Der Fokus auf schnellen Gewichtsverlust ist so hoch wie nie zuvor.
Die Menschen werden täglich mit Werbung in den sozialen Medien, im Fernsehen und in E-Mails bombardiert. Viele von ihnen versprechen, dass du “in nur 1 Woche 10 Pfund abnehmen”, “in 7 Tagen einen flachen Bauch bekommen” oder “schnell 10 Pfund verlieren” kannst.!”
Der Verlust von überschüssigem Körperfett kann in der Tat deine allgemeine Gesundheit verbessern und mit sicheren, nachhaltigen Methoden erreicht werden.
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Neue Gerichte entdeckenUngesunde Abnehmmethoden, die sich nur auf den kurzfristigen Fettabbau konzentrieren und eine übermäßige Beschäftigung mit dem eigenen Gewicht können jedoch problematisch sein und deine körperliche und geistige Gesundheit beeinträchtigen.
In diesem Artikel wird erklärt, warum du dich nicht darauf konzentrieren solltest, in ein paar Tagen oder einer Woche abzunehmen, sondern stattdessen eine langfristige Gewichtsabnahme anstreben solltest, die sich auf nachhaltige Änderungen der Ernährung und des Lebensstils konzentriert.
Inhaltsverzeichnis
Kurzfristige Gewichtsabnahme ist möglich, aber sie sollte nicht dein Hauptaugenmerk sein
Du hast wahrscheinlich schon gehört, wie Freunde und Bekannte erklärten, dass sie für ein besonderes Ereignis wie eine Hochzeit, einen Urlaub oder eine Reise “ein paar Pfunde verlieren” wollen.
Um schnell abzunehmen, greifen viele Menschen zu Modediäten, Saftkuren, kalorienarmen Entgiftungsprogrammen und mehr.
Es ist zwar möglich, in ein oder zwei Wochen eine beträchtliche Menge an Gewicht zu verlieren, aber das ist kein gesundes Ziel und auch nichts, was du versuchen solltest.
Wenn du zum Beispiel schon einmal eine Magen-Darm-Grippe oder eine andere Krankheit hattest, die Durchfall, Erbrechen oder Appetitlosigkeit verursacht, hast du wahrscheinlich schnell deutlich an Gewicht verloren. Der Grund dafür war der Flüssigkeitsverlust und die Aufnahme von zu wenig Kalorien.
Wenn du deine Kalorienzufuhr stark einschränkst und zu viel Sport treibst, wirst du schnell abnehmen - sogar innerhalb einer Woche.
Das ist jedoch weder gesund noch nachhaltig oder sicher. Auch wenn diese Praktiken zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führen, nimmst du wahrscheinlich schnell wieder zu, wenn du zu deinen alten Gewohnheiten zurückkehrst.
Auch wenn viele Abnehmunternehmen, Influencer und Diätbücher etwas anderes suggerieren, gibt es kein “Wundermittel” zum Abnehmen.
Stattdessen solltest du dich auf sichere, nachhaltige Methoden konzentrieren, die den Gewichtsverlust über einen langen Zeitraum fördern.
Wenn du langfristig denkst und dich für Ernährungs- und Lebensstiländerungen entscheidest, die auf deinen spezifischen Bedürfnissen, Zielen, Vorlieben und deinem Lebensstil basieren, hast du eine viel bessere Chance, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten.
Zusammenfassung: Schnelles Abnehmen ist möglich, aber der Versuch, das meiste Gewicht in kürzester Zeit zu verlieren, ist nicht gesund. Außerdem nimmst du wahrscheinlich wieder zu, sobald du zu deinen normalen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten zurückkehrst.
Warum extreme, schnelle Gewichtsabnahme problematisch sein kann
Ein schneller Gewichtsverlust kann aus vielen sozialen, körperlichen und psychischen Gründen problematisch sein.
Auf unerreichbaren Schönheitsstandards aufgebaut
Das Gewicht ist für viele Menschen ein Thema.
Eine umfassende Überprüfung von 72 Studien mit Daten von über 1 Million Teilnehmern aus der ganzen Welt ergab, dass zwischen 2010 und 2015 etwa 40 % der Erwachsenen in der Allgemeinbevölkerung versucht hatten, Gewicht zu verlieren.
Die Untersuchung ergab auch, dass Frauen häufiger versuchen, Gewicht zu verlieren - selbst wenn sie ein gesundes Gewicht haben. Die Forscher vermuten, dass dies auf den kulturellen Druck, dünn zu sein, und unerreichbare Körper- und Schönheitsstandards zurückzuführen sein könnte.
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Du könntest das Gewicht wieder annehmen
Während manche Menschen erkennen, dass Abnehmen Zeit braucht und sich für nachhaltige Methoden entscheiden, sehnen sich andere nach extremen, schnellen Ergebnissen.
Menschen, die zum Beispiel in nur einer Woche 10 Pfund abnehmen wollen - vielleicht, um in ein bestimmtes Outfit für ein Ereignis wie eine Hochzeit oder ein Familientreffen zu passen -, konzentrieren sich vielleicht auf die unmittelbare Zukunft und darauf, wie sie in kürzester Zeit am meisten Gewicht verlieren können.
Dies könnte dazu führen, dass sie ungesunde und unhaltbare Diäten und Entschlackungen durchführen, wie z. B. nur ein paar hundert Kalorien pro Tag zu essen, unsichere Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen oder extreme Sportübungen in Verbindung mit einer Flüssigdiät zu machen.
Auch wenn du mit diesen Methoden wahrscheinlich abnimmst, kann es sein, dass du das verlorene Gewicht bald wieder zunimmst, wenn du zu deinen früheren Ess- und Bewegungsgewohnheiten zurückkehrst.
Du kannst mehr Muskeln und Wassergewicht verlieren
Studien zeigen, dass eine schnelle Gewichtsabnahme in der Regel mit einem größeren Verlust an Muskel- und Wassergewicht einhergeht als bei langsameren Abnahmemethoden.
In einer kleinen Studie mit 42 übergewichtigen oder fettleibigen Personen verlor eine Gruppe durch ein tägliches Kaloriendefizit von 1.000 bis 1.500 Kalorien innerhalb von 5 Wochen 5 % ihres Körpergewichts, während eine andere Gruppe durch ein Kaloriendefizit von 500 bis 750 Kalorien innerhalb von 15 Wochen 5 % ihres Körpergewichts verlor.
Am Ende der Studie verloren die Menschen in der Gruppe mit schnellem Gewichtsverlust im Vergleich zur Gruppe mit langsamem Gewichtsverlust weniger Körperfett, Muskelmasse und Wassergewicht.
Kann deinen Ruheenergieverbrauch beeinflussen
Zu schnelles Abnehmen kann sich auch auf deinen Ruheumsatz auswirken, der angibt, wie viele Kalorien du im Ruhezustand verbrennst.
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In der bereits erwähnten Studie zeigte sich bei den Teilnehmern der Gruppe mit schnellem Gewichtsverlust eine deutlichere Verringerung des Ruheumsatzes als bei den Teilnehmern der Gruppe mit langsamem Gewichtsverlust.
Um das klarzustellen: Jede Abnehmmethode, die deine Kalorienaufnahme reduziert, wird wahrscheinlich auch deinen Ruheumsatz senken.
Dennoch kannst du negative Stoffwechselanpassungen durch Kalorienrestriktion, wie Muskelverlust, einen verringerten Ruheumsatz und erhöhten Hunger, minimieren, indem du dich für eine weniger restriktive Ernährung, ein kleineres tägliches Kaloriendefizit und eine insgesamt langsamere Abnehmstrategie entscheidest.
Könnte dich in eine Jo-Jo-Diät-Schleife bringen
Da du wahrscheinlich jedes Gewicht, das du durch restriktive Diätmethoden verloren hast, wieder zunimmst, könntest du versucht sein, später eine weitere Crash-Diät zu machen.
Dies kann zu einem Muster aus Gewichtsverlust und -zunahme führen, das als “Jo-Jo-Diät” oder Gewichtszyklus bezeichnet wird. Das fordert einen physischen Tribut von deinem Körper und möglicherweise auch von deiner psychischen Gesundheit.
Auch wenn es verständlich ist, dass du überschüssiges Körperfett schnell verlieren möchtest, ist es am besten, einen Plan zu erstellen, der den Gewichtsverlust langfristig fördert. Das gilt vor allem, wenn du eine große Menge an Gewicht verlierst.
Zusammenfassung: Extreme, schnelle Abnehm-Methoden, wie Crash-Diäten und übermäßiger Sport, sind nicht die beste Wahl, um langfristig abzunehmen oder das Gewicht zu halten. Sie können zu Gewichtsschwankungen, einem Verlust an Muskelmasse und mehr führen.
Wege zu einer gesunden, nachhaltigen Gewichtsabnahme
Anstatt in kürzester Zeit möglichst viel Gewicht zu verlieren, solltest du die folgenden Tipps beherzigen, um einen langfristigen, nachhaltigen, individuellen und gesunden Abnehmplan zu erstellen.
1. Verstehe deine Ziele
Wenn du abnehmen willst, hast du wahrscheinlich ein paar Gründe dafür.
Der Wunsch, sich selbst oder andere besser zu fühlen und besser auszusehen, ist ein häufiger Beweggrund für eine Gewichtsabnahme. Wenn du jedoch aus Gründen abnehmen willst, die nichts mit deinem Aussehen zu tun haben, kann das deine Erfolgsaussichten erhöhen.
Extrinsische Motivation liegt vor, wenn deine Hauptmotivation von außen kommt, z. B. wenn du auf einer Hochzeit dünn aussehen willst oder ein bestimmtes Aussehen anstrebst, um in den sozialen Medien beliebt zu sein.
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Intrinsische Motivatoren kommen aus deinem Inneren. Beispiele sind der Wunsch, dein Selbstwertgefühl, deine Stimmung, deine Gesundheit und dein Energieniveau zu verbessern.
Studien zeigen, dass Menschen, die durch extrinsische Faktoren motiviert sind, kurzfristig abnehmen können, während diejenigen, die durch intrinsische Faktoren motiviert sind, ihr Gewicht langfristig besser halten können.
Eine Studie mit 607 Personen ergab, dass Teilnehmer, deren primärer Motivator das Aussehen war, 3,5 % weniger Gewicht verloren als Teilnehmer, deren primärer Motivator nicht mit dem Aussehen zusammenhing.
Die Menschen, die ihren Gewichtsverlust erfolgreich beibehalten haben, waren eher durch gesundheitliche Gründe motiviert.
Auch wenn das Ziel, für sich selbst oder andere besser auszusehen, einer deiner Motivatoren sein kann, kannst du dich auch auf andere Motivatoren als das Aussehen konzentrieren, z. B. auf eine verbesserte Ausdauer und Stimmung oder einen niedrigeren Triglycerid- und Blutdruckwert.
2. Sei realistisch
Wenn du beschlossen hast, abzunehmen, ist es wichtig, realistische, erreichbare Ziele zu setzen.
Strebe einen langsamen, stetigen Gewichtsverlust an, anstatt dir unrealistische Ziele zu setzen, wie z.B. 5 oder 10 Pfund in einer Woche zu verlieren.
Wie genau “langsam und stetig” für dich aussieht, kann unter anderem davon abhängen, wie viel Gewicht du abnehmen möchtest und wie dein allgemeiner Gesundheitszustand und dein Lebensstil aussehen.
Die Zusammenarbeit mit einer medizinischen Fachkraft wie einem Ernährungsberater kann dir dabei helfen, ein sicheres und vernünftiges Ziel für die Gewichtsabnahme festzulegen - und wie du es erreichen kannst.
3. Vermeide übermäßig restriktive, modische und sehr kalorienarme Diäten
Saftkuren, 500-Kalorien-Pläne pro Tag, “Abnehm-Challenges” von Influencern, Flüssigdiäten und Programme, die auf Stimulanzien wie Koffeinpillen setzen, sind nur einige Beispiele für Diäten, die du vermeiden solltest.
Auch wenn Programme, die dir versprechen, dass du in einer Woche 10 oder mehr Pfund abnehmen kannst, verlockend sind, sind sie deine Zeit, Energie und dein Geld nicht wert und können deine körperliche und geistige Gesundheit beeinträchtigen.
Beim Abnehmen geht es nicht darum, dich zu bestrafen oder eine Diät durchzuhalten, die du hasst. Eine gesunde, nachhaltige und gewichtsreduzierende Ernährung sollte nahrhaft sein, Spaß machen und dir die Energie geben, die du brauchst, um dich gut zu fühlen.
4. Nimm an Aktivitäten teil, die dir Spaß machen
Wenn du deinen Fokus von der Gewichtsabnahme auf eine verbesserte körperliche Fitness verlagerst, kann das deine allgemeine Gesundheit fördern und dein Krankheitsrisiko verringern.
Eine Untersuchung ergab, dass eine erhöhte körperliche Aktivität oder kardiorespiratorische Fitness mit einem geringeren Sterberisiko verbunden war als eine beabsichtigte Gewichtsabnahme.
Eine Studie mit 193 Personen ergab, dass körperliche Aktivität die Herzgesundheitsmarker verbesserte und den Teilnehmern half, ihren Gewichtsverlust über einen längeren Zeitraum zu halten.
Du kannst dir aber sicher sein, dass dies nicht bedeutet, dass du dich täglich intensiv bewegen musst.
Stattdessen kann es dir helfen, Gewicht zu verlieren und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern, wenn du einfach aktiver bist und regelmäßig an Aktivitäten teilnimmst, die dir Spaß machen, wie z. B. Wandern, Spazierengehen, Radfahren und Schwimmen.
5. Wähle kleine Kalorienreduzierungen, um einen langsamen, nachhaltigen Gewichtsverlust zu erreichen
Die meisten Crash-Diäten und schnellen Abnehmprogramme schränken die Kalorienzufuhr stark ein. Das kann zwar dazu führen, dass die Zahl auf der Waage schnell sinkt, aber es kann auch zu metabolischen Anpassungen wie verstärktem Hunger, dem Verlust von fettfreier Körpermasse und einem niedrigeren Ruheumsatz führen.
Außerdem kann sich eine erhebliche Kalorienreduzierung negativ auf deine Stimmung und Energie auswirken, sodass du dich unglücklich und demotiviert fühlst.
Um eine langsame Gewichtsabnahme zu fördern und negative Stoffwechselanpassungen zu minimieren, wähle kleine Kaloriendefizite von etwa 200-300 Kalorien pro Tag statt 1.000 Kalorien oder mehr.
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Dein Energiebedarf hängt von vielen Faktoren ab, z. B. von deinem Alter, deinem Aktivitätsniveau und deinem Geschlecht. Ein eingetragener Ernährungsberater kann dir helfen, deinen täglichen Bedarf zu ermitteln und herauszufinden, wie eine angemessene Kalorienreduzierung aussehen kann.
Die National Institutes of Health bieten auch ein kostenloses Online-Tool an, das dir bei der Planung einer langfristigen Gewichtsabnahme hilft.
6. Hol dir Hilfe von den richtigen Leuten
Gewichtsabnahme - vor allem die nachhaltige, langfristige - kann herausfordernd und isolierend sein.
Die Zusammenarbeit mit einem eingetragenen Ernährungsberater und anderen Gesundheitsfachkräften wie einem Therapeuten kann dir helfen, deine Gesundheits- und Wellnessziele schneller zu erreichen. Sie können dich auch über sichere, evidenzbasierte Wege zur Unterstützung deiner körperlichen und geistigen Gesundheit beraten.
Sei misstrauisch gegenüber allen, die Ratschläge zur Ernährung oder psychischen Gesundheit geben, die nicht die richtige Legitimation haben, wie z.B. selbsternannte Social Media “Experten”.”
Es kann gefährlich sein, ein Abnehmprogramm von einer unqualifizierten Person zu befolgen, vor allem, wenn es eine extreme Kalorienbeschränkung, Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduzierung, Flüssigkeitsreinigungen oder extreme Trainingsroutinen beinhaltet.
7. Sei nett zu dir selbst
Denk daran, dass du so viel mehr bist als dein Aussehen. Dein Gewicht und dein Aussehen sind die am wenigsten aufregenden Dinge an dir.
Dein Körper verdient Nährstoffe, Freundlichkeit und Respekt, egal wie du denkst, dass du aussiehst oder wie viel du gerade wiegst.
Übergewicht zu verlieren kann deine allgemeine Gesundheit und dein Selbstwertgefühl verbessern, aber wie du an die Gewichtsabnahme herangehst, kann deine körperliche und geistige Gesundheit beeinflussen.
Abnehmen oder die Gesundheit verbessern sollte nicht schmerzhaft sein oder dir ein schlechtes Gewissen machen. Wenn du derzeit ein Programm verfolgst, das das tut, dann lass es jetzt sein.
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Nimm dir stattdessen die Zeit, einen Plan zu entwickeln, der deine zukünftige Gesundheit an die erste Stelle setzt, indem du nahrhafte, nährstoffreiche Lebensmittel, angenehme Bewegung, Stressabbau, ausreichend Schlaf und viel Selbstfürsorge priorisierst.
Zusammenfassung: Sich auf intrinsische Motivatoren zu konzentrieren, gesunde und realistische Ziele zu setzen, mit qualifiziertem Gesundheitspersonal zusammenzuarbeiten, sich mit Freude körperlich zu betätigen und freundlich zu sich selbst zu sein, sind Möglichkeiten, die allgemeine Gesundheit und eine nachhaltige Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Zusammenfassung
Schnelles Abnehmen, z. B. 10 Pfund in einer Woche, ist möglich - aber es lohnt sich in der Regel nicht. Es könnte sich negativ auf deine körperliche und geistige Gesundheit auswirken.
In Wirklichkeit sind Pläne und Programme, die schnellen Gewichtsverlust oder extreme Ergebnisse versprechen, am besten zu vermeiden.
Wenn du abnehmen möchtest, konzentrierst du dich am besten darauf, deine allgemeine Gesundheit durch einen nachhaltigen und nahrhaften Ernährungs- und Aktivitätsplan zu verbessern, der eine ausreichende Kalorienzufuhr aus nahrhaften Lebensmitteln und regelmäßige körperliche Aktivität beinhaltet.
Experten-Tipp
Dein Körpergewicht ist nur ein Teil eines riesigen Puzzles, das deine allgemeine Gesundheit ausmacht.
Anstatt deine ganze Energie auf das Schrumpfen deines Körpers zu konzentrieren, solltest du andere Aspekte deiner Gesundheit verbessern. Fordere dich selbst heraus, indem du dir gesunde Ziele setzt, wie z. B. dich jeden Tag mehr zu bewegen, zu meditieren oder mehr Wasser oder Gemüse zu essen.
