Wenn du versuchst, abzunehmen oder dein Gewicht zu halten, suchst du vielleicht nach Lebensmitteln, die deinen Stoffwechsel ankurbeln können.
Bestimmte Lebensmittel können tatsächlich dazu beitragen, deine Stoffwechselrate leicht zu erhöhen. Das ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper verbrennt.
Wenn du diese Lebensmittel in deine Ernährung aufnimmst, kann es etwas einfacher sein, Körperfett zu verlieren oder eine übermäßige Gewichtszunahme zu verhindern, wenn das dein Ziel ist.
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Neue Gerichte entdeckenMehr von diesen Lebensmitteln zu essen, ist jedoch keine Garantie dafür, dass du abnimmst. Stattdessen dienen sie als Ergänzung zu einer ausgewogenen, mäßig kalorienreduzierten Ernährung, um die Gewichtsabnahme zu fördern.
Hier sind 12 Lebensmittel, die deinen Stoffwechsel ankurbeln können.
1. Eiweißhaltige Lebensmittel
Eiweißreiche Lebensmittel - wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen - können deinen Stoffwechsel für ein paar Stunden ankurbeln.
Das liegt daran, dass dein Körper mehr Energie aufwenden muss, um sie zu verdauen. Das ist der sogenannte thermische Effekt der Nahrung (TEF).
Der TEF bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die dein Körper benötigt, um die Nährstoffe in deinen Mahlzeiten zu verdauen, aufzunehmen und zu verarbeiten.
Die Forschung zeigt, dass proteinreiche Lebensmittel den TEF am stärksten erhöhen. Sie erhöhen zum Beispiel deine Stoffwechselrate um 15-30%, verglichen mit 5-10% für Kohlenhydrate und 0-3% für Fette.
Eine eiweißreiche Ernährung reduziert auch den Abfall des Stoffwechsels, der oft während der Gewichtsabnahme auftritt, indem sie deinem Körper hilft, seine Muskelmasse zu erhalten.
Darüber hinaus kann Eiweiß dazu beitragen, dass du länger satt bleibst, was übermäßiges Essen verhindern kann.
2. Mineralstoffreiche Lebensmittel
Die Mineralien Eisen und Selen spielen beide eine unterschiedliche, aber ebenso wichtige Rolle für das reibungslose Funktionieren deines Körpers.
Eines haben sie jedoch gemeinsam. Sie sind beide für das reibungslose Funktionieren deiner Schilddrüse erforderlich, die deinen Stoffwechsel reguliert.
Die Forschung zeigt, dass eine eisen- oder selenarme Ernährung die Fähigkeit deiner Schilddrüse, ausreichend Hormone zu produzieren, beeinträchtigen kann, was deinen Stoffwechsel verlangsamen könnte.
Damit deine Schilddrüse optimal funktionieren kann, solltest du selen- und eisenhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen in deinen täglichen Speiseplan aufnehmen.
3. Chili-Paprika
Capsaicin, eine Chemikalie, die in Chilischoten vorkommt, kann deinen Stoffwechsel ankurbeln, indem es die Kalorienverbrennung deines Körpers leicht erhöht.
Eine Auswertung von 20 Forschungsstudien zeigt, dass Capsaicin - aus Nahrungsergänzungsmitteln oder der Paprika selbst - deinem Körper helfen kann, etwa 50 zusätzliche Kalorien pro Tag zu verbrennen.
Einige Studien berichten von ähnlichen Vorteilen bei einer Dosis von nur 9-10 mg pro Tag. Das entspricht einer Jalapeño-Schote.
Außerdem hat Capsaicin möglicherweise appetithemmende Eigenschaften.
Laut einer Auswertung von Studien mit fast 200 Personen scheint der Verzehr von mindestens 2 mg Capsaicin direkt vor jeder Mahlzeit den Kalorienverbrauch zu reduzieren, insbesondere bei Kohlenhydraten.
Wenn du deiner Mahlzeit Cayennepfeffer hinzufügst, kann das die Fettverbrennung deines Körpers erhöhen, vor allem nach einer fettreichen Mahlzeit. Diese fettverbrennende Wirkung kann jedoch nur für Menschen gelten, die es nicht gewohnt sind, scharf zu essen.
Die Erkenntnisse über die stoffwechselanregenden Eigenschaften von Capsaicin sind jedoch uneinheitlich.
4. Kaffee
Das im Kaffee enthaltene Koffein kann dazu beitragen, die Stoffwechselrate zu erhöhen.
Mehrere Studien haben festgestellt, dass Menschen, die täglich mindestens 270 mg Koffein konsumieren, was etwa 3 Tassen Kaffee entspricht, bis zu 100 Kalorien pro Tag zusätzlich verbrennen.
Außerdem kann Koffein deinem Körper helfen, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, und es scheint besonders effektiv zu sein, um deine Trainingsleistung zu steigern.
Die Auswirkungen sind jedoch von Person zu Person unterschiedlich und hängen von individuellen Merkmalen wie Körpergewicht und Alter ab.
5. Tee
Tee enthält gesundheitsfördernde Verbindungen namens Catechine, die zusammen mit Koffein den Stoffwechsel ankurbeln können.
Insbesondere Oolong- und Matcha-Grüntee können die Fettoxidation erhöhen und dir helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, wenn du sie in einen Trainingsplan einbaust.
Darüber hinaus können Oolong- und Grüntee deinem Körper helfen, gespeichertes Fett effektiver zur Energiegewinnung zu nutzen und deine Fettverbrennung um bis zu 17 % zu steigern.%.
Dennoch kann die Wirkung, wie bei Kaffee, von Person zu Person unterschiedlich sein.
6. Bohnen und Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte und Bohnen - wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen und Erdnüsse - sind im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln besonders eiweißhaltig.
Studien deuten darauf hin, dass ihr hoher Proteingehalt dazu führt, dass dein Körper mehr Kalorien verbrennen muss, um sie zu verdauen, als bei eiweißärmeren Lebensmitteln. Das liegt an ihrem TEF.
Hülsenfrüchte enthalten auch Ballaststoffe, darunter resistente Stärke und lösliche Ballaststoffe, die dein Körper als Präbiotikum nutzen kann, um die guten Bakterien in deinem Dickdarm zu ernähren.
Im Gegenzug produzieren diese freundlichen Bakterien kurzkettige Fettsäuren, die deinem Körper helfen können, gespeichertes Fett effektiver als Energie zu nutzen und einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
7. Ingwer
Ingwer und verwandten Gewürzen werden besonders günstige stoffwechselanregende Eigenschaften zugeschrieben.
Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass du bis zu 43 Kalorien mehr verbrennen kannst, wenn du 2 Gramm Ingwerpulver in heißem Wasser auflöst und zu einer Mahlzeit trinkst, als wenn du nur heißes Wasser trinkst.
Dieses heiße Ingwergetränk kann auch das Hungergefühl verringern und das Sättigungsgefühl verstärken (Sättigung).
Paradieskörner, ein weiteres Gewürz aus der Familie der Ingwergewächse, können ähnliche Wirkungen haben.
Eine Studie mit 19 gesunden Männern ergab, dass Teilnehmer, die einen 40 mg Extrakt aus Paradieskörnern erhielten, in den folgenden 2 Stunden 43 Kalorien mehr verbrannten als diejenigen, die ein Placebo erhielten.
Allerdings wiesen die Forscher auch darauf hin, dass einige der Teilnehmer nicht darauf ansprachen, so dass die Auswirkungen von Person zu Person unterschiedlich sein können.
8. Kakao
Kakao und Kakao sind schmackhafte Leckerbissen, die auch deinem Stoffwechsel gut tun können.
Studien an Mäusen haben zum Beispiel festgestellt, dass Kakao und Kakaoextrakte die Expression von Genen fördern können, die die Fettverbrennung anregen. Dies scheint besonders bei Mäusen der Fall zu sein, die sich fett- oder kalorienreich ernähren.
Interessanterweise deutet eine Studie darauf hin, dass Kakao die Wirkung von Enzymen verhindern kann, die für den Abbau von Fett und Kohlenhydraten während der Verdauung notwendig sind, was den Körper daran hindern könnte, sie und die Kalorien, die sie liefern, zu absorbieren.
Studien am Menschen, die die Auswirkungen von Kakao, Kakao oder Kakaoprodukten wie dunkler Schokolade untersuchen, sind jedoch selten. Es werden mehr Studien benötigt, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Wenn du Kakao ausprobieren möchtest, solltest du dich für die rohe Variante entscheiden. Durch die Verarbeitung wird der Gehalt an nützlichen Inhaltsstoffen verringert und es werden zusätzliche Zucker und Kalorien hinzugefügt.
9. Apfelessig
Apfelessig kann deinen Stoffwechsel steigern.
Empfohlener Artikel: Kann Apfelessig beim Abnehmen helfen?
Tierstudien haben gezeigt, dass Essig besonders hilfreich ist, um die Fettverbrennung zur Energiegewinnung zu steigern.
Auch Apfelessig wird oft nachgesagt, dass er den Stoffwechsel beim Menschen ankurbelt, aber nur wenige Studien haben dies direkt untersucht.
Es kann dir beim Abnehmen helfen, indem es die Magenentleerung verlangsamt und das Sättigungsgefühl verstärkt.
Wenn du dich für die Einnahme entscheidest, achte darauf, dass du dich auf 1-2 Esslöffel pro Tag beschränkst und ihn mit mindestens 1 Tasse Wasser pro Esslöffel Essig verdünnst, um das Risiko von Zahnerosion, Schäden an der Auskleidung deines Verdauungstrakts oder anderen möglichen Nebenwirkungen zu verringern.
10. Mittelkettiges Triglycerid (MCT) Öl
MCT-Öl ist eine einzigartige Fettart, die einige Vorteile für den Stoffwechsel bieten kann. Die meisten Fette in Lebensmitteln sind langkettige Triglyceride, aber MCT-Öl besteht aus mittelkettigen Triglyceriden.
Einige Studien haben gezeigt, dass der Konsum von MCT-Öl die Stoffwechselrate beim Menschen erhöhen kann. Außerdem werden MCTs im Gegensatz zu langkettigen Fetten direkt von der Leber aufgenommen und in Energie umgewandelt. Das macht es weniger wahrscheinlich, dass sie als Körperfett gespeichert werden.
MCT-Öl wird normalerweise als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, kann aber auch Lebensmitteln wie Suppen oder Smoothies zugesetzt werden. Zum Kochen ist es allerdings nicht geeignet.
11. Wasser
Ausreichend Wasser zu trinken ist ein guter Weg, um hydriert zu bleiben. Außerdem zeigen einige Studien, dass Wassertrinken den Stoffwechsel kurzzeitig um 24-30% ankurbeln kann.%.
Empfohlener Artikel: Wie viel Wasser sollte man pro Tag trinken?
Die Forscher stellen fest, dass etwa 40 % dieses Anstiegs auf die zusätzlichen Kalorien zurückzuführen sind, die benötigt werden, um das Wasser auf Körpertemperatur zu erwärmen - bekannt als wasserinduzierte Thermogenese.
Die Wirkung scheint jedoch nur 40-90 Minuten nach dem Trinken von Wasser anzuhalten, und die Stärke der Wirkung kann von Person zu Person variieren.
12. Seegras
Seetang ist reich an Jod, einem Mineral, das für die Produktion von Schilddrüsenhormonen und das reibungslose Funktionieren deiner Schilddrüse benötigt wird.
Schilddrüsenhormone haben verschiedene Funktionen, eine davon ist die Regulierung deines Stoffwechsels.
Der regelmäßige Verzehr von Seetang kann dir helfen, deinen Jodbedarf zu decken und deinen Stoffwechsel gesund zu erhalten.
Darüber hinaus ist Fucoxanthin eine weitere Verbindung auf Algenbasis, die vor allem in Braunalgen vorkommt und die Stoffwechselrate erhöhen kann.
Zusammenfassung
Bestimmte Lebensmittel können dazu beitragen, deine Stoffwechselrate, also die Anzahl der verbrannten Kalorien, leicht zu erhöhen. Der regelmäßige Verzehr dieser Lebensmittel kann dir also helfen, Gewicht zu verlieren und es langfristig zu halten.
Diese Lebensmittel können jedoch eine kalorienreiche oder qualitativ schlechte Ernährung nicht ausgleichen. Um effektiv und dauerhaft abzunehmen und das Gewicht zu halten, solltest du eine schrittweise Kalorienreduzierung anstreben und überwiegend vollwertige, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel wählen.
