Einer der schwierigsten Aspekte beim Abnehmen ist das Reduzieren von Kalorien.
Viele kalorienarme Lebensmittel können dazu führen, dass du dich zwischen den Mahlzeiten hungrig und unausgefüllt fühlst, was die Versuchung erhöht, zu viel zu essen und sich etwas zu gönnen.
Zum Glück gibt es viele gesunde Lebensmittel, die satt machen und gleichzeitig wenig Kalorien haben.
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Neue Gerichte entdeckenHier sind 13 kalorienarme Lebensmittel, die überraschend sättigend sind.
1. Hafer
Hafer kann eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Diät zum Abnehmen sein.
Sie sind nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Eiweiß und Ballaststoffen, die dich satt halten.
Eine 1/2 Tasse (40 Gramm) Haferflocken hat nur 148 Kalorien, enthält aber 5,5 Gramm Eiweiß und 3,8 Gramm Ballaststoffe - beides kann sich erheblich auf deinen Hunger und Appetit auswirken.
Eine Studie mit 48 Erwachsenen hat gezeigt, dass der Verzehr von Haferflocken das Sättigungsgefühl erhöht und den Hunger und die Kalorienaufnahme bei der nächsten Mahlzeit reduziert.
Eine andere kleine Studie brachte Instant-Haferflocken und altmodische Haferflocken mit einer deutlich verbesserten Appetitkontrolle über vier Stunden im Vergleich zu verzehrfertigen Frühstücksflocken in Verbindung.
Zusammenfassung: Hafer, der reich an Ballaststoffen und Eiweiß ist, reduziert das Hungergefühl, erhöht das Sättigungsgefühl und verbessert die Appetitkontrolle.
2. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist eine großartige Proteinquelle, die den Heißhunger bremsen und die Gewichtsabnahme fördern kann.
Auch wenn die genauen Zahlen je nach Marke und Geschmack variieren, liefert eine 2/3-Tasse (150 Gramm) griechischen Joghurts in der Regel etwa 130 Kalorien und 11 Gramm Protein.
In einer Studie mit 20 Frauen wurde untersucht, wie ein proteinreicher Joghurtsnack den Appetit im Vergleich zu ungesunden fettreichen Snacks wie Schokolade oder Crackern beeinflusst.
Frauen, die Joghurt aßen, hatten nicht nur weniger Hunger, sondern nahmen beim Abendessen auch 100 Kalorien weniger zu sich als Frauen, die Cracker oder Schokolade aßen.
In einer anderen Studie mit 15 Frauen half der proteinreiche griechische Joghurt, den Hunger zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu steigern, verglichen mit Snacks mit geringerem Proteingehalt.
Zusammenfassung: Griechischer Joghurt ist reich an Eiweiß und steht in Verbindung mit weniger Hunger, einer gedämpften Kalorienaufnahme und einem erhöhten Sättigungsgefühl.
3. Suppe
Obwohl Suppe oft nur als leichte und einfache Beilage abgetan wird, kann sie sehr sättigend sein.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Suppen sättigender sein können als feste Nahrungsmittel - selbst wenn sie die gleichen Zutaten haben.
Eine Studie mit 12 Personen ergab zum Beispiel, dass eine weiche Suppe die Magenentleerung verlangsamt und das Sättigungsgefühl besser fördert als eine feste Mahlzeit oder eine stückige Suppe.
In einer anderen Studie mit 60 Personen verringerte der Verzehr von Suppe vor einer Mahlzeit die Gesamtkalorienaufnahme beim Mittagessen um beeindruckende 20%.
Denk daran, dass cremige Suppen und Chowders - obwohl sie sättigend sind - auch viele Kalorien haben können.
Entscheide dich für eine leichtere Suppe auf Basis von Brühe oder Fond, um die Kalorien zu minimieren und die Sättigung zu maximieren.
Zusammenfassung: Bestimmte Suppenarten können kalorienarm sein und die Entleerung des Magens verlangsamen, während sie die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren.
4. Beeren
Beeren - einschließlich Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren - sind reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die deine Gesundheit optimieren können.
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Ihr hoher Ballaststoffgehalt fördert auch die Gewichtsabnahme und reduziert das Hungergefühl.
1 Tasse (148 Gramm) Blaubeeren liefert zum Beispiel nur 84 Kalorien, aber 3,6 Gramm Ballaststoffe.
Beeren sind auch eine gute Quelle für Pektin, eine Art Ballaststoff, der in Studien an Menschen und Tieren die Magenentleerung verlangsamt und das Sättigungsgefühl erhöht.
Dies könnte auch dazu beitragen, den Kalorienverbrauch zu senken, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
In einer Studie wurde festgestellt, dass ein Beeren-Snack mit 65 Kalorien am Nachmittag die Kalorienaufnahme im Laufe des Tages verringert, verglichen mit einem Süßwaren-Snack mit 65 Kalorien.
Zusammenfassung: Beeren sind reich an Ballaststoffen und Pektin, die die Entleerung des Magens verlangsamen und das Sättigungsgefühl fördern.
5. Eier
Eier sind extrem nährstoffreich, denn sie haben wenig Kalorien, sind aber reich an vielen wichtigen Nährstoffen.
Ein einziges großes Ei hat etwa 72 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß und eine breite Palette wichtiger Vitamine und Mineralstoffe.
Studien legen nahe, dass eine Portion Eier zu Beginn des Tages den Hunger reduzieren und das Sättigungsgefühl steigern kann.
In einer Studie mit 30 Frauen hatten diejenigen, die Eier statt eines Brötchens zum Frühstück aßen, ein stärkeres Sättigungsgefühl und nahmen später am Tag 105 Kalorien weniger zu sich.
Andere Studien stellen fest, dass ein proteinreiches Frühstück das Naschen verringern, die Magenentleerung verlangsamen und den Ghrelinspiegel, das für den Hunger verantwortliche Hormon, senken kann.
Zusammenfassung: Eier enthalten viel Eiweiß und sind ein hervorragendes kalorienarmes Frühstück.
6. Popcorn
Dank seines hohen Ballaststoffgehalts führt Popcorn die Hitliste der kalorienarmen Snacks an.
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Obwohl eine Tasse (8 Gramm) Popcorn nur 31 Kalorien hat, enthält es 1,2 Gramm Ballaststoffe - bis zu 5 % deines täglichen Bedarfs an Ballaststoffen.
Ballaststoffe verlangsamen nicht nur den Verdauungsprozess und machen satt, sondern stabilisieren auch den Blutzucker, um Hunger und Heißhunger zu vermeiden.
Außerdem kann Popcorn den Appetit zügeln und das Sättigungsgefühl stärker fördern als viele andere beliebte Snacks.
In einer Studie mit 35 Personen wurde festgestellt, dass diejenigen, die 100 Kalorien Popcorn aßen, satter und zufriedener waren als diejenigen, die 150 Kalorien Kartoffelchips aßen.
Beachte jedoch, dass diese Vorteile nur für luftgepopptes Popcorn gelten. Viele fertige Popcornsorten werden mit vielen ungesunden Fetten, künstlichen Aromen und zugesetztem Salz oder Zucker zubereitet, was den Kaloriengehalt stark erhöht.
Zusammenfassung: Popcorn ist reich an Ballaststoffen, die deine Verdauung verlangsamen und den Blutzucker stabilisieren können. Außerdem reduziert es den Hunger und fördert die Sättigung besser als andere Snacks.
7. Chia-Samen
Chiasamen werden oft als ernstzunehmendes Superfood gepriesen. Sie enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe bei einer geringen Kalorienzahl.
Eine 28-Gramm-Portion Chiasamen liefert 137 Kalorien, 4,4 Gramm Protein und satte 10,6 Gramm Ballaststoffe.
Chia-Samen sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen, einer Art von Ballaststoffen, die Flüssigkeit absorbieren und im Magen aufquellen, um das Sättigungsgefühl zu fördern.
Einige Forschungen haben ergeben, dass Chiasamen das 10-12-fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen können und sich langsam durch deinen Verdauungstrakt bewegen, um dich satt zu halten.
Eine oder zwei Portionen Chiasamen in der täglichen Ernährung können Heißhunger und Appetit zügeln.
In einer Studie mit 24 Erwachsenen berichteten diejenigen, die Joghurt mit Chiasamen konsumierten, über weniger Hunger, weniger Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln und ein besseres Sättigungsgefühl als die Kontrollgruppe.
Zusammenfassung: Chia-Samen sind reich an löslichen Ballaststoffen, die dich den ganzen Tag über satt halten können.
8. Fisch
Fisch ist reich an Eiweiß und herzgesunden Fetten.
Eine 85-Gramm-Portion Kabeljau liefert zum Beispiel über 15 Gramm Eiweiß und weniger als 70 Kalorien.
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Einige Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass eine erhöhte Proteinzufuhr den Appetit verringern und den Ghrelinspiegel, das Hormon, das den Hunger anregt, senken kann.
Darüber hinaus kann Fischprotein besonders vorteilhaft sein, um Hunger und Appetit zu reduzieren.
Eine Studie, die die Auswirkungen von Rind-, Hühner- und Fischprotein untersuchte, zeigte, dass Fischprotein den größten Einfluss auf das Sättigungsgefühl hatte.
Um den Kalorienverbrauch noch weiter zu senken, solltest du dich für mageren Fisch wie Kabeljau, Flunder, Heilbutt oder Seezunge entscheiden und nicht für kalorienreichere Varianten wie Lachs, Sardinen oder Makrele.
Zusammenfassung: Fisch ist reich an Proteinen, die das Sättigungsgefühl steigern und Appetit und Hunger reduzieren können.
9. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist eine großartige Proteinquelle und ein hervorragender Snack für alle, die abnehmen wollen.
Eine Tasse (226 Gramm) fettarmer Hüttenkäse enthält etwa 28 Gramm Eiweiß und nur 163 Kalorien.
Mehrere Studien belegen, dass eine erhöhte Proteinzufuhr durch Lebensmittel wie Hüttenkäse den Appetit und das Hungergefühl verringern kann.
Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass der Verzehr von Eiweiß die Magenentleerung verlangsamen kann, um das Sättigungsgefühl zu verlängern.
Eine Studie ergab sogar, dass Hüttenkäse und Eier bei 30 gesunden Erwachsenen ähnliche Auswirkungen auf das Sättigungsgefühl haben.
Zusammenfassung: Hüttenkäse ist reich an Proteinen, die den Appetit zügeln und das Sättigungsgefühl erhalten können.
10. Kartoffeln
Kartoffeln werden oft als ungesund und schädlich abgetan, weil sie mit fettreichen Pommes frites und Kartoffelchips in Verbindung gebracht werden.
Die Wahrheit ist jedoch, dass Kartoffeln ein sättigender und nahrhafter Teil einer gesunden Ernährung sein können.
Eine mittelgroße Ofenkartoffel mit Schale enthält 161 Kalorien, liefert aber auch je 4 Gramm Eiweiß und Ballaststoffe.
Eine Studie, die die Auswirkungen bestimmter Lebensmittel auf das Sättigungsgefühl untersuchte, stufte gekochte Kartoffeln mit einem Wert von 323 auf dem Sättigungsindex als am sättigendsten ein - fast siebenmal höher als Croissants.
Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass die sättigende Wirkung von Kartoffeln mit Kartoffelproteaseinhibitoren zusammenhängt, die den Appetit zügeln und die Nahrungsaufnahme verringern können, um das Sättigungsgefühl zu steigern.
Zusammenfassung: Kartoffeln gehören zu den sättigendsten Lebensmitteln der Welt und liefern eine spezielle Verbindung, die den Appetit und die Nahrungsaufnahme verringern kann.
11. Mageres Fleisch
Mageres Fleisch kann Hunger und Appetit zwischen den Mahlzeiten wirksam reduzieren.
Mageres Fleisch wie Huhn, Pute und fettarmes rotes Fleisch hat wenig Kalorien, ist aber reich an Proteinen.
4 Unzen (112 Gramm) gekochte Hühnerbrust enthalten zum Beispiel etwa 185 Kalorien und 35 Gramm Eiweiß.
Die Forschung legt nahe, dass eine unzureichende Proteinzufuhr Hunger und Appetit steigern kann, während der Verzehr von mehr Protein die Kalorienzufuhr und das Hungergefühl reduzieren kann.
In einer Studie nahmen Menschen, die eine proteinreiche Mahlzeit mit Fleisch aßen, beim Abendessen 12 % weniger Nahrung zu sich als diejenigen, die eine kohlenhydratreiche, fleischlose Mahlzeit zu sich nahmen.
Zusammenfassung: Mageres Fleisch ist reich an Proteinen, die die Kalorienaufnahme und den Hunger reduzieren können.
12. Hülsenfrüchte
Aufgrund ihres hohen Protein- und Ballaststoffgehalts können Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen unglaublich sättigend sein.
Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen liefert etwa 230 Kalorien, 15,6 Gramm Ballaststoffe und fast 18 Gramm Eiweiß.
Mehrere Studien belegen, dass Hülsenfrüchte eine starke Wirkung auf Hunger und Appetit haben.
In einer Studie mit 43 jungen Männern wurde festgestellt, dass eine eiweißreiche Mahlzeit mit Bohnen und Erbsen das Sättigungsgefühl steigerte und Appetit und Hunger stärker reduzierte als eine eiweißreiche Mahlzeit mit Kalb- und Schweinefleisch.
Eine andere Auswertung von neun Studien ergab, dass sich die Menschen nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten 31 % satter fühlten als nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten mit Nudeln und Brot.
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Zusammenfassung: Hülsenfrüchte, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind, werden mit geringerem Appetit und Hunger sowie einem stärkeren Sättigungsgefühl in Verbindung gebracht.
13. Wassermelone
Wassermelone hat einen hohen Wassergehalt, der dich hydriert und satt hält, während er nur eine minimale Anzahl an Kalorien liefert.
Eine Tasse (152 Gramm) gewürfelte Wassermelone enthält 46 Kalorien sowie eine Reihe wichtiger Mikronährstoffe wie Vitamin A und C.
Der Verzehr von Lebensmitteln mit einer geringen Kaloriendichte, wie z. B. Wassermelone, hat nachweislich ähnliche Auswirkungen auf das Sättigungs- und Hungergefühl wie Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte.
Außerdem wurden Lebensmittel mit einer geringeren Kaloriendichte mit einem niedrigeren Körpergewicht und einer geringeren Kalorienaufnahme in Verbindung gebracht.
In einer Studie mit 49 Frauen hat das Ersetzen von Haferkeksen durch eine gleiche Anzahl von Kalorien aus Obst die Kalorienaufnahme und das Körpergewicht deutlich reduziert.
Zusammenfassung: Der hohe Wassergehalt und die geringe Kaloriendichte der Wassermelone könnten das Sättigungsgefühl fördern und die Kalorienaufnahme reduzieren.
Zusammenfassung
Kalorienreduzierung bedeutet nicht, dass du dich zwischen den Mahlzeiten ständig hungrig oder unzufrieden fühlen musst.
Der Verzehr einer Vielzahl von sättigenden Lebensmitteln mit viel Eiweiß und Ballaststoffen kann Heißhungerattacken bekämpfen und den Hunger verringern, so dass das Abnehmen einfacher denn je wird.
Gepaart mit einem aktiven Lebensstil und einer ausgewogenen Ernährung können diese kalorienarmen Lebensmittel dafür sorgen, dass du dich den ganzen Tag über satt fühlst.
