrigen Selenspiegel im Blut mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Eine Überprüfung von Beobachtungsstudien ergab, dass das Risiko für Herzerkrankungen um 24 % abnahm, wenn die Selenkonzentration im Blut um 50 . anstieg%.
Darüber hinaus stellte eine Überprüfung von 22 Studien fest, dass eine ausreichende Kalziumzufuhr das Risiko des Todes durch Herzerkrankungen und alle anderen Ursachen verringert.
Diese Studien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Aufnahme aller Mikronährstoffe – insbesondere solcher mit antioxidativen Eigenschaften – zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet.
Es ist jedoch unklar, ob der Verzehr von mehr als den empfohlenen Mengen bestimmter Mikronährstoffe – entweder aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln – zusätzliche Vorteile bietet.
Zusammenfassung: Mikronährstoffe sind Teil fast jedes Prozesses in Ihrem Körper. Einige wirken sogar als Antioxidantien. Aufgrund ihrer wichtigen Rolle für die Gesundheit können sie vor Krankheiten schützen.
Mikronährstoffmangel und -toxizitäten
Mikronährstoffe werden in bestimmten Mengen benötigt, um ihre einzigartigen Funktionen in Ihrem Körper zu erfüllen.
Zu viel oder zu wenig von einem Vitamin oder Mineralstoff kann zu negativen Nebenwirkungen führen.
Mängel
Die meisten gesunden Erwachsenen können durch eine ausgewogene Ernährung eine ausreichende Menge an Mikronährstoffen erhalten, aber es gibt einige häufige Nährstoffmängel, die bestimmte Bevölkerungsgruppen betreffen.
Diese beinhalten:
- Vitamin-D: Ungefähr 77% der Amerikaner haben einen Vitamin-D-Mangel, hauptsächlich aufgrund mangelnder Sonneneinstrahlung.
- Vitamin B12: Veganer und Vegetarier können sich entwickeln Vitamin B12 Mangel durch den Verzicht auf tierische Produkte. Auch ältere Menschen sind gefährdet, da die Aufnahme mit zunehmendem Alter abnimmt.
- Vitamin A: In der Ernährung von Frauen und Kindern in Entwicklungsländern fehlt oft ausreichend Vitamin A.
- Eisen: Ein Mangel an diesem Mineral ist bei Vorschulkindern, menstruierenden Frauen und Veganern weit verbreitet.
- Kalzium: Nahezu 22 % bzw. 10 % der Männer und Frauen über 50 bekommen nicht genug Kalzium.
Die Anzeichen, Symptome und langfristigen Auswirkungen dieser Mängel hängen von jedem Nährstoff ab, können jedoch das ordnungsgemäße Funktionieren Ihres Körpers und eine optimale Gesundheit beeinträchtigen.
Toxizitäten
Mikronährstofftoxizitäten sind seltener als Mangelerscheinungen.
Sie treten am wahrscheinlichsten bei hohen Dosen der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K auf, da diese Nährstoffe in Leber und Fettgewebe gespeichert werden können. Sie können nicht wie wasserlösliche Vitamine vom Körper ausgeschieden werden.
Eine Mikronährstofftoxizität entsteht normalerweise durch eine Supplementierung mit überschüssigen Mengen – selten aus Nahrungsquellen. Anzeichen und Symptome einer Toxizität variieren je nach Nährstoff.
Es ist wichtig zu beachten, dass ein übermäßiger Verzehr bestimmter Nährstoffe immer noch gefährlich sein kann, auch wenn er nicht zu offensichtlichen Toxizitätssymptomen führt.
In einer Studie wurden über 18.000 Menschen mit einem hohen Lungenkrebsrisiko aufgrund von Rauchen oder Asbestexposition untersucht. Die Interventionsgruppe erhielt zwei Arten von Vitamin A – 30 mg Beta-Carotin und 25.000 IE Retinylpalmitat pro Tag.
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Die Studie wurde vorzeitig abgebrochen, als die Interventionsgruppe 28 % mehr Fälle von Lungenkrebs und eine 17 % höhere Sterberate über 11 Jahre im Vergleich zur Kontrollgruppe aufwies.
Nahrungsergänzungsmittel mit Mikronährstoffen
Der sicherste und effektivste Weg, eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffzufuhr zu erreichen, scheint aus Nahrungsquellen zu bestehen.
Weitere Forschung ist erforderlich, um die langfristigen Auswirkungen von Toxizitäten und Nahrungsergänzungsmitteln vollständig zu verstehen.
Personen, bei denen ein spezifisches Nährstoffmangelrisiko besteht, können jedoch von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unter ärztlicher Aufsicht profitieren.
Wenn Sie an der Einnahme von Mikronährstoffpräparaten interessiert sind, suchen Sie nach Produkten, die von einem Drittanbieter zertifiziert wurden. Sofern nicht anders von einem Gesundheitsdienstleister angewiesen, vermeiden Sie Produkte, die „Super“- oder „Mega“-Dosen eines Nährstoffs enthalten.
Zusammenfassung: Da Ihr Körper Mikronährstoffe in bestimmten Mengen benötigt, können Mängel und Überschüsse eines einzelnen Nährstoffs zu negativen Problemen führen. Wenn bei Ihnen das Risiko eines bestimmten Mangels besteht, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.
Zusammenfassung
Der Begriff Mikronährstoffe bezieht sich auf Vitamine und Mineralstoffe, die in Makromineralien, Spurenelemente und wasser- und fettlösliche Vitamine unterteilt werden können.
Vitamine werden für die Energieproduktion, die Immunfunktion, die Blutgerinnung und andere Funktionen benötigt, während Mineralien das Wachstum, die Knochengesundheit, den Flüssigkeitshaushalt und andere Prozesse fördern.
Um eine ausreichende Menge an Mikronährstoffen zu erhalten, sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln achten.
