Damit Sie sich wohlfühlen, ist es wichtig, Ihre Lungen gesund zu halten. Gemeinsame Faktoren, einschließlich der Belastung durch Zigarettenrauch und Umweltgifte sowie eine entzündliche Ernährung, können jedoch diesen beiden lebenswichtigen Organen zusetzen.
Darüber hinaus können häufige Erkrankungen wie Asthma, chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) und Lungenfibrose Ihre Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.
Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Änderungen des Lebensstils, einschließlich einer nährstoffreichen Ernährung, dazu beitragen können, Ihre Lungen zu schützen und sogar Lungenschäden und Krankheitssymptome zu reduzieren.
Gewicht verlieren
Muskeln aufbauen
Gesund essen
Neue Gerichte entdeckenDarüber hinaus wurden bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel als besonders vorteilhaft für die Lungenfunktion identifiziert.
Hier sind 20 Lebensmittel, die helfen können, die Lungenfunktion zu verbessern.
1. Rüben und Rübengrün
Die kräftig gefärbte Wurzel und das Grün der Rote-Bete-Pflanze enthalten Verbindungen, die die Lungenfunktion optimieren.
Rote Bete und Rübengrün sind reich an Nitraten, die sich nachweislich positiv auf die Lungenfunktion auswirken. Nitrate helfen, die Blutgefäße zu entspannen, den Blutdruck zu senken und die Sauerstoffaufnahme zu optimieren.
Rote-Bete-Ergänzungen verbessern nachweislich die körperliche Leistungsfähigkeit und Lungenfunktion bei Menschen mit Lungenerkrankungen, einschließlich COPD und pulmonaler Hypertonie, einer Krankheit, die hohen Blutdruck in der Lunge verursacht.
Darüber hinaus ist Rübengrün vollgepackt mit Magnesium, Kalium, Vitamin C und Carotinoid-Antioxidantien – allesamt wichtig für die Gesundheit der Lunge.
2. Paprika
Paprika gehört zu den reichsten Quellen für Vitamin C, einem wasserlöslichen Nährstoff, der in Ihrem Körper als starkes Antioxidans wirkt. Besonders für Raucher ist es wichtig, ausreichend Vitamin C zu sich zu nehmen.
Aufgrund der schädlichen Auswirkungen von Zigarettenrauch auf die Antioxidantienspeicher Ihres Körpers wird sogar empfohlen, dass Menschen, die rauchen, zusätzlich 35 mg Vitamin C pro Tag zu sich nehmen.
Viele Studien zeigen jedoch, dass Raucher von höheren Vitamin-C-Dosen profitieren können und dass Raucher mit hoher Vitamin-C-Zufuhr eine bessere Lungenfunktion haben als Raucher mit geringerer Vitamin-C-Zufuhr.
Der Verzehr von nur einer mittelgroßen (119 Gramm) süßen roten Paprika liefert 169 % der empfohlenen Zufuhr an Vitamin C.
3. Äpfel
Untersuchungen haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Äpfeln die Lungenfunktion fördern kann.
Studien zeigen beispielsweise, dass die Einnahme von Äpfeln bei Ex-Rauchern mit einem langsameren Rückgang der Lungenfunktion einhergeht. Darüber hinaus ist der Verzehr von fünf oder mehr Äpfeln pro Woche mit einer besseren Lungenfunktion und einem verringerten Risiko, an COPD zu erkranken, verbunden.
Die Einnahme von Äpfeln wurde auch mit einem geringeren Asthma- und Lungenkrebsrisiko in Verbindung gebracht. Dies kann auf die hohe Konzentration von Äpfeln an Antioxidantien, einschließlich Flavonoiden und Vitamin C, zurückzuführen sein.
Empfohlener Artikel: 10 beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Äpfeln
4. Kürbis
Das farbenfrohe Fruchtfleisch von Kürbissen enthält eine Vielzahl lungengesundheitsfördernder Pflanzenstoffe. Sie sind besonders reich an Carotinoiden, einschließlich Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin, die starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Studien zeigen, dass ein höherer Blutspiegel von Carotinoiden mit einer besseren Lungenfunktion sowohl bei älteren als auch bei jüngeren Bevölkerungsgruppen verbunden ist.
Menschen, die rauchen, können erheblich davon profitieren, mehr carotinoidreiche Lebensmittel wie Kürbis zu sich zu nehmen.
Es gibt Hinweise darauf, dass Raucher möglicherweise 25 % niedrigere Konzentrationen an Carotinoid-Antioxidantien aufweisen als Nichtraucher, was die Gesundheit der Lunge beeinträchtigen kann.
5. Kurkuma
Kurkuma wird aufgrund seiner starken antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkung oft zur Förderung der allgemeinen Gesundheit verwendet. Curcumin, der Hauptwirkstoff in Kurkuma, kann besonders vorteilhaft zur Unterstützung der Lungenfunktion sein.
Eine Studie mit 2.478 Personen ergab, dass die Einnahme von Curcumin mit einer verbesserten Lungenfunktion verbunden war. Außerdem war die Lungenfunktion von Rauchern mit der höchsten Curcumin-Einnahme signifikant höher als die von Rauchern mit geringer Curcumin-Einnahme.
Eine hohe Curcuminaufnahme bei Rauchern war mit einer um 9,2 % besseren Lungenfunktion verbunden als Raucher, die kein Curcumin konsumierten.
Empfohlener Artikel: 10 nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Kurkuma und Curcumin
6. Tomaten und Tomatenprodukte
Tomaten und Tomatenprodukte gehören zu den reichsten Nahrungsquellen für Lycopin, ein Carotinoid-Antioxidans, das mit einer verbesserten Lungengesundheit in Verbindung gebracht wird.
Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Tomatenprodukten die Entzündung der Atemwege bei Menschen mit Asthma reduziert und die Lungenfunktion bei Menschen mit COPD verbessert.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 mit 105 Asthmatikern zeigte, dass eine tomatenreiche Ernährung mit einer geringeren Prävalenz von schlecht kontrolliertem Asthma verbunden war. Außerdem ist die Einnahme von Tomaten auch mit einem langsameren Rückgang der Lungenfunktion bei Ex-Rauchern verbunden.
7. Blaubeeren
Heidelbeeren sind voller Nährstoffe und ihr Verzehr wurde mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter der Schutz und Erhalt der Lungenfunktion.
Blaubeeren sind eine reiche Quelle von Anthocyanen, einschließlich Malvidin, Cyanidin, Peonidin, Delphinidin und Petunidin.
Anthocyane sind starke Pigmente, die nachweislich das Lungengewebe vor oxidativen Schäden schützen.
Eine Studie mit 839 Veteranen ergab, dass die Einnahme von Blaubeeren mit der langsamsten Abnahmerate der Lungenfunktion verbunden war und dass der Verzehr von zwei oder mehr Portionen Blaubeeren pro Woche die Abnahme der Lungenfunktion um bis zu 38 % verlangsamte, verglichen mit einer geringen oder keiner Aufnahme von Blaubeeren.
Empfohlener Artikel: 10 nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Blaubeeren
8. Grüner Tee
Grüner Tee ist ein Getränk, das beeindruckende Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Epigallocatechingallat (EGCG) ist Catechin, das in grünem Tee konzentriert ist. Es verfügt über antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften und hemmt nachweislich Fibrose oder Narbenbildung von Geweben.
Lungenfibrose ist eine Krankheit, die durch fortschreitende, die Lungenfunktion beeinträchtigende Vernarbung des Lungengewebes gekennzeichnet ist. Einige Forschungsergebnisse zeigen, dass EGCG bei der Behandlung dieser Krankheit helfen kann.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2020 an 20 Personen mit Lungenfibrose ergab, dass die zweiwöchige Behandlung mit EGCG-Extrakt die Fibrosemarker im Vergleich zu einer Kontrollgruppe reduzierte.
Empfohlener Artikel: 10 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von grünem Tee
9. Rotkohl
Rotkohl ist eine erschwingliche und reichhaltige Quelle für Anthocyane. Diese Pflanzenfarbstoffe verleihen dem Rotkohl seine leuchtende Farbe. Die Aufnahme von Anthocyanin wurde mit einem verringerten Rückgang der Lungenfunktion in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus ist Kohl voller Ballaststoffe. Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe konsumieren, eine bessere Lungenfunktion haben als diejenigen, die wenig Ballaststoffe konsumieren.
10. Edamame
Edamame-Bohnen enthalten Verbindungen, die Isoflavone genannt werden. Diäten, die reich an Isoflavonen sind, wurden mit einem reduzierten Risiko für zahlreiche Krankheiten, einschließlich COPD, in Verbindung gebracht.
Eine Studie mit 618 japanischen Erwachsenen ergab, dass Menschen mit COPD eine viel geringere Aufnahme von diätetischen Isoflavonen hatten als gesunde Kontrollgruppen. Darüber hinaus war die Einnahme von Isoflavonen signifikant mit einer besseren Lungenfunktion und einer verringerten Atemnot verbunden.
11. Olivenöl
Der Konsum von Olivenöl kann zum Schutz vor Atemwegserkrankungen wie Asthma beitragen. Olivenöl ist eine konzentrierte Quelle entzündungshemmender Antioxidantien, einschließlich Polyphenole und Vitamin E, die für seine starken gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind.
Eine Studie mit 871 Personen ergab beispielsweise, dass diejenigen, die viel Olivenöl zu sich nahmen, ein geringeres Asthmarisiko hatten.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die an Olivenöl reiche mediterrane Ernährung die Lungenfunktion bei Rauchern und Menschen mit COPD und Asthma fördert.
Empfohlener Artikel: Warum natives Olivenöl extra das gesündeste Fett der Welt ist
12. Austern
Austern enthalten Nährstoffe, die für die Gesundheit der Lunge unerlässlich sind, darunter Zink, Selen, B-Vitamine und Kupfer.
Studien zeigen, dass Menschen mit höheren Selen- und Kupferspiegeln im Blut eine bessere Lungenfunktion haben als Menschen mit niedrigeren Spiegeln dieser Nährstoffe.
Darüber hinaus sind Austern eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine und Zink, Nährstoffe, die besonders für Raucher wichtig sind.
Rauchen verbraucht bestimmte B-Vitamine, einschließlich Vitamin B12, das in Austern konzentriert ist. Darüber hinaus zeigen Studien, dass eine höhere Zinkaufnahme dazu beitragen kann, Raucher vor der Entwicklung einer COPD zu schützen.
13. Joghurt
Joghurt ist reich an Kalzium, Kalium, Phosphor und Selen. Forschungsergebnissen zufolge können diese Nährstoffe dazu beitragen, die Lungenfunktion zu verbessern und vor dem COPD-Risiko zu schützen.
Eine Studie an japanischen Erwachsenen ergab, dass eine höhere Aufnahme von Kalzium, Phosphor, Kalium und Selen mit erhöhten Lungenfunktionsmarkern verbunden war und diejenigen mit der höchsten Kalziumaufnahme ein um 35 % geringeres COPD-Risiko hatten.
Empfohlener Artikel: 7 beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Joghurt
14. Paranüsse
Paranüsse gehören zu den reichsten Selenquellen, die Sie essen können. Eine einzelne Paranuss kann über 150 % der empfohlenen Zufuhr für diesen wichtigen Nährstoff enthalten, obwohl die Konzentrationen je nach Wachstumsbedingungen erheblich variieren.
Studien zeigen, dass eine hohe Selenaufnahme zum Schutz vor Lungenkrebs, zur Verbesserung der Atemfunktion bei Menschen mit Asthma und zur Verbesserung der antioxidativen Abwehr und der Immunfunktion beitragen kann, was zur Verbesserung der Lungengesundheit beitragen kann.
Da Paranüsse eine so konzentrierte Selenquelle sind, wird empfohlen, die Aufnahme auf nur ein oder zwei Nüsse pro Tag zu beschränken.
15. Kaffee
Zusätzlich zur Steigerung Ihres Energieniveaus kann Ihre morgendliche Tasse Kaffee dazu beitragen, Ihre Lungen zu schützen. Kaffee ist vollgepackt mit Koffein und Antioxidantien, die der Gesundheit der Lunge zugute kommen können.
Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von Kaffee zur Verbesserung der Lungenfunktion und zum Schutz vor Atemwegserkrankungen beitragen kann. Zum Beispiel wirkt Koffein als Vasodilatator, der hilft, Blutgefäße zu öffnen und die Symptome bei Menschen mit Asthma zumindest kurzfristig zu lindern.
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 15 Studien, dass der langfristige Kaffeekonsum mit positiven Auswirkungen auf die Lungenfunktion und einem verringerten Asthmarisiko verbunden war.
Empfohlener Artikel: 13 wissenschaftlich fundierte gesundheitliche Vorteile von Kaffee
16. Mangold
Schweizer Mangold ist ein dunkles Blattgrün, das reich an Magnesium ist. Magnesium schützt vor Entzündungen und hilft den Bronchiolen – winzigen Atemwegen in Ihrer Lunge – entspannt zu bleiben und eine Atemwegsverengung zu verhindern.
Eine höhere Magnesiumaufnahme wurde in mehreren Studien mit einer besseren Lungenfunktion in Verbindung gebracht. Darüber hinaus sind niedrige Magnesiumspiegel bei Menschen mit COPD mit einer Verschlechterung der Symptome verbunden.
Darüber hinaus haben viele Studien eine größere Aufnahme von grünem Blattgemüse wie Mangold mit einem verringerten Risiko für Lungenkrebs und COPD in Verbindung gebracht.
17. Gerste
Gerste ist ein nahrhaftes Vollkorn, das reich an Ballaststoffen ist. Eine ballaststoffreiche Ernährung, die reich an Vollkornprodukten ist, hat nachweislich eine schützende Wirkung auf die Lungenfunktion und kann das Sterblichkeitsrisiko durch Lungenerkrankungen verringern.
Die Antioxidantien in Vollkornprodukten, wie Flavonoide und Vitamin E, fördern die Lungengesundheit und schützen vor Zellschäden.
18. Sardellen
Sardellen sind winzige Fische, die mit entzündungshemmenden Omega-3-Fetten und anderen die Lungengesundheit fördernden Nährstoffen wie Selen, Kalzium und Eisen gefüllt sind.
Der Verzehr von Omega-3-reichem Fisch wie Sardellen kann besonders für Menschen mit entzündlichen Lungenerkrankungen wie COPD von Vorteil sein. Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fetten mit reduzierten COPD-Symptomen und einer verbesserten Lungenfunktion verbunden war.
Darüber hinaus kann der Verzehr einer Omega-3-reichen Ernährung dazu beitragen, die Symptome bei Menschen mit Asthma zu reduzieren.
19. Linsen
Linsen sind reich an vielen Nährstoffen, die die Lungenfunktion unterstützen, darunter Magnesium, Eisen, Kupfer und Kalium.
Die mediterrane Ernährung, die mit der Förderung der Lungengesundheit in Verbindung gebracht wird, ist reich an Hülsenfrüchten wie Linsen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einhaltung eines mediterranen Ernährungsmusters die Lungenfunktion bei Rauchern erhalten kann. Außerdem kann der Verzehr ballaststoffreicher Linsen zum Schutz vor Lungenkrebs und COPD beitragen.
Empfohlener Artikel: Linsen: Ernährung, Vorteile und wie man sie zubereitet
20. Kakao
Kakao und Kakaoprodukte wie dunkle Schokolade sind reich an Flavonoid-Antioxidantien und enthalten Theobromin, das hilft, die Atemwege in der Lunge zu entspannen.
Die Einnahme von Kakao wurde mit einem geringeren Risiko für allergische Atemwegssymptome in Verbindung gebracht und kann zum Schutz vor Lungenkrebs beitragen.
Eine Studie, an der 55.000 Personen teilnahmen, ergab, dass diejenigen mit einem höheren Flavonoidkonsum aus Lebensmitteln, einschließlich Schokoladenprodukten, eine bessere Lungenfunktion hatten als diejenigen mit einer flavonoidarmen Ernährung.
Zusammenfassung
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an nahrhaften Lebensmitteln und Getränken ist ein intelligenter Weg, um die Lungengesundheit zu unterstützen und zu schützen.
Kaffee, dunkles Blattgemüse, fetter Fisch, Paprika, Tomaten, Olivenöl, Austern, Blaubeeren und Kürbis sind einige Lebensmittel und Getränke, die nachweislich die Lungenfunktion fördern.
Versuchen Sie, einige der oben aufgeführten Lebensmittel und Getränke in Ihre Ernährung aufzunehmen, um die Gesundheit Ihrer Lunge zu unterstützen.
