Natrium ist ein wichtiger Mineralstoff, der viele wichtige Funktionen in deinem Körper erfüllt.
Es kommt natürlich in Lebensmitteln wie Eiern und Gemüse vor und ist auch ein Hauptbestandteil von Kochsalz (Natriumchlorid).
Obwohl Natrium lebenswichtig für die Gesundheit ist, wird es unter bestimmten Umständen in der Ernährung eingeschränkt.
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Neue Gerichte entdeckenEine natriumarme Ernährung wird zum Beispiel häufig Menschen mit bestimmten Erkrankungen verschrieben, darunter Herzinsuffizienz, Bluthochdruck und Nierenerkrankungen.
Dieser Artikel erklärt, warum eine natriumarme Ernährung für manche Menschen notwendig ist, und gibt einen Überblick über die Vorteile, Risiken und zu vermeidenden Lebensmittel.
Inhaltsverzeichnis
Was ist eine natriumarme Ernährung?
Natrium ist ein essentieller Mineralstoff für viele wichtige Körperfunktionen, darunter Zellfunktionen, Flüssigkeitsregulierung, Elektrolythaushalt und Blutdruck.
Da dieser Mineralstoff lebensnotwendig ist, regulieren deine Nieren seinen Spiegel streng nach der Konzentration der Körperflüssigkeiten (Osmolarität).
Natrium ist in den meisten Lebensmitteln enthalten, die du isst - obwohl Vollwertkost wie Gemüse, Obst und Geflügel viel geringere Mengen enthält.
Pflanzliche Lebensmittel, wie frisches Obst und Gemüse, enthalten in der Regel weniger Natrium als tierische Lebensmittel, wie Fleisch und Milchprodukte.
Natrium ist am stärksten in verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln wie Chips, Tiefkühlgerichten und Fast Food enthalten, denen bei der Verarbeitung Salz zugesetzt wird, um den Geschmack zu verbessern.
Ein weiterer wichtiger Faktor für die Natriumaufnahme ist die Zugabe von Salz zu Lebensmitteln bei der Zubereitung von Mahlzeiten in der Küche und als Würzmittel vor dem Essen.
Eine natriumarme Ernährung schränkt natriumhaltige Lebensmittel und Getränke ein.
Gesundheitsexperten empfehlen diese Diäten in der Regel zur Behandlung von Krankheiten wie Bluthochdruck oder Herzkrankheiten.
Obwohl es Unterschiede gibt, wird die Natriumaufnahme im Allgemeinen auf weniger als 2-3 Gramm (2.000-3.000 mg) pro Tag begrenzt.
Zum Vergleich: Ein Teelöffel Salz enthält etwa 2.300 mg Natrium.
Bei einer natriumarmen Ernährung müssen Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt eingeschränkt oder ganz vermieden werden, um die Natriumaufnahme unter dem empfohlenen Wert zu halten.
Zusammenfassung: Mediziner empfehlen eine natriumarme Ernährung zur Behandlung bestimmter Krankheiten. Der Natriumgehalt wird in der Regel auf weniger als 2-3 Gramm (2.000-3.000 mg) pro Tag beschränkt.
Warum werden natriumreduzierte Diäten verschrieben?
Natriumreduzierte Diäten gehören zu den am häufigsten verwendeten Diäten in Krankenhäusern.
Die Forschung zeigt, dass die Einschränkung von Natrium zur Kontrolle oder Verbesserung bestimmter Krankheiten beitragen kann.
Nierenerkrankung
Nierenerkrankungen wie chronische Nierenerkrankungen (CKD) oder Nierenversagen wirken sich negativ auf die Nierenfunktion aus.
Wenn deine Nieren geschädigt sind, können sie überschüssiges Natrium oder Flüssigkeit nicht effektiv aus deinem Körper entfernen.
Wenn der Natrium- und Flüssigkeitsspiegel zu hoch wird, baut sich in deinem Blut ein Druck auf, der die bereits geschwächten Nieren weiter schädigen kann.
Aus diesen Gründen empfiehlt die National Kidney Foundation allen Menschen mit CKD, ihre Natriumaufnahme auf weniger als 2 Gramm (2.000 mg) täglich zu beschränken.
Eine Überprüfung von 11 Studien an Menschen mit CKD ergab, dass eine moderate Natriumrestriktion den Blutdruck und das Eiweiß im Urin (ein Marker für Nierenschäden) deutlich senkt.).
Hoher Blutdruck
Bluthochdruck ist ein Risikofaktor für verschiedene Erkrankungen, darunter Herzkrankheiten und Schlaganfälle.
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Eine natriumreiche Ernährung wird mit erhöhtem Blutdruck in Verbindung gebracht.
Eine kürzlich durchgeführte Studie mit 766 Personen hat zum Beispiel gezeigt, dass diejenigen mit der höchsten Natriumausscheidung im Urin auch die höchsten Blutdruckwerte hatten.
Viele Studien haben gezeigt, dass eine Reduzierung des Salzkonsums dazu beitragen kann, den Bluthochdruck bei Menschen mit erhöhten Werten zu senken.
Eine Überprüfung von sechs Studien mit mehr als 3.000 Personen ergab, dass eine Salzrestriktion den Blutdruck bei Erwachsenen senkt - wobei die stärkste Wirkung bei Menschen mit hohem Blutdruck beobachtet wurde.
Die Salzempfindlichkeit von Menschen mit Bluthochdruck variiert stark, und bestimmte Untergruppen - wie Afroamerikaner - sind tendenziell stärker von salzreichen Diäten betroffen.
Dennoch werden natriumarme Diäten häufig als natürliche Behandlung für alle Menschen mit Bluthochdruck verschrieben.
Herzkrankheit
Natriumarme Diäten werden häufig für Menschen mit Herzerkrankungen, einschließlich Herzinsuffizienz, empfohlen.
Wenn dein Herz geschwächt ist, nimmt die Nierenfunktion ab, was zu Natrium- und Wassereinlagerungen führen kann.
Der Verzehr von zu viel Salz kann bei Menschen mit Herzinsuffizienz eine Flüssigkeitsüberlastung verursachen und zu gefährlichen Komplikationen wie Kurzatmigkeit führen.
Die Aufsichtsbehörden empfehlen, dass Menschen mit leichter Herzinsuffizienz ihre Natriumzufuhr auf 3.000 mg pro Tag begrenzen. Im Vergleich dazu sollten Menschen mit mittlerer bis schwerer Herzinsuffizienz ihre Natriumzufuhr auf höchstens 2.000 mg pro Tag reduzieren.
Während viele Studien gezeigt haben, dass eine natriumarme Ernährung für Menschen mit Herzinsuffizienz von Vorteil ist, haben andere Studien festgestellt, dass eine nicht restriktive Ernährung zu besseren Ergebnissen führt.
Eine Studie mit 833 Menschen mit Herzinsuffizienz ergab beispielsweise, dass eine natriumarme Ernährung mit weniger als 2.500 mg pro Tag mit einem signifikant höheren Risiko für Tod oder Krankenhausaufenthalt verbunden war als eine nicht natriumarme Ernährung mit 2.500 mg oder mehr pro Tag.
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Zusammenfassung: Natriumarme Diäten werden häufig Menschen mit Nieren- oder Herzerkrankungen oder Bluthochdruck verschrieben, um die Symptome zu lindern und Komplikationen zu verhindern.
Vorteile einer natriumarmen Ernährung
Eine natriumarme Ernährung kann sich in mehrfacher Hinsicht positiv auf die Gesundheit auswirken.
Eine natriumarme Ernährung kann den Blutdruck senken
Wie bereits erwähnt, kann eine natriumarme Ernährung helfen, den Blutdruck zu senken.
Studien haben gezeigt, dass die Umstellung auf eine natriumarme Ernährung zu kleinen, aber signifikanten Veränderungen des Blutdrucks führen kann, insbesondere bei Menschen mit erhöhten Werten.
Eine Überprüfung von 34 Studien zeigte, dass eine bescheidene Reduzierung des Salzkonsums über vier oder mehr Wochen zu einer signifikanten Senkung des Blutdrucks sowohl bei Menschen mit hohen als auch mit normalen Werten führte.
Bei den Teilnehmern mit hohem Blutdruck betrug die durchschnittliche Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks 5,39 mmHg bzw. 2,82 mmHg.
Im Vergleich dazu sank der systolische Blutdruck bei Menschen mit normalen Blutdruckwerten um 2,42 mmHg (die oberste Zahl einer Messung) und der diastolische Blutdruck um 1,00 mmHg (die unterste Zahl einer Messung).
Eine natriumarme Ernährung kann das Krebsrisiko senken
Eine salzreiche Ernährung wird mit bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht, unter anderem mit Magenkrebs.
Eine Überprüfung von 76 Studien mit mehr als 6.300.000 Menschen ergab, dass das Risiko, an Magenkrebs zu erkranken, mit jeder Zunahme von fünf Gramm Speisesalz pro Tag - aus salzhaltigen verarbeiteten Lebensmitteln - um 12%.
Die Forschung hat gezeigt, dass eine salzreiche Ernährung die Magenschleimhaut schädigen und Entzündungen sowie das Wachstum von H. Pylori-Bakterien fördern kann - all dies kann das Magenkrebsrisiko erhöhen.
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Andererseits ist eine Ernährung, die wenig natriumhaltige verarbeitete Lebensmittel enthält und reich an Obst und Gemüse ist, mit einem geringeren Risiko für Magenkrebs verbunden.
Eine natriumarme Ernährung kann die Qualität der Ernährung verbessern
Viele ungesunde Lebensmittel haben einen extrem hohen Natriumgehalt.
Fast Food, abgepackte Produkte und Tiefkühlgerichte enthalten nicht nur viel Salz, sondern auch viele ungesunde Fette und Kalorien.
Der häufige Verzehr dieser Lebensmittel wird mit gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
Diese salzreichen Lebensmittel sind bei einer natriumarmen Ernährung tabu, was die Qualität deiner Ernährung insgesamt verbessern kann.
Zusammenfassung: Eine natriumarme Ernährung kann den Blutdruck senken, das Risiko für Magenkrebs verringern und die Qualität der Ernährung verbessern.
Zu vermeidende Lebensmittel bei einer natriumarmen Ernährung
Die folgenden Lebensmittel enthalten viel Natrium und sollten bei einer natriumarmen Ernährung vermieden werden:
- Fast Food: Burger, Pommes, Chicken Fingers, Pizza, etc.
- Salzige Snacks: Gesalzene Brezeln, Chips, gesalzene Nüsse, gesalzene Cracker, etc.
- Gefrorene Abendessen: Gefrorene Fleischgerichte, Tiefkühlpizza, etc.
- Verarbeitetes Fleisch: Speck, Wurst, Mittagsmahlzeiten und Hot Dogs.
- Gesalzene, konservierte Produkte: Gemüse, Nudeln, Fleisch, Fisch, etc.
- Salzige Suppen: Dosensuppen und abgepackte Suppen.
- Käse und Milchprodukte: Käse, Streichkäse, Hüttenkäse, Buttermilch, gesalzene Butter und Käsesauce.
- Backwaren mit hohem Natriumgehalt: Gesalzene Brötchen, gesalzene Bagels, Croutons und Cracker.
- Backmischungen: Waffel-, Pfannkuchen- oder Kuchenmischungen mit hohem Natriumgehalt.
- Mahlzeiten aus der Packung: Makkaroni und Käse, Nudeln, Reis, etc.
- Natriumreiche Beilagen: Füllung, Kartoffelgratin aus der Dose, Rösti und Pilaw-Reis.
- Saucen und Gewürze: Bratensoße, Sojasoße, handelsübliche Tomatensoße, Salsa und Salatdressing.
- Eingelegtes Gemüse: Essiggurken, Oliven und Sauerkraut.
- Bestimmte Getränke: Normale Gemüsesäfte, Saftmischungen und salzige alkoholische Getränke.
- Gewürze: Salz und Salzmischungen.
Obwohl bestimmte Lebensmittel wie Gemüse und unverarbeitetes Fleisch von Natur aus geringe Mengen an Natrium enthalten, sind diese im Vergleich zu den Mengen, die kommerziell zubereiteten Lebensmitteln zugesetzt werden, unbedeutend.
Der beste Weg, natriumreiche Lebensmittel zu vermeiden, ist, salzige Snacks, Fast Food und verpackte Mahlzeiten zu vermeiden.
Zusammenfassung: Verarbeitetes Fleisch, Käse, Tiefkühlgerichte, Fast Food und salzige Gewürze gehören zu den natriumreichsten Lebensmitteln und sollten bei einer natriumarmen Ernährung vermieden werden.
Natriumreduzierte Lebensmittel zum Genießen
Wenn du dich natriumarm ernährst, ist es wichtig, dass du Lebensmittel wählst, die von Natur aus natriumarm sind oder nur geringe Mengen an zugesetztem Salz enthalten.
Die folgenden Lebensmittel sind natriumarm und können im Rahmen einer natriumarmen Diät sicher gegessen werden:
- Frisches und gefrorenes Gemüse (ohne Soßen): Grünzeug, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, etc.
- Frisches, gefrorenes oder getrocknetes Obst: Beeren, Äpfel, Bananen, Birnen, etc.
- Getreide und Bohnen: Getrocknete Bohnen, brauner Reis, Farro, Quinoa und Vollkornnudeln.
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Butternusskürbis und Pastinaken.
- Frisches oder gefrorenes Fleisch und Geflügel: Huhn, Truthahn, Rind- oder Schweinefleisch.
- Frischer oder gefrorener Fisch: Kabeljau, Seebarsch, Thunfisch, etc.
- Eier: Volleier und Eiweiß.
- Gesunde Fette: Olivenöl, Avocado und Avocadoöl.
- Natriumarme Suppen: Natriumarme Dosensuppen oder selbstgemachte Suppen.
- Milchprodukte: Milch, Joghurt, ungesalzene Butter und natriumarme Käsesorten.
- Brot und Backwaren: Vollkornbrot, natriumarme Tortillas und ungesalzene Cracker.
- Ungesalzene Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Mandeln, Erdnüsse, etc.
- Natriumarme Snacks: Ungesalzene Brezeln, ungesalzenes Popcorn und ungesalzene Tortilla-Chips.
- Natriumarme Gewürze: Essig, Mayonnaise, natriumarmes Salatdressing und natriumarme Soßen.
- Natriumarme Getränke: Tee, Kaffee, natriumarmer Gemüsesaft und Wasser.
- Natriumarme Gewürze: Knoblauchpulver, salzfreie Mischungen, Kräuter und Gewürze.
Zusammenfassung: Lebensmittel wie frisches Gemüse, Obst, die meisten Milchprodukte, Eier und ungesalzene Nüsse sind von Natur aus natriumarm.
Mögliche Risiken einer natriumarmen Ernährung
Große Gesundheitsorganisationen wie die Centers for Disease Control and Prevention (Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention) empfehlen, dass Erwachsene nicht mehr als 2.300 mg Salz pro Tag zu sich nehmen und Risikogruppen wie Afroamerikaner und ältere Erwachsene nicht mehr als 1.500 mg.
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Es ist klar, dass eine natriumreduzierte Ernährung den Blutdruck bei Menschen mit erhöhten Werten senken kann und dass eine salzreiche Ernährung das Magenkrebsrisiko erhöht. Doch die Beweise für andere Vorteile einer Reduzierung dieses wichtigen Mineralstoffs sind widersprüchlich.
Obwohl die Einschränkung des Natriumgehalts häufig zur Behandlung von Herzinsuffizienz eingesetzt wird, haben einige Studien gezeigt, dass die Reduzierung des Natriumgehalts der Gesundheit der Patienten schaden kann.
Eine Studie mit 833 Menschen mit Herzinsuffizienz hat gezeigt, dass eine Beschränkung des Natriumgehalts auf weniger als 2.500 mg pro Tag mit einem deutlich höheren Risiko für Tod oder Krankenhausaufenthalt verbunden war als eine nicht beschränkte Natriumdiät.
Andere Studien haben ähnliche Ergebnisse gezeigt.
Außerdem hat die Forschung festgestellt, dass ein zu geringer Natriumkonsum die Herzgesundheit negativ beeinflussen kann.
Eine Überprüfung von 23 Studien ergab, dass eine hohe bzw. niedrige Natriumaufnahme mit einem höheren Risiko für Gesamtmortalität und Herzerkrankungen verbunden war.
Eine niedrige Natriumaufnahme wird auch mit mehreren anderen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht.
Ein zu geringer Salzkonsum kann zu einem Anstieg von Cholesterin und Triglyceriden, Insulinresistenz und Hyponatriämie (zu wenig Natrium im Blut) führen.).
Obwohl der Verzicht auf natriumreiche, ungesunde Lebensmittel wie Fast Food immer das Beste für deine Gesundheit ist, müssen die meisten gesunden Menschen den Natriumgehalt nicht einschränken, wenn sie eine ausgewogene Ernährung mit vielen Vollwertprodukten verfolgen.
Zusammenfassung: Eine zu starke Einschränkung des Natriumgehalts kann zu erhöhten Cholesterinwerten, Insulinresistenz und Hyponatriämie führen. Einige Studien haben gezeigt, dass sich natriumarme Diäten negativ auf Menschen mit Herzinsuffizienz auswirken.
Tipps zur natriumarmen Ernährung
Wenn du eine natriumarme Diät einhältst, kann es eine Herausforderung sein, Lebensmittel zu würzen und Mahlzeiten schmackhaft zu machen.
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Es gibt jedoch viele einfache Möglichkeiten, dein Essen lecker zu machen und dabei Salz zu vermeiden.
Hier sind einige Tipps für die Zubereitung von Speisen und das Kochen bei einer natriumarmen Ernährung:
- Zitronensaft als Salzersatz verwenden.
- Mit frischen Kräutern statt mit Salz kochen.
- Experimentiere mit neuen Gewürzen.
- Verwende Zitrussäfte und Olivenöl für ein leuchtendes, pikantes Salatdressing.
- Nimm ungesalzene Nüsse, die mit einer Kräutermischung bestreut sind.
- Hausgemachte Suppe mit Knoblauch und Ingwer würzen.
- Verwende mehr frische Produkte für deine Mahlzeiten und Snacks.
- Bereite selbstgemachten Hummus aus getrockneten Kichererbsen zu und würze ihn mit Knoblauch und Kräutern.
- Bereite eine natriumarme Marinade aus Olivenöl, Knoblauch, Essig, Honig und Ingwer zu.
Mehr Mahlzeiten zu Hause zubereiten
Forschungsergebnissen zufolge sind Lebensmittel, die außerhalb des Hauses gegessen werden, die Hauptursache für die Natriumaufnahme.
Eine Studie mit 450 Erwachsenen aus verschiedenen geografischen Regionen ergab, dass 70,9 % der gesamten Natriumaufnahme auf Lebensmittel aus dem Handel und aus Restaurants entfällt, die außerhalb des Hauses verzehrt werden.
Eine der besten Möglichkeiten, die Natriummenge in deiner Ernährung zu reduzieren, besteht darin, zu Hause zu kochen und zu kontrollieren, was in dein Essen kommt.
Wenn du mehr Mahlzeiten zu Hause isst, kannst du deine Natriumaufnahme reduzieren und abnehmen.
Eine Studie mit mehr als 11.000 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die häufiger zu Hause kochten, weniger Körperfett aufwiesen und sich insgesamt besser ernährten als Menschen, die weniger Mahlzeiten zu Hause aßen.
Zusammenfassung: Frische Kräuter, Gewürze und Zitrusfrüchte zum Würzen von Speisen zu verwenden und mehr Mahlzeiten zu Hause zu kochen sind hilfreiche Tipps für eine natriumarme Ernährung.
Zusammenfassung
Eine natriumreduzierte Ernährung kann Bluthochdruck, chronische Nierenerkrankungen und die allgemeine Ernährungsqualität verbessern. Sie können auch das Magenkrebsrisiko senken.
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Zu wenig Natrium kann jedoch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, und diese Diät ist für die meisten Menschen unnötig.
Wenn du eine natriumarme Diät einhältst, wähle frische und meide salzige Lebensmittel. Wenn du mehr Mahlzeiten zu Hause kochst, ist das eine weitere gute Möglichkeit, deinen Salzkonsum zu kontrollieren und die Empfehlungen deines Arztes einzuhalten.
