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Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff für das reibungslose Funktionieren Ihres Körpers.
Dein Körper kann es nicht schaffen, also musst du es über deine Ernährung aufnehmen.
Um genug von diesem essentiellen Nährstoff zu bekommen, wird empfohlen, dass Männer und Frauen je nach Alter 400–420 mg bzw. 320–360 mg pro Tag einnehmen.
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Neue Gerichte entdeckenDies erreichen Sie durch den Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln oder durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.
Dieser Artikel befasst sich mit den Vorteilen, Nebenwirkungen und empfohlenen Dosierungen von Magnesiumpräparaten.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist das vierthäufigste Mineral in Ihrem Körper, und Ihr Körper kann ohne es nicht richtig arbeiten.
Der Nährstoff ist für Hunderte von Stoffwechselprozessen und viele andere wichtige Körperfunktionen unerlässlich – von der Energiegewinnung bis zum Aufbau wichtiger Proteine wie Ihrer DNA.
Nahrungsquellen für Magnesium sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse. Kleinere Mengen finden sich in Fleisch und Fisch.
Studien zeigen jedoch, dass trotz seiner Bedeutung fast 50 % der Menschen in den westlichen Ländern Europas und der Vereinigten Staaten nicht genug von diesem essentiellen Mineral erhalten.
Darüber hinaus ist ein niedriger Magnesiumspiegel mit verschiedenen Gesundheitszuständen wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Alzheimer verbunden.
Zusammenfassung: Magnesium ist ein Mineral, das Ihr Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Viele Menschen haben einen Mangel an diesem essentiellen Nährstoff, der in Lebensmitteln wie Nüssen, Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Samen vorkommt.
Gesundheitliche Vorteile von Magnesiumpräparaten
Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist wichtig, damit Ihr Körper optimal funktioniert.
Obwohl es möglich ist, ausreichende Mengen dieses Mineralstoffs über Ihre Nahrung aufzunehmen, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels hilfreich sein, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Bedarf durch Nahrung zu decken, oder wenn Sie einen Mangel haben.
Die Einnahme eines Magnesiumpräparats und die Behebung eines Mangels wurden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Dazu gehören ein geringeres Risiko für Erkrankungen wie Herzerkrankungen und eine verbesserte Blutdruck-, Stimmungs- und Blutzuckerkontrolle.
Magnesium kann den Blutdruck senken
Die Einnahme von Magnesiumpräparaten kann helfen, den Blutdruck zu senken.
Studien zeigen, dass Menschen mit Bluthochdruck Verbesserungen erfahren können, wenn sie dieses Mineral ergänzen.
Eine Überprüfung von 22 Studien ergab, dass eine Supplementierung mit durchschnittlich 410 mg Magnesium täglich mit einem Abfall des systolischen Blutdrucks um 3–4 mm Hg (die oberste Zahl) und einem Abfall des diastolischen Blutdrucks um 2–3 mm Hg (der untere Zahl).
In ähnlicher Weise kam eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 34 Studien zu dem Schluss, dass die Einnahme von etwa 350 mg Magnesium pro Tag über einen Durchschnitt von 3 Monaten den systolischen Blutdruck um 2,00 mm Hg und den diastolischen Blutdruck um 1,78 mm Hg signifikant senkte.
Magnesium kann die Stimmung verbessern
Einige Studien bringen einen niedrigen Magnesiumspiegel mit Depressionen in Verbindung, was die Forscher dazu veranlasst hat, sich zu fragen, ob eine Supplementierung mit diesem Mineral bei der Behandlung dieser Erkrankung helfen könnte.
Eine 12-wöchige randomisierte kontrollierte Studie mit älteren Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes, Magnesiummangel und Depression ergab, dass 450 mg Magnesium täglich genauso wirksam waren wie eine 50-mg-Dosis des Antidepressivums Imipramin bei der Verbesserung der depressiven Symptome.
In einer weiteren 6-wöchigen Studie mit 126 Personen mit leichter oder mittelschwerer Depression wurde beobachtet, dass diejenigen, die 248 mg des Mineralstoffs pro Tag zusätzlich zu ihrer normalen Behandlung einnahmen, über eine signifikante Verbesserung der Depressionswerte berichteten.
Empfohlener Artikel: Magnesium-Dosierung: Wie viel solltest du pro Tag nehmen?
Diese Studien waren jedoch nicht verblindet, was bedeutet, dass die Teilnehmer wussten, dass sie das Mineral erhielten, was die Ergebnisse verfälschen könnte.
Letztendlich sind größere und längere Studien in diesem Bereich erforderlich.
Magnesium kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen
Magnesium spielt eine entscheidende Rolle im Insulin- und Glukosestoffwechsel. Viele Menschen mit Typ-2-Diabetes – einer Erkrankung, die die Blutzuckerkontrolle beeinflusst – haben einen Mangel an diesem Nährstoff.
Dies liegt zum Teil daran, dass ein hoher Blutzucker- oder Insulinspiegel die Menge dieses Nährstoffs, die Sie über den Urin verlieren, erhöhen kann.
Es wurde vermutet, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten die Insulinresistenz verbessern kann, ein Stoffwechselproblem, bei dem Ihre Zellen nicht auf Insulin reagieren.
Insulin ist ein wichtiges Hormon, das hilft, Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren. Daher kann die Verbesserung der Insulinresistenz eine bessere Blutzuckerkontrolle fördern – insbesondere bei Menschen mit Diabetes.
In einer 3-monatigen Studie erfuhren Menschen mit Typ-2-Diabetes, die 300 mg Magnesium pro Tag einnahmen, im Vergleich zur Placebogruppe eine signifikante Senkung des Nüchtern- und des Blutzuckerspiegels nach dem Essen.
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten für mehr als vier Monate einen positiven Einfluss auf die Insulinsensitivität und die Blutzuckerkontrolle hatte.
Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, scheinen Magnesiumpräparate bei der Kontrolle des Blutzuckers bei Menschen mit Typ-2-Diabetes wirksam zu sein.
Magnesium kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern
Niedrige Magnesiumspiegel wurden mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Dies kann daran liegen, dass ein niedriger Gehalt dieses Mineralstoffs Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie die Blutzuckerkontrolle und den Blutdruck negativ beeinflusst.
Empfohlener Artikel: 10 wichtige Arten von Magnesium und ihre Vorteile
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 28 Studien kam zu dem Schluss, dass Magnesiumpräparate einige Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes positiv beeinflusst haben, indem sie den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und den Nüchternblutzucker senken.
Dies bedeutet, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten dazu beitragen kann, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren, insbesondere bei Menschen mit Mangel.
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Studien in diesem Bereich erforderlich.
Magnesium kann Migräne verbessern
Ein niedriger Magnesiumspiegel wurde mit Migräne in Verbindung gebracht, einer Erkrankung, die durch intensive, wiederkehrende Kopfschmerzen gekennzeichnet ist.
Eine 12-wöchige Studie ergab, dass Menschen mit Migräne, die eine tägliche Nahrungsergänzung mit 600 mg Magnesium einnahmen, 42 % weniger Migräneanfälle hatten und die Anfälle weniger intensiv waren.
Eine weitere Überprüfung von 5 Studien zeigte, dass die Behandlung von Migräne mit 600 mg Magnesium – einer hochdosierten Dosis – sicher und wirksam war.
Es sind jedoch noch weitere Studien erforderlich, bevor feste Dosierungsempfehlungen zur Behandlung von Migräne gegeben werden können.
Zusammenfassung: Magnesiumpräparate können mehrere Gesundheitsmarker wie Blutdruck und Blutzuckerkontrolle verbessern. Es kann auch Ihr Risiko für gesundheitliche Probleme wie Herzerkrankungen, Migräne und Depressionen verringern.
Nebenwirkungen und Risiken von Magnesiumpräparaten
Obwohl Magnesiumpräparate im Allgemeinen als sicher gelten, sollten Sie sich vor der Einnahme an Ihren Arzt wenden – insbesondere, wenn Sie an einer Krankheit leiden.
Die Mineralstoffergänzung kann für Personen, die bestimmte Diuretika, Herzmedikamente oder Antibiotika einnehmen, unsicher sein.
Die meisten Menschen, die Magnesiumpräparate einnehmen, haben keine Nebenwirkungen, können jedoch Darmprobleme wie Durchfall, Übelkeit und Erbrechen verursachen – insbesondere in großen Dosen.
Es ist wichtig zu beachten, dass Menschen mit Nierenproblemen einem höheren Risiko ausgesetzt sind, Nebenwirkungen im Zusammenhang mit diesen Nahrungsergänzungsmitteln zu bekommen.
Darüber hinaus sind die Beweise, die darauf hindeuten, dass Magnesiumpräparate Menschen ohne Mangel nutzen, nicht ausreichend.
Zusammenfassung: Magnesiumpräparate gelten im Allgemeinen als sicher. Sie sollten jedoch vor der Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder Medikamente einnehmen.
Wie viel Magnesium sollten Sie einnehmen?
Eine magnesiumreiche Ernährung umfasst gesunde Vollwertkost wie Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.
Empfohlener Artikel: Magnesiumoxid: Vorteile, Nebenwirkungen, Dosierung und mehr
Obwohl es möglich ist, die täglich empfohlene Menge des Mineralstoffs – 400–420 mg für Männer und 320–360 mg für Frauen – allein durch die Ernährung zu erhalten, sind die meisten modernen Diäten arm an magnesiumreichen Lebensmitteln.
Wenn Sie durch Ihre Ernährung nicht genug Magnesium aufnehmen können und dies für Sie sicher ist, sollten Sie eine Ergänzung einnehmen.
Wie viel sollte man nehmen?
Empfohlene Dosierungen von Magnesiumpräparaten sind 200–400 mg pro Tag, je nach Marke.
Dies bedeutet, dass eine Ergänzung Sie mit 100 % oder mehr der empfohlenen Tagesdosis versorgen kann.
Das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine in den Vereinigten Staaten hat einen oberen tolerierbaren Grenzwert von 350 mg pro Tag für zusätzliches Magnesium festgelegt – unterhalb dessen es unwahrscheinlich ist, dass Sie irgendwelche verdauungsfördernden Nebenwirkungen haben.
Wenn Sie einen Mangel haben, benötigen Sie möglicherweise eine höhere Dosis, aber Sie sollten sich an Ihren Arzt wenden, bevor Sie große Magnesiumdosen einnehmen, die die empfohlene Tagesdosis überschreiten.
Welchen Typ sollten Sie wählen?
Magnesiumpräparate gibt es in verschiedenen Formen, von denen einige besser vom Körper aufgenommen werden können als andere.
Zu den Arten dieses Minerals, die besser absorbiert werden, gehören:
- Magnesiumcitrat
- Magnesiumlactat
- Magnesiumaspartat
- Magnesiumchlorid
- Magnesiummalat
- Magnesiumtaurat
Jedoch können auch andere Faktoren – wie Ihre Gene und ob Sie einen Mangel haben – die Aufnahme beeinflussen.
Obwohl viele Studien zeigen, dass bestimmte Arten von Magnesiumpräparaten besser resorbierbar sind als andere, finden einige Studien keinen Unterschied zwischen den verschiedenen Formulierungen.
Wählen Sie beim Kauf eines Magnesiumpräparats Marken mit einer US-Pharmakopöe (USP) aus, die darauf hinweist, dass das Nahrungsergänzungsmittel auf Wirksamkeit und Verunreinigungen getestet wurde.
Zusammenfassung: Die tolerierbare Obergrenze für zusätzliches Magnesium beträgt 350 mg pro Tag. Ihr Körper kann einige Formen von Magnesium besser aufnehmen als andere.
Zusammenfassung
Der Mineralstoff Magnesium ist essenziell, damit Ihr Körper optimal funktioniert.
Nahrungsquellen für Magnesium sind Nüsse, Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Samen
Eine ausreichende Magnesiumzufuhr wurde mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und andere Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels kann Ihnen helfen, Ihren täglichen Bedarf zu decken, wenn Sie nicht genug von diesem wichtigen Nährstoff allein über die Nahrung aufnehmen. Nebenwirkungen sind bei Dosen unter 350 mg pro Tag unwahrscheinlich.
Wenn Sie daran interessiert sind, ein Nahrungsergänzungsmittel auszuprobieren, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt und wählen Sie ein Produkt aus, das von einem Drittanbieter getestet wurde, z. B. US Pharmacopeia.
