Viszerales Fett befindet sich in Ihrer Bauchhöhle.
Das Tragen von zu viel viszeralem Fett ist äußerst schädlich. Es ist mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz, Herzerkrankungen und sogar bestimmte Krebsarten verbunden.
Glücklicherweise können Ihnen bewährte Strategien helfen, viszerales Fett zu verlieren.
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Neue Gerichte entdeckenDieser Artikel erklärt, warum viszerales Fett schädlich ist und bietet bewährte Strategien, die Ihnen helfen, es loszuwerden.
Was ist viszerales Fett?
Viszerales Fett befindet sich in deiner Bauchhöhle und umschließt deine inneren Organe.
Es ist schwer zu beurteilen, wie viel viszerales Fett Sie haben. Ein hervorstehender Bauch und eine große Taille sind jedoch zwei Anzeichen dafür, dass du zu viel davon hast.
Auf der anderen Seite wird subkutanes Fett direkt unter der Haut gespeichert. Es ist das Fett, das Sie von fast überall auf Ihrem Körper leicht kneifen können.
Das Tragen von zu viel viszeralem Fett ist ein ernstes Gesundheitsproblem.
Studien haben gezeigt, dass überschüssiges viszerales Fett mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz, Herzerkrankungen und sogar bestimmte Krebsarten verbunden ist.
Viszerales Fett produziert auch Entzündungsmarker wie IL-6, IL-1β, PAI-I und TNF-α. Erhöhte Werte dieser Marker stehen im Zusammenhang mit den oben beschriebenen Gesundheitsproblemen.
Zusammenfassung: Viszerales Fett sitzt in Ihrer Bauchhöhle und wickelt sich um Ihre Organe. Es ist ein Gesundheitsproblem, das mit einem höheren Risiko für chronische Erkrankungen verbunden ist.
Warum ist viszerales Fett schädlich?
Fettzellen speichern nicht nur überschüssige Energie. Sie produzieren auch Hormone und Entzündungsstoffe.
Viszerale Fettzellen sind besonders aktiv und produzieren noch mehr Entzündungsmarker wie IL-6, IL-1β, PAI-1 und TNF-α.
Mit der Zeit können diese Hormone lang anhaltende Entzündungen fördern und das Risiko chronischer Erkrankungen erhöhen.
Ein Beispiel dafür sind Herzkrankheiten. Eine lang anhaltende Entzündung kann zur Bildung von Plaque in den Arterien führen, was ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist.
Plaque ist eine Kombination aus Cholesterin und anderen Substanzen. Es wird mit der Zeit größer und kann schließlich platzen.
In diesem Fall gerinnt das Blut in den Arterien und blockiert den Blutfluss entweder teilweise oder vollständig. In den Koronararterien kann ein Gerinnsel dem Herzen Sauerstoff entziehen und einen Herzinfarkt verursachen.
Die „Portaltheorie“ hilft auch zu erklären, warum viszerales Fett schädlich ist.
Es deutet darauf hin, dass viszerales Fett Entzündungsmarker und freie Fettsäuren freisetzt, die durch die Pfortader zur Leber wandern.
Die Pfortader transportiert Blut aus dem Darm, der Bauchspeicheldrüse und der Milz zur Leber.
Dies kann dazu führen, dass sich Fett in der Leber ansammelt und möglicherweise zu einer Insulinresistenz der Leber und Typ-2-Diabetes führt.
Zusammenfassung: Viszerales Fett kann lang anhaltende Entzündungen fördern, die wiederum das Risiko einer chronischen Erkrankung erhöhen können. Die „Portaltheorie“ hilft auch zu erklären, warum sie schädlich ist.
Möglichkeiten, viszerales Fett zu verlieren
Hier sind 11 bewährte Strategien, um viszerales Fett loszuwerden:
1. Versuchen Sie eine kohlenhydratarme Ernährung
Low-Carb-Diäten sind ein effektiver Weg, um viszerales Fett zu reduzieren.
Viele Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung bei der Reduzierung des viszeralen Fetts effektiver ist als eine fettarme Ernährung.
In einer 8-wöchigen Studie mit 69 übergewichtigen Männern und Frauen fanden Wissenschaftler heraus, dass Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhielten, 10 % mehr viszerales Fett und 4,4 % mehr Gesamtfett verloren als Personen mit einer fettarmen Diät.
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Darüber hinaus kann die ketogene Diät, die eine sehr kohlenhydratarme Diät ist, auch dazu beitragen, viszerales Fett zu reduzieren.
Ketogene Diäten reduzieren die Kohlenhydrataufnahme drastisch und ersetzen sie durch Fett. Dies kann Sie in einen natürlichen Stoffwechselzustand versetzen, der Ketose genannt wird.
Eine Studie mit 28 übergewichtigen und adipösen Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die eine ketogene Diät einhielten, mehr Fett, insbesondere viszerales Fett, verloren als Personen, die eine fettarme Diät einhielten.
Interessanterweise taten sie dies, während sie täglich etwa 300 Kalorien mehr zu sich nahmen.
Zusammenfassung: Low-Carb-Diäten sind besonders effektiv bei der Reduzierung von viszeralem Fett. Studien zeigen, dass eine ketogene Ernährung auch dazu beitragen kann, viszerales Fett zu reduzieren.
2. Mach mehr Aerobic-Übungen
Regelmäßiges Aerobic-Training ist eine großartige Möglichkeit, um viszerales Fett zu verlieren.
Es ist allgemein als Cardio bekannt und verbrennt viele Kalorien.
Viele Studien haben gezeigt, dass aerobes Training Ihnen helfen kann, viszerales Fett zu verlieren, auch ohne Diät.
Beispielsweise verglich eine Analyse von 15 Studien mit 852 Personen, wie gut verschiedene Arten von Training viszerales Fett ohne Diät reduzierten.
Sie fanden heraus, dass moderate und hochintensive Aerobic-Übungen am effektivsten waren, um das viszerale Fett ohne Diät zu reduzieren.
Das heißt, die Kombination regelmäßiger Aerobic-Übungen mit einer gesunden Ernährung ist effektiver, um das viszerale Fett zu bekämpfen, als beides allein zu tun.
Wenn Sie mit Aerobic-Übungen beginnen möchten, beginnen Sie mit zügigem Gehen, Joggen oder Laufen mindestens zwei- bis dreimal pro Woche.
Zusammenfassung: Aerobes Training ist besonders effektiv, um viszerales Fett zu reduzieren. Versuchen Sie es mit einer gesunden Ernährung zu kombinieren, um mehr viszerales Fett zu verlieren.
3. Versuchen Sie, mehr lösliche Ballaststoffe zu sich zu nehmen
Ballaststoffe können in zwei große Kategorien eingeteilt werden – löslich und unlöslich.
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Die lösliche Art vermischt sich mit Wasser, um eine viskose gelartige Substanz zu bilden. Dies trägt dazu bei, die Zufuhr von verdauter Nahrung vom Magen in den Darm zu verlangsamen.
Wenn lösliche Ballaststoffe den Dickdarm erreichen, werden sie von Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert. Diese Fettsäuren sind eine wichtige Nahrungsquelle für Dickdarmzellen.
Interessanterweise können sie auch dazu beitragen, viszerales Fett zu reduzieren, indem sie Ihren Appetit unterdrücken.
Studien zeigen beispielsweise, dass kurzkettige Fettsäuren dazu beitragen, den Spiegel von Sättigungshormonen wie Cholecystokinin, GLP-1 und PYY . zu erhöhen.
Sie können auch dazu beitragen, den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin zu senken.
Eine Studie mit 1.114 Personen ergab, dass eine einfache Erhöhung der Aufnahme von löslichen Ballaststoffen um 10 Gramm täglich das Risiko einer viszeralen Fettzunahme um bis zu 3,7 . verringert%.
Um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, versuchen Sie, mehr Leinsamen, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte und Getreide zu essen. Sie können auch versuchen, ein lösliches Ballaststoffpräparat einzunehmen.
Zusammenfassung: Das Essen von mehr löslichen Ballaststoffen kann helfen, viszerales Fett zu reduzieren, indem es Ihren Appetit unterdrückt und die Darmbakterien gesund hält. Versuchen Sie, mehr lösliche ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen oder ein lösliches Ballaststoffpräparat einzunehmen.
4. Iss mehr Protein
Protein ist der wichtigste Nährstoff für den Fettabbau.
Der Verzehr von mehr Protein kann helfen, den Hunger abzuwehren, indem der Spiegel der Sättigungshormone GLP-1, PYY und Cholecystokinin erhöht wird. Es kann auch helfen, den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin zu senken.
Studien haben gezeigt, dass Protein auch den Stoffwechsel ankurbeln kann, was wiederum den Gewichtsverlust und den viszeralen Fettabbau fördert.
Darüber hinaus zeigen viele Studien, dass Menschen, die mehr Protein zu sich nehmen, dazu neigen, weniger viszerales Fett mit sich zu führen.
Eine Studie mit 23.876 Erwachsenen zeigte, dass eine höhere Proteinaufnahme mit einem niedrigeren Body-Mass-Index, einem höheren „guten“ HDL-Cholesterin und einem geringeren Taillenumfang verbunden war, der ein Marker für viszerales Fett ist.
Um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle hinzuzufügen.
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Einige gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Molkenprotein.
Zusammenfassung: Der Verzehr von mehr Protein kann Ihnen helfen, Gewicht und viszerales Fett zu verlieren. Versuchen Sie, mehr proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um das viszerale Fett zu reduzieren.
5. Begrenzen Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker
Zuckerzusatz ist sehr ungesund.
Es liefert keine Vitamine oder Mineralstoffe und zu viel davon kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Studien haben auch gezeigt, dass Menschen, die mehr Zucker zu sich nehmen, tendenziell mehr viszerales Fett haben.
Zugesetzter Zucker enthält etwa 50 % Fruktose, einen einfachen Zucker, der von der Leber verstoffwechselt wird.
Fruktose kann in großen Mengen von der Leber in Fett umgewandelt werden. Dies kann die viszerale Fettspeicherung erhöhen.
Daher kann der Verzehr von weniger zugesetztem Zucker und Fruktose ein wirksamer Weg sein, um viszerales Fett zu verlieren.
In einer Studie mit 41 Kindern im Alter von 9 bis 18 Jahren ersetzten Wissenschaftler beispielsweise Fruktose in ihrer Ernährung durch Stärke, die die gleiche Menge an Kalorien lieferte.
Sie fanden heraus, dass diese einfache Änderung in nur 10 Tagen das Leberfett um 3,4 % und das viszerale Fett um 10,6 % reduzierte.
Sie können Ihre zusätzliche Zuckeraufnahme reduzieren, indem Sie einfach mehr Vollwertkost wie frisches Gemüse, Obst, mageres Fleisch und Fisch zu sich nehmen.
Zusammenfassung: Zugesetzter Zucker ist ungesund und kann das viszerale Fett erhöhen. Versuchen Sie, mehr Vollwertkost zu sich zu nehmen, um die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu reduzieren.
6. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum
Das Trinken einer kleinen Menge Alkohol, insbesondere Rotwein, kann gesundheitliche Vorteile haben.
Zu viel Alkohol zu trinken kann jedoch sowohl Ihrer Gesundheit als auch Ihrer Taille schaden.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass zu viel Alkohol die Speicherung von Fett als viszerales Fett fördern kann.
Eine Studie mit 8.603 koreanischen Erwachsenen ergab, dass Menschen, die am meisten Alkohol tranken, auch den größten Taillenumfang hatten, ein Marker für viszerales Fett.
Eine weitere Studie mit 87 Frauen ergab, dass ein moderater Alkoholkonsum auch mit dem Transport von mehr viszeralem Fett zusammenhängt.
Allerdings existieren nur wenige Studien zu diesem Thema. Weitere Studien werden helfen, den Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und viszeralem Fett zu klären.
Zusammenfassung: Regelmäßiges Trinken von zu viel Alkohol kann das viszerale Fett erhöhen. Versuchen Sie, Ihren Alkohol auf kleine Mengen zu beschränken.
7. Vermeiden Sie Transfette
Wenn sich Gesundheitsexperten in einem Punkt einig sind, dann ist es, dass Transfette schlecht für Ihre Gesundheit sind.
Sie sind eine künstliche Fettart, die durch das Pumpen von Wasserstoff in Pflanzenöle entsteht.
Transfette verderben nicht so schnell und sind länger haltbar. Deshalb werden sie verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren und Kartoffelchips zugesetzt.
Studien haben jedoch gezeigt, dass Transfette das viszerale Fett erhöhen und zahlreiche gesundheitliche Probleme verursachen können.
In einer sechsjährigen Studie wurden Affen entweder mit einer Diät gefüttert, die reich an künstlichen Transfetten oder einfach ungesättigten Fetten war. Affen, die eine Transfett-Diät erhielten, nahmen 33 % mehr viszerales Fett zu, obwohl sie ähnlich viele Kalorien zu sich nahmen.
Glücklicherweise hat die Food and Drug Administration den Schaden von Transfetten erkannt. Sie hat den Lebensmittelherstellern ab 2015 drei Jahre Zeit gegeben, um Transfette entweder schrittweise aus Lebensmitteln zu entfernen oder eine Sondergenehmigung zu beantragen.
Zusammenfassung: Transfette sind unglaublich schlecht für Ihre Gesundheit und hängen mit dem Transport von mehr viszeralem Fett zusammen. Versuchen Sie, die Aufnahme von Lebensmitteln zu begrenzen, die Transfette enthalten, wie Backwaren und Kartoffelchips.
8. Holen Sie sich viel Schlaf
Eine gute Nachtruhe kann Wunder für Ihre Gesundheit bewirken.
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Mehr als ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen bekommt jedoch nicht genug Schlaf.
Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel das Risiko einer viszeralen Fettzunahme erhöhen kann.
Umgekehrt kann die Erhöhung Ihres Schlafs dazu beitragen, das viszerale Fett zu reduzieren.
Eine sechsjährige Studie mit 293 Personen ergab, dass eine Erhöhung des Schlafs von 6 Stunden oder weniger auf 7–8 Stunden die viszerale Fettzunahme um etwa 26 . reduzierte%.
Darüber hinaus haben mehrere Studien Schlafapnoe, eine Erkrankung, die die Atmung beeinträchtigt, mit einem höheren Risiko der Zunahme von viszeralem Fett in Verbindung gebracht.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ausreichend zu schlafen, entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen oder nehmen Sie ein Magnesiumpräparat ein. Weitere bewährte Tipps findest du auch hier.
Wenn Sie den Verdacht haben, an Schlafapnoe oder einer anderen Schlafstörung zu leiden, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt.
Zusammenfassung: Eine gute Nachtruhe kann Wunder für Ihre Gesundheit bewirken und helfen, viszerales Fett zu bekämpfen. Versuchen Sie, täglich mindestens 7 Stunden Schlaf anzustreben.
9. Reduzieren Sie Ihren Stress
Stress und Angst sind häufige Probleme, die viele Menschen betreffen.
Sie können die Nebennieren des Körpers anregen, mehr Cortisol, ein Stresshormon, zu produzieren.
Studien haben gezeigt, dass überschüssiges Cortisol die viszerale Fettspeicherung erhöhen kann.
Darüber hinaus kann anhaltender Stress zu übermäßigem Essen führen, was wiederum dieses Problem verschlimmern kann.
Frauen, die im Verhältnis zu ihren Hüften bereits eine große Taille haben, was ein Marker für viszerales Fett ist, neigen dazu, bei Stress mehr Cortisol zu produzieren.
Ein paar bewährte Strategien, um Stress abzubauen, sind mehr Sport, Yoga oder Meditation auszuprobieren oder einfach mehr Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen.
Zusammenfassung: Studien haben gezeigt, dass chronischer Stress mit der Zunahme von viszeralem Fett zusammenhängt. Um Stress abzubauen, versuchen Sie mehr Sport, Yoga, Meditation oder mehr Zeit mit der Familie.
10. Probier es mit einem Probiotikum
Probiotika sind lebende Bakterien, die Ihrer Darm- und Verdauungsgesundheit zugute kommen können.
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Sie sind in Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Natto enthalten.
Einige Studien deuten darauf hin, dass bestimmte Probiotika beim Abnehmen und beim Abnehmen von viszeralem Fett helfen können. Sie können die Aufnahme von Nahrungsfett im Darm verringern und die Ausscheidung über den Kot erhöhen.
Darüber hinaus können Probiotika dazu beitragen, einen höheren Spiegel von GLP-1, einem Sättigungshormon, und ANGPTL4, einem Protein, das die Fettspeicherung reduzieren kann, zu fördern.
Studien haben gezeigt, dass einige probiotische Bakterien der Lactobacillus-Familie, wie Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus und insbesondere Lactobacillus gasseri, Ihnen helfen können, viszerales Fett zu verlieren.
Beispielsweise untersuchte eine Studie an 210 gesunden japanischen Erwachsenen die Auswirkungen der Einnahme von Lactobacillus gasseri über 12 Wochen.
Es stellte sich heraus, dass Menschen, die Lactobacillus gasseri einnahmen, 8,5% viszerales Fett verloren. Sobald die Teilnehmer jedoch die Einnahme des Probiotikums beendeten, gewannen sie innerhalb eines Monats das gesamte viszerale Fett zurück.
Interessanterweise haben nicht alle Studien gezeigt, dass Probiotika beim Abnehmen helfen. Einige Studien haben gezeigt, dass bestimmte Stämme von Probiotika wie Lactobacillus acidophilus zu einer Gewichtszunahme führen können.
Die Forschung auf diesem Gebiet ist noch recht neu, daher werden zukünftige Studien helfen, den Zusammenhang zwischen probiotischen Bakterien wie Lactobacillus gasseri und viszeralem Fett zu klären.
Zusammenfassung: Probiotika, insbesondere Lactobacillus gasseri, können Ihnen helfen, viszerales Fett zu verlieren. In diesem Bereich ist jedoch noch mehr Forschung erforderlich.
11. Versuchen Sie es mit Intervallfasten
Intervallfasten ist eine beliebte Methode zum Abnehmen.
Es ist ein Essmuster, bei dem zwischen Essens- und Fastenzeiten gewechselt wird.
Im Gegensatz zu einer Diät werden beim Intervallfasten keine Lebensmittel eingeschränkt. Es konzentriert sich einfach darauf, wann Sie sie essen sollten.
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Eine intermittierende Ernährungsweise führt im Allgemeinen dazu, dass Sie weniger Mahlzeiten und damit auch weniger Kalorien zu sich nehmen.
Studien zeigen auch, dass intermittierendes Fasten Ihnen helfen kann, viszerales Fett zu verlieren.
Eine umfangreiche Studienübersicht ergab, dass nach einem intermittierenden Fasten das viszerale Fett innerhalb von 6–24 Wochen um 4–7 % reduziert werden konnte.
Hier erfährst du mehr über intermittierendes Fasten und wie es geht.
Zusammenfassung: Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsstrategie, die Ihnen helfen kann, viszerales Fett zu reduzieren.
Zusammenfassung
Viszerales Fett ist unglaublich schädlich und kann Ihr Risiko für chronische Krankheiten erhöhen, einschließlich Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und sogar bestimmter Krebsarten.
Glücklicherweise gibt es bewährte Strategien, mit denen Sie das viszerale Fett reduzieren können.
Einige davon beinhalten weniger Kohlenhydrate und weniger zugesetzten Zucker, mehr Aerobic-Übungen und eine Erhöhung der Proteinzufuhr.
Indem Sie einige dieser Strategien ausprobieren, können Sie viszerales Fett verlieren und Ihre Gesundheit verbessern.
