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Low-Carb-Diätplan

Ein kohlenhydratarmer Ernährungsplan und ein Menü zur Verbesserung Ihrer Gesundheit

Dies ist ein detaillierter Ernährungsplan für eine kohlenhydratarme Ernährung basierend auf echten Lebensmitteln. Was man essen sollte, was man nicht essen sollte und ein kohlenhydratarmes Beispielmenü für eine Woche.

Diäten
Evidenzbasiert
Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, wurde von Experten verfasst und von Experten auf Fakten überprüft.
Wir betrachten beide Seiten des Arguments und bemühen uns, objektiv, unvoreingenommen und ehrlich zu sein.
Ein kohlenhydratarmer Ernährungsplan und ein Menü zur Verbesserung Ihrer Gesundheit
Zuletzt aktualisiert am 1. Februar, 2023 und zuletzt von einem Experten überprüft am 28. September, 2021.

Eine kohlenhydratarme Diät ist eine Diät, die Kohlenhydrate einschränkt, wie sie in zuckerhaltigen Lebensmitteln, Nudeln und Brot enthalten sind. Es ist reich an Proteinen, Fett und gesundem Gemüse.

Ein kohlenhydratarmer Ernährungsplan und ein Menü zur Verbesserung Ihrer Gesundheit

Es gibt viele verschiedene Arten von kohlenhydratarmen Diäten, und Studien zeigen, dass sie Gewichtsverlust bewirken und die Gesundheit verbessern können.

Dies ist ein detaillierter Ernährungsplan für eine kohlenhydratarme Ernährung. Es erklärt, was zu essen und zu vermeiden ist und enthält ein Beispiel für ein Low-Carb-Menü für eine Woche.

Inhaltsverzeichnis

Low-Carb-Essen – Die Grundlagen

Ihre Lebensmittelauswahl hängt von einigen Faktoren ab, darunter wie gesund Sie sind, wie viel Sie trainieren und wie viel Gewicht Sie verlieren müssen.

Betrachten Sie diesen Speiseplan als allgemeine Richtlinie, nicht als etwas in Stein gemeißeltes.

Essen: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, fettreiche Milchprodukte, Fette, gesunde Öle und vielleicht sogar einige Knollen und glutenfreie Körner.

Nicht essen: Zucker, HFCS, Weizen, Samenöle, Transfette, „Diät“- und fettarme Produkte sowie stark verarbeitete Lebensmittel.

Lebensmittel zu vermeiden

Diese sechs Lebensmittelgruppen und Nährstoffe sollten Sie in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit meiden:

Sie müssen die Zutatenlisten auch bei Lebensmitteln lesen, die als Reformkost gekennzeichnet sind.

Liste der kohlenhydratarmen Lebensmittel – Lebensmittel zum Essen

Sie sollten Ihre Ernährung auf diese echten, unverarbeiteten, kohlenhydratarmen Lebensmittel aufbauen.

Paleo-Diät: Einsteigerleitfaden und Speiseplan
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Wenn Sie abnehmen müssen, seien Sie vorsichtig mit Käse und Nüssen, da man sie leicht zu viel isst. Essen Sie nicht mehr als ein Stück Obst pro Tag.

Lebensmittel, die möglicherweise enthalten sind

Wenn Sie gesund und aktiv sind und nicht abnehmen müssen, können Sie es sich leisten, ein paar Kohlenhydrate mehr zu sich zu nehmen.

Darüber hinaus können Sie Folgendes in Maßen haben, wenn Sie möchten:

Dunkle Schokolade ist reich an Antioxidantien und kann gesundheitliche Vorteile bieten, wenn Sie sie in Maßen essen. Beachten Sie jedoch, dass sowohl dunkle Schokolade als auch Alkohol Ihren Fortschritt behindern, wenn Sie zu viel essen/trinken.

Empfohlener Artikel: Mediterrane Ernährung: Anfängerleitfaden und Speiseplan

Getränke

Ein Beispiel-Low-Carb-Menü für eine Woche

Dies ist ein Beispielmenü für eine Woche mit einem kohlenhydratarmen Diätplan.

Es liefert weniger als 50 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro Tag. Wenn Sie jedoch gesund und aktiv sind, können Sie etwas mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Nehmen Sie viel kohlenhydratarmes Gemüse in Ihre Ernährung auf. Wenn es Ihr Ziel ist, unter 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu bleiben, ist Platz für viel Gemüse und ein Obst pro Tag.

Auch hier, wenn Sie gesund, schlank und aktiv sind, können Sie einige Knollen wie Kartoffeln und Süßkartoffeln sowie einige gesunde Körner wie Hafer hinzufügen.

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Gesunde, kohlenhydratarme Snacks

Es gibt keinen gesundheitlichen Grund, mehr als drei Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, aber wenn Sie zwischendurch hungrig werden, finden Sie hier einige gesunde, leicht zuzubereitende, kohlenhydratarme Snacks, die Sie satt machen können:

Essen in Restaurants

In den meisten Restaurants ist es ziemlich einfach, Ihre Mahlzeiten kohlenhydratarm zu gestalten.

  1. Bestellen Sie ein Hauptgericht auf Fleisch- oder Fischbasis.
  2. Trinken Sie klares Wasser anstelle von zuckerhaltiger Limonade oder Fruchtsaft.
  3. Holen Sie sich zusätzliches Gemüse anstelle von Brot, Kartoffeln oder Reis.

Eine einfache Low-Carb-Einkaufsliste

Eine gute Regel ist, am Rand des Ladens einzukaufen, wo die Vollwertkost eher zu finden ist.

Wenn Sie sich auf Vollwertkost konzentrieren, wird Ihre Ernährung tausendmal besser als die westliche Standarddiät.

Bio- und grasgefütterte Lebensmittel sind ebenfalls eine beliebte Wahl und werden oft als gesünder angesehen, aber sie sind in der Regel teurer.

Versuchen Sie, die am wenigsten verarbeitete Option zu wählen, die noch in Ihre Preisklasse passt.

Befreie deine Speisekammer von allen ungesunden Versuchungen, wenn du kannst, wie Chips, Süßigkeiten, Eis, Limonaden, Säfte, Brot, Müsli und Backzutaten wie raffiniertem Mehl und Zucker.

Die Quintessenz

Eine kohlenhydratarme Ernährung schränkt die Kohlenhydrate ein, wie sie in zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln, Nudeln und Brot enthalten sind. Sie sind reich an Proteinen, Fett und gesundem Gemüse.

Studien zeigen, dass sie Gewichtsverlust verursachen und die Gesundheit verbessern können.

Der obige Ernährungsplan vermittelt Ihnen die Grundlagen einer gesunden, kohlenhydratarmen Ernährung.

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