Bei vielen kohlenhydratarmen Diäten sind Körner oft völlig tabu.
Einige Getreidesorten enthalten jedoch viele Ballaststoffe und du kannst sie in Maßen als Teil einer gesunden, kohlenhydratkontrollierten Ernährung genießen.
Das liegt daran, dass Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil weniger Nettokohlenhydrate enthalten, also die Anzahl der Kohlenhydrate, die der Körper aufnimmt. Du kannst die Netto-Kohlenhydrate berechnen, indem du die Ballaststoff-Gramm von den Gesamt-Kohlenhydraten abziehst.
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Neue Gerichte entdeckenHier sind einige der wichtigsten kohlenhydratarmen Getreidesorten und einige andere, die du bei einer kohlenhydratarmen Ernährung einschränken solltest.
1. Hafer
Hafer ist sehr nahrhaft und eine großartige Quelle für viele wichtige Nährstoffe, darunter Ballaststoffe.
Eine 1-Tasse (33 Gramm) gekochter Hafer enthält mehr als 8 Gramm Ballaststoffe und nur 21 Gramm Kohlenhydrate.
Hafer ist außerdem reich an Beta-Glucan. Das ist eine Art von Ballaststoff, der nachweislich den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senkt. Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel ist ein Risikofaktor für Herzkrankheiten.
Hafer ist eine gute Quelle für verschiedene andere Mikronährstoffe, darunter Mangan, Phosphor, Magnesium und Thiamin.
Achte darauf, dass du Haferflocken aus Stahl oder Walzen wählst und nicht hoch verarbeitete Sorten wie Instant-Haferflocken, um das Beste für dein Geld in Bezug auf den Nährwert zu bekommen.
Zusammenfassung: Eine 1 Tasse (33 Gramm) gekochter Hafer enthält 21 Gramm Nettokohlenhydrate. Hafer enthält außerdem viel Beta-Glucan, eine Art von Ballaststoff, der den LDL-Cholesterinspiegel senken kann.
2. Quinoa
Obwohl Quinoa technisch als Pseudogetreide eingestuft wird, wird es oft als Getreide zubereitet und genossen.
Quinoa enthält nützliche Antioxidantien und Polyphenole, die helfen können, Entzündungen zu verringern und vor chronischen Krankheiten zu schützen.
Sie hat auch relativ wenig Kohlenhydrate, nur 34 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 1 Tasse (185 Gramm) gekochter Quinoa.
Quinoa ist auch eine der wenigen pflanzlichen vollständigen Proteinquellen, d.h. sie enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper aus der Nahrung aufnehmen muss.
Außerdem ist Quinoa reich an anderen lebenswichtigen Nährstoffen, wie Mangan, Magnesium, Phosphor, Kupfer und Folsäure.
Zusammenfassung: Quinoa enthält 34 Gramm Nettokohlenhydrate pro gekochter Tasse (185 Gramm). Außerdem ist es reich an Antioxidantien und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die dein Körper braucht.
3. Bulgur
Bulgur ist eine Getreideart, die normalerweise aus geknackten Weizenbeeren hergestellt wird.
Du kannst es in verschiedenen Gerichten verwenden, darunter Tabbouleh-Salat, Brei und Pilaw.
Bulgur ist nicht nur vielseitig und einfach zuzubereiten, er ist auch sehr nahrhaft.
Er ist insbesondere eine gute Quelle für Mangan, Eisen, Magnesium und B-Vitamine.
Mit nur 25,5 Gramm Netto-Kohlenhydraten in einer Tasse (182 Gramm) gekochtem Bulgur ist er außerdem eines der kohlenhydratärmsten Vollkornprodukte.
Zusammenfassung: Eine Tasse (182 Gramm) gekochter Bulgur enthält 25,5 Gramm Nettokohlenhydrate. Bulgur ist vielseitig, einfach zuzubereiten und reich an Mangan, Eisen, Magnesium und B-Vitaminen.
4. Hirse
Hirse ist eine uralte Getreidesorte, die auf der ganzen Welt angebaut wird.
Wie andere Vollkorngetreide enthält Hirse Antioxidantien und Polyphenole, die helfen können, chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes vorzubeugen.
Hirse ist außerdem eine gute Quelle für Ballaststoffe und hat relativ wenig Kohlenhydrate, was sie zu einer guten Ergänzung für eine gesunde, kohlenhydratarme Ernährung macht.
Eine 1-Tasse (174 Gramm) gekochte Hirse enthält über 2 Gramm Ballaststoffe und 39 Gramm Kohlenhydrate.
Hirse ist auch reich an anderen Vitaminen und Mineralien, darunter Phosphor, Kalzium, Magnesium und Folsäure.
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Zusammenfassung: Hirse enthält 39 Gramm Nettokohlenhydrate pro gekochter Tasse (174 Gramm). Außerdem ist sie reich an Phosphor, Kalzium, Magnesium und Folsäure.
5. Couscous
Couscous ist ein verarbeitetes Getreideprodukt, das normalerweise aus Grießmehl oder Hartweizen hergestellt wird.
Couscous ist ein Grundnahrungsmittel in vielen Gerichten des Nahen Ostens und Marokkos und enthält relativ wenig Kohlenhydrate. 1 Tasse (157 Gramm) gekochter Couscous enthält etwa 34,5 Gramm Nettokohlenhydrate.
Couscous ist außerdem reich an Selen, einem Spurenelement, das eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Herzens, der Schilddrüse, des Immunsystems und mehr spielt.
Wenn du Couscous in deinen Speiseplan aufnimmst, kannst du auch die Aufnahme mehrerer anderer wichtiger Mikronährstoffe erhöhen, darunter Pantothensäure, Mangan, Kupfer und Thiamin.
Zusammenfassung: Couscous ist ein Getreideprodukt mit 34,5 Gramm Nettokohlenhydraten pro gekochter Tasse (157 Gramm). Couscous ist nicht nur reich an Selen, sondern enthält auch viel Pantothensäure, Mangan, Kupfer und Thiamin.
6. Wildreis
Wildreis ist ein Getreide, das von Gräsern aus der Gattung der Zizania-Pflanzen stammt.
Wildreis hat deutlich weniger Kohlenhydrate als andere Reissorten, mit 32 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro 1 Tasse (164 Gramm) gekochtem Wildreis.
Außerdem ist Wildreis reich an gesundheitsfördernden Antioxidantien.
Interessanterweise zeigte eine Untersuchung, dass die phenolischen Verbindungen in Wildreis eine 10-mal höhere antioxidative Aktivität aufweisen als in weißem Reis.
Außerdem ist Wildreis eine hervorragende Quelle für verschiedene andere Nährstoffe, darunter Zink, Vitamin B6 und Folsäure.
Zusammenfassung: Wildreis hat weniger Kohlenhydrate als andere Reissorten, nämlich 32 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro gekochter Tasse (164 Gramm). Außerdem ist er reich an Antioxidantien, Zink, Vitamin B6 und Folsäure.
7. Dinkel
Dinkel wird auch als geschälter Weizen oder Dinkelweizen bezeichnet und ist ein uraltes Vollkorngetreide mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen.
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Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr Vollkornprodukten wie Dinkel mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten verbunden sein kann.
Obwohl Dinkel hauptsächlich Kohlenhydrate enthält, bietet er in jeder Portion eine gute Menge an Ballaststoffen.
Eine 1-Tasse (194 Gramm) gekochter Dinkel enthält zum Beispiel etwa 7,5 Gramm Ballaststoffe und 44 Gramm Nettokohlenhydrate.
Dinkel ist außerdem reich an Niacin, Magnesium, Zink und Mangan.
Zusammenfassung: Eine Tasse (194 Gramm) gekochter Dinkel enthält 44 Gramm Nettokohlenhydrate und 7,5 Gramm Ballaststoffe. Jede Portion ist außerdem reich an Niacin, Magnesium, Zink und Mangan.
8. Popcorn
Die meisten Menschen denken bei Popcorn an wenig mehr als einen Snack, aber eigentlich ist es ein Vollkorn.
Es ist auch eines der kohlenhydratärmsten Getreide, mit 6,5 Gramm Kohlenhydraten pro 1 Tasse (14 Gramm) gepopptem Popcorn.
Außerdem ist Popcorn kalorienarm und enthält B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Phosphor.
Entscheide dich jedoch, wann immer möglich, für luftgepopptes Popcorn, um den Nährwert dieses gesunden Getreides zu maximieren.
Das liegt daran, dass viele zubereitete Sorten einen hohen Anteil an ungesunden Fetten, zugesetztem Zucker und künstlichen Aromastoffen enthalten, die jeden potenziellen gesundheitlichen Nutzen zunichte machen können.
Zusammenfassung: Jede Tasse (14 Gramm) gepopptes Popcorn enthält 6,5 Gramm Kohlenhydrate. Popcorn ist außerdem kalorienarm und enthält viele B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Phosphor.
9. Gerste
Gerste ist ein nahrhaftes Getreidekorn, das für seinen nussigen Geschmack und seine unverwechselbare, zähe Textur bekannt ist.
Gerste ist auch reich an Ballaststoffen, mit 6,5 Gramm und etwa 41,5 Gramm Netto-Kohlenhydraten in jeder 1 Tasse (170 Gramm) gekochter Gerste.
Außerdem ist gekochte Gerste eine hervorragende Quelle für Selen, Magnesium, Mangan, Zink und Kupfer.
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Entscheide dich jedoch wann immer möglich für geschälte Gerste anstelle von Perlgraupen, da geschälte Gerste weniger verarbeitet ist und als Vollkorn gilt.
Zusammenfassung: Gerste enthält 41,5 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tasse (170 Gramm). Gerste ist nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für Selen, Magnesium, Mangan, Zink und Kupfer.
Kohlenhydratreiche Körner, auf die du achten solltest
Obwohl viele Körner in eine gesunde, kohlenhydratarme Ernährung passen, enthalten einige Körner viele Kohlenhydrate und wenig Ballaststoffe.
Raffinierte Körner sind insbesondere Getreideprodukte, die verarbeitet wurden, um ihre Textur und Haltbarkeit zu verbessern.
Dies führt zu einem geringeren Ballaststoffgehalt, was die Anzahl der Netto-Kohlenhydrate im Endprodukt erhöhen kann.
Einige Beispiele für Körner mit hohem Kohlenhydratgehalt sind:
- Weißbrot
- raffinierte Nudeln
- weißer Reis
- Cracker
- Frühstücksflocken
- Pizzateig
- Kartoffelchips
- Instant-Haferflocken
Außerdem solltest du bedenken, dass du, wenn du Kohlenhydrate einschränkst, viele gesunde Vollkornprodukte einschränken musst, je nachdem, wie restriktiv deine Ernährung ist.
Bei sehr kohlenhydratarmen oder ketogenen Diäten wird die Kohlenhydratzufuhr oft auf weniger als 50 Gramm pro Tag begrenzt, was es schwierig macht, Getreide in die tägliche Kohlenhydratzuteilung einzubauen.
Zusammenfassung: Raffinierte Körner wurden verarbeitet, um ihre Beschaffenheit und Haltbarkeit zu verbessern. Diese Lebensmittel enthalten in der Regel weniger Ballaststoffe und mehr Netto-Kohlenhydrate als Vollkornprodukte.
Zusammenfassung
Obwohl viele kohlenhydratarme Diäten Getreide nicht ausschließen, können viele Sorten in eine gesunde, kohlenhydratkontrollierte Ernährung passen.
Viele Getreidesorten haben einen hohen Ballaststoffanteil und einen niedrigen Netto-Kohlenhydratanteil, also die Anzahl der Kohlenhydrate, die der Körper aufnimmt.
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du Vollkornsorten auswählst und dich von stark verarbeiteten oder raffinierten Getreidesorten fernhältst, wann immer dies möglich ist.
