Ungefähr 50–70 Millionen Amerikaner sind von schlechtem Schlaf betroffen. Tatsächlich berichten Studien zufolge bis zu 30 % der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten, dass sie jede Nacht weniger als 6 Stunden schlafen.
Obwohl es ein häufiges Problem ist, kann schlechter Schlaf schwerwiegende Folgen haben.
Schlechter Schlaf kann Ihre Energie verbrauchen, Ihre Produktivität verringern und das Risiko von Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes erhöhen.
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Neue Gerichte entdeckenMelatonin ist ein Hormon, das Ihrem Körper sagt, wann es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Es ist auch zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel bei Menschen mit Einschlafproblemen geworden.
In diesem Artikel wird erklärt, wie Melatonin wirkt, wie sicher es ist und wie viel es einzunehmen ist.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein Hormon, das Ihr Körper auf natürliche Weise herstellt.
Es wird von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert, kommt aber auch in anderen Bereichen vor, wie den Augen, dem Knochenmark und dem Darm.
Es wird oft als „Schlafhormon“ bezeichnet, da hohe Spiegel beim Einschlafen helfen können.
Melatonin selbst wird Sie jedoch nicht umhauen. Es lässt Ihren Körper einfach wissen, dass es Nacht ist, damit Sie sich entspannen und leichter einschlafen können.
Melatoninpräparate sind bei Menschen mit Schlaflosigkeit und Jetlag beliebt. Melatonin ist in vielen Ländern rezeptfrei erhältlich.
Es kann helfen:
- Augengesundheit unterstützen
- Magengeschwüre und Sodbrennen behandeln
- Tinnitus-Symptome lindern
- erhöhen den Wachstumshormonspiegel bei Männern
Zusammenfassung: Melatonin ist ein Hormon, das die Zirbeldrüse auf natürliche Weise produziert. Es hilft Ihnen beim Einschlafen, indem es den Körper vor dem Schlafengehen beruhigt.
Wie wirkt Melatonin?
Melatonin arbeitet mit dem circadianen Rhythmus Ihres Körpers zusammen.
Einfach ausgedrückt ist der circadiane Rhythmus die innere Uhr Ihres Körpers. Es lässt dich wissen, wann es Zeit ist:
- Schlaf
- aufwachen
- Essen
Melatonin hilft auch, Ihre Körpertemperatur, Ihren Blutdruck und den Spiegel einiger Hormone zu regulieren.
Wenn es draußen dunkel ist, beginnt der Melatoninspiegel in Ihrem Körper zu steigen und signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist.
Es bindet auch an Rezeptoren im Körper und kann Ihnen helfen, sich zu entspannen.
Melatonin bindet beispielsweise an Rezeptoren im Gehirn, um die Nervenaktivität zu reduzieren.
Es kann den Dopaminspiegel senken, ein Hormon, das Ihnen hilft, wach zu bleiben. Es ist auch an einigen Aspekten des Tag-Nacht-Zyklus Ihrer Augen beteiligt.
Obwohl die genaue Art und Weise, wie Melatonin beim Einschlafen hilft, unklar ist, deuten Untersuchungen darauf hin, dass diese Prozesse beim Einschlafen helfen können.
Umgekehrt moduliert Licht die Melatoninproduktion, wodurch Ihr Körper weiß, dass es Zeit zum Aufwachen ist.
Da Melatonin Ihrem Körper hilft, sich auf den Schlaf vorzubereiten, können Menschen, die nachts nicht genug davon machen, Probleme beim Einschlafen haben.
Viele Faktoren können nachts zu niedrigen Melatoninspiegeln führen.
Stress, Rauchen, zu viel Licht in der Nacht (einschließlich blauem Licht), zu wenig natürliches Licht tagsüber, Schichtarbeit und Alterung wirken sich alle auf die Melatoninproduktion aus.
Die Einnahme einer Melatonin-Ergänzung kann helfen, niedrigen Spiegeln entgegenzuwirken und Ihre innere Uhr zu normalisieren.
Zusammenfassung: Melatonin arbeitet eng mit dem zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers zusammen, um Sie auf den Schlaf vorzubereiten. Seine Werte steigen nachts.
Melatonin kann beim Einschlafen helfen
Obwohl zusätzliche Forschung erforderlich ist, deuten aktuelle Erkenntnisse darauf hin, dass die Einnahme von Melatonin vor dem Schlafengehen Ihnen beim Einschlafen helfen kann.
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Eine Analyse von 19 Studien an Menschen mit Schlafstörungen ergab beispielsweise, dass Melatonin dazu beigetragen hat, die Einschlafzeit um durchschnittlich 7 Minuten zu verkürzen.
In vielen dieser Studien wurde auch von einer signifikant besseren Schlafqualität berichtet.
Darüber hinaus kann Melatonin bei Jetlag helfen, einer vorübergehenden Schlafstörung.
Jetlag tritt auf, wenn die innere Uhr Ihres Körpers nicht mit der neuen Zeitzone synchron ist. Bei Schichtarbeitern können auch Jetlag-Symptome auftreten, da sie während einer Zeit arbeiten, die normalerweise für den Schlaf reserviert ist.
Melatonin kann helfen, den Jetlag zu reduzieren, indem es Ihre interne Uhr mit der Zeitumstellung synchronisiert.
Beispielsweise untersuchte eine Analyse von neun Studien die Wirkung von Melatonin bei Menschen, die durch fünf oder mehr Zeitzonen reisten. Wissenschaftler fanden heraus, dass Melatonin bemerkenswert wirksam die Auswirkungen von Jetlag reduziert.
Die Analyse ergab auch, dass sowohl niedrigere Dosen (0,5 Milligramm) als auch höhere Dosen (5 mg) bei der Reduzierung des Jetlags gleichermaßen wirksam waren.
Zusammenfassung: Es gibt Hinweise darauf, dass Melatonin Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen. Darüber hinaus kann es Menschen mit Jetlag beim Einschlafen helfen.
Andere gesundheitliche Vorteile von Melatonin
Die Einnahme von Melatonin kann Ihnen auch andere gesundheitliche Vorteile bieten.
Melatonin kann die Augengesundheit unterstützen
Gesunde Melatoninspiegel aus Indol können die Augengesundheit unterstützen.
Es hat starke antioxidative Vorteile, die dazu beitragen können, das Risiko von Augenkrankheiten wie der altersbedingten Makuladegeneration (AMD .) zu senken).
In einer Studie baten Wissenschaftler 100 Menschen mit AMD, über einen Zeitraum von 6 bis 24 Monaten täglich 3 mg Melatonin einzunehmen. Die tägliche Einnahme von Melatonin scheint die Netzhaut zu schützen und Schäden durch AMD zu verzögern, ohne nennenswerte Nebenwirkungen.
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Melatonin kann bei der Behandlung von Magengeschwüren und Sodbrennen helfen
Die antioxidativen Eigenschaften von Melatonin können helfen, Magengeschwüre zu behandeln und Sodbrennen zu lindern.
Eine Studie mit 21 Teilnehmern ergab, dass die Einnahme von Melatonin und Tryptophan zusammen mit Omeprazol dazu führte, dass Magengeschwüre, die durch das Bakterium H. pylori verursacht wurden, schneller heilen.
Omeprazol ist ein häufiges Medikament bei saurem Reflux und gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD .).
In einer anderen Studie erhielten 36 Personen mit GERD entweder Melatonin, Omeprazol oder eine Kombination aus beiden, um GERD und ihre Symptome zu behandeln.
Melatonin half, Sodbrennen zu reduzieren und war in Kombination mit Omeprazol noch effektiver.
Zukünftige Studien werden helfen zu klären, wie wirksam Melatonin bei der Behandlung von Magengeschwüren und Sodbrennen ist.
Melatonin kann Tinnitus-Symptome lindern
Tinnitus ist eine Erkrankung, die durch ein ständiges Klingeln in den Ohren gekennzeichnet ist. Es ist oft schlimmer, wenn es weniger Hintergrundgeräusche gibt, z. B. wenn Sie versuchen einzuschlafen.
Interessanterweise empfehlen Forscher, die Einnahme von Melatonin in Betracht zu ziehen, um die Symptome eines signifikanten Tinnitus zu reduzieren und Ihnen beim Einschlafen zu helfen.
In einer Studie nahmen 61 Erwachsene mit Tinnitus 30 Tage lang 3 mg Melatonin vor dem Schlafengehen ein. Es hat dazu beigetragen, die Auswirkungen von Tinnitus zu reduzieren und die Schlafqualität deutlich zu verbessern.
Melatonin kann helfen, den Wachstumshormonspiegel bei Männern zu erhöhen
Das menschliche Wachstumshormon (HGH) wird während des Schlafs auf natürliche Weise freigesetzt. Bei gesunden jungen Männern kann die Einnahme von Melatonin helfen, den HGH-Spiegel zu erhöhen.
Studien haben gezeigt, dass Melatonin die Hypophyse, das Organ, das HGH freisetzt, empfindlicher gegenüber dem Hormon machen kann, das HGH freisetzt.
Darüber hinaus zeigte eine kleine Studie, dass sowohl niedrigere (0,5 mg) als auch höhere (5 mg) Melatonin-Dosen die HGH-Freisetzung stimulieren.
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Eine andere Studie ergab, dass 5 mg Melatonin in Kombination mit Widerstandstraining den HGH-Spiegel bei Männern erhöht und gleichzeitig den Somatostatinspiegel senkt, ein Hormon, das HGH hemmt.
Zusammenfassung: Melatonin kann die Augengesundheit unterstützen, Tinnitus-Symptome lindern, Magengeschwüre und Sodbrennen behandeln und den Wachstumshormonspiegel bei jungen Männern erhöhen. Sprechen Sie zuerst mit einem Arzt, wenn Sie eine Melatonin-Supplementierung in Betracht ziehen, um eine der genannten Erkrankungen zu behandeln, um herauszufinden, ob es für Sie geeignet ist und ob es Wechselwirkungen mit Medikamenten gibt.
Wie ist Melatonin einzunehmen?
Wenn Sie erwägen, Melatonin auszuprobieren, wird empfohlen, mit einer niedriger dosierten Ergänzung zu beginnen. Es ist jedoch wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie Ihrem Behandlungsschema rezeptfreies Melatonin hinzufügen.
Beginnen Sie beispielsweise mit 0,5 mg (500 Mikrogramm) oder 1 mg 30 Minuten vor dem Zubettgehen. Wenn Ihnen das beim Einschlafen nicht zu helfen scheint, erhöhen Sie Ihre Dosis auf 3–5 mg.
Die Einnahme von mehr Melatonin als dies wird Ihnen wahrscheinlich nicht helfen, schneller einzuschlafen. Das Ziel ist es, die niedrigste Dosis zu finden, die Ihnen beim Einschlafen hilft.
Befolgen Sie jedoch am besten die Anweisungen, die Ihrem Nahrungsergänzungsmittel beiliegen.
Melatonin ist in den Vereinigten Staaten weit verbreitet. Sie benötigen ein Rezept für Melatonin an anderen Orten, z. B. in der Europäischen Union und in Australien.
Zusammenfassung: Wenn Sie Melatonin ausprobieren möchten, beginnen Sie mit 0,5 mg (500 Mikrogramm) oder 1 mg 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Wenn dies nicht funktioniert, versuchen Sie es auf 3–5 mg zu erhöhen oder befolgen Sie die Anweisungen auf der Ergänzung. Wenn Sie eine Melatonin-Supplementierung in Betracht ziehen, sprechen Sie zuerst mit einem Arzt, um herauszufinden, ob es für Sie geeignet ist und ob es Wechselwirkungen mit Medikamenten gibt.
Sicherheit und Nebenwirkungen von Melatonin
Aktuelle Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Melatoninpräparate sicher, ungiftig und nicht süchtig machend sind.
Davon abgesehen können bei manchen Menschen leichte Nebenwirkungen auftreten, wie z:
- Schwindel
- Kopfschmerzen
- Brechreiz
Melatonin kann auch mit einer Vielzahl von Medikamenten interagieren. Diese schließen ein:
- Schlafmittel oder Beruhigungsmittel
- Blutverdünner
- Antikonvulsiva
- Medikamente gegen Blutdruck
- Antidepressiva
- orale Kontrazeptiva
- Diabetes-Medikamente
- Immunsuppressiva
Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder eines der oben genannten Medikamente einnehmen, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen.
Es gibt auch Bedenken, dass die Einnahme von zu viel Melatonin Ihren Körper daran hindert, es auf natürliche Weise zu produzieren.
Mehrere Studien haben jedoch ergeben, dass die Einnahme von Melatonin die Fähigkeit Ihres Körpers, es selbst zu bilden, nicht beeinträchtigt.
Zusammenfassung: Aktuelle Studien zeigen, dass Melatonin sicher, ungiftig und nicht süchtig macht. Es kann jedoch mit Medikamenten wie Blutverdünnern, Blutdruckmedikamenten und Antidepressiva interagieren.
Melatonin und Alkohol
Nach abendlichem Alkoholkonsum kann es zu Melatonineinbrüchen kommen. Eine Studie mit 29 jungen Erwachsenen ergab, dass der Alkoholkonsum 1 Stunde vor dem Schlafengehen den Melatoninspiegel um bis zu 19 . senken kann%.
Niedrige Melatoninspiegel wurden auch bei Personen mit einer Alkoholmissbrauchsstörung (AUD .) festgestellt).
Darüber hinaus steigt der Melatoninspiegel bei Personen mit Alkoholabhängigkeit langsamer an, was das Einschlafen erschweren kann.
Eine Melatonin-Supplementierung verbessert jedoch in diesen Fällen den Schlaf nicht. Eine Studie mit Menschen mit AUD ergab, dass die Einnahme von 5 mg Melatonin pro Tag über 4 Wochen im Vergleich zu einem Placebo den Schlaf nicht verbessert.
Es wurde vorgeschlagen, dass die antioxidative Wirkung von Melatonin helfen kann, alkoholbedingte Krankheiten zu verhindern oder zu behandeln. Es sind jedoch zusätzliche Untersuchungen erforderlich, um diese Behauptung zu testen.
Zusammenfassung: Trinken vor dem Schlafengehen kann Ihren Melatoninspiegel senken und den Schlaf beeinträchtigen. Während bei Personen mit einer Alkoholkonsumstörung (AUD) niedrige Melatoninspiegel beobachtet werden, verbessert eine Melatonin-Supplementierung ihren Schlaf nicht.
Melatonin und Schwangerschaft
Ihr natürlicher Melatoninspiegel ist während der Schwangerschaft wichtig. Der Melatoninspiegel schwankt während der Schwangerschaft.
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Während des ersten und zweiten Trimesters sinkt der nächtliche Melatonin-Peak.
Wenn sich jedoch das Fälligkeitsdatum nähert, beginnt der Melatoninspiegel zu steigen. Am Ende erreicht der Melatoninspiegel ein Maximum. Sie kehren nach der Geburt auf das Niveau vor der Schwangerschaft zurück.
Mütterliches Melatonin wird auf den sich entwickelnden Fötus übertragen, wo es zur Entwicklung des zirkadianen Rhythmus sowie des Nerven- und des endokrinen Systems beiträgt.
Melatonin scheint auch eine schützende Wirkung auf das fetale Nervensystem zu haben. Es wird angenommen, dass die antioxidativen Eigenschaften von Melatonin das sich entwickelnde Nervensystem vor Schäden durch oxidativen Stress schützen.
Obwohl klar ist, dass Melatonin während der gesamten Schwangerschaft wichtig ist, gibt es nur begrenzte Studien zur Melatonin-Supplementierung während der Schwangerschaft.
Aus diesem Grund wird schwangeren Frauen derzeit nicht empfohlen, Melatoninpräparate zu verwenden.
Zusammenfassung: Der Melatoninspiegel ändert sich während der Schwangerschaft und ist wichtig für den sich entwickelnden Fötus. Allerdings wird eine Melatonin-Supplementierung für Schwangere derzeit nicht empfohlen.
Melatonin und Babys
Während der Schwangerschaft wird mütterliches Melatonin auf den sich entwickelnden Fötus übertragen. Nach der Geburt beginnt die Zirbeldrüse eines Babys jedoch, ihr eigenes Melatonin zu produzieren.
Bei Babys ist der Melatoninspiegel in den ersten 3 Monaten nach der Geburt niedriger. Nach dieser Zeit nehmen sie zu, wahrscheinlich aufgrund des Vorhandenseins von Melatonin in der Muttermilch.
Der mütterliche Melatoninspiegel ist nachts am höchsten. Aus diesem Grund wird angenommen, dass das Stillen am Abend zur Entwicklung des zirkadianen Rhythmus eines Babys beitragen kann.
Obwohl Melatonin ein natürlicher Bestandteil der Muttermilch ist, gibt es keine Daten zur Sicherheit einer Melatonin-Supplementierung während der Stillzeit. Aus diesem Grund wird stillenden Müttern häufig empfohlen, Melatoninpräparate nicht zu verwenden.
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Zusammenfassung: Obwohl Babys nach der Geburt beginnen, ihr eigenes Melatonin zu produzieren, sind die Spiegel zunächst niedrig und werden auf natürliche Weise durch die Muttermilch ergänzt. Melatoninpräparate werden stillenden Müttern nicht empfohlen.
Melatonin und Kinder
Schätzungen zufolge haben bis zu 25 % der gesunden Kinder und Jugendlichen Einschlafschwierigkeiten.
Diese Zahl ist höher – bis zu 75 % – bei Kindern mit neurologischen Entwicklungsstörungen, wie Autismus-Spektrum-Störung (ASS) und Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Störung (ADHS).
Die Wirksamkeit von Melatonin bei Kindern und Jugendlichen wird noch untersucht.
In einer Literaturübersicht wurden sieben Studien zur Anwendung von Melatonin in dieser Population untersucht.
Insgesamt zeigte sich, dass Kinder, die Melatonin als Kurzzeitbehandlung erhielten, einen besseren Einschlafbeginn hatten als Kinder, die ein Placebo erhielten. Das bedeutet, dass sie weniger Zeit zum Einschlafen brauchten.
Eine kleine Studie verfolgte Personen, die seit ihrer Kindheit Melatonin einnahmen, etwa 10 Jahre lang. Es stellte sich heraus, dass sich ihre Schlafqualität nicht wesentlich von der der Kontrollgruppe unterschied, die kein Melatonin verwendet hatte.
Dies deutet darauf hin, dass sich die Schlafqualität bei Menschen, die als Kinder Melatonin konsumiert hatten, im Laufe der Zeit normalisierte.
Studien zu Melatonin bei Kindern mit neurologischen Entwicklungsstörungen wie ASD und ADHS sind im Gange, und die Ergebnisse waren unterschiedlich.
Im Allgemeinen haben sie herausgefunden, dass Melatonin Kindern, bei denen eine neurologische Entwicklungsstörung diagnostiziert wurde, helfen kann, länger zu schlafen, schneller einzuschlafen und eine bessere Schlafqualität zu haben.
Melatonin wird von Kindern gut vertragen. Es gibt jedoch Bedenken, dass eine langfristige Einnahme die Pubertät verzögern kann, da ein natürlicher Rückgang des abendlichen Melatoninspiegels mit dem Einsetzen der Pubertät verbunden ist. Weitere Studien sind erforderlich, um dies zu untersuchen.
Melatonin-Ergänzungen für Kinder werden oft in Form von Gummis gefunden.
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Die Dosierung kann je nach Alter mit einigen Empfehlungen variieren, darunter 1 mg für Säuglinge, 2,5 bis 3 mg für ältere Kinder und 5 mg für junge Erwachsene.
Insgesamt ist mehr Forschung erforderlich, um die optimale Dosierung und Wirksamkeit der Melatoninanwendung bei Kindern und Jugendlichen zu bestimmen.
Da die Forscher die langfristigen Auswirkungen des Melatoninkonsums in dieser Bevölkerungsgruppe noch nicht verstehen, ist es möglicherweise am besten, vor dem Ausprobieren von Melatonin zu versuchen, gute Schlafpraktiken zu implementieren.
Zusammenfassung: Melatonin kann dazu beitragen, das Einschlafen bei Kindern sowie verschiedene Aspekte der Schlafqualität bei Kindern mit neurologischen Entwicklungsstörungen zu verbessern. Die langfristigen Auswirkungen einer Melatonin-Behandlung bei Kindern sind jedoch noch unbekannt.
Melatonin und ältere Erwachsene
Die Melatoninsekretion nimmt mit zunehmendem Alter ab. Diese natürlichen Verschlechterungen können bei älteren Erwachsenen möglicherweise zu schlechtem Schlaf führen.
Wie bei anderen Altersgruppen wird die Anwendung einer Melatonin-Supplementierung bei älteren Erwachsenen noch untersucht. Studien weisen darauf hin, dass eine Melatonin-Supplementierung den Einschlafbeginn und die Schlafdauer bei älteren Erwachsenen verbessern kann.
Eine Literaturrecherche ergab, dass es einige Beweise für die Verwendung von niedrig dosiertem Melatonin bei älteren Menschen mit Schlafproblemen gibt. Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich.
Melatonin kann auch bei Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung (MCI) oder Alzheimer helfen.
Einige Studien haben gezeigt, dass Melatonin möglicherweise die Schlafqualität und das Gefühl der Ruhe sowie die morgendliche Wachheit bei Personen, bei denen diese Erkrankungen diagnostiziert wurden, verbessern kann. Die Forschung zu diesem Thema ist im Gange.
Während Melatonin von älteren Erwachsenen gut vertragen wird, gibt es Bedenken hinsichtlich einer erhöhten Schläfrigkeit am Tag. Darüber hinaus kann die Wirkung von Melatonin bei älteren Personen verlängert werden.
Die wirksamste Melatonin-Dosis für ältere Erwachsene wurde nicht bestimmt.
Eine aktuelle Empfehlung schlägt vor, maximal 1 bis 2 mg 1 Stunde vor dem Zubettgehen einzunehmen. Es wird auch empfohlen, Tabletten mit sofortiger Wirkstofffreisetzung zu verwenden, um einen verlängerten Melatoninspiegel im Körper zu verhindern.
Zusammenfassung: Der Melatoninspiegel nimmt mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise ab. Eine niedrig dosierte Supplementation mit Melatonin mit sofortiger Freisetzung kann dazu beitragen, die Schlafqualität bei älteren Erwachsenen zu verbessern. Ältere Erwachsene müssen zuerst mit ihrem Arzt sprechen, wenn sie eine Melatonin-Supplementierung in Betracht ziehen, um zu besprechen, ob sie für sie geeignet ist und mögliche Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln auftreten.
Zusammenfassung
Melatonin ist ein wirksames Nahrungsergänzungsmittel, das Ihnen beim Einschlafen helfen kann, insbesondere wenn Sie an Schlaflosigkeit oder Jetlag leiden. Es kann auch andere gesundheitliche Vorteile haben.
Wenn Sie Melatonin in Betracht ziehen, wird empfohlen, mit einer niedrigeren Dosis von 0,5-1 mg zu beginnen, die 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wird. Wenn dies nicht funktioniert, können Sie Ihre Dosis auf 3–5 mg erhöhen.
Es ist wichtig, zuerst mit einem Arzt zu sprechen, um zu erfahren, ob eine Melatonin-Supplementierung für Sie geeignet ist und ob es Wechselwirkungen mit Medikamenten gibt. Außerdem kann Melatonin einige Erkrankungen verschlimmern.
Melatonin wird im Allgemeinen gut vertragen, obwohl leichte Nebenwirkungen möglich sind. Einige Medikamente können mit Melatonin interagieren.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie diese Medikamente einnehmen.
