Eine kohlenhydratarme Diät ist eine Ernährungsform, die Kohlenhydrate einschränkt, wie sie in zuckerhaltigen Lebensmitteln, Nudeln und Brot enthalten sind. Sie ist reich an Proteinen, Fett und gesundem Gemüse.
Es gibt viele verschiedene Arten von kohlenhydratarmen Diäten, und Studien zeigen, dass sie Gewichtsverlust fördern und die Gesundheit verbessern können.
Dies ist ein detaillierter Ernährungsplan für eine kohlenhydratarme Ernährung. Er erklärt, was zu essen und zu vermeiden ist und enthält ein Beispiel für ein Low-Carb-Menü für eine Woche.
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Low-Carb-Essen – Die Grundlagen
Ihre Lebensmittelauswahl hängt von einigen Faktoren ab, darunter wie gesund Sie sind, wie viel Sie trainieren und wie viel Gewicht Sie verlieren möchten.
Betrachten Sie diesen Speiseplan als allgemeine Richtlinie, nicht als etwas in Stein Gemeißeltes.
Essen: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, fettreiche Milchprodukte, Fette, gesunde Öle und vielleicht sogar einige Knollen und glutenfreie Körner.
Nicht essen: Zucker, HFCS, Weizen, Samenöle, Transfette, „Diät“- und fettarme Produkte sowie stark verarbeitete Lebensmittel.
Lebensmittel zu vermeiden
Diese sechs Lebensmittelgruppen und Nährstoffe sollten Sie in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit meiden:
- Zucker: Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Agavendicksaft, Süßigkeiten, Eis und viele andere Produkte mit Zuckerzusatz.
- Raffinierte Körner: Weizen, Reis, Gerste und Roggen sowie Brot, Getreide und Nudeln.
- Transfette: Hydrierte oder teilgehärtete Öle.
- Diät- und fettarme Produkte: Viele Milchprodukte, Cerealien oder Cracker sind fettreduziert, enthalten aber Zuckerzusatz.
- Hochverarbeitete Lebensmittel: Wenn es aussieht, als ob es in einer Fabrik hergestellt wurde, essen Sie es nicht.
- Stärkehaltiges Gemüse: Es ist am besten, stärkehaltiges Gemüse in Ihrer Ernährung zu begrenzen, wenn Sie eine sehr kohlenhydratarme Diät einhalten.
Sie sollten auch die Zutatenlisten bei Lebensmitteln lesen, die als Reformkost gekennzeichnet sind.
Liste der kohlenhydratarmen Lebensmittel – Lebensmittel zum Essen
Sie sollten Ihre Ernährung auf diese echten, unverarbeiteten, kohlenhydratarmen Lebensmittel aufbauen.
- Fleisch: Rind, Lamm, Schwein, Huhn und andere; Grasfütterung ist am besten.
- Fisch: Lachs, Forelle, Schellfisch und viele andere; Wild gefangener Fisch ist am besten.
- Eier: Am besten sind mit Omega-3-angereicherte oder Weide-Eier.
- Gemüse: Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten und viele andere.
- Früchte: Äpfel, Orangen, Birnen, Heidelbeeren, Erdbeeren.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne usw.
- Fettreiche Milchprodukte: Käse, Butter, Sahne, Joghurt.
- Fette und Öle: Kokosöl, Butter, Schmalz, Olivenöl und Fischöl.
Wenn Sie abnehmen möchten, seien Sie vorsichtig mit Käse und Nüssen, da man sie leicht zu viel isst. Essen Sie nicht mehr als ein Stück Obst pro Tag.
Lebensmittel, die möglicherweise enthalten sind
Wenn Sie gesund und aktiv sind und nicht abnehmen müssen, können Sie es sich leisten, ein paar Kohlenhydrate mehr zu sich zu nehmen.
- Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln und einige andere.
- Unraffiniertes Getreide: Naturreis, Hafer, Quinoa und viele andere.
- Hülsenfrüchte: Linsen, schwarze Bohnen, Pintobohnen usw. (wenn Sie sie vertragen).
Darüber hinaus können Sie Folgendes in Maßen konsumieren, wenn Sie möchten:
- Dunkle Schokolade: Wählen Sie Bio-Marken mit mindestens 70% Kakao.
- Wein: Wählen Sie trockene Weine ohne Zucker- oder Kohlenhydratzusatz.
Dunkle Schokolade ist reich an Antioxidantien und kann gesundheitliche Vorteile bieten, wenn Sie sie in Maßen essen. Beachten Sie jedoch, dass sowohl dunkle Schokolade als auch Alkohol Ihren Fortschritt behindern können, wenn Sie zu viel essen oder trinken.
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Getränke
Ein Beispiel-Low-Carb-Menü für eine Woche
Dies ist ein Beispielmenü für eine Woche mit einem kohlenhydratarmen Diätplan.
Es liefert weniger als 50 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro Tag. Wenn Sie jedoch gesund und aktiv sind, können Sie etwas mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Montag
- Frühstück: Omelett mit verschiedenem Gemüse, gebraten in Butter oder Kokosöl.
- Mittagessen: Grasgefütterter Joghurt mit Blaubeeren und einer Handvoll Mandeln.
- Abendessen: Brötchenloser Cheeseburger, serviert mit Gemüse und Salsasauce.
Dienstag
- Frühstück: Speck und Eier.
- Mittagessen: Reste von Burgern und Gemüse vom Vorabend.
- Abendessen: Lachs mit Butter und Gemüse.
Mittwoch
- Frühstück: Eier und Gemüse, gebraten in Butter oder Kokosöl.
- Mittagessen: Garnelensalat mit etwas Olivenöl.
- Abendessen: Gegrilltes Hähnchen mit Gemüse.
Donnerstag
- Frühstück: Omelett mit verschiedenem Gemüse, gebraten in Butter oder Kokosöl.
- Mittagessen: Smoothie mit Kokosmilch, Beeren, Mandeln und Proteinpulver.
- Abendessen: Steak und Gemüse.
Freitag
- Frühstück: Speck und Eier.
- Mittagessen: Hühnersalat mit etwas Olivenöl.
- Abendessen: Schweinekoteletts mit Gemüse.
Samstag
- Frühstück: Omelett mit verschiedenem Gemüse.
- Mittagessen: Grasgefütterter Joghurt mit Beeren, Kokosflocken und einer Handvoll Walnüssen.
- Abendessen: Frikadellen mit Gemüse.
Sonntag
- Frühstück: Speck und Eier.
- Mittagessen: Smoothie mit Kokosmilch, einem Schuss Schlagsahne, Proteinpulver mit Schokoladengeschmack und Beeren.
- Abendessen: Gegrillte Hähnchenflügel mit etwas rohem Spinat als Beilage.
Nehmen Sie viel kohlenhydratarmes Gemüse in Ihre Ernährung auf. Wenn es Ihr Ziel ist, unter 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu bleiben, ist Platz für viel Gemüse und ein Obst pro Tag.
Auch hier gilt: Wenn Sie gesund, schlank und aktiv sind, können Sie einige Knollen wie Kartoffeln und Süßkartoffeln sowie einige gesunde Körner wie Hafer hinzufügen.
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Gesunde, kohlenhydratarme Snacks
Es gibt keinen gesundheitlichen Grund, mehr als drei Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, aber wenn Sie zwischendurch hungrig werden, finden Sie hier einige gesunde, leicht zuzubereitende, kohlenhydratarme Snacks, die Sie satt machen können:
- Ein Stück Obst
- Vollfetter Joghurt
- Ein oder zwei hartgekochte Eier
- Babymöhren
- Reste vom Vorabend
- Eine Handvoll Nüsse
- Etwas Käse und Fleisch
Essen in Restaurants
In den meisten Restaurants ist es ziemlich einfach, Ihre Mahlzeiten kohlenhydratarm zu gestalten.
- Bestellen Sie ein Hauptgericht auf Fleisch- oder Fischbasis.
- Trinken Sie klares Wasser anstelle von zuckerhaltiger Limonade oder Fruchtsaft.
- Holen Sie sich zusätzliches Gemüse anstelle von Brot, Kartoffeln oder Reis.
Eine einfache Low-Carb-Einkaufsliste
Eine gute Regel ist, am Rand des Ladens einzukaufen, wo die Vollwertkost eher zu finden ist.
Wenn Sie sich auf Vollwertkost konzentrieren, wird Ihre Ernährung tausendmal besser als die westliche Standarddiät.
Bio- und grasgefütterte Lebensmittel sind ebenfalls beliebte Optionen und werden oft als gesünder angesehen, sind aber in der Regel teurer.
Versuchen Sie, die am wenigsten verarbeitete Option zu wählen, die noch in Ihre Preisklasse passt.
- Fleisch (Rind, Lamm, Schwein, Huhn, Speck)
- Fisch (fetter Fisch wie Lachs ist am besten)
- Eier (wählen Sie mit Omega-3 angereicherte oder Weide-Eier, wenn möglich)
- Butter
- Kokosöl
- Schmalz
- Olivenöl
- Käse
- Schlagsahne
- Sauerrahm
- Joghurt (vollfett, ungesüßt)
- Heidelbeeren (frisch oder gefroren)
- Nüsse
- Oliven
- Frisches Gemüse (z. B. Gemüse, Paprika, Zwiebeln)
- Tiefkühlgemüse (Brokkoli, Karotten, verschiedene Mischungen)
- Gewürze (Meersalz, Pfeffer, Knoblauch, Senf usw.)
Befreien Sie Ihre Speisekammer von allen ungesunden Versuchungen, wenn Sie können, wie Chips, Süßigkeiten, Eis, Limonaden, Säfte, Brot, Müsli und Backzutaten wie raffiniertem Mehl und Zucker.
Die Quintessenz
Eine kohlenhydratarme Ernährung schränkt Kohlenhydrate ein, wie sie in zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln, Nudeln und Brot enthalten sind. Sie ist reich an Proteinen, Fett und gesundem Gemüse.
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Studien zeigen, dass sie Gewichtsverlust fördern und die Gesundheit verbessern können.
Der obige Ernährungsplan vermittelt Ihnen die Grundlagen einer gesunden, kohlenhydratarmen Ernährung.
